Indicele glicemic al produselor din tabel

Indicatorul se referă la efectul carbohidraților asupra modificărilor nivelului glicemiei (zahărului), este considerat baza pentru prevenirea diabetului, atingând greutatea corporală ideală. Se recomandă utilizarea indicelui glicemic al produselor din tabelul de mai jos, pentru cei care doresc să slăbească, pentru diabetici și pentru toți cei care au o dietă sănătoasă ca prioritate.

Ce este GI Products

Carbohidrații din alimente schimbă diferit concentrația de zahăr din sânge. Acest indicator este 100 atunci când utilizați glucoză pură. Astfel, GI este o valoare relativă convenabilă pentru caracterizarea produselor alimentare.

Polizaharidele aparțin glucidelor „lente”. Amidonul, dextrinele, fibra dietetică solubilă în tractul gastro-intestinal se schimbă în mai multe etape, mai mult digerate și absorbite. Concentrația de zahăr din sânge crește lin, nivelul insulinei nu „sare”.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut după ingestie nu cresc nivelul de zahăr din sânge la fel de rapid și în mod semnificativ ca alimentele cu GI ridicat.

Fructoza, glucoza, zaharoza, maltoza și lactoza sunt simple zaharuri sau monosacharide. Acestea sunt ușor absorbite de corpul uman, pot provoca o creștere rapidă a glicemiei. Pancreasul produce în mod reflexiv mai multă insulină. Creșterea secreției hormonale este însoțită de absorbția glucozei, dacă nu este consumată cu efort fizic crescut. O parte din glucoză este asociată cu formarea glicogenului, un carbohidrat de depozitare în ficat și mușchi.

Creșterea metabolismului persistă la 2–4 ​​ore după mâncare, chiar și fără aportul altor nutrienți. Drept urmare, nivelul glicemiei poate scădea, după 2–4 ore, reapare foamea.Ciclul vicios duce în cele din urmă la grăsime corporală. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut. Este necesar să se acorde atenție GI pentru a preveni diabetul, bolile coronariene.

Tabel: Indicele glicemic al produselor și caloriilor

Este considerat optim pentru prevenirea bolilor cronice și obezității:

• IG scăzut al produselor - de la 0 la 55 (în alte surse 0–45).
• valorile medii sunt de la 56 la 75 (sau 46-59).
• indice glicemic ridicat - de la 76 la 100 (sau de la 60).

Luați în considerare legătura dintre indicele glicemic și aportul de calorii.

Carbohidrații sunt componente energetice importante în alimente. În cele din urmă se transformă în glucoză, care este oxidată cu eliberarea de energie. După asimilarea a 1 g de carbohidrați, se formează 4,2 kilocalorii (17,6 kilojoule). Cu zaharuri simple și complexe, o persoană primește până la 60% din caloriile necesare.

Un adult cu exerciții fizice moderate este recomandat să consume 350-400 g de carbohidrați digerabili pe zi. Din această cantitate, zaharurile simple nu trebuie să depășească 50–80 g. Îți puteți îmbunătăți sănătatea și preveni apariția de kilograme în plus, alegând carbohidrații „potriviți”

Indice glicemic scăzut

Valorile scăzute ale GI și ale caloriilor sunt o caracteristică caracteristică a fructelor și legumelor proaspete. De asemenea, conțin o cantitate relativ mare de pectină (0,4-0,6%), fructoză. Cerealele integrale, pastele din grâu dur și leguminoasele au un GI scăzut.

Masă de mâncare

Produsele enumerate conțin carbohidrați simpli și complexi. Primele sunt absorbite rapid, ca urmare a reacțiilor metabolice se transformă în glucoză. Fructoza este mai puțin absorbită în fluxul sanguin, este mai rapid implicată în metabolism și este întârziată de ficat. Strugurii conțin 7,7% fructoză, pere și mere - de la 6 la 7%, zmeură, pepene verde, coacăze - 4%.

Fructoza, comparativ cu glucoza, crește mai ușor nivelul glicemiei, nu provoacă dezvoltarea diabetului sau exacerbarea unei boli existente.

Se crede că pectina nu este absorbită în tractul digestiv, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Până la 95% din pectină este clivată în colon cu participarea microflorei benefice. Acest proces oferă o pondere nesemnificativă de energie corpului uman - doar 1%; care practic nu afectează nivelul de glucoză din sânge.

Cu gi medie

Tabelul cu indicele glicemic vă ajută să alegeți alimente care nu provoacă o creștere accentuată a glicemiei și a eliberării insulinei.

Sucroza din sfeclă și zahăr din trestie se formează din glucoză și fructoză. În intestin, acesta se împarte în părțile sale constitutive și este absorbit în sânge. În acest caz, este posibil să depășești un indicator sigur de glucoză în sânge, ceea ce duce la creșterea secreției de insulină.

Mierea conține o cantitate relativ mare de fructoză - până la 37%, glucoză, proteine, aminoacizi, enzime, hormoni sunt, de asemenea, prezente. Soiurile obținute de la o singură specie vegetală au GI și mediu scăzut. De asemenea, variază conținutul caloric de miere. În medie, la fiecare 100 g de produs dulce are o valoare energetică de aproximativ 300 kcal.

Indice glicemic ridicat

Valoarea indicelui glicemic nu coincide cu conținutul diferitelor zaharuri din alimente. Prin urmare, unele alimente cu o proporție relativ redusă de carbohidrați pot avea GI și medii.Valoarea sa este determinată, în primul rând, de capacitatea de a influența nivelul de glucoză din sânge.

Masă de mâncare

Se observă diverse raporturi de indice glicemic și valoare calorică. De exemplu, piureul de cartofi are un GI de 85, consumul de 100 g produs asigură 198 kcal. Diferite tipuri de bere au un indice glicemic ridicat, conținut de calorii relativ scăzut - de la 40 la 60 kcal dă (100 g de băutură spumoasă).

Masă pentru diabetici

Nivelul normal al glicemiei variază între 70 și 100 mg la 100 ml. În alte unități, același indicator este de la 3,9 la 5,5 mmol / L. Insulina reglează metabolismul glicemiei, conținutul său în sânge. Chiar și la persoanele sănătoase, nivelul de zahăr crește după mese până la 160 mg la 100 ml. Producția insuficientă de hormon pancreatic duce la absorbția de glucoză afectată, o creștere a conținutului său până la 200-400 mg în 100 ml sânge și la dezvoltarea hiperglicemiei persistente.

Regula de bază a nutriției pentru pacienții cu diabet zaharat: consumă mai multe legume și fructe, cereale integrale, reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi „rapide”.

Tabelul diabetic scăzut al GI

Fructele și legumele conțin o cantitate suficientă de nutrienți, vitamine și elemente minerale. Alimentele din plante care au un IG scăzut nu provoacă o creștere rapidă a glicemiei. Excepțiile sunt pepene verde și dovleac cu un indice glicemic ridicat (75).

Este de preferat ca diabeticii să aibă o dietă mediteraneană, care se caracterizează prin consumul unui număr mare de legume și fructe și prin utilizarea nesemnificativă a grăsimilor animale pentru alimente. Dieta populației țărilor din bazinul mediteranean este dominată de paste făinoase din grâu dur, care cresc încet nivelul de zahăr din sânge, comparativ cu pâinea și orezul. Uleiul de măsline, adăugat la salate și alte preparate, conține acizi grași polinesaturați, antioxidanți.

GI pentru pierderea în greutate - cum se folosește?

Mulți experți în nutriție și sănătate consideră că este foarte important pentru diabetici să consume alimente cu un indice glicemic scăzut. Același principiu este folosit pentru pierderea în greutate.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă permite să pierdeți rapid în greutate în șase luni. Cu toate acestea, pe termen lung, rezultatul poate să nu fie la fel de impresionant. Cel mai mare efect este obținut cu o dietă scăzută în calorii.

Tabel cu alimente scăzute cu calorii GI

Caloriile conținute în alimente nu sunt cheltuite complet de organism pentru procesele vitale și activitatea fizică. Apoi, energia este stocată în moleculele de glicogen și grăsime. Dacă utilizați alimente cu un conținut scăzut de grăsimi, raportul optim de carbohidrați și proteine, atunci puteți evita „rezervele” nedorite. Pentru pierderea în greutate, sunt importante atât alegerile alimentare, cât și activitatea fizică.