Os carboidratos são um material importante usado tanto na formação do corpo quanto na nutrição de todos os sistemas.
Os carboidratos são divididos em dois grupos:
- dissacarídeos ou carboidratos simples;
- polissacarídeos ou carboidratos lentos complexos.
Para adeptos de estilo de vida saudável e para aqueles que querem ter uma figura esbelta, você precisa dar preferência ao segundo grupo.
Conteúdo material:
O que se aplica a eles?
É útil ao compilar uma dieta semanal para incluir polissacarídeos no menu. Para fazer isso, você precisa saber o que está relacionado aos carboidratos complexos.
Tipos:
- Amido. Essa substância pertence a alimentos de baixa caloria; portanto, mesmo com uma sensação de saturação excessiva, é improvável que o excesso de dobras de gordura seja depositado. Além disso, quando o amido é consumido, uma sensação de saciedade é alcançada rapidamente. Esta substância é excelente nos seguintes pontos:
- prevenção de tumores malignos;
- ajuste do nível de açúcar;
- fortalecimento da imunidade;
- normalização do metabolismo.
- Fibra As fibras de origem vegetal ajudam a manter a sensação de estômago cheio por mais tempo e, ao mesmo tempo, têm um bom efeito na motilidade intestinal.
- fibras grandes - ajudam a absorver toxinas e venenos do intestino inferior, suprimindo os processos de decomposição e fermentação;
- pequenas fibras - ajudam no processo de digestão adequada dos alimentos.
- Pectina Uma substância de origem vegetal, quando combinada com um meio líquido, se transforma em uma massa de consistência viscosa, que ajuda a coletar toxinas e substâncias cancerígenas que se instalam no corpo. As pectinas também normalizam a função intestinal.
- Glicogênio Isso é glicose necessária para manter os níveis de açúcar e restaurar a massa muscular.
Carboidratos complexos e simples: qual a diferença?
Os polissacarídeos, com participação no processo de digestão, têm uma vantagem sobre os dissacarídeos. Para um estudo mais detalhado do tópico, vale a pena entender a diferença entre carboidratos lentos e rápidos.
- Carboidratos simples. O índice glicêmico de tais substâncias é alto, porque há uma quantidade aumentada:
- frutose;
- sacarose;
- sem lactose;
- glicose.
Ou seja, um grande conteúdo de substâncias que são convertidas em açúcar em um curto período de tempo entra no corpo simultaneamente. E surge uma situação difícil quando você precisa neutralizar esse excesso de oferta, caso contrário, poderão ocorrer falhas funcionais. E, seguindo o caminho de menor resistência, o corpo converte o excesso de açúcar em quilos extras, colocando-o em reserva na forma de células adiposas. Porém, como o processamento desses alimentos ocorreu rapidamente, em um curto período de tempo há uma sensação de fome e uma pessoa consome novamente alimentos, geralmente contendo carboidratos rápidos. Como as configurações do sistema interno já estão destruídas, esses alimentos parecem habituais e também atendem às necessidades de saciedade rápida.
- Carboidratos simples. O índice glicêmico de tais substâncias é alto, porque há uma quantidade aumentada:
- Carboidratos complexos. Essas substâncias são prescritas por moléculas compostas de longas cadeias e, portanto, o sistema gastrointestinal precisa gastar mais tempo e esforço para obter o açúcar necessário. Nesse caso, não há saturação excessiva e os nutrientes são distribuídos uniformemente, fornecendo energia por 5 a 6 horas.
Os carboidratos simples e complexos devem estar presentes na dieta humana, mas sua proporção precisa ser considerada. Como os dissacarídeos precisam ser incluídos no menu à taxa de 10%, mas os polissacarídeos são 90%. Mas, para entender quais alimentos são carboidratos complexos, você precisa ler a tabela. Porque a atribuição errônea de certos grupos de produtos para diminuir os carboidratos perturba o equilíbrio no sistema digestivo.
Tabela: Lista de produtos e seu conteúdo complexo de carboidratos
Para que o corpo funcione sem problemas e uma carga de energia nutritiva foi suficiente durante todo o dia, para evitar o uso impensado de açúcares rápidos, vale a pena conhecer os padrões pessoais para ingestão de carboidratos em gramas.
- trabalho sedentário e falta de atividade física - 3-4 gr .;
- estilo de vida móvel - 4-5 gr .;
- esportes profissionais e cargas especialmente pesadas envolvem o uso de até 8 gramas.
Abaixo estão carboidratos complexos na forma de uma lista de produtos e tabelas para uma pesquisa mais fácil de informações.
Frutas e bagas
Além de fornecer energia, essas delícias saturam o corpo com vitaminas e minerais.
Nome | Carboidratos por 100 gramas de produto |
---|---|
Limão, espinheiro | 3 |
Morangos, ameixa de cereja, toranja, morangos | 6 |
Groselha | 7 |
Tangerina, laranja, damasco | 8 |
Peras | 9 |
Cereja, ameixa, cerejas, pêssegos, maçãs, ameixas | 10 |
Abacaxi Caqui | 12 |
Uva | 16 |
Bananas | 21 |
Legumes e verduras
Fibra e pectina são provenientes de alimentos vegetais, por isso é importante monitorar a quantidade de vegetais na dieta. Mas também é importante que esses alimentos sejam crus e cozidos.
Nome | Carboidratos por 100 gramas de produto |
---|---|
Rabanetes, espargos, espinafre, alface e iceberg | 3 |
Feijão, repolho, tomate | 4 |
Pimenta doce, pepino, berinjela | 5 |
Endro, salsa, manjericão, orégano, orégano | 8 |
Azeitonas pretas, cebola e vermelho, beterraba | 10 |
Mingau, produtos lácteos
- Laticínios.
Apesar do leite e derivados serem carboidratos rápidos, você precisa incluí-los no menu diário para consumir cálcio e vitaminas.
Nome | Carboidratos por 100 gramas de produto |
---|---|
Manteiga, queijo caseiro macio | 2 |
Kefir, iogurte sem adoçantes e aditivos, creme de leite | 4 |
Leite integral | 5 |
Queijo cottage sem gordura | 5 |
Queijos semiduros | 8 |
É importante observar que os produtos lácteos mostrados nas tabelas são produtos naturais sem aditivos artificiais e não produzidos a partir de leite reconstituído. Esse grupo geralmente inclui laticínios agrícolas.
- Cereais.
Cereais não polidos e não processados termicamente devem estar presentes diariamente na dieta, porque são uma fonte de uma grande quantidade de substâncias necessárias para uma boa digestão.
Nome | Carboidratos por 100 gramas de produto |
---|---|
Trigo verde, milho, arroz vermelho | 68 |
Cevada, massas duras | 71 |
Milho | 75 |
Leguminosas e grãos
Nome | Carboidratos por 100 gramas de produto |
---|---|
Feijões | 4 |
Feijões | 8 |
Ervilhas Verdes, Lentilhas | 20 |
Bebidas
A maioria dos sucos de frutas contém muitos polissacarídeos necessários.
Nome | Carboidratos por 100 gramas de produto |
---|---|
Suco de maçã | 25 |
Suco de beterraba | 30 |
Batido de banana | 90 |
Os benefícios dos carboidratos complexos para perda de peso
Além do fato de que essas substâncias fornecem uma pessoa com energia necessária e, principalmente, útil, elas também trazem benefícios como:
- A regulação dos níveis de insulina, ou seja, não permite saltos repentinos de açúcar no sangue.
- A redução, de acordo com estatísticas e estudos sobre a ocorrência de doenças crônicas, como:
- cardiovascular;
- doença hepática
- problemas com o trato digestivo.
- Supervisionar o desenvolvimento de tumores, tanto malignos quanto benignos.
Dicas nutricionista:
- carboidratos complexos são preferencialmente consumidos em pequenas porções e ao mesmo tempo;
- você precisa reduzir gradualmente o consumo de açúcar e panificação industrial, saturado com açúcares rápidos e gorduras trans;
- consumir fibra e pectina;
- além de sucos e decocções de ervas, consuma água em uma quantidade de 30 gramas por 1 kg de peso corporal, para que os polissacarídeos tenham a oportunidade de limpar o corpo progressivamente.