Nutriția fracțională pentru pierderea în greutate: principii și reguli

Obosit de diete epuizante care dau rezultate dubioase? Medicina a recomandat de mult timp tuturor celor care încearcă să piardă în greutate să treacă la nutriție fracționată. Cu un astfel de sistem, foamea este exclusă, iar între mesele principale există gustări ușoare. Principiul propus de nutriție are un efect bun nu numai asupra cifrei, ci și asupra sănătății. Adăugați activitate fizică aici și rezultatul dorit nu va dura mult.

Principiile și regulile de bază ale alimentației fracționate

Să examinăm mai detaliat pe ce se bazează rația nutrițională fracționată. Și, de asemenea, luați în considerare când și în ce cantități merită consumat anumite produse.

Să începem cu principiile de bază:

• Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 2 - 3 ore, astfel încât să nu apară înfometarea, ceea ce este stresant pentru organism. În astfel de cazuri, el începe să acumuleze rapid o rezervă - grăsime.
• Dimensiunea servirii nu poate depăși volumul paharului.
• În meniul alimentar fracționat, există întotdeauna un fel de mâncare fierbinte.
• Cea mai satisfăcătoare masă și una dintre cele necesare este un mic dejun cu carbohidrați. Mic dejun imediat după trezire.
• Apa și ceaiul fără zahăr sunt consumate fără restricții.
• Nu anulați planul de masă în cazurile în care nu există apetit sau foame.
• Urmăriți caloriile și nutrienții alimentelor consumate. Norma trebuie determinată ținând cont de vârsta persoanei și de nevoile individuale ale corpului său.
• Nu este recomandat să respectați o dietă fracționată dacă aveți nevoie de trei mese pe zi fără a gusta.
• Efectul pierderii în greutate în urma unei astfel de nutriții nu este imediat vizibil, ci durează timp, dar persistă mult timp.
• Cele mai multe feluri de mâncare trebuie să fie compuse din legume verzi - acestea sunt ajutoare excelente în eliminarea excesului de lichid din organism.
• Îți poți potoli nevoia de dulciuri cu marmeladă sau mămăligă, dar în cantități mici.

Mecanismul de acțiune pentru pierderea în greutate

Există o asemenea zicală: „Dacă vrei să slăbești, mănâncă!” Acesta este tocmai deviza acestei diete.

Esența nutriției fracționate este să mănânci în cantități mici, dar adesea, să nu experimentezi sentimente de foame. Acest lucru are un efect benefic asupra sistemului digestiv și bunăstării generale.

Puteți trece la acest tip de alimente în mod imperceptibil, reducând treptat conținutul caloric al alimentelor și împărțind mesele.

Iar procesul de pierdere în greutate este explicat de următorii factori:

1. Cu aport alimentar regulat în același timp, organismul se pregătește pentru a fi luat în avans, începând să secrete suc și salivă. Aceasta este cheia pentru absorbția ușoară și rapidă a tuturor nutrienților și vitaminelor.
2. Cu această dietă, supraalimentarea este exclusă, deoarece organismul nu are timp să-i fie foame.
3. Dimensiunea porții, care nu depășește 250 - 300 g simultan, reduce semnificativ caloriile consumate în timpul zilei.
4. În locul alimentelor dăunătoare, bogate în calorii, vin sănătoase.

Datorită încălcării frecvente a regulilor unei diete fracționate, o persoană nu poate scăpa de kilogramele în plus pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Cauzele acestei probleme se află în următoarele nuanțe:

• o tranziție accentuată către un nou meniu provoacă stres - corpul nu poate fi reconstruit suficient de repede, ceea ce contribuie la descompunere;
• activitate fizică insuficientă sau absența completă a acestora;
• predominanța carbohidraților în meniu, utilizarea unei norme zilnice ridicate de calorii;
• caracteristicile individuale ale organismului în sine.

Pro și contra de nutriție fracționată

Metoda de nutriție discutată are multe aspecte pozitive, printre care se menționează următoarele:

• mâncarea apare fără restricții speciale în alegerea meniului;
• înfometarea este exclusă și, odată cu supraalimentarea, somnolența și slăbiciunea, ceea ce îmbunătățește bunăstarea și îmbunătățește starea de spirit;
• lipsa contraindicațiilor pentru orice boală;
• admisibilitatea utilizării de către persoanele care suferă de patologii ale tractului gastrointestinal.

Rezultate bune pot fi obținute prin dezvoltarea unui obicei stabil de a mânca fracționat.

Dintre minusuri se poate numi nevoia disponibilității constante a alimentelor sănătoase. Lipsa de timp pentru persoanele care sunt obligate să muncească de dimineață până seara împiedică acest tip de dietă. Când nu există timp nici măcar pentru gustări, ce putem spune despre pregătirea periodică a mâncării și transportul constant al recipientelor cu tine.

Cui o astfel de metodă de scădere în greutate este contraindicată

Dieta nu are contraindicații particulare, dar există cazuri speciale, printre care există o condiție atât de excelentă pentru reprezentanții de sex feminin precum sarcina. Dieta alimentație fracționată nu este deosebit de potrivită în timpul sarcinii, deoarece mama care așteaptă ar trebui să mănânce pentru doi, iar acest principiu al nutriției va fi prea „flămând” pentru ea.

Dar există un compromis! Desigur, nu se recomandă reducerea caloriilor și a porțiunilor, dar renunțarea la alimente dăunătoare și consumul regulat la ora stabilită este un obicei minunat care va avea un efect benefic asupra copilului după 9 luni.

Nu se poate vorbi despre nicio grevă a foamei, dar trecerea la o nutriție adecvată va avea un efect benefic asupra stării mamei și a bebelușului.

Desigur, înainte de a decide să treceți la o dietă fracționată, trebuie să consultați un gastroenterolog și viitoarele mame și un ginecolog.

Cum să treceți la nutriția fracționată

A fost menționat mai sus că o tranziție accentuată către un nou principiu al nutriției este puternic descurajată. Acest lucru nu va ajuta nici cifra, nici sănătatea. Tranziția trebuie să fie competentă și treptată.

Următoarele descrie instrucțiunile detaliate pentru trecerea corectă la nutriția fracționată pentru pierderea în greutate:

1. Determinați timpul constant al celor trei mese principale, care este interzis să se schimbe.
2. Calculați câte calorii și ce dimensiuni de servire sunt consumate în prezent.
3. Înlocuiți prăjirea cu grătar, gătit, coacere și tocană.
4. În fiecare zi, scoateți din meniu un produs dăunător.
5. Drumeție zilnică, începe cu un exercițiu de jumătate de oră.
6. Stabiliți-vă obiectivul de a vă crește aportul zilnic de lichide, și anume, apă potabilă curată. Trebuie să începeți cu un volum de 1,5 litri.

Produse permise

Ce se poate folosi cu această metodă de nutriție? Există destul de multe opțiuni, deși conceptul de „dietă” provoacă de obicei o asociere cu o alimentație strictă.

Următoarea este o listă scurtă de alimente sănătoase și gustoase, care sunt permise:

• legume, fructe și ierburi;
• fructe de mare și pește;
• cereale sănătoase (hrișcă, orz de perle, fulgi de ovăz);
• ceai și cafea fără zahăr (cu scorțișoară, ghimbir sau lapte permis);
• carnea slabă;
• produse lactate cu conținut scăzut de calorii;
• shake-uri de proteine;
• paine integrala;
• de dulciuri disponibile: marmeladă, mămăligă, miere, ciocolată neagră, fructe uscate, prăjituri de ovăz, îndulcitor.

Având în vedere lista de produse permise, este destul de ușor să faci un meniu individual timp de o lună în funcție de propriile preferințe. De asemenea, este convenabil să solicitați ajutorul unui dietetician.

Ceea ce nu poate fi mâncat categoric

Există o serie de alimente interzise atunci când treceți la nutriție fracționată. În niciun caz nu contribuie la pierderea în greutate și afectează negativ sănătatea, în special la persoanele cu probleme gastrointestinale.

sunt interzise:

• băuturi alcoolice și carbogazoase;
• produse de patiserie și deserturi;
• mâncăruri grase, prăjite, afumate, picante, murate și sărate;
• produse care conțin amidon (cereale, cartofi, porumb, conopidă în cantități limitate);
• conserve;
• paste;
• produse semifinite;
• dulciuri;
• sare;
• produse fast-food și produse de panificație.

Opțiuni de dietă

Alimentația fracțională este baza multor diete cunoscute.

Vă prezentăm în atenția dvs. câteva dintre acestea:

1. Semerochka. Pierdere în greutate de 10 kg pentru 7 săptămâni de îmbătrânire. Prima săptămână constă în consumul de cereale fără aditivi. Al doilea este fructele proaspete, cu conținut scăzut de zahăr. Al treilea este semințele și nucile. Al patrulea - fructe, legume, nuci și cereale. Al cincilea - produse care conțin proteine. A șasea - mâncați ca de obicei. A șaptea - mâncăruri cu legume.
2. Proteine. Pierdere în greutate cu 5 - 20 kg în 1 lună. Dieta prevede respingerea alimentelor care conțin grăsimi și carbohidrați. Meniul se bazează numai pe produse proteice.
3. Brazilian. Slăbire cu 2 - 3 kg în 1 săptămână. Dieta se bazează pe alimente proteice și fibre vegetale.
4. Dieta Institutului de Nutriție RAMS. Pierdere în greutate de 8 kg în 21 de zile. Mecanismul dietei este nutriția fracțională cu o dimensiune minimă a porției. Sunt permise numai alimentele cu conținut scăzut de calorii.

Meniu săptămânal de slăbire

Următoarele este o diagramă nutrițională bazată pe produse timbrate aprobate. O astfel de dietă poate fi folosită ca bază pentru crearea unui meniu pentru săptămână.

zi	masă	timp	mese
1	mic dejun	7:00	Făină de ovăz din fructe de pădure în lapte + cafea cu lapte (fără zahăr)
	prânz	11:00	portocaliu
	prânz	14:00	Păstrăv la cuptor + legume amestec + suc de roșii
	Ceai ridicat	16:00	Cascaval cu ierburi
	cină	19:00	Pește fiert cu conținut scăzut de grăsime + legume fiarte
	Înainte de a merge la culcare	22:00	chefir
2	mic dejun	7:00	Prăjim cu o felie de brânză + smoothie cu fructe de boabe
	prânz	11:00	Jumătate de grapefruit
	prânz	14:00	Supă cu cremă de fasole + ceai verde
	Ceai ridicat	16:00	clabber
	cină	19:00	Creveți fierti + suc de pătrunjel și lămâie
	Înainte de a merge la culcare	22:00	Ceai de mușețel
3	mic dejun	7:00	Hrișcă cu lapte + ceai verde cu lapte
	prânz	11:00	fructe de padure
	prânz	14:00	Filet de curcan cuptor + salată de legume + ceai negru
	Ceai ridicat	16:00	caserolă
	cină	19:00	Dovleac la cuptor + piept de pui
	Înainte de a merge la culcare	22:00	lapte
4	mic dejun	7:00	Ouă prăjite (2 ouă) + pâine integrală + ceai verde (puteți adăuga lămâie și ghimbir)
	prânz	11:00	măr
	prânz	14:00	Somon cu abur + amestec de legume + suc de morcovi
	Ceai ridicat	16:00	Shake de proteine
	cină	19:00	Păstrăv la grătar și legume
	Înainte de a merge la culcare	22:00	Ceai de Linden
5	mic dejun	7:00	Salată de fructe îmbrăcată cu iaurt natural
	prânz	11:00	Kiwi (2 bucăți)
	prânz	14:00	Borș fără carne + tăieturi de pui + suc de grapefruit
	Ceai ridicat	16:00	Iaurt natural
	cină	19:00	File de curcan + salată de legume
	Înainte de a merge la culcare	22:00	chefir
6	mic dejun	7:00	Ouă fierte + Salată de morcovi + suc de portocale
	prânz	11:00	Portocaliu portocaliu
	prânz	14:00	Supă pe bulion de legume + piept de pui fiert + salată de legume + ceai negru
	Ceai ridicat	16:00	Salată de fructe
	cină	19:00	Cutite de pui la abur + salata de legume
	Înainte de a merge la culcare	22:00	Ceai din plante
7	mic dejun	7:00	Ovăz în lapte + ceai de fructe
	prânz	11:00	Caisă (3 - 4 bucăți)
	prânz	14:00	Supă de cremă de spanac + pește la grătar + salată de varză + ceai verde cu lapte
	Ceai ridicat	16:00	Salată de fructe de mare
	cină	19:00	Coleslaw + pește copt în folie
	Înainte de a merge la culcare	22:00	lapte

Rețete pentru nutriție fracționată

Deci, nutriția fracționată poate fi destul de diversă. Dar dacă vă pierdeți în alegerea mâncărurilor, vă oferim mai multe rețete dovedite și ușor de urmărit.

Supa de castraveți

Vom avea nevoie de:

• lămâie - 1 bucată;
• castraveți - 1 kg;
• creveți - 200 g;
• semințe de susan - 15 g;
• condimente după gust.

Mod de preparare:

1. Pregătim castraveții. Pentru a face acest lucru, spălați-le și curățați-le. Într-un blender, se combină cu lămâie și se întrerupe complet într-o masă omogenă. Adăugați condimente și sare după gust.
2. Fierbeți creveții. Turnați amestecul de castraveți pe farfurii și întindeți fructele de mare deasupra. Ciorba este gata, bon pofta!

Supa de prânz

ingrediente:

• pui tocat - 100 g;
• ceapa - 1 bucata;
• morcovi - 1 bucată;
• cartofi - 2 bucăți;
• apa - 2 l;
• o grămadă de ierburi și mirodenii după gust.

Mod de preparare:

1. Fierbeți cartofii în bucăți. Se unge morcovii și se toacă ½ ceapă. Trimiteți-le cartofilor.
2. Se toacă a doua jumătate de ceapă, se adaugă în umplutură. Diverse condimente la gust merg acolo. Se amestecă bine.
3. Formăm chiftelute tocate și le aruncăm în bulion.
4. Se prepară supa timp de 30 de minute. În ultimele minute adăugăm verdeață.

Salată „Sănătate”

Vom avea nevoie de:

• Varza Beijing - 250 g;
• spanac - 50 g;
• morcovi - 1 bucată;
• Ardei bulgar - 1 bucată;
• verdeață;
• suc de lamaie;
• semințe de susan - 10 g.

Mod de preparare:

1. Am mărunțit varza și am stârnit excesul de umiditate cu mâinile noastre. Tocam si spanacul si verdeturile. Se macină morcovii. Tăiați ardeiul în fâșii.
2. Se amestecă ingredientele salatei și se condimentează cu zeama de lămâie. Decorați cu verdeață deasupra. Bon pofta!

Nutriția fracțională este una dintre cele mai bune metode de a slăbi, ceea ce nu dăunează organismului. Este bine dacă principiile unei astfel de diete devin un obicei și devin fixe pe viață. Atunci poți uita de kilogramele în plus și de problemele cu tractul digestiv pentru totdeauna.