7 principii ale unei nutriții bune: scăderea în greutate cu beneficii pentru sănătate

Este dăunător să moară de foame sau să stai pe diete stricte, nu trebuie să faci acest lucru. Dacă urmați principiile alimentației adecvate, pierderea în greutate nu este deloc dificilă. Și cel mai important - excesul de greutate nu va reveni.

Principii de bază ale nutriției corespunzătoare pentru pierderea în greutate

Unii propun să excludă din meniu produsele dintr-o anumită compoziție, de exemplu, nu mănâncă deloc carbohidrați sau grăsimi. Alții necesită limitarea semnificativă a cantității zilnice de alimente. Acest lucru afectează negativ sănătatea, poate duce la diferite boli și stres. Și atunci când se termină orice restricție, se restituie kilogramele pierdute. Adesea, greutatea și volumul taliei devin chiar mai mari decât erau înainte de dietă.

Dacă respectați principiile unei alimentații adecvate, atunci menținerea sănătății și buna dispoziție este mult mai ușoară. Un bonus plăcut cu acest stil de viață este o șansă foarte bună de a pierde în greutate și de a menține armonia mult timp.

Vă puteți verifica greutatea (indicele de masă corporală)

Principalele legi ale PP:

1. A mânca în porții mici, dar des. Numărul optim de mese zilnice este de 4. Timpul dintre mese este de maxim 4 ore, cu o pauză de noapte. Ar trebui să mănânci la aceleași ore, să nu fii distras de activități străine. Nu mai mult de două ori pe zi, puteți face suplimentar o gustare ușoară, de exemplu, beți un pahar de chefir sau savurați un măr neîndulcit. Jumătate din norma zilnică de mâncare se mănâncă la prânz, restul sunt împărțite aproape în mod egal între micul dejun și cină (mănâncă mai mult dimineața).
2. Ultima masă trebuie efectuată cu cel mult 2 - 3 ore înainte de somnul unei nopți. În acest caz, mâncarea va fi parțial asimilată în timpul trezirii, va fi mai ușor să adormi, iar caloriile suplimentare nu se vor transforma în kilograme în plus.
3. Refuză mâncarea.

Lista produselor interzise include:

• produse semifinite, conserve;
• băuturi carbogazoase cu zahăr, sucuri naturale;
• carne grasă, untură;
• produse culinare, pâine albă, brioșă;
• orice aliment cu conservanți, coloranți, arome;
• feluri de mâncare prăjite și afumate, sosuri grase (de exemplu, maioneză);
• gem, gem, gemuri, dulciuri și alte dulciuri similare;
• biscuiti, chipsuri, mezeluri;
• margarină, ulei vegetal rafinat și natural, rafinat.

Dacă a existat dorința de a mânca mâncare rapidă, atunci aceste informații vor fi utile: un set standard de hamburger, Coca-Cola și cartofi prăjiți conține o normă aproape zilnică de calorii. Dar o astfel de gustare nu va satura corpul cu vitamine, proteine ​​sănătoase sau fibre, ci va oferi doar carbohidrați simpli dăunători și grăsimi nesaturate.

4. Bea cantitatea potrivită de apă. Un adult sănătos ar trebui să bea aproximativ 2 litri de lichid pe zi. Acest lucru va ajuta la evitarea umflarea și eliminarea toxinelor, accelerarea metabolismului. Cel mai bine este să luați apă simplă de bună calitate, în niciun caz în același timp cu mâncarea. Bea cel puțin douăzeci de minute înainte de masă sau o jumătate de oră după masă. Ceaiul obișnuit, cafeaua nu va aduce beneficii, trebuie evitate și lichide cu diverși aditivi nefirești. Pe lângă apa de băut pură, puteți folosi compot neindulcit sau băutură de fructe, ceai din plante sau verde.
5. Mențineți un echilibru de substanțe. În meniu, în cantitatea optimă se introduc alimente proteice, carbohidrați, grăsimi și vitamine.
6. Dimineața, imediat după trezire, bea apă la temperatura camerei (250 ml).
7. Mâncați bine mâncarea, mâncați încet. Un astfel de obicei nu vă va permite să absorbiți mai bine alimentele. În timpul unei mese lente, semnalele de saturație intră în creier înainte de a mânca excesul de alimente. Un corp bine hrănit nu va necesita o porție suplimentară din farfurie, ceea ce va evita supraalimentarea.

Trebuie să urmați zilnic principiile alimentației adecvate pentru pierderea în greutate, aceasta nu este o acțiune unică, ci un stil de viață.

Viteza de pierdere în greutate în PP depinde de parametrii inițiali și medie 4-6 kg pe lună. Este suficient să observați aportul zilnic de calorii și să respectați nivelul optim de activitate fizică.

Diferențe în designul meniului pentru femei și bărbați

Dieta zilnică de femei și bărbați este similară, dar, în medie, conținutul său de calorii în jumătatea slabă a umanității ar trebui să fie cu 25% mai puțin. Cantitatea de hrană necesară organismului depinde de vârsta persoanei, starea de sănătate, nivelul de stres mental și fizic. De regulă, bărbații au porții mai mari. Acest lucru este de înțeles, deoarece reprezentanții jumătății puternice a umanității sunt de obicei mai mari, mai masivi și efectuează o muncă fizică mai complexă.

• Atunci când aleg alimente pentru dietă, ei iau în considerare că bărbații au nevoie de mai mulți carbohidrați, iar femeile au nevoie de mai multe grăsimi. În acest caz, este mai ușor pentru reprezentanții sexului masculin și feminin să scape de excesul de calorii.
• Datorită caracteristicilor fiziologice, femeile au nevoie de doze mai mari de fier, de aceea este util ca doamnele să mănânce ficat, vită, linte și hrișcă.
• Pentru sănătatea bărbaților, aveți nevoie de zinc, care conține tărâțe de grâu, susan și semințe de dovleac, stridii.

Reguli pentru copii

O nutriție adecvată va ajuta dezvoltarea cuprinzătoare a unei persoane în creștere, îi va consolida sănătatea, va oferi energie și putere. Multe dintre principiile pe care le folosesc pentru a organiza dieta optimă a adulților sunt potrivite și pentru copii. O atenție deosebită trebuie acordată anumitor nuanțe în hrănirea celor mici.

Nu toate alimentele sănătoase sunt potrivite pentru copii. În meniul pentru copii, numărul de leguminoase este limitat datorită capacității lor de a crește producția de gaz.Cu precauție, se utilizează miere, căpșuni și alte produse care pot provoca alergii.

Nu este indicat să eliminați din meniul copiilor carbohidrații ușor digerabili din biscuiți, zahăr sau conserve. Cantitatea de astfel de alimente este mai bine să se limiteze pur și simplu.

La o vârstă fragedă, nevoia de carbohidrați este crescută datorită activității fizice ridicate a copiilor și adolescenților.

Meniul săptămânal de nutriție

Produsele sunt combinate astfel încât organismul să primească aproximativ 250 g de carbohidrați și 60 g de grăsimi pe zi. Cantitatea de proteine ​​pe zi este determinată de greutatea corporală: o persoană trebuie să obțină 1 g de proteine ​​pe kilogramul de greutate.

Respectați următoarele reguli:

• Dimineața, este de preferat să mâncați alimente cu o mulțime de carbohidrați. În acest moment, consumă miere, fructe de pădure și fructe.
• În mod corect, dacă a cincea parte a dietei sunt produse care conțin grăsimi polinesaturate: semințe de in sau ulei de măsline, semințe, nuci, somon și păstrăv.
• Pâinea se mănâncă din făină integrală sau integrală.
• Macaroanele folosesc cea mai mare calitate.
• Mănâncă mai puțină sare. Norma zilnică este de până la 7 g. Cu hipertensiune arterială sau edem, cantitatea sa din dieta zilnică este redusă la 1 g.
• Sunt utilizate în mod activ diverse cereale (nu gătirea instantanee). Sunt făcute pe apă.
• Nu combinați alimentele proteice cu cartofii și pastele.
• Legumele și fructele ar trebui să reprezinte cel puțin o cincime din dieta totală.
• După-amiază, este mai bine să mănânci alimente proteice. De exemplu, peștii marini sunt o sursă ideală de proteine ​​omega-3 și acizi polinesaturați. Satura corpul cu vitaminele K, E, A și D. Este util nu mai mult de două ori pe săptămână pentru a înlocui carnea cu peștele.
• Aburit, copt, fiert, fiert. Prajirea nu este recomandata, astfel de alimente nu sunt consumate cu PP.

Acest lucru este interesant:ulei de in pentru pierderea în greutate - cum să luați

Rețete pe zi din săptămână

Lista săptămânală de cumpărături

Fiecare determină în mod independent ce să pună în coșul său alimentar. Cu toate acestea, este necesar să cumpărați anumite produse dacă respectați principiile PP.

Timp de 7 zile veți avea nevoie de:

• Carne: carne de pui sau curcan, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi (doar aproximativ 1,5 kg).
• Ouă (5 buc.)
• Pește: somon, somon, merluci etc. (doar aproximativ 0,4 kg).
• Verzi: pătrunjel, mărar, salată, spanac, busuioc (1 - 3 ciorchini).
• Med.
• Fructe de sezon și fructe, banane, mere, ananas, portocale.
• Produse din lapte acru: kefir sau ryazhenka (aproximativ 1,5 l), brânză, brânză de vaci (aproximativ 400 g), unt (aproximativ 0,5 kg).
• Legume: dovlecel, castraveți, roșii, cartofi, sfeclă, vinete, ardei, morcovi, diverse tipuri de varză, dovleac ... (cantitate - după gust, cu o greutate totală de aproximativ 2,5 kg).
• Semințe de leguminoase: fasole, năut, linte.
• Paste.
• Nucile, migdalele, alunele, fructele uscate, semințele de in.
• Ulei vegetal: măsline, seminte de in.
• Cereale: făină de ovăz, bulgur, hrișcă, grâu, porumb, orez.

Citește și:bulgur ce este

Numele și cantitatea produselor vor depinde de sezon, de preferințele gustului și chiar de starea de spirit. Principalul lucru este că aparțin unor grupuri diferite în funcție de conținutul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Un meniu de probă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Pentru a reduce greutatea, este mai bine să mănânci de 4 până la 5 ori pe zi. Cu patru mese pe zi, dieta zilnică este distribuită ținând cont de astfel de reguli.

• Pentru micul dejun, cel mai bine este să gătiți terci, să completați masa cu salată de legume sau fructe, o băutură naturală. De câteva ori pe săptămână, merită înlocuit cerealele cu ouă sau brânză de cabană.
• La prânz, mâncarea trebuie să fie mai bogată în calorii. Prefera diverse supe pe bulionul de legume, borșul vegetal și supa. Dacă primul fel de mâncare se face cu carne, atunci pentru pierderea în greutate se prepară fără cartofi. Pe locul doi, vă puteți mulțumi cu carne, pește și suplimentați alimente proteice cu legume. Cel mai bine este să fierbeți mâncarea sau vasele cu aburi.
• Pentru o gustare la mijlocul dimineții, este indicat să mâncați niște fructe sau să beți un pahar de băutură cu lapte acru.
• Cina se formează ținând cont de mesele anterioare pentru ca meniul să fie variat. Dacă terci au fost prezenți în dietă dimineața, atunci seara puteți face legume înăbușite. Când cina s-a dovedit a fi „carne”, bogată în calorii, înainte de a merge la culcare, este indicat să prepari vinetă, o salată de legume cu fasole.

Chiar și cu pierderea în greutate, te poți trata cu dulciurile. Produse utile pentru deserturi: fructe, fructe de pădure, nuci, fructe uscate. Mănâncă dulciuri dimineața. Zaharul este înlocuit cu mierea.

Opțiunea bugetară a meniului nutriție corespunzătoare

Produsele alimentare sănătoase sunt disponibile tuturor, nu este necesar să cheltuiți mulți bani pe ele. Până în zilele săptămânii, puteți face ceva de genul acestui meniu bugetar.

Puteți urma principiile de bază ale unei nutriții adecvate chiar și cu un buget limitat, dacă ascultați sfaturi simple:

• Meniul zilnic folosește legume și fructe de sezon. Puteți să vă aprovizionați pentru utilizare viitoare, de exemplu, cumpărați vara și congelați fructe de pădure, fasole de sparanghel și alte produse sănătoase.
• Porridge este o opțiune alimentară la prețuri accesibile pentru masa de dimineață sau seara, cu un număr mare de substanțe utile, în special carbohidrați complecși. De exemplu, hrișca conține vitamine B, fier, calciu, fosfor. Îmbunătățește tractul gastro-intestinal, pentru o lungă perioadă de timp dă o senzație de plenitudine.
• Cicoarea este un înlocuitor excelent pentru cafea, ieftin și sănătos. Nu conține cofeină, are un ușor efect diuretic, normalizează metabolismul și slăbește senzația de foame.

Alimentația corectă nu este o dietă temporară, ci o normă de viață. Puteți salva rezultatele la pierderea în greutate și vă puteți simți excelent dacă vă respectați o dietă sănătoasă în fiecare zi.