În unele cazuri, atunci când compilați o dietă, este necesar să se țină seama de indicele glicemic al alimentelor utilizate în alimente. Acest parametru este caracterizat prin alimente cu carbohidrați - indicatorul este direct legat de rata digestiei sale și de nivelul de glucoză din sânge.
Continut material:
Care este indicele glicemic
Acronimul GI ascunde așa-numitul indice glicemic. Deci se obișnuiește să apeleze la un coeficient care să arate cât de repede organismul ia carbohidrați și cât mai mult zahăr în fluxul sanguin devine din cauza lor. Se măsoară pe o scară de la zero la sute: dacă în alimente nu există carbohidrați, valoarea sa este 0, glucoza fără a adăuga nimic este 100.
Indicele glicemic trebuie cunoscut pentru a înțelege modul în care un anumit produs carbohidrat afectează modificarea cantității de glucoză din interiorul organismului. Glicemia este măsurată la 120 minute de la luarea unui produs specific. Cu cât nivelul de zahăr din sânge este mai mic, cu atât procesul de asimilare este mai lent. Carbohidrați lentați utili dau acest rezultat. Alimentele cu o valoare ridicată sunt absorbite mai repede, carbohidrații se dizolvă rapid și contribuie la o creștere accentuată a zahărului, iar odată cu acesta insulina. Acestea sunt glucide nocive rapide.
Beneficiile produselor scăzute GI
Trebuie să vă gândiți prin meniu, incluzând în el carbohidrați mai sănătoși, lungi. Sunt absorbite mai mult timp, nu provoacă salturi ascuțite în concentrația de zahăr. Cu o astfel de hrană, pancreasul secretă hormonul proteic într-o cantitate mai mică, ceea ce reduce probabilitatea acumulării de grăsimi.
Dieta, în care predomină carbohidrații „lungi”, face posibilă pierderea în greutate, din cauza descompunerii grăsimii, nu a mușchilor.
De ce altfel este util:
- Echilibrul cantității de grăsime din sânge.
- Capacitatea de a preveni diverse boli ale sistemului cardiovascular.
- Această dietă este utilă persoanelor cu boli cronice, femeilor în timpul sarcinii sau alăptării.
- Aceasta este baza unei nutriții adecvate, în care aproape că nu există senzația de foame.
- Corpul este curățat, toate sistemele funcționează mai bine. Metabolismul este normalizat, furnizarea de energie este menținută constant.
- Riscul de dezvoltare a cancerului de sân este redus.
- Potrivit pentru ovare polichistice.
- Îmbunătățește funcția ochilor și creierului.
- Elimină acneea.
- Ajută la îmbunătățirea performanței atletice.
Un sistem de putere calculat GI este potrivit pentru utilizare continuă.
De-a lungul vieții, parametrii alimentelor consumate frecvent sunt ușor de reținut și, prin urmare, reușesc să alcătui un meniu în timp, fără ezitare. În plus, o dietă bine concepută, ținând cont de indicele glicemic al produselor, vă permite să ajustați nivelul de zahăr din sânge.
Dar pentru a pierde în greutate, doar un calcul al GI nu este suficient. Da, această practică contribuie la pierderea în greutate, dar numai dacă normalizați aportul caloric. Dacă mâncați aceeași cantitate de calorii, dar alimentele vor avea un indice glicemic diferit, excesul de grăsime va dispărea mai repede dacă respectați standardele GI.
Factorii care afectează indicele glicemic al produselor
Există unii factori care modifică GI într-o oarecare măsură.
Luați în considerare cel mai revelator dintre ei:
- Dacă la alimente se adaugă zahăr, sare, sos, aditivi, indicatorul crește. Mâncarea acută sau adăugarea de acid o reduc.
- Fructele și legumele supraîncărcate au un indice glicemic mai mare decât de obicei. Banane verzi - 40, coapte - 65, peste - peste 80.
- Tăierea alimentelor vegetale crește GI-ul, deoarece durează mai puțin timp pentru a-l digera. Este mai mic pentru mere, roșii sau cereale decât pentru sucuri de mere și roșii sau cereale tocate.
- Orice tratament crește rata. În făină de ovăz, va fi mai mică decât în făină de ovăz. Tratamentul termic, însă, crește GI-ul uneori de mai multe ori. De exemplu, la morcovii cruzi este de 35 de unități, iar la morcovii fierți - 85.
- Cantitatea de apă din procesul de gătit afectează, de asemenea, parametrul discutat. Cu cât este mai multă apă, cu atât este mai mare.
- Modul în care este prelucrat produsul este, de asemenea, important. Pâinile dietetice au mai puține IG decât pâinea din cereale. Și el, la rândul său, are mai puțin de o sulă albă luxuriantă.
- Odată cu utilizarea simultană a carbohidraților cu proteine, GI este redus. Și în combinație cu unele produse lactate devine puțin mai mare. Dacă adăugați câteva grăsimi sănătoase, va urma o scădere a GI.
- Adăugarea de fibre solubile în apă în procesul de gătit va reduce IG general al vasului.
Vârsta unei persoane, ritmul metabolic, anumite boli, starea sistemului imunitar, procesele inflamatorii din organism, nivelul activității fizice - toate acestea afectează calitatea absorbției carbohidraților.
Tabelul cu produse GI ridicate și mici
Există o categorie de alimente care cresc zahărul mai mult decât glucoza simplă.
GI-ul lor este mai mult de o sută:
- cereale în cereale pentru micul dejun - 132;
- taitei de orez - 131;
- cartofi coapte sau fierte - 118;
- orez lustruit fiert - 112;
- zaharoză vegetală - 110;
- bere - 110;
- fursecuri crocante - 106;
- zahăr de malț - 105;
- maltodextrină în alimentația copiilor și a sportivilor ca substitut de zahăr - 105-135;
- curmale uscate - 103;
- pepene dulce - 103.
Aceste alimente nu sunt recomandate să mănânce mult și des.
Tabel cu produse cu un indice glicemic mai mare de 70:
| nume | indicator |
|---|---|
| pâine albă de făină, glucoză, amidon | 100 |
| napi | 99 |
| brioșă, clătite, caserole de cartofi, cartofi prăjiți | 95 |
| caise (conserve) | 91 |
| miere, orez lustruit, pâine fără gluten | 90 |
| morcovi fierti, rulouri de burger, budinca de lapte cu desert de orez, floricele neindulcite, terciuri instant | 85 |
| piure de cartofi | 83 |
| biscuiți, cereale cu nuci, stafide | 80 |
| Crumpet | 76 |
| rulou francez, dovleac, vafe fără zahăr, orez în lapte, lasagna moale de grâu | 75 |
| pshonka | 71 |
| bomboane de lapte, bare de ciocolată, sodă, croissanturi, trestie albă și brună sau zahăr din sfeclă | 70 |
| orz, semolă, cuscus din grâu, risotto pe orez alb, tăiței moi de grâu, chipsuri de cartofi, găluște | 70 |
Dacă este posibil, îndepărtați acest aliment sau reduceți consumul cât mai mult posibil.
Tipuri de produse cu un indice mediu:
| nume | indicator |
|---|---|
| făină albă | 69 |
| fulgi de ovăz din ananas rapid | 66 |
| muesli dulci de cereale, struguri uscați, gem de jeleu, marmeladă, suc de portocale din pungă, sirop de suc de arțar, ananas (conserve), înghețată de sorbet | 65 |
| secară, grâu și pâine cu drojdie neagră, cartofi dulci, cartofi fierți în pielea lor, sfeclă fiertă sau fiartă, legume conserve | 65 |
| paste | 64 |
| grâu germinat | 63 |
| clătite de grâu | 62 |
| pizza clasică (brânză + roșii) | 61 |
| banane, pepene galben, castane, înghețată, cacao dulce | 60 |
| orez cu bob lung, făină de ovăz, cumpărături maioneză | 60 |
| fructe proaspete de pom de pepene galben | 59 |
| pita proaspătă, porumb conservat | 57 |
| produse de patiserie scurtă, suc de struguri neîndulcit, sos de semințe de muștar, ketchup, crupe bulgur, spaghete, piersici (conserve), sushi | 55 |
| persimon, lychee, actinidia, mangifer, suc de merișoare, mere și ananas fără zahăr, orez brun și basmati nepeelate | 50 |
Această categorie de produse are un indice glicemic scăzut. Pot fi incluse în dieta zilnică, dar nu o fac baza.
Tabelul produselor cu un indice glicemic scăzut:
| nume | valoare |
|---|---|
| înghețată și afine proaspete | 47 |
| băutură de portocale proaspete, suc de grapefruit neindulcit, struguri, nucă de cocos, orez basmati cu aromă brună indiană, pâine din cereale uscate, mazăre verde (în conservă) | 45 |
| cereale pentru micul dejun, cereale integrale, neindulcite | 43 |
| prune, smochine uscate, caise uscate, hrișcă, paste fierte aproape gata, suc de morcov fără zahăr | 40 |
| mazăre turcească, tsitsaniya, fasole cu carne, semințe de susan, taitei sau vermicelli chinezi scurti, sos de soia clasic, mazăre de semințe, muștar francez | 35 |
| inghetata cu fructoza, iaurt natural fara grasimi, fructe proaspete (mere, renunta la mere, portocala, prune) | 35 |
| roșii uscate, nu compoturi zaharoase, fasole, piersici obișnuiți proaspeți, nectarine, rodii | 34 |
| suc de rosii | 33 |
| drojdie de bere | 31 |
| grapefruit proaspăt, duci, cremă galbenă, gonobel, boletus, afine, fructe de pasiune, mandarină | 30 |
| lapte simplu, migdale și soia, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, linte galbene și maro, usturoi | 30 |
| morcov proaspat, chard, rosii, gem dulce, fasole verde, ciocolata cu cacao de la 70% | 30 |
| zmeură, fructe de pădure, căpșuni, peruci, agrest, căpșuni | 25 |
| semințe de dovleac, fasole de mung, făină de soia, linte verde | 25 |
| kumanika, badrijan, anghinare, iaurt pe bază de soia, paste neindulcite cu alune | 20 |
| caju, migdale, alune, nuci de pin și voloshki, fistic, alune, măsline | 15 |
| varză, conopidă, varza de Bruxelles și broccoli, dovlecel, castraveți proaspeți, murati și murati, ceapa verde și ceapa, rădăcină de ghimbir | 15 |
| telina, chili, fasole de sparanghel, rubarba, spanac, soia, tofu, sos pesto, ciuperci, tărâțe | 15 |
| persea, ardei iute | 10 |
| salată de semănat | 9 |
| scorțișoară | 6 |
| oregano, busuioc, pătrunjel | 5 |
Aceste produse pot fi consumate în orice cantitate. În mod rezonabil, desigur.
Lista pentru diabetici
La o persoană cu un metabolism normal, excesul de zahăr este transformat în grăsimi, iar nivelul său de sânge revine la normal. Dacă o persoană cu diabet mănâncă alimente cu un IG ridicat, producția de insulină este perturbată, ca urmare a creșterii rapide a concentrației de zahăr, provocând afecțiuni patologice.
Din acest motiv, alimentele acide sunt utile diabeticilor. Printre ele, de exemplu:
- citrice;
- ananas;
- grenade;
- mere verzi
- cireșe;
- prune;
- afine;
- afine;
- mure.
Aceste fructe de pădure și fructe pot fi consumate până la 0,3 kg pe zi. În orice cantitate, legumele din ultima listă sunt permise.
Numărul permis de alimente și mâncăruri comune la hotel:
- pâine (boabe, negru) - nu mai mult de 200 g pe zi;
- supă de bulion de legume - servire în fiecare zi;
- ciorba de pește cu conținut scăzut de grăsime sau carne de al doilea bulion - în fiecare altă zi sau mai puțin;
- cereale și leguminoase fără pâine, uneori paste din grâu dur - care se servesc zilnic (și reduc zilnic alți carbohidrați);
- orez și semolă - nu este permis;
- legume amidonice (cartofi, sfeclă, morcovi) - mai puțin de 200 g pe zi;
- ouă sau albusuri - de două ori pe săptămână;
- produse lactate - cel mult 400 g pe zi;
- smantana si branza - nu in fiecare zi.
Important! Fiecare stare patologică a corpului are propriile sale caracteristici. Prin urmare, numai medicul va informa lista exactă a produselor permise și cantitatea acceptabilă a acestora pentru o anumită boală.
Produse scăzute de GI, produse cu un indice de nutriție ridicat
Alimente obișnuite care indică valoarea nutritivă (maxim - 100):
| nume | nivel |
|---|---|
| varză în capete de varză, varză de Bruxelles, ridiche albă, salată, pătrunjel | 100 |
| sparanghel, varză de sparanghel, anghinare, castravete, țelină, fasole verde, dovlecel, mazăre | 97 |
| conopidă, ardei gras, vinete | 50 |
| fasole, soia, linte | 48 |
Valoarea nutrițională a fiecărui tip de produs depinde de compoziția sa. Grăsimile și proteinele nu sunt luate în considerare.
Contorizarea produselor GI va va ajuta sa slabiti si sa va mentineti armonia. Pentru diabetici, o astfel de practică este o necesitate vitală.
