Muitas pessoas, exauridas com dietas rigorosas, estão cansadas de ajustar seu cardápio a uma determinada estrutura e se privar de alegria é saboroso e variado. É para eles que uma excelente solução será a transição para uma dieta equilibrada. Esse sistema não apenas promove a perda de peso, mas também melhora o humor. Não é apenas saudável, mas também gratificante e saboroso ao mesmo tempo!
Conteúdo material:
- 1 Os benefícios de uma dieta equilibrada para perda de peso
- 2 Teoria e regras de boa nutrição
- 3 Nutrição equilibrada adequada para mulheres grávidas
- 4 A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos com esta dieta
- 5 Menu da semana
- 6 Quais produtos precisam ser enfatizados
- 7 O que é proibido usar
- 8 Mitos e equívocos sobre uma dieta equilibrada
Os benefícios de uma dieta equilibrada para perda de peso
Pensando nos benefícios ou perigos desse método de nutrição, tentamos descobrir qual efeito ele produz no corpo. Uma dieta equilibrada não apenas promove a perda de peso, mas também tem um efeito geral de cura em todos os sistemas e órgãos.
Prós de uma dieta equilibrada:
- redução de peso e gordura corporal;
- bem-estar geral;
- recuperação, fortalecendo a imunidade;
- melhoria do estado das unhas, pele e cabelos;
- aumento da formação de energia.
Também é importante notar que entre os adeptos de uma dieta equilibrada, a fadiga, a sonolência, a fraqueza são reduzidas e o humor e a motivação apenas aumentam.
Teoria e regras de boa nutrição
Perder peso é um enorme trabalho e resistência. Para atingir esse objetivo, você precisa de força de vontade séria.
A nutrição adequada e equilibrada deve se tornar um hábito, e as belas curvas desejadas do corpo se tornarão realidade.
Falando sobre os princípios e regras de uma dieta equilibrada, vale ressaltar os seguintes pontos:
- Você precisa conhecer a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos para a funcionalidade normal do corpo, além de contar calorias.Nesse sentido, tudo é individual, com base no físico, idade, sexo, atividade física etc. Para calcular a ingestão calórica diária, existem muitos programas nos quais você só precisa inserir todos os seus dados.
- Consuma uma quantidade normal de água por dia, aproximadamente 1,5 a 2 litros.
- É proibido comer gorduroso, frito, defumado, salgado. Substitua este cozimento por vapor ou no forno.
- Considere o tamanho da porção, que não deve exceder a marca de 350 - 400 g.
- Compre produtos lácteos de baixa caloria ou pouca gordura.
- Excluir fome! Durante uma sensação de fome, o corpo experimenta estresse e começa a acumular gordura como substância de armazenamento.
- A última refeição deve ser feita no máximo 2 a 3 horas antes da hora de dormir.
Dica: recomenda-se que a primeira ingestão de água seja feita imediatamente após o despertar, para "iniciar" todos os mecanismos do corpo. Siga com um quarto de hora antes de comer. Após uma refeição, é melhor beber após 1 - 1,5 horas.
Nutrição equilibrada adequada para mulheres grávidas
É importante que a futura mãe coma da maneira mais correta possível, para que o feto não tenha nutrientes. Assim, a mãe protege a saúde não apenas da criança, mas também dela, mantendo traços harmoniosos da figura.
- Você precisa mudar de três refeições por dia para 4-5 refeições por dia. Mas com um aumento no número de refeições, as porções devem ser pequenas.
- Os produtos escolhem apenas naturais e frescos.
- A base da dieta para mulheres grávidas: frutas, legumes, frutas e ervas. Eles afetam perfeitamente a motilidade intestinal e, também devido ao alto teor de vitaminas e minerais, são úteis para cabelos, pele e unhas. Leite azedo, peixe e produtos à base de carne são excelentes fontes de proteína e cálcio.
- Nunca coma demais, não irá beneficiar a criança ou você. Para eliminar a fome, é melhor fazer um lanche com iogurte natural ou frutas.
- Diversifique o seu menu, ele não pode ser o mesmo. O corpo do bebê deve receber uma variedade de nutrientes.
- Na primeira metade do dia, concentre-se em alimentos protéicos e na segunda - em leite azedo e produtos vegetais.
- Não exclua a ingestão suficiente de água, bem como smoothies saudáveis, bebidas de frutas, geléia, compota de frutas e chás de ervas.
- Cozinhar a vapor, cozinhar ou cozinhar. Se você realmente quer fritar, use muito pouco óleo, apenas para untar a superfície da panela.
Dado que cada organismo é individual, recomenda-se consultar um ginecologista antes de decidir mudar sua dieta.
A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos com esta dieta
A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos é a base desse tipo de nutrição e a chave do sucesso no processo de perda de peso. E a proporção deve ser a seguinte - 1: 1: 4. Para uma melhor compreensão, divida o almoço visualmente em três partes: duas das três são carboidratos e uma é dividida entre proteínas e gorduras.
Menu da semana
Nós compilamos um menu indicativo de uma dieta equilibrada para perda de peso. Para que essa dieta provoque perda de peso, a ingestão calórica diária deve ser de aproximadamente 1200 a 2000 kcal. Uma norma mais precisa pode ser calculada em uma aplicação especial, da qual existem agora bastante.
Menu da semana:
| Dia | Comendo | Pratos |
|---|---|---|
| 1 | Pequeno almoço | Farinha de aveia no leite com mel e nozes + pão de cereais duros ou grãos integrais |
| 2º café da manhã | Maçã | |
| Almoço | Peixe cozido + chá + batata cozida com ervas | |
| Chá alto | Kefir | |
| Jantar | Legumes no vapor | |
| 2 | Pequeno almoço | Requeijão com frutas secas + ovo cozido + chá verde |
| 2º café da manhã | Bagas com mel | |
| Almoço | Vitela cozida + sopa em caldo de legumes + fresco | |
| Chá alto | 1 fruta da sua fruta favorita | |
| Jantar | Kefir ou queijo cottage + ½ abacate | |
| 3 | Pequeno almoço | Pão de cereais (2 peças) + torrada com uma fatia de queijo + chá de ervas com gengibre |
| 2º café da manhã | Laranja | |
| Almoço | Frango cozido + brócolis ou aspargo cozido no vapor + citros frescos | |
| Chá alto | Kefir | |
| Jantar | Pão + salada de legumes | |
| 4 | Pequeno almoço | Pãezinhos (2 peças) + iogurte natural + fresco |
| 2º café da manhã | Frutos secos ou bagas com mel | |
| Almoço | Peixe assado + salada de legumes + chá com limão | |
| Chá alto | Queijo Cottage | |
| Jantar | Peito de frango cozido + verduras | |
| 5 | Pequeno almoço | Uma fatia de queijo + mingau na água com frutas secas + chá verde |
| 2º café da manhã | Iogurte natural | |
| Almoço | Caldo de frango cozido no vapor + legumes salteados | |
| Chá alto | Kefir | |
| Jantar | Queijo Cottage ou filé de peixe assado | |
| 6 | Pequeno almoço | Kefir Peito de frango cozido sem pele + pão + chá verde |
| 2º café da manhã | Maçã | |
| Almoço | Salada com legumes e queijo feta + macarrão com pasta de tomate + chá de menta | |
| Chá alto | Toranja / Laranja / Manga / Pêssego | |
| Jantar | Iogurte natural ou leite fermentado cozido | |
| 7 | Pequeno almoço | Muesli + maçã + fresco |
| 2º café da manhã | Mistura de nozes / frutas secas | |
| Almoço | Carne + brócolis e couve-flor cozido no vapor + chá verde | |
| Chá alto | Iogurte natural | |
| Jantar | Salada de legumes |
Quais produtos precisam ser enfatizados
Esta técnica nutricional concentra-se em produtos frescos, naturais e saudáveis, a saber:
- Cereais e massas à base de trigo duro;
- frutas e verduras;
- bagas e verduras;
- nozes, legumes e farelo;
- laticínios com um pequeno indicador de gordura;
- pão (centeio ou grão integral);
- de doce - chocolate escuro;
- óleos vegetais (azeitona, etc.);
- vários chás, compotas, smoothies e muita água.
Ao mesmo tempo, não é recomendável armazenar os produtos na geladeira por muito tempo, pois eles perdem algumas de suas propriedades úteis.
Importante! 40 - 45% da ingestão calórica diária para uma refeição da manhã.
O que é proibido usar
Ao mudar para uma dieta balanceada adequada para perda de peso, elimine os seguintes alimentos e hábitos não saudáveis:
- álcool e tabagismo;
- sal, açúcar, temperos e temperos em grandes quantidades (é melhor minimizar);
- pratos gordurosos, fritos, defumados, salgados e em conserva;
- fast food e bebidas açucaradas com gás;
- doces e sobremesas;
- uma variedade de confeitaria;
- maionese e molhos semelhantes.
Recomenda-se remover gradualmente os produtos acima do menu - para que o corpo sobreviva mais facilmente às mudanças na nutrição.
Mitos e equívocos sobre uma dieta equilibrada
Aqui nós descartamos todos os mitos e conceitos errados mais populares sobre nutrição adequada:
- A nutrição adequada é cara.
Certamente, cada um de nós pôde ouvir tal afirmação. Sim, isso pode acontecer se a compra de produtos for feita de forma imprudente e aleatória.
As compras devem ser realizadas conforme o planejado: com antecedência, descubra a norma da CBJU, consulte os produtos permitidos com esse método de nutrição, faça um cardápio por uma semana, anote tudo isso e faça compras.Nas prateleiras com produtos, preste atenção à sua composição e teor calórico. Após uma transição completa para uma nutrição adequada, você notará como seus custos serão reduzidos. A recusa de fast food, álcool e vários produtos de confeitaria também desempenhará seu papel. - A nutrição adequada não é saborosa. Esse é outro equívoco, porque dos produtos certos você pode cozinhar uma grande variedade de pratos. Você pode se inscrever em algum blog de culinária ou comprar um livro de receitas sobre nutrição adequada. Você pode até confiar no seu gosto e cozinhar algo inimaginável, muito saboroso e ao mesmo tempo saudável. PP não é apenas delicioso. Esta é uma plataforma completa para a criatividade e, a partir do processo, você pode obter um grande prazer e um prazer estético, colocando o prato preparado em um prato e decorando-o com verduras.
- No passado, eles comeram certo. Anteriormente, não havia uma variedade tão grande de produtos e comia o que eles tinham. Mas havia pessoas com excesso de peso e problemas de saúde suficientes.
- As lojas possuem os produtos mais úteis e de alta qualidade. Também não, porque nas prateleiras das lojas costumam ser as marcas populares de produtos alimentícios mais divulgadas. Melhor não prestar atenção às marcas destorcidas, mas leia bem as informações da embalagem.Preste atenção especial ao prazo de validade indicado pelo fabricante. Os produtos naturais não têm uma vida útil longa, devido à falta de conservantes. Frutas e legumes precisam ser comprados em suas respectivas estações. Por exemplo, os morangos são cultivados em estufa no inverno, o que significa que será pelo menos insípido e, pelo menos, saturado com substâncias especiais para o crescimento acelerado.
Uma dieta equilibrada é uma chance não apenas de ajustar os contornos da figura, mas também de melhorar a saúde. Alimentos saudáveis fornecem ao corpo muitas vitaminas e minerais necessários para a saúde de todos os órgãos e sistemas.
