Hoje está na moda ser esbelta e em forma. Portanto, muitos estão se perguntando: quantas calorias você precisa por dia para perder peso. Infelizmente, não há número universal. Você precisa determinar a taxa de calorias individualmente, além disso, vale a pena considerar muitos fatores de influência. Como fazer isso sem a ajuda de treinadores e nutricionistas - tente descobrir.
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O que são calorias, como contar para perder peso
Provavelmente para muitos, será uma surpresa que as calorias sejam uma unidade de medida do calor. Para o funcionamento normal do corpo, a pessoa precisa receber energia, o que coloca em operação todos os sistemas e mecanismos vitais. Em outras palavras, uma caloria exibe a quantidade de alimento necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água por 1˚C.
Antes de tudo, vale a pena decidir sobre o objetivo da contagem. Para manter o peso e o corpo atuais, um adulto precisa de cerca de 1800-2500 kcal / dia. Pessoas com esforço físico excessivo podem precisar de uma quantidade maior, por exemplo, para atletas, a norma recomendada é 3500 kcal. Se você exceder esses indicadores, o peso corporal aumentará gradualmente, a gordura começará a depurar. Para perda de peso, pelo contrário, você precisa criar uma falta de calorias.
Ingestão calórica e equilíbrio calórico
O consumo de calorias depende diretamente da atividade física.
Esse fator determina em grande parte o consumo de calorias. Mas, além disso, é importante considerar o contexto emocional. Não é à toa que as pessoas têm a opinião de que as pessoas propensas a sentimentos emocionais profundos rapidamente perdem peso e se exaurem.Considerando esse fenômeno do ponto de vista psicológico, pode-se notar que em pessoas apáticas o apetite piora e, consequentemente, o volume de consumo de alimentos diminui. Além disso, o sistema nervoso queima muito mais energia durante a inquietação do que em repouso.
Agora chegamos a outro componente importante que ajuda a determinar o equilíbrio de calorias humanas - o metabolismo basal. Este termo refere-se à quantidade mínima de energia que o corpo gasta na manutenção de sua própria vida.
Isso inclui o trabalho de tais sistemas:
- circulatório;
- respiratório
- nervoso
- filtracional.
Além disso, mantendo um equilíbrio entre a ingestão e o consumo de calorias, é importante manter uma boa saúde do corpo, porque as doenças tomam uma certa parte da energia de uma pessoa.
Definindo suas próprias necessidades
Muitos pesquisadores neste campo compõem seus próprios algoritmos de perda de peso. As mais populares são as fórmulas Mifflin-San Geor e Harris-Benedict. Mas, apesar das pequenas diferenças nos cálculos, todos eles se resumem aos mesmos componentes.
Para estabelecer sua própria ingestão calórica por dia, considere os seguintes pontos:
- sexo
- idade (em anos) - X;
- atividade é Y;
- peso (kg) - S;
- altura (cm) - T.
Considere em detalhes a fórmula de Harris-Benedict. Antes de tudo, vale a pena determinar o nível do metabolismo básico (1 - para homens, 2 - para mulheres):
- BMR = 88,362 + (13,397 x S) + (4,799 x T) - (5,677 x X);
- BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3,098 x T) - (4,330 x X).
Agora podemos determinar especificamente a medida diária de calorias. Para fazer isso, multiplique a TMB por um coeficiente correspondente à nossa atividade física:
- com baixa mobilidade - 1,2;
- mobilidade moderada (de 1 a 3 exercícios / semana) - 1.375;
- mobilidade média (de 3 a 5 exercícios / semana - 1,55;
- de 5 a 7 exercícios / semana - 1.725;
- de 2 exercícios / dia - 1.9.
No final, temos a norma para manter o estado atual. Para perder peso, você precisa criar um déficit de 500 calorias.
Controle Nutricional Balanceado
Uma dieta balanceada em combinação com exercícios físicos selecionados corretamente garante a consecução do objetivo, ou seja, perda de peso. Mas é importante lembrar que não vale a pena aumentar drasticamente a atividade física e reduzir o conteúdo calórico diário. Isso está cheio de sérios problemas de saúde e problemas de saúde. É melhor criar uma dieta em que a norma diária diminua todos os dias. Além disso, deve-se lembrar que é impossível baixar a barra abaixo de 40% do padrão diário.
Cada prato contém proteínas (cerca de 4 kcal / grama), carboidratos (cerca de 4 kcal / grama) e gorduras (cerca de 8 kcal / grama). Ao rastrear a composição dos produtos utilizados, é possível determinar com alta precisão o conteúdo calórico do prato final. Para controlar o resultado, recomendamos a manutenção de um calendário de redução de peso. Não vale a pena preenchê-lo diariamente, basta uma marca em 7 dias.
Usando aplicativos de contagem de calorias para celular
Por conveniência, você pode calcular calorias para perda de peso em aplicativos especiais para telefones celulares e tablets. Esses programas são criados em conjunto com os principais nutricionistas e treinadores. Com base nos parâmetros do usuário, o sistema determina todos os indicadores importantes e, com base nisso, fornece instruções.
Entre tudo, vale destacar:
- Contador de calorias da FatSacret;
- YAZIO: Rastreador de Dieta e Comida;
- dieta 10 níveis.
Alguns aplicativos incluem receitas de dieta e exercícios recomendados como um bom bônus.
Perder peso por conta própria é real. O principal é tratar responsavelmente o processo, não quebrar sob o peso das tentações e lembrar o objetivo final - um corpo esbelto e firme.
