S'asseoir sur la ficelle n'est pas une tâche facile. Pour ce faire, vous devez suivre un entraînement régulier visant à préparer les groupes de muscles et les ligaments actifs. Une partie importante de la série d’exercices obligatoires est l’étirement des ficelles.

Pourquoi s'étirer?

Fait gracieusement, sans effort et "grincer" la ficelle, il est coutume d'associer à une belle figure et à la plasticité. Cependant, cette étude acrobatique a un effet positif considérable sur la santé en général.

En raison de l'étirement des groupes musculaires individuels et de la position correcte de la colonne vertébrale et du pelvis, la circulation sanguine dans les organes abdominaux est rétablie.

Cela contribue à améliorer les fonctions des intestins et du système génito-urinaire. En outre, les problèmes de la colonne vertébrale sont éliminés. De nombreux experts recommandent cet exercice comme remède contre la douleur pendant la menstruation et pour se débarrasser de l'infertilité.

Mais pour obtenir l'effet le plus bénéfique et éviter les blessures, il est important de préparer les ligaments et les muscles. Pour cela, un ensemble spécial d'exercices d'étirement à la ficelle est développé. Il devrait être effectué tous les jours, même le matin et le soir. L'essentiel est de ne pas prendre de pause, sinon vous devrez tout recommencer.

Types de ficelle

La ficelle est divisée en deux types principaux:

  • Transversal. Elle se caractérise par la multiplication maximale des jambes dans des directions opposées par rapport au corps, formant un grand angle. Il est à noter qu'un petit pourcentage de personnes ne sera jamais capable de réaliser un tel tour. La faute est la conception spéciale de l'articulation de la hanche.Cet exercice est plus facile pour les hommes que pour les femmes. Cela est dû au développement des muscles adducteurs des hanches, qui sont plus prononcés chez les belles dames.
  • Longitudinal. Une jambe est tendue vers l'avant et la seconde - symétriquement derrière elle. Il s'avère être droit, perpendiculaire au haut du corps. Cette ficelle est à droite et à gauche en fonction de la jambe située devant. Une femme fera face à l'exercice plus rapidement qu'un homme. Comme dans la version précédente, tout est déterminé ici par la structure anatomique des muscles impliqués dans la ficelle. Dans le sexe fort, l'arrière de la cuisse est beaucoup plus puissant, ce qui provoque plus de résistance lorsque vous essayez de ficeler. Cependant, en général, ce type d’exercice est considéré comme plus simple.

Outre ces options, il existe plusieurs sous-espèces de ficelle.

  • Affaissement L'indicateur du plus haut niveau de compétence. Cette variété est souvent appelée ficelle royale. L'angle formé par les jambes écartées doit être supérieur à 180 degrés. Pour sa mise en œuvre, un équipement supplémentaire est généralement requis: blocs, chaises ou autres éléments sur lesquels vous pouvez vous appuyer lorsque vous vous affaissez.
  • Vertical. L'exercice est effectué en position debout avec un soutien sur toute surface verticale. Il peut être longitudinal (avec appui obligatoire des mains) ou transversal.
  • Sur les mains. Cette astuce est souvent réalisée par des acrobates professionnels, car elle nécessite un haut niveau de compétence, une plasticité incroyable et des mains très fortes.
  • Dans un saut ou un coup de poing. Une sorte de ficelle, impliquant la reproduction des jambes en mouvement. L’option «sauter» peut être exécutée à partir de l’immobilisation ou du décollage. L'exercice «en kick» se fait avec une onde dynamique des jambes.
  • Allongé sur le sol. Le corps est sur une surface d'appui. Dans une telle position, il est possible de démontrer à la fois les ficelles longitudinales et transversales, lorsqu'une jambe est tirée jusqu'au corps et fixée dans cette position.

D'autres variétés de l'élément gymnastique sont également connues. Mais les options énumérées sont fondamentales.

Une série d'exercices pour s'échauffer

De nombreux entraîneurs recommandent de prendre une douche avant de commencer les cours pour détendre et réchauffer les muscles, réduisant ainsi le risque de blessures et de malaises.

L’échauffement avant l’étirement est un entraînement cardio mini-format. Avec le temps, cela ne prend pas plus de 20 minutes. Vous pouvez commencer par les balançoires, la rotation des jambes pliées, les squats. Le saut à la corde, la danse rythmique rapide ou la course régulière sont parfaits. Si possible, il est permis d'utiliser un simulateur pas à pas.

Un ensemble approximatif d'exercices peut ressembler à ceci:

  • rotation de la tête et inclinaison;
  • bouger les épaules d'avant en arrière et en cercle;
  • inclinaisons de la caisse dans toutes les directions, debout;
  • étendre les paumes fermées dans le château dans toutes les directions;
  • les mains touchant le sol entre les jambes, espacées d'une largeur confortable;
  • mouvement du bassin: en cercle, "huit";
  • lever alternativement les genoux vers la poitrine depuis une position debout;
  • marcher à un rythme rapide, courir ou sauter.

Après l’échauffement, vous devez vous rendre immédiatement aux exercices principaux au cours desquels des groupes musculaires actifs sont finalement étirés.

Ficelle stretch pour débutants

La mise en œuvre de chaque élément nécessite une formation individuelle.

Pour transversal

Ce type d'élément de gymnastique est considéré comme le plus complexe. Cependant, la série d'exercices d'étirement à la ficelle ci-dessus aidera à atteindre l'objectif en peu de temps.

  1. L’élément fondamental de l’entraînement est le suivant: en position debout, jambes écartées de la largeur des épaules, saisissez vos coudes et étirez vos avant-bras. Idéalement, vous devez atteindre le sol. Ensuite, les jambes bougent un peu et l'exercice est répété de la même manière.
  2. Position de départ - assis sur le sol, jambes écartées et dos bien droit. Vous devez lever les mains et vous pencher plusieurs fois en avant.
  3. À partir de la même position, les bras s’étendent devant le corps. Tout le corps s'étend en avant, tandis que les paumes doivent atteindre les orteils. La position idéale est lorsque le haut du corps est couché sur le sol. En effectuant cet exercice, vous pouvez bien travailler les ischio-jambiers, ainsi que le dos et l’intérieur des cuisses.
  4. Comme support pour la suite de la formation, il est conseillé d’utiliser une surface glissante (linoléum, parquet ou stratifié). Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les bras sont baissés, le dos est droit. Vous devez très bien placer vos jambes dans différentes directions au plus haut niveau possible. Lorsque les paumes touchent le sol, vous devez corriger la position et essayer d’écarter les jambes encore plus largement.
  5. Cette option d'étirement vise à augmenter la flexibilité du dos et le développement musculaire. Les jambes sont en position normale, les mains à l'arrière des hanches ou dans le bas du dos. À partir de cette posture, vous devez vous pencher le plus possible en essayant de voir vos propres talons.
  6. Jambes écartées, dans la mesure du possible, bras au-dessus. Dans cette position, vous devez vous asseoir plusieurs fois (très lentement et profondément). Le dos est constamment droit. Pour atteindre le niveau extrême, vous devez vous attarder une demi-minute, puis revenir à la position de départ.
  7. Les jambes sont à la largeur des épaules, les bras sont situés le long du corps. Une jambe se plie, monte et se couche. Shin est fixé à la main et se lève. La même chose devrait être faite avec la deuxième jambe.
  8. Jambes ensemble, bras bas. Vient ensuite un virage en avant profond avec les talons autour. Le résultat idéal est lorsque la tête atteint le sol.

En effectuant régulièrement cette série d’exercices, vous pouvez non seulement vous asseoir sur la ficelle transversale, mais aussi travailler les muscles et augmenter la plasticité du corps.

Pour longitudinal

Un entraînement simple mais efficace pour ceux qui veulent maîtriser les fractionnements longitudinaux.

  1. En position assise, vous devriez écarter les jambes dans différentes directions et atteindre alternativement le bout des doigts de chaque jambe. Ensuite, il ne reste plus qu'à faire la même pente en avant. Si l'exercice est difficile, vous pouvez tirer la jambe pliée au genou contre vous-même, du côté opposé au côté auquel le corps est dirigé lors de l'inclinaison.
  2. Debout, jambes écartées, fendez le pied avec un pied et essayez de l'atteindre avec la poitrine. Comme support, vous pouvez utiliser une chaise ou un mur. Faites le même exercice avec l'autre jambe.
  3. Allongé sur le dos, étirez une jambe et, dans l’intervalle, tirez l’autre sur le ventre dans une position pliée. Répétez pour l'autre côté.
  4. En position assise, rapprochez les jambes allongées et essayez d'atteindre les genoux avec le front. Ayant atteint le degré maximum d’étirement, fixez-le pendant 30 secondes, tout en essayant de plier encore plus bas.
  5. À genoux, placez votre pied gauche en avant en tirant l'orteil vers vous. Après avoir retrouvé l’équilibre à l’aide des bras écartés des deux côtés, essayez de toucher la jambe droite avec votre poitrine. Effectuer des actions avec le pied droit.
  6. Dans la même position de départ, placez la jambe droite en arrière, accroupie le plus profondément possible. La jambe pliée au genou forme un angle droit. Il est nécessaire de faire quelques mouvements élastiques, puis de changer de jambe.
  7. En vous appuyant sur vos genoux, vous devriez les pousser très large, comme si vous étiez assis entre vos talons.

Les exercices pour la ficelle longitudinale sont simples et efficaces. Mais le résultat ne peut être obtenu qu'avec la mise en œuvre systématique de l'ensemble du complexe.

Contre-indications de ce type d'exercice

En raison de la lourde charge sur le corps, les rallonges de ficelle peuvent être contre-indiquées dans:

  • l'ostéoporose;
  • les hernies;
  • l'arthrite;
  • des blessures et des maladies des articulations;
  • des fractures;
  • problèmes de colonne vertébrale;
  • oncologie;
  • les hématomes;
  • maux de coeur;
  • l'hypertension
  • maladie vasculaire;
  • montée en température;
  • la grippe.

Vous devriez abandonner les cours dans la période postopératoire.

Certaines restrictions sont prévues pour:

  • les personnes atteintes d'ostéochondrose de la colonne vertébrale;
  • enceinte
  • les femmes pendant la menstruation.

Suivez ces instructions sans faute.Sinon, vous pouvez nuire considérablement à votre santé.

Maîtriser la ficelle à la maison n'est pas si difficile. Il est important de développer un programme échelonné pour vous et de le respecter tous les jours. La persévérance, la volonté et l'autodiscipline aideront à obtenir des résultats étonnants.

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