Dieta cu legume este una dintre cele mai sigure și convenabile metode de a pierde în greutate. Cu o planificare adecvată a dietei, organismul nu va lipsi de substanțe nutritive de bază, iar alegerea produselor este suficient de mare, deci dieta este ușor de planificat, astfel încât să fie ușor și plăcut să slăbești. Vom lua în considerare în detaliu diferitele aspecte ale acestei diete și vom împărtăși rețete interesante pentru fiecare zi.
Continut material:
Principiile de bază ale unei diete vegetale
La o dietă vegetală, toate alimentele sunt excluse din dietă, pe lângă legumele și unele componente suplimentare. Avem în vedere detaliile de mai jos. Și, de asemenea, trebuie să monitorizați cu atenție conținutul de calorii din dietă - nu trebuie să depășiți norma zilnică egală cu 1400-1500 Kcal.
Programul de pierdere în greutate va fi deosebit de eficient dacă respectați următoarele reguli:
- Mâncarea trebuie consumată fracțional, în porții mici, de până la 5-6 ori în timpul zilei.
- Cele mai bogate calorii trebuie să fie în timpul micului dejun și prânz (ideal - înainte de ora 12:00). În acest moment, este mai bine să mâncați legume saturate cu amidon (cum ar fi rutabaga sau dovleac, dar cartofii trebuie minimizați sau eliminați cât mai mult posibil).
- Ceaiul dulce, cafeaua, laptele se elimină din dietă. Este permis să bea o băutură verde fără zahăr, apă minerală, sucuri din fructe și legume.
- Acesta din urmă este recomandat să fie consumat fie crud sub formă de salate, fie aburit sau fiert. Nu abuzați de legumele prăjite și pansamentele grase.
Este foarte important să planificați dieta astfel încât să nu depășească conținutul de calorii recomandat (eroarea admisibilă poate fi de aproximativ 200 kcal pe zi), dar în același timp nu poate fi redusă foarte mult - aceasta este plină de consecințe neplăcute pentru organism.
Pro și contra acestei metode de pierdere în greutate
Avantajele evidente ale acestei metode de reducere a excesului de greutate includ următorii indicatori:
- Dieta este ușor de urmat fără defalcările sale. O gamă largă de produse permise vă permite să gătiți o varietate de feluri de mâncare, iar cu o planificare adecvată a dietei, porțiile vor fi destul de satisfăcătoare.
- Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și alte substanțe benefice, astfel încât utilizarea lor va fi foarte benefică pentru sănătate.
- Această dietă nu implică o reducere critică a conținutului de calorii din dietă sau excluderea produselor necesare din ea pentru o perioadă foarte lungă de timp, astfel că pierderea în greutate apare fără consecințe neplăcute.
- În două săptămâni puteți pierde până la 6 kg, ceea ce este un rezultat foarte semnificativ.
- Programul este cât se poate de accesibil - majoritatea legumelor pot fi achiziționate la orice supermarket sau cultivate independent într-un parcel personal.
- Dieta afectează în mod favorabil sănătatea persoanelor care suferă de hipertensiune, contribuind la normalizarea tensiunii arteriale.
Dezavantajele includ următorii factori:
- Chiar dacă regimul alimentar presupune utilizarea unor produse cu un conținut ridicat de nutrienți, ceva ce organismul va primi în continuare mai puțin: proteine animale, grăsimi etc. Din acest motiv, durata dietei vegetale este limitată la două săptămâni.
- Excluderea din meniul alimentelor bogate în calorii poate provoca un debut rapid al foamei, ceea ce este incomod în etapele inițiale. Puteți scăpa de acest lucru prin completarea programului zilnic de masă cu gustări ușoare (desigur, din alimente permise).
- O cantitate mare de fibre poate cauza probleme cu scaunele, dacă nu ați urmat o dietă vegetariană.
Dacă respectați în mod corespunzător regulile dietei, nu reduceți conținutul caloric al dietei, diversificați dieta și respectați termenii recomandați, atunci se poate obține un efect pozitiv fără a dăuna sănătății. De asemenea, va trebui să fii atent și să reduci activitatea fizică: datorită aportului redus de calorii, antrenamentul activ poate provoca o epuizare severă.
Produse recomandate și interzise
În varianta clasică, în dieta zilnică rămân doar legume - morcovi, ardei gras, dovlecei și vinete, roșii, broccoli și conopidă. Se recomandă să acorde atenție ierburilor proaspete și legumelor albe. Particularitatea acestor produse este că au un conținut de calorii negativ, se consumă mai multe calorii în digestia lor decât sunt conținute în produsele în sine.
Următoarea listă este exclusă:
- orice cereale și cereale;
- carne grasă și pește;
- legume cu amidon ridicat (cartofi, porumb). Pot fi introduse în dietă, dar în porții foarte mici;
- orice produse de panificație;
- Sucuri din fabrică care conțin zahăr;
- cristale dulci în sine;
- produse lactate bogate în grăsimi;
- maioneză, ketchup și sosuri pe baza lor.
Având în vedere că principalul fel de mâncare recomandat este o varietate de salate, trebuie să vă amintiți că nu toate pansamentele sunt potrivite pentru ele. Cel mai bine este să folosiți ulei vegetal în cantități limitate, sosuri pe bază de smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt ușor, diverse condimente.
Meniu detaliat timp de 7 și 14 zile
Iată câteva exemple de dietă vegetală timp de o săptămână sau două. Meniurile pot fi variate folosind rețetele preferate de legume. Dacă urmați o dietă cu proteine-legume, adăugați carne cu conținut scăzut de grăsimi în astfel de preparate secundare și mâncați nuci pentru o gustare și gustare după-amiază.
luni
mic dejun:
- 1 săptămână - o salată de legume proaspete cu semințe de susan și pansament din ulei de măsline, suc proaspăt stors;
- 2 săptămâni - salată de varză cu mere, kefir cu conținut scăzut de grăsimi.
masa de prânz:
- 1 săptămână - supă de legume proaspete, tocană de legume, compot de fructe uscate fără zahăr;
- 2 saptamani - salata greceasca cu tofu, ardei copti cu ierburi.
Snack:
- 1 săptămână - un măr cu adăugarea unei lingurițe de miere naturală, suc sau băutură de fructe;
- 2 săptămâni - salată de fructe.
cina:
- 1 saptamana - varza alba bigos, branza saraca in grasimi;
- 2 săptămâni - legume coapte în folie.
marți
mic dejun:
- 1 saptamana - mere coapte cu scortisoara, suc de coacaze;
- 2 săptămâni - fructe de pădure proaspete, kefir cu conținut scăzut de grăsimi.
masa de prânz:
- 1 săptămână - cartofi coapte, bulion de legume cu verdeață;
- 2 săptămâni - ciorba de ratatouille, varză slabă.
Snack:
- 1 săptămână - salată de sfeclă rasă și usturoi;
- 2 săptămâni - fructe proaspete.
cina:
- 1 săptămână - roșii umplute;
- 2 saptamani - salata de varza cu ceapa si ulei de floarea soarelui.
miercuri
mic dejun:
- 1 săptămână - salată de ridiche și castraveți proaspeți, băuturi cu fructe;
- 2 săptămâni - clătite din dovlecel, ceai verde.
masa de prânz:
- 1 saptamana - vinete fiarta cu pasta de rosii si usturoi;
- 2 săptămâni - salată vegetală de borș, castraveți și roșii.
Snack:
- 1 săptămână - nuci, suc de citrice;
- 2 săptămâni - fructe proaspete.
cina:
- 1 săptămână - dovlecel copt umplut cu legume;
- 2 săptămâni - varză fiartă, paie de morcovi.
joi
mic dejun:
- 1 săptămână - fructe proaspete și fructe de pădure, kefir cu conținut scăzut de grăsimi;
- 2 săptămâni - salată de fructe cu pansament de iaurt.
masa de prânz:
- 1 săptămână - supă de piure de roșii cu busuioc, o salată de ardei gras și ierburi;
- 2 săptămâni - dovleac tocanit cu miere și scorțișoară, suc de legume.
Snack:
- 1 săptămână - mere coapte cu miere;
- 2 săptămâni - fructe de pădure proaspete, iaurt natural.
cina:
- 1 săptămână - smoothie de legume, salată proaspătă de varză cu morcovi;
- 2 săptămâni - okroshka vegetariana pe kefir cu conținut scăzut de grăsimi.
vineri
mic dejun:
- 1 săptămână - ridiche rasă cu ulei de măsline, băutură de fructe;
- 2 săptămâni - brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, dovlecel la aburi.
masa de prânz:
- 1 săptămână - fasole verde cu rozmarin și usturoi;
- 2 săptămâni - gazpacho, ardei gras și salată de castraveți.
Snack:
- 1 săptămână - mere și pere proaspete;
- 2 săptămâni - kefir, fructe uscate.
cina:
- 1 săptămână - amestec de legume aburite, ayran;
- 2 săptămâni - conopidă fiartă cu verdeață și brânză săracă în grăsimi.
sâmbătă
mic dejun:
- 1 săptămână - o salată de legume proaspete cu ulei de măsline, băutură de fructe;
- 2 săptămâni - varză vegetală umplută cu legume fiarte
masa de prânz:
- 1 săptămână - supă de piure de broccoli, morcovi proaspeți;
- 2 săptămâni - vinete coreeană, ceai verde fără zahăr
Snack:
- 1 săptămână - o salată de morcovi proaspeți;
- 2 săptămâni - salată de castraveți, ardei gras și morcovi cu ulei de susan.
cina:
- 1 săptămână - cartofi fierti, usturoi;
- 2 saptamani - caserola cu legume cu sos de rosii si ierburi provensale.
duminică
mic dejun:
- 1 săptămână - smoothie de fructe, ananas conserve;
- 2 săptămâni - fructe de pădure proaspete, apă minerală cu suc de lămâie și mentă proaspătă.
masa de prânz:
- 1 săptămână - supă de legume Bonn;
- 2 saptamani - conopida fiarta cu mazare verde si pasta de rosii.
Snack:
- 1 săptămână - brânză moale fără grăsime, cu fructe proaspete, compot cu fructe uscate;
- 2 săptămâni - salată proaspătă de varză cu morcovi și măr.
cina:
- 1 săptămână - ardei gras umplut cu un amestec de legume cu pastă de roșii;
- 2 săptămâni - salată de ridichi cu suc de lămâie și castraveți, nuci.
Opțiuni de dietă vegetală
Pentru dietele cu fructe și legume, meniul include fructe. Pot fi consumate cu legume sau alternând între zilele cu fructe și legume. Fructele proaspete pot fi consumate oricare, dar numărul de banane și struguri ar trebui să fie limitat.
Cel mai bine este să mâncați fructe proaspete, fără tratament termic, inclusiv sub formă de salate.
Există o opțiune mai ușor de perceput de către organism - o dietă proteică-vegetală. Puteți adăuga în meniu soiuri cu conținut scăzut de grăsime de carne și păsări de curte, nuci, brânză de căsuță săracă în grăsimi. În acest caz, baza nutriției ar trebui să fie în continuare legumele (până la 70% din dietă).În această versiune a dietei, alimentația este mai echilibrată, programul poate fi prelungit până la o lună, dar regula cu limitarea activității fizice este încă necesară.
Retete de legume
Din legume puteți găti un număr mare de feluri de mâncare interesante care pot diversifica semnificativ dieta zilnică. Iată câteva rețete originale din legume pentru pierderea în greutate, care sunt ideale pentru a fi utilizate în această dietă.
Au vinete
Un preparat național coreean care îmbunătățește metabolismul și este bogat în vitamine.
Vom avea nevoie de:
- vinete - 200 g;
- ardei gras - 2 buc .;
- ceapă roșie - 1 buc .;
- usturoi - 2-3 căței;
- ulei vegetal - 2 lingurițe. l .;
- morcovi - 1 buc .;
- ardei iute măcinat - ¼ lingură;
- sos de soia - 50 ml.
Cum se gătește:
- Tăiați vinetele în bucăți mici sau fasii, puneți într-o tigaie cu fundul gros, ușor ulei, adăugați un sfert de cană de apă, lăsați-l sub capac până se moale.
- Se toacă ceapa, ardeiul și morcovul în fâșii subțiri, se lipește de vinete. Reduceți căldura la legume mici și lăsați la foc mic, până când sunt gătite.
- Combinați uleiul, sosul de soia, ardeiul iute și usturoiul stors. Se toarnă legumele cu amestecul rezultat, se amestecă, se încălzește încă 3-5 minute la foc mic.
Se servește cu ierburi proaspete, cilantro, pătrunjel sau țelină.
gazpacho
Ciorba italiană rece va atrage cei care urmează o dietă vara.
ingrediente:
- roșii - 300 g;
- ceapă - 1 buc .;
- ardei gras - 2 buc .;
- castravete proaspăt - 1-2 buc .;
- ulei de măsline - 3 lingurițe. l .;
- suc de lămâie - 2 lingurițe.
Mod de preparare:
- Tăiați roșiile în bucăți mici, ceapa în fâșii și tocați castraveții decojiți în cercuri.
- Puneți legumele într-un blender și tocați până la neted.
- Condimentează cu suc de lămâie și ulei de măsline.
Serviți gazpacho cu ierburi proaspete. Garnisiți cu legume proaspete și busuioc.
Salata grecească Tofu
La o dietă vegetală, nu este recomandată utilizarea brânzei feta sau a brânzeturilor grase, dar tofu de soia este bun. Încercați această versiune ușoară și scăzută de calorii a salatei grecești.
ingrediente:
- tofu - 200 g;
- fructe de ardei gras - 2 buc .;
- roșii cherry - 7-10 buc .;
- ceapă roșie - 1 buc .;
- oregano sau un amestec de ierburi provensale - ½ lingură;
- masline - 1 cutie;
- ulei de măsline - 2 lingurițe. l.
Mod de preparare:
- Se toacă tofu, se presară cu un amestec de ierburi uscate, se adaugă o lingură de ulei și se lasă o vreme.
- Tăiați legumele în bucăți de dimensiuni medii de aproximativ 1,5 cm, amestecați. Puteți pune măslinele întregi sau le puteți împărți în jumătate, tocați cireșa în jumătăți.
- Se amestecă compoziția cu tofu și se condimentează cu ulei, sare după gust. Puteți adăuga o lingură de suc de lămâie.
Tofu absoarbe aroma oricărei condimente și sosuri, așa că o puteți culege mai mult timp într-un amestec dintre condimentele preferate.
Mod de ieșire din dietă
Cu utilizarea prelungită de legume, sistemul digestiv este reconstruit, astfel încât nu puteți trece imediat la dieta obișnuită. Este necesară respectarea acestei metode de ieșire din dietă pentru a reduce sarcina pe tractul digestiv și a evita consecințele neplăcute.
Principiile de bază pentru a ieși dintr-o dietă:
Se introduc primele 2-3 zile de la sfârșitul programului, carbohidrații și proteinele vegetale. În meniu puteți include cereale lichide, pâine de cereale și leguminoase.
Alte 4 zile în dietă trebuie să adăugați treptat proteine animale - începeți cu ouă fierte moi, carne slabă, brânză de căsuță. Mai întâi în cantități mici, apoi porțiunile pot fi crescute. Principalul lucru - nu o face brusc.
Până la sfârșitul săptămânii, începeți să adăugați treptat mâncare prăjită și grăsimi animale, trecând treptat la dimensiunea obișnuită a porții.
Pentru a consolida efectul dietei, se recomandă încă două săptămâni să nu mâncați produse din făină de grâu, alimente grase și dulciuri.
Cui o astfel de dietă este contraindicată
Orice dietă reprezintă stres pentru organism.În unele cazuri, poate dăuna, așa că aveți grijă în prealabil de starea dumneavoastră de sănătate.
În niciun caz nu trebuie să vă „așezați” pe un mod similar de a mânca în perioadele de exacerbare a gastritei cronice, precum și cu ulcere stomacale în orice afecțiune.
Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de o dietă completă și echilibrată, așa că în această perioadă este mai bine să se abțină de la diete.
Trebuie avut grijă ca meniul pentru persoanele care suferă de alergii, deoarece multe legume și fructe, în special citrice, roșii și kiwi, pot provoca alergii. Dacă corpul tău este susceptibil la astfel de alimente, este mai bine să alegi un regim mai economisitor pentru tine.
Exacerbarea bolilor renale este, de asemenea, o contraindicație pentru o dietă vegetală.
