Bucate de slăbit dietetice - 20 de rețete delicioase pentru fiecare zi

Puteți crea un meniu scăzut de calorii într-o varietate de moduri. Bine pentru o dietă sunt vasele coapte la cuptor, gătite într-un aragaz lent, aburite, prăjite într-o tigaie uscată, fără ulei. Principalul secret al gătitului alimentelor pentru pierderea în greutate este nu numai în controlul conținutului de grăsimi al alimentelor, ci și în echilibrul adecvat de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Mese dietetice de slăbire pentru fiecare zi cu calorii

Atunci când compilați un meniu zilnic, este mai bine ca dietersii să acorde atenție bucatelor coapte în cuptor sau aburite. Atât una cât și cealaltă metodă de tratare termică permit păstrarea cantității maxime de substanțe nutritive în produsele utilizate și doar le crește ușor valoarea calorică.

Rețete cuptor

Gătitul cuptorului este o modalitate ideală de a găti carne sau legume, astfel încât să se dovedească gustoase, aromate, dar nu grase. Gătiti la cuptor folosind folie sau o pungă specială pentru a coace pentru a păstra toate sucurile în farfurie.

Dovlecei umpluti - 70 kcal

Într-o dietă adecvată, carnea trebuie să fie prezentă ca sursă de proteine ​​animale, fier și potasiu.

Atunci când alegeți carne, acordați preferință uneia în care există mai multe proteine, dar mai puține grăsimi. Opțiunea ideală este un curcan, are 22% proteine.

Puteți lua, de asemenea, carne de vită slabă, vițel, iepure sau piept de pui. Gatiti carnea cu diverse legume. De exemplu, cu dovlecelul.

Pentru dovlecelul umplut cu carne, pregătiți-vă în avans:

• 500 de grame de dovlecei tineri;
• 250 de grame de carne de vită slabă;
• 200 de grame de roșii;
• 100 de grame de ardei salata;
• 75 grame de ceapă;
• 75 de grame de morcovi;
• mărar;
• cuisoare de usturoi.

Mai întâi, pregătiți carnea tocată. Derulați carnea, morcovii, ceapa, roșiile și usturoiul într-o mașină de tocat carne. Sare, piper și amestecă. Spălați dovlecelul și tăiați-l, scoateți semințele cu o lingură. În „bărcile” rezultate, puneți carnea tocată și trimiteți dovlecelul la cuptor timp de 20 de minute la 200 de grade.

Lasagna cu dovlecel - 53 kcal

Un alt secret care va ajuta la prepararea alimentelor delicioase pentru pierderea în greutate este rețetele obișnuite, iubite, în care ingredientele bogate în calorii pot fi înlocuite cu mai multe omologi dietetice. De exemplu, pregătiți lasagna în care dovlecelul joacă rolul foilor de paste.

Pentru o astfel de lasagna, luați:

• cateva dovlecei;
• 200 de grame de brânză de căsuță săracă
• 1 ou
• 4 linguri de sos de roșii;
• 100 de grame de mozzarella;
• 40 de grame de parmezan;
• câteva frunze de busuioc.

Pregătiți ușor lasagna astfel:

1. Tăiați dovlecelul cu un cuțit pentru a decoji legumele în fâșii lungi subțiri. Spălați-le în apă sărată și uscați-le pe un prosop de hârtie.
2. Tăiați fin busuiocul, amestecați cu brânză de vaci și un ou crud.
3. Ungeți un mic vas de copt cu ulei de măsline și întindeți primul strat de frunze de dovlecel. Deasupra lor, distribuiți puțină umplutură de coajă, turnați-o cu puțin sos și așezați bucățile de Mozzarella.
4. Realizați 3 sau 4 mai multe dintre aceste straturi (câte produse sunt suficiente). La final, presărați cu parfum de lasană, răzuită și coaceți vasul pentru o jumătate de oră la 180 de grade.

Mâncăruri dietetice în multicooker

Un asistent credincios al gospodinelor moderne ocupate este un crock-pot. Feluri de mâncare în care puteți găti cea mai diversă și, inclusiv dieta.

Squiduri în smântână - 87 kcal

Fructele de mare sunt ideale pentru o masă dietetică, deoarece nu au practic calorii, dar sunt foarte gustoase și sănătoase.

Calamarii sunt o modalitate excelentă de a adăuga proteine ​​în alimentația ta.

Ia:

• un kilogram de calmar;
• ceapa;
• 50 de grame de mărar;
• o lingură de ulei vegetal vegetal;
• 75 de grame de smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• sarea.

Gătiti astfel:

1. Coaja calmarul, taiat in fasii. Se toaca ceapa si mararul.
2. Setați modul „Stingere” în multicooker și întunecați ceapa în ulei vegetal până la transparent.
3. Apoi, așezați calmarul în ceapă și gătiți produsele împreună încă 5 minute.Nu trebuie să le fierbeți prea mult timp, altfel fructele de mare vor deveni „cauciucate”.
4. Cu 2 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați smântâna într-un bol, sareți-o și presărați-o cu mărar. Amestecați totul și țineți sub un capac închis câteva minute.

Serviți calmarul cu orez fiert sau cu cuscus.

Role de varză leneșă - 112 Kcal

Puteți găti rulouri obișnuite de varză, dar fără adăugare de smântână și când folosiți carne slabă. Și va fi un fel de mâncare complet dietetic. Cu toate acestea, vom găti rondele de varză rapid, cu pui.

Pentru ei, luați:

• 300 de grame de varză;
• jumătate din ceapă;
• 1 morcov;
• 50 de grame de orez;
• 1 lingura de iaurt grecesc;
• 100 grame piept de pui tocat;
• ulei vegetal;
• sare, piper.

Algoritmul de gătit este aproape primitiv:

1. Se unge morcovii, se toacă mărunt ceapa.
2. Turnați 2 linguri de ulei vegetal în vasul multicooker, încălziți și puneți legumele și carnea tocată în el. Pregătiți-le în modul „Coacerea” timp de 15 minute.
3. Adăugați varză tocată, orez spălat, condimente și iaurt, umpleți totul cu apă, astfel încât să acopere produsele.
4. Pune modul „Stingere” și gătește 40 de minute.

Retete simple pe aragaz

Asigurați-vă că includeți supe în dieta dvs. zilnică. Atât supe tradiționale, cât și piure. Aceste feluri de mâncare sunt foarte gustoase și, în plus, abundente și benefice pentru sistemul digestiv.

Pentru a face supe cu calorii scăzute, nu gătiți în ulei, nu gătiți bulion de carne groasă și grasă și nu puneți foarte mulți cartofi sau leguminoase.

Supa de piure de dovleac - 65 Kcal

ingrediente:

• 200 de grame de pulpă de dovleac;
• 200 de grame de conopidă;
• 50 ml smântână;
• 4 pahare de apă;
• sare, paprika, turmeric, ierburi italiene.

Gătit astfel:

1. Aruncați în apă clocotită cuburi de inflorescență de dovleac și varză. Gătiți legumele timp de 10 minute, apoi tocați-le cu un blender.
2. Diluează piureul de cartofi cu bulion de legume la consistența dorită, sare și condimentează cu condimente.
3. Adăugați smântână în ciorbă, întoarceți-o în aragaz și încălziți puțin. La final, puteți adăuga un vârf de brânză rasă, dar amintiți-vă că brânza este un produs bogat în calorii și va crește numărul de kilocalorii în fiecare porție.

În plus față de supe de pe aragaz, puteți găti orice feluri de mâncare fierbinte de slăbit prin tocană într-o cratiță sau prin prăjirea rapidă într-un wok. Un astfel de tratament termic evită o cantitate mare de grăsimi din bucate.

Pește fiart - 110 kcal

Conținutul de calorii al preparatului va depinde de peștele selectat. Luați roșu, de exemplu. O singură friptură este suficientă pentru o porție. De asemenea, veți avea nevoie de jumătate de ceapă, feliată în inele, o roșie, puțin ulei de măsline și suc de lămâie, sare, piper alb.

1. Turnați fileul de pește cu ulei, suc de lămâie și condimentați cu condimente. Se lasă la marinat 30 de minute, sau mai bine, o oră.
2. Trimiteți puțin ulei în tocană și așezați bine inelele de ceapă.
3. Întindeți feliile de roșii peste ceapă și acoperiți tocanita cu un capac.
4. Lăsați legumele să se încălzească 5 minute, apoi puneți peștele deasupra. Acoperiți tigaia și fierbeți toate ingredientele încă 15 minute.

Dieta Slăbire Mic dejun

Micul dejun al oricărei persoane care dorește să mănânce corect trebuie să fie plin, adecvat, abundent, dar echilibrat.

Porridge este ideală pentru micul dejun, deoarece este bogată în fibre sau ouă, ca sursă de proteine.

Terci de grâu și dovleac - 104 Kcal

Ingrediente pentru trei porții:

• 375 grame pulpă de dovleac;
• 100 de grame de mei;
• 35 de grame de unt;
• 300 ml lapte;
• 2 linguri de zahăr;
• un vârf de sare;
• un pahar cu apă.

Când totul este pregătit, continuați:

1. Dovleacul trebuie să fie decojit, tăiat în cubulețe și tocat cu un blender până la neted. Într-o coșă sau într-un bol al multicookerului, ar trebui să fie prăjit în unt. Puteți pune imediat jumătate de zahăr în masa dovleacului, astfel încât să fie caramelizat.
2. Apoi turnați meiul spălat în vas, turnați lapte, apă, puneți sare și zahărul rămas. Amestecați ingredientele și pregătiți să fiarbă, setând cronometrul timp de 50 de minute. După aceasta, lăsați terciul să stea încă o jumătate de oră la încălzire.

Dacă zahărul te încurcă în rețetă, atunci înlocuiește-l cu un îndulcitor stevia sau alt îndulcitor. De asemenea, puteți lua zahăr din trestie.

Omleta umpluta - 47 Kcal

Pentru a diversifica mâncărurile din ouă, pregătiți o omletă nebanală și gustoasă din:

• 2 ouă;
• 30 ml lapte;
• 10 grame de unt;
• 300 de grame de ardei salata;
• busuioc verde și pătrunjel.

Se încălzește untul într-o tigaie și se toarnă ușor ardeiul tăiat în el. Amestecați ouăle într-o cană cu laptele și sarea și turnați-le la ardei. Se toacă verdeața și se pune în mijlocul omletei. Ridicați marginea cu o spatulă și înfășurați-o în centru. Apoi faceți același lucru cu a doua margine și întoarceți ușor omleta cu cusătura în jos. Prăjiți încă un minut.

Rețete pentru prânz pentru slăbit

La prânz, încercați să vă diversificați meniul la maximum. Gătit pește, carne, păsări de curte, organe organice. Nu uita de legume, cereale și leguminoase. Folosiți legume rădăcinoase, dar nu numai cartofi, deși cartofii aburi sau la cuptor direct în coajă sunt o opțiune excelentă pentru un prânz pentru dietă.

Suplimentează-ți prânzul cu salate proaspete, dar nu iei maioneză sau smântână grasă ca pansament. Folosiți ulei de măsline sau de in de înaltă calitate, iaurt grecesc, sos de soia nesalțat, suc de lămâie, oțet de orez.

Cutite cu pui la abur - 145 Kcal

• 1 kilogram de piept de pui tocat;
• 2 cepe;
• 1 telina;
• 150 de grame de brânză;
• 2 linguri de iaurt alb;
• 2 ouă
• condimente pentru pui, sare.

Pe cea mai mică răzătoare, freacă ceapa, țelina și brânza. Se amestecă totul cu carnea tocată, sarea, se condimentează. Adăugați ouă și formați chiftele mici. Gătiti-le într-un cazan dublu timp de 20 de minute. Serviți orez cu abur sau salată de legume.

Okroshka - 200 Kcal

Acest fel de mâncare tradițională de vară este o opțiune excelentă pentru un meniu de dietă și nu numai în sezonul cald. Dacă nu vă place gustul ascuțit de kvass, faceți okroshka cu apă minerală, kefir, zer sau ayran - este atât mai gustos, cât și mai sănătos. De asemenea, nu puneți cârnați în okroshka, ci înlocuiți-l cu carne sau limbă fiartă. Sau chiar gătește o versiune de legume din această supă rece, schimbând smântână grasă cu iaurt grecesc.

Pentru dieta okroshka, luați:

• 2 litri de kefir fără grăsime;
• 2 piept de pui fiert;
• verdeață;
• 2 ardei gras;
• 2 castraveți;
• 1 morcov;
• sarea.

Tăiați toate ingredientele în cuburi, sare și umpleți cu kefir. Se servește cu o lingură de verdeață tocată.

De asemenea, o opțiune excelentă - okroshka în turcă. Pentru aceasta, se rumeneste castravetele, se amesteca cu menta tocata, busuioc, usturoi stors si ierburi.

Ce să gătești la cină pentru pierderea în greutate

În meniul potrivit pentru pierderea în greutate, cina ar trebui să fie întotdeauna ușoară. Legumele, kefirul, peștele cu conținut scăzut de grăsime sunt cele mai bune ingrediente pentru organizarea unei mese de seară.

Hummus - 166 Kcal

Dacă nu ați încercat niciodată hummus - reparați-l urgent. Aceasta nu este o versiune prea bogată în calorii, dar foarte gustoasă și sănătoasă a gustării, care poate fi o alternativă la salată sau chiar să înlocuiască complet cina.

Pentru hummus, luați:

• năut uscat 300 grame;
• 100 de grame de susan;
• jumătate tsp chimen;
• suc de lamaie - 5 linguri;
• 3 căței de usturoi;
• ulei de măsline;
• sarea.

Faceți o gustare astfel:

1. Clătiți năutul și înmuiați în apă timp de 12 ore. Se scurge, se toarnă proaspăt și se gătește timp de 2 ore.
2. Într-o tigaie uscată, coaceți boabele de zira și macinați-le într-o mașină de tocat cafea.
3. În aceeași tigaie trebuie să prăjiți semințele de susan și să le tocați în același mod.
4. Într-un blender, amestecați pudra de susan, usturoiul, sarea și uleiul de măsline până la netezire. Adăugați năutul și tocați din nou.
5. Prin adăugarea unui decoct de năut în vasul de blender, puteți ajusta densitatea hummusului. De asemenea, în procesul de măcinare a ingredientelor trebuie introduse sucul de lămâie și uleiul.

Serviți năutul fiert cu legume julienne sau pâine dietetică.

Ratatouille - 90 Kcal

Pentru tocană de legume coapte la cuptor, luați:

• 1 dovlecel;
• 1 ardei gras;
• 1 vinete;
• 4 roșii;
• ceapa;
• un cap de usturoi;
• un fir de rozmarin.

Tăiați toate legumele, cu excepția roșiilor în cercuri.Ungeți vasul de copt cu ulei vegetal și stivați rondele de legume una după alta. Cojiți și tocați roșiile, adăugați sare, piper, usturoi și turnați legumele cu această masă. Turnați puțină apă deasupra, puneți un fir de rozmarin și coaceți vasul la cuptor timp de o oră la o temperatură de 180 de grade.

Mâncare dietetică slabă pentru cei care pierd în greutate

Postul este momentul în care nu se curăță atât corpul cât sufletul. Cu toate acestea, acesta este un moment minunat pentru a pierde în greutate, deoarece dieta în această perioadă constă în principal din mâncăruri cu legume și cu conținut scăzut de grăsimi.

Supa de ceapa - 32 Kcal

Pentru o variantă de supă franceză, luați:

• 3 cepe;
• jumătate din cap de varză;
• morcov;
• tomate;
• condimente și ierburi după gust.

Tăiați toate legumele foarte fin și puneți să fiarbă în apă. După 10 minute de fierbere activă, reduceți căldura, acoperiți supa cu un capac și lăsați-o să se fierbe aproximativ o jumătate de oră. Puteți servi ciorba cu brânză topită dizolvată în ea.

Rulouri vegetale de primăvară - 172 Kcal

Aceasta este o variantă clasică a rulourilor tradiționale de primăvară, numai fără prăjire.

Pentru ei, luați:

• 8 foi de hartie de orez;
• 50 de grame de ciuperci;
• jumătate de morcov;
• jumătate de castravete;
• 4 foi de salată;
• verdeață;
• ulei de susan.

Tăiați legumele în fâșii, fierbeți ciuperca cu apă clocotită și umeziți foile de hârtie de orez cu apă și puneți-le pe un prosop pentru a îndepărta excesul de umiditate. Amestecați taiteii cu legumele și untul, sareți puțin și așezați pe o bucată de hârtie. Rulliți rulourile și serviți cu sos de soia.

Opțiuni dietetice pentru copii

Un meniu alimentar poate fi foarte util și pentru copii, deoarece problema obezității copilului este foarte acută în zilele noastre. Și, în principiu, mâncărurile ușoare, nu prea bogate în calorii, sunt mai utile pentru organismul în creștere.

Cu toate acestea, merită să ne amintim că opțiunile dietetice pentru adulți nu sunt potrivite pentru copii. Au nevoie de mai multe calorii pentru creștere și dezvoltare.

Souffle de carne - 196 Kcal

• carne de vită fiartă - 500 de grame;
• cremă cu conținut scăzut de grăsimi - 300 de grame;
• 2 ouă
• sare, piper.

Carnea de vită fiartă trebuie tocată într-un blender, amestecată cu ouă, smântână și condimente. Introduceți masa rezultată într-un vas de copt și dați la cuptor. Coaceți la 180 de grade până când este fraged.

Supa de mazare - 56 Kcal

Pentru a face o astfel de supă nu numai gustoasă, ci și sănătoasă, o gătim nu cu carne afumată, ci cu pui tocat.

Ia:

• 1 cană mazăre;
• 1 ceapa;
• 1 morcov;
• 300 de grame de pui tocat;
• 3 linguri de orez;
• 50 de grame de unt;
• mărar;
• sare, piper;
• 2 litri de apă.

Mazarea trebuie mai întâi înmuiată timp de 2 ore în apă rece. Apoi transferați-o în tigaie, turnați doi litri de apă rece proaspătă și gătiți până când sunt pe jumătate gătite.

1. Gratiți morcovii. Se toacă ceapa. Se prăjesc legumele în unt.
2. Fierbeți orezul separat, de asemenea, până la jumătate fiert și amestecați cu carnea tocată. Sare și piper, formează chiftele.
3. Pune-le împreună cu ceapa și morcovii într-o oală cu mazăre și gătește-i încă 15 minute. La sfârșit, se adaugă sare, piper și se servește la masă cu mărar tocat.

Salate cu calorii scăzute

Pentru a face mesele plictisitoare de dietă mai interesante, adăugați-le condimente. Gusturile lor variate vor face ca alimentele să fie vibrante și interesante. În plus, condimentele picante îmbunătățesc digestia și, prin ele însele, accelerează metabolismul.

Deci, pansamentul picant va fi un decor excelent al oricărei, chiar și salate standard.

Salată picantă cu legume și orez - 190 Kcal

• 200 de grame de orez;
• 100 de grame de roșii;
• 90 de grame de măsline;
• 50 de grame de morcov, ardei gras, mazăre conservată;
• 15 grame de ardei iute;
• condimente, ierburi, ulei de măsline.

Se fierbe orezul, de preferat la abur. Tăiați fin toate legumele.Se amestecă totul bine și se servește ca o farfurie sau o farfurie separată.

Salată de legume cu ouă - 75 Kcal

• 400 de grame de broccoli;
• 3 ouă
• 100 de grame de roșii;
• o pereche de căței de usturoi;
• pentru pansament ulei de măsline, suc de lămâie și oțet balsamic;
• verdeață;
• sare, condimente.

Fierbeți varza în apă sărată timp de 5 minute, fierbeți ouăle fierte tari. Tăiați ouăle și roșiile în felii și combinați-le într-un bol cu ​​varza. Se amestecă ingredientele pansamentului și se toarnă peste salată. Condimentează-l cu sare și condimente.

Dieta de brânzeturi

Brânza de vânătoare, în special cu conținut scăzut de grăsimi, este un atribut indispensabil al oricărui meniu dietetic. Este bogat în proteine, calciu și poate fi consumat atât în ​​forma obișnuită cu iaurt grecesc sau fructe, cât și sub formă de umplutură pentru deserturi și produse de patiserie. De asemenea, puteți prepara mâncăruri dietetice din brânză de căsuță, adăugând verdeață, usturoi și brânză. Întindeți o pâine de astfel de brânză de cabană și veți obține micul dejun perfect.

Mere umplute cu brânză de căsuță și stafide - 85 Kcal

• 1 kilogram de mere;
• 500 de grame de brânză de căsuță săracă în grăsimi;
• 2 ouă
• 100 de grame de stafide;
• zahăr după gust.

Pentru a pregăti un astfel de desert, urmați acest algoritm:

1. În mere, tăiați partea de sus, îndepărtați partițiile și semințele. Luați puțină pulpă din centru cu o lingură.
2. Brânza de vată trebuie să fie ștersă cu un blender sau printr-o sită, amestecată cu stafide, ouă și zahăr. Puteți freca mijlocul mărului aici, pentru a nu-l arunca.
3. Pune masa rezultată în centrul merelor și dă la cuptor la 160 de grade 20 de minute.

Caserola cu brânză de casă - 95 Kcal

• un procent brânză de cabană - 200 g;
• o lingură de tărâțe;
• o lingură de iaurt neindulcit fără grăsimi;
• 1 ou
• 1 măr
• vanilină, scorțișoară, zahăr după gust.

Chiar și un copil poate găti acest fel de mâncare. Masați brânza de căsuță, amestecați cu restul ingredientelor, puneți într-un vas de copt și dați la cuptor (160 de grade) timp de 45 de minute.

Pe lângă alimentele gătite corespunzător, cu un conținut scăzut de calorii, trebuie să urmați o serie de recomandări pentru o dietă completă. Principalele nu sunt de multe ori mai bine des, ci în porții mici. De asemenea, este foarte important să bei suficient lichid - apă pură, ceai verde cu mentă sau o picătură de miere. Apoi, veți obține ușurința așteptată despre care toți nutriționiștii vorbesc la nesfârșit.