În timpul sarcinii, corpul femeii suferă modificări cardinale care pot provoca disconfort semnificativ mamei care așteaptă. Inutil să spun, ce sarcină grea este plasată pe coloana vertebrală și articulații de către copilul mult așteptat care se dezvoltă în pântec? În acest caz, yoga pentru femeile însărcinate vă permite să scăpați de sclavi dureroase și umflături și, de asemenea, pregătește corpul feminin pentru nașterea ulterioară.

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii

De regulă, problemele legate de activitatea fizică se referă deseori la femeile care se găsesc mai întâi într-o poziție atât de interesantă. Teama de a face rău unui copil mic face ca multe mame să refuze în această perioadă exercitarea fizică intensă. Și deși yoga implică efectuarea exercițiilor într-un ritm calm, mulți sunt intimidați de complexitatea unor elemente complexe.

În ciuda acestui fapt, mulți medici susțin în unanimitate că exercitarea moderată este esențială în timpul sarcinii. Yoga, la rândul său, nu numai că pregătește corpul pentru nașterile viitoare, dar ajută la refacerea formei sale fizice cât mai curând posibil după nașterea copilului. În plus, exercițiile sistematice cu un specialist competent dezvoltă respirația, relaxează mușchii și elimină durerile neplăcute la nivelul coloanei vertebrale.

Atenție! Un set de exerciții este selectat ținând cont de caracteristicile individuale ale unui anumit organism. Înainte de a începe cursurile, este important să vă consultați mai întâi cu furnizorul de servicii medicale.

Avantajele claselor pentru mama care așteptat

Rețineți doar că orele de yoga pentru gravide sunt semnificativ diferite de antrenamentele obișnuite, implicând o încărcătură completă. Pentru viitoarele mame, procesul de antrenament se desfășoară cu ajutorul unor echipamente speciale care facilitează performanța asanelor complexe. Un set de exerciții compus corect are ca scop mai mult să lucreze respirația și relaxarea corpului, decât să crească rezistența întregului organism.

Încărcările moderate pot obține următoarele rezultate:

  • reducerea durerii la nivelul articulațiilor și a coloanei vertebrale;
  • eliminarea durerilor de cap și a insomniei;
  • normalizarea glicemiei;
  • îndepărtarea pufului;
  • procesele metabolice sunt activate.

În plus, clasele îmbunătățesc bunăstarea generală a unei femei, ameliorează atacurile de depresie și, de asemenea, ajută la controlul emoțiilor negative. La urma urmei, știm cu toții că pe fondul schimbărilor hormonale apar schimbări puternice de dispoziție.

Principalul beneficiu al yoga pentru femeile însărcinate este de a restabili liniștea interioară a minții și de a învăța cum să facă față propriilor emoții.

Reguli și principii de bază

Pentru ca organismul dvs. să beneficieze de antrenament, este important să respectați regulile de bază de siguranță:

  1. Începătorii care nu au făcut yoga niciodată în viața lor trebuie să înceapă să cunoască asanele mai simple și mai lente.
  2. În timpul exercițiului, nu trebuie să existe senzații neplăcute sau dureroase. În caz de durere sau greață, trebuie să ieșiți cu atenție din situație. Amintiți-vă - fără mișcări bruște!
  3. Pentru fiecare trimestru de sarcină, este selectat un anumit complex de asane. Chiar și în primele etape, ar trebui să evitați exercițiile în timp ce vă întindeți pe stomac, precum și tot felul de devieri.
  4. Clasele trebuie să fie efectuate în mod regulat. În același timp, nu exagerați și acționați excesiv asupra ligamentelor slăbite. Asanele ar trebui să elimine încărcătura pe mușchii cavității abdominale.
  5. Observați schimbările din corp înainte și după antrenamentul dvs. Este foarte important să nu permiteți oboseala excesivă. Yoga în timpul sarcinii ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra stării tale fizice și emoționale.

Sfaturi și limitări

După cum sa menționat deja mai sus, asanele utilizate nu ar trebui să implice mușchii abdominali. Orice manipulare cu peretele abdominal, indiferent că este vid sau nauli, poate duce la cele mai ireversibile consecințe, până la un avort spontan în fazele incipiente sau nașterea prematură în ultimul trimestru. Sunt interzise curbele adânci în partea inferioară a spatelui și răsucirea puternică. Astfel de încărcături provoacă subluxarea vertebrelor, iar acest lucru, la rândul său, amenință leziunile ulterioare grave ale spatelui.

Cel mai bine este să acordați preferință exercițiilor simple care nu necesită devierea coloanei vertebrale. Din fericire, în yoga există suficiente asane eficiente și sigure, cum ar fi tadasana, „fluturele” sau „jumătatea podului”, care asigură un efect eficient asupra tuturor grupurilor musculare. Experții recomandă efectuarea antrenamentului dimineața imediat după trezirea corpului.

Este necesar să începeți exerciții pe stomacul gol, pentru a nu provoca o senzație neplăcută de greață.

Acordă o atenție deosebită posturilor care îți ajută mușchii pelvieni și perineali să funcționeze. Aceste exerciții fac ca țesuturile moi să fie mai elastice, prevenind lacrimile dureroase în timpul nașterii.

Tipuri de Yoga pentru gravide

În faza inițială, femeile însărcinate, în special cele care tocmai au început să învețe elementele de bază, li se recomandă să efectueze exerciții sub supravegherea unui specialist competent.

Printre cele mai potrivite soiuri de yoga, se disting următoarele metode:

  • Iyengar Yoga. Cea mai potrivită opțiune pentru începători. În timpul clasei, asanele sunt efectuate cu ajutorul unor dispozitive suplimentare care ajută la ușurarea încărcării. Fitball, perne, benzi elastice, scaune și alte articole sunt utilizate ca inventar.
  • Aqua yoga.O zonă complet nouă, dar în curs de dezvoltare rapidă. Antrenamentul în apă este extrem de eficient, întărește coloana vertebrală și ajută la pierderea kilogramelor în plus. Experții spun că procedurile de apă au un efect pozitiv atât asupra corpului unei femei însărcinate, cât și asupra dezvoltării copilului nenăscut.
  • Yoga perinatala. O direcție concepută special pentru femeile aflate într-o poziție interesantă. Acest tip de yoga va reprezenta o încărcătură excelentă în toate etapele sarcinii, precum și în timpul planificării copilului. Setul de exerciții include asane cu curgere lentă. În acest caz, se acordă o atenție specială respirației corespunzătoare pe tot parcursul antrenamentului.

În etapele ulterioare ale sarcinii, hatha yoga intens ar trebui abandonat.

Această practică presupune efectuarea de exerciții statice care vizează creșterea rezistenței. Pentru mame în așteptare, astfel de sarcini excesive nu vor face decât să facă rău.

Asanas recomandat

Sarcina nu este o boală, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă limitați activitatea fizică. În acest caz, cursurile de yoga vor fi o alternativă excelentă atât pentru începătoare, cât și pentru toate mamele care, înainte de sarcină, aveau un stil de viață activ.

Experții sfătuiesc să acorde preferință următoarelor asanas:

  1. Viparita Karani Mudra. Poza seamănă cu un mesteacăn familiar tuturor, dar pelvisul nu este ridicat foarte sus. În timpul execuției, pelvisul este ținut de palme, iar coatele se sprijină pe podea. În faza inițială, nu rămân mai mult de 2 minute în această poziție. În timp, durata este crescută treptat.
  2. Konasana sau fluture asana. În timp ce sunt în poziție așezată, picioarele sunt îndoite la genunchi și le întind. Picioarele sunt strâns presate unele de altele. În această poziție, este important să mențineți nivelul coloanei vertebrale. Încercăm să relaxăm articulațiile șoldului și să aducem genunchii cât mai aproape de podea.
  3. Malasaña. Picioarele sunt lărgite ale umerilor. Apoi coborâți încet pelvisul cât mai jos. Degetele de la picioare și genunchii privesc în lateral. Încercăm să nu sfâșiem călcâiele de pe podea și ne presăm palmele unul pe celălalt. Nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui și nu coborâți omoplatele. Aceste asane pot fi practicate acasă, urmând o tehnică pas cu pas.

Exerciții în trimestrul 1, 2 și 3

Chiar dacă practicați mai multe practici de yoga de mai bine de un an, în primele etape ale sarcinii ar trebui să vă limitați la efectuarea celor mai simple asane. Este foarte important să nu permiteți supraîncărcarea severă sau treburile bruște.

În primul trimestru, acordați preferință următoarelor exerciții:

  1. Poza pisicii Puneți-vă în genunchi, așezându-vă palmele pe podea. În poziția pe toți patru, aplecați încet în spate, mai întâi într-un fel, apoi pe celălalt.
  2. Poză de copac. Ridicați-vă în picioare, ridicați un picior și așezați-vă piciorul pe interiorul coapsei piciorului de sprijin. Genunchiul ar trebui să se uite în lateral. Ridicați mâinile deasupra capului și conectați-vă palmele. În această poziție ar trebui să fie de cel puțin 2 minute.

Începând cu 4 luni de sarcină, corpul se adaptează treptat la o nouă stare, o femeie încetează să mai chinuie o senzație neplăcută de greață. Yoga în trimestrul II poate include asane mai complexe. Cu toate acestea, trebuie evitată încărcarea excesivă pe zona peretelui abdominal.

  1. Virasana. Stai în genunchi, cu picioarele din spate, ușor mai late. În continuare, încercați să așezați pelvisul pe podea, evitând să vă aplecați în spate.
  2. Jumătate de pod. Întindeți-vă pe spate, așezați-vă picioarele pe podea, îndoind genunchii. Apoi ridicați încet pelvisul. Mâinile rămân întinse de-a lungul torsului. Țineți în această poziție timp de 15 secunde, apoi coborâți încet pelvisul înapoi.
  3. Poziția lotusului Poziția de șezut, în care picioarele sunt îndoite la genunchi și se încrucișează între ele. Această asana ajută la deschiderea articulațiilor șoldului și restabilește echilibrul mental.

În etapele ulterioare ale sarcinii, trebuie să fii extrem de atent. Cu cât asanele sunt mai simple, cu atât mai bine.Ascultați-vă corpul, nu vă suprasolicitați și nici durerea.

În trimestrul 3, limitați-vă la următoarele poziții:

  1. Tadasana. Stai drept, distribuie greutatea uniform pe picioarele anterioare și posterioare. Mențineți spatele constant și inspirați lent și apoi expirați.
  2. Pune o lumânare îndoită. În al treilea trimestru, asanele sunt efectuate cu ajutorul dispozitivelor auxiliare. O pernă obișnuită este plasată sub partea inferioară a spatelui și ridică lent picioarele drepte într-un unghi drept.

De asemenea, este recomandat să efectuați diverse exerciții simple, care lucrează articulațiile șoldului și partea din spate a coapsei. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe covoraș, picioarele întinse puțin mai largi decât umerii, după care corpul este înclinat mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta.

Contraindicații

Înainte de a începe practicarea yoga în timpul sarcinii, ar trebui să vă familiarizați cu toate contraindicațiile disponibile pentru aceasta.

Acestea includ:

  • placenta previa;
  • hipertonicitate uterină;
  • hipertensiune arterială;
  • preeclampsie;
  • toxicoză severă;
  • polyhydramnios.

Știrile mult așteptate despre sarcină devin evenimentul care vă împarte întreaga viață în „înainte” și „după”. Acum sunteți responsabil nu numai pentru dvs., ci și pentru viitorul copil. Fii prudent, consultă-ți medicul și informează-l despre cele mai minore modificări ale corpului tău.

Software-ul conexe:Mai multe de la autor: