Até os anos 80 do século XX, médicos e nutricionistas chamavam lastro de fibra e acreditavam que o corpo absolutamente não precisava dele. E somente então eles concluíram que os alimentos ricos em fibras fornecem à pessoa a fibra necessária para ajudar a se livrar da constipação e remover as toxinas do corpo. Portanto, agora o mesmo farelo pode ser comprado nas farmácias e nos supermercados.
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O que é fibra
Fibra é comumente entendida como fibra alimentar, componente grosseiro de produtos que não são digeridos no estômago humano ou no intestino. Então, ao que parece, por que eles são necessários?
Acontece que a fibra é essencial para o corpo.
Estimula:
- Eliminação de bile e colesterol.
- Motilidade intestinal.
- O processo de limpeza de toxinas.
Além disso, a fibra faz parte da maioria das dietas para quem quer perder peso. Proporciona uma sensação de saciedade por várias horas, enquanto o corpo não recebe calorias. Portanto, é importante saber quais alimentos contêm fibras e em que quantidade. Como normalmente tem benefícios óbvios, um excesso dessas fibras pode ser prejudicial.
Os benefícios da fibra para o corpo
Os gastroenterologistas afirmam que os benefícios para a saúde das fibras não podem ser superestimados.
A maioria das pessoas sofre de motilidade intestinal prejudicada e constipação regular. Os produtos de decomposição são retidos no corpo humano, envenenando-o. Isso leva a consequências negativas, o câncer pode até se desenvolver.
- A fibra alimentar contribui para a formação de fezes.
- Eles aceleram seu progresso através do intestino.
- A constipação recua.
- Não há necessidade de forçar, empurrar durante evacuações.
- O risco de desenvolver hemorróidas é reduzido.
No diabetes mellitus, a fibra aumenta a sensibilidade das células à insulina, como resultado, a necessidade de injeções diminui, as doses diminuem. Ao mesmo tempo, o nível de açúcar no sangue diminui, o colesterol também se torna menor no organismo. Os vasos são limpos, o excesso de peso sai.
A fibra também afeta favoravelmente o fígado, não ocorre estagnação da bile, portanto, as pedras não são depositadas.
Necessidade diária de fibra
Certamente, nesta questão, tudo é individual. A taxa de consumo de fibra alimentar depende da idade da pessoa, seu peso, doenças existentes. Em média, os homens devem comer cerca de 40 gramas de fibra por dia, e as mulheres devem comer cerca de 25 gramas.
Com a idade, essa quantidade diminui, pois a motilidade intestinal em idosos diminui, o que significa que será necessário reduzir a dose de fibra em 5 a 10 g.
Alimentos ricos em fibras - lista
Os alimentos que contêm fibras são principalmente de origem vegetal. Estes são vegetais, cereais, frutas secas. Nas frutas frescas, a maior quantidade de fibra alimentar é geralmente encontrada na casca. E muitas pessoas, infelizmente, não comem, por exemplo, descascam completamente as maçãs.
Quais alimentos são ricos em fibras?
- Repolho (couve branca e bruxelas).
- Beterraba.
- Cenouras.
- Tomates
- A batata.
- Rabanete.
- Salsa, endro, salada, coentro.
- Frutos secos: passas, damascos secos, ameixas secas.
- Nozes e sementes.
- Arroz integral
- Feijões de corda.
- Ervilhas e feijões.
- Lentilhas
- Farinha integral.
- Pão com farelo.
- Maçãs
- Laranjas e tangerinas.
- Cocos
- Qiwi
- Peras
- Groselha preta.
Mas o líder no conteúdo de fibra alimentar é, obviamente, o farelo.
Eles podem satisfazer plenamente a necessidade de fibra do corpo e, além disso, são facilmente medidos em porções. Hoje, o farelo é vendido de várias formas: separadamente e misturado com todos os tipos de aditivos alimentares. Eles podem ser consumidos com kefir, leite desnatado, chás de ervas, cereais. É permitido adoçá-los com mel, xarope de frutas, adicionar nozes e sementes. Em uma palavra, todos escolherão uma opção ao seu gosto.
Como usá-lo para a saúde
As meninas, querendo perder peso, às vezes começam a consumir excessivamente alimentos ricos em fibras. Além disso, eles mudam abruptamente para essa dieta, criando assim uma grande carga no trato digestivo. Como resultado, podem aparecer flatulência, cólicas desagradáveis e dolorosas e, na pior das hipóteses, o intestino fica inflamado, a indigestão começa. Para evitar isso, você precisa seguir alguns princípios.
- Aumente a quantidade de fibra na dieta necessária gradualmente. Por exemplo, para começar a comprar pão, que inclui farelo, coma mais vegetais - primeiro cozidos e depois frescos. E, ao mesmo tempo, observe atentamente como o corpo responderá às mudanças no menu diário.
- Reduza a quantidade de alimentos "mortos" consumidos, ou seja, aqueles em que a fibra é praticamente inexistente. São pratos feitos com farinha premium, confeitaria, carne, manteiga, sucos enlatados. O último é melhor substituir por um batido de legumes e frutas.
- Ao comer frutas, é aconselhável não descascá-las primeiro. Como já mencionado, a fibra é mais encontrada na pele. Saladas também são melhor preparadas sem descascar legumes. Não é necessário, por exemplo, cortar a pele dos pepinos.
- Alimentos frescos são preferíveis aos que foram tratados termicamente. Saladas de legumes cozidos misturadas com maionese são melhor substituídas por saladas de frutas temperadas com iogurte. Por exemplo, "batedor" para o intestino é chamado de saladas de repolho branco, ralado, misturado com cenoura ou beterraba.
- Cereais muito úteis. Mas não sêmola, mas como arroz não polido, trigo sarraceno, cevada, milho. Eles têm muita fibra alimentar.
Um ponto importante. A fibra também é rica em frutas tropicais, por exemplo, o mesmo abacaxi.Mas a preferência é melhor dada aos frutos cultivados em solo doméstico. São frescos, chegam à mesa diretamente do jardim ou do jardim, ou seja, retêm todas as vitaminas e minerais. Frutas e legumes trazidos de terras estrangeiras são frequentemente colhidos de forma verde e, para garantir o transporte, são processados com vários produtos químicos.
Na Rússia, parte da colheita pode ser consumida com segurança até a próxima temporada. Estas são as mesmas maçãs, cenouras, beterrabas, repolho, rabanete e muito mais.
É importante apenas que a nutrição seja equilibrada, e um aumento acentuado de alimentos “ásperos” na dieta não prejudique o estômago e os intestinos.
Fibra solúvel e insolúvel: qual a diferença
Você também precisa saber que a fibra é dividida em solúvel e insolúvel. O primeiro é considerado mais "macio", poupador.
Inclui:
- Pectina
- Dextran
- Goma
- Aragosa.
Essa fibra pode ser consumida mesmo por pessoas com doenças do trato gastrointestinal. Ele remove substâncias nocivas do corpo, mas ao mesmo tempo não irrita a mucosa intestinal, mas contribui para a sua cura. Os processos de putrefação vão parar, uma pessoa começará a se sentir mais poderosa e saudável.
A fibra alimentar insolúvel é mais grave. Eles são preferíveis para pessoas que não têm doenças gastrointestinais graves.
Este tipo de fibra inclui:
- Celulose
- Lignina
- Hemicelulose.
A ação dessa fibra alimentar é mais pronunciada. A constipação cessa, a secreção biliar normaliza e os níveis de colesterol no corpo diminuem.
Para comprar preparações contendo fibra, hoje você pode em quase todas as farmácias. A embalagem indica qual fibra alimentar, solúvel ou insolúvel, está contida nela. Muitas vezes, os departamentos onde a comida saudável é vendida também estão disponíveis nas mercearias. A seleção é ampla. Pode ser farelo, remanescente de biscoitos ou fibra, que é um tipo de pó - é conveniente misturar com kefir ou iogurte.
Contra-indicações e danos
Você não deve tomar imediatamente uma dose diária completa de fibra alimentar. Com várias doenças, isso não pode ser feito.
Por exemplo, fibra grossa é contra-indicada em:
- gastrite;
- doença de úlcera péptica;
- colite.
Com cautela, deve ser incluído na dieta com:
- distúrbios circulatórios;
- propensões para aumento da formação de gás;
- hemorróidas.
Deve-se lembrar que, nesses casos, pode causar uma exacerbação dos sintomas da doença. Os processos de fermentação começam, cólica.
É aconselhável começar a consumir fibras não na forma de farelo (você as incluirá no menu posteriormente), mas com alimentos naturais ricos em fibras alimentares. Então, você será capaz de apreciar plenamente todas as vantagens da fibra e sua dieta se tornará verdadeiramente saudável.
