Nutrição adequada para perda de peso em casa

Libras extras não decoram ninguém e causam muitos transtornos na escolha de roupas. Mas esse pequeno incômodo é apenas a ponta do iceberg. Excesso de peso muitas vezes leva a sérios problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos, diabetes e até oncologia. Na luta pela harmonia, é importante desenvolver uma dieta saudável, e este artigo descreverá como organizar a nutrição para perda de peso e manter o resultado.

Os princípios básicos de boa nutrição para perda de peso

O que é nutrição adequada? Este é um esquema de ingestão de alimentos em que o corpo recebe todas as substâncias necessárias para o funcionamento normal na quantidade certa. Sujeito ao equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos e ingestão diária de calorias, libras extras não serão “depositadas” nas laterais e nos quadris. O corpo gastará todas as substâncias recebidas com os alimentos para funcionar normalmente.

Então, como comer para normalizar o peso?

Para fazer isso, você deve seguir estas regras:

• Não coma demais. Segundo os nutricionistas, uma porção para uma única refeição deve ser colocada na palma da sua mão. Portanto, você precisa comer pouco a pouco, sem sobrecarregar o estômago.
• Coma 4-5 vezes ao dia. A ingestão frequente de pequenas porções de alimentos ajuda a acelerar o metabolismo, o que ajuda a normalizar o peso.
• Consuma pelo menos 1,5 litros de água por dia. Surpreendentemente, as pessoas frequentemente confundem fome com sede. O ponto principal é que a água não é apenas um líquido, contém sais e oligoelementos necessários para as células e, quando estão ausentes, o corpo sinaliza isso, causando uma falsa sensação de fome.
• Reduza a quantidade de carboidratos digeríveis. Eles são ricos em alimentos como pão de trigo, bolos, biscoitos, doces e bolos. Se você quer doces, é melhor comer uma fatia de chocolate escuro.
• Enriqueça sua dieta com "carboidratos lentos". Estes incluem trigo sarraceno, grumos de trigo, aveia integral, pão e arroz não polido.
• Monitore a quantidade de gordura na dieta. Como carboidratos, eles contribuem para o rápido ganho de peso. Você pode reduzir a quantidade de gordura, minimizando o uso de carne de porco, manteiga e óleo de girassol, peixe gordo, queijos e muito mais.
• Coma alimentos protéicos. Recusando carne de porco, vale a pena introduzir carne, frango, peru, coelho ou nutria na dieta. Estes produtos são ricos em proteínas, enquanto o conteúdo de gorduras e carboidratos neles é bastante baixo.
• Tente não comer frito. Com esse tipo de processamento de alimentos, é usado óleo vegetal que contém muitas gorduras. Portanto, ao escolher um prato, você deve aderir ao princípio: "o que você pode cozinhar ou assar, é melhor não fritar".
• Introduzir frutas e legumes frescos na dieta. Esses alimentos são ricos em vitaminas e fibras, o que contribui para a rápida limpeza do intestino e evita a formação de "depósitos" e pedras nas fezes.
• Coma produtos lácteos fermentados. O kefir, o leite fermentado e o iogurte desnatado contêm cepas de bactérias benéficas que ajudam a manter a microflora intestinal normal, o que contribui para a rápida quebra dos alimentos.
• Reduza a ingestão de sal. O fato é que o sal retém a água no corpo, causando edema, pelo que o líquido sai mais lentamente. E também vale a pena excluir ketchups, maionese e vários molhos da dieta.
• Evite álcool. As bebidas de lúpulo não apenas estimulam o apetite, mas também contêm muitas calorias.

Dica. Quaisquer restrições e mudanças no comportamento alimentar são estressantes. Por esse motivo, você precisa mudar gradualmente para uma dieta saudável, dando ao corpo a oportunidade de se adaptar.

O que é nutrição separada e fracionada?

Nutrição separada é um conceito que se baseia na idéia da combinação certa de alimentos.

Para aderir a esse esquema, as seguintes regras devem ser observadas:

1. Coma mais vegetais, frutas e saladas, tomando-os como base na preparação da dieta.
2. Use carboidratos separadamente de proteínas e frutas ácidas.
3. Coma diferentes tipos de alimentos em intervalos de 4-5 horas.

O sistema permite que o corpo funcione corretamente e elimina o risco de comer demais.

A nutrição fracionária envolve refeições frequentes em pequenas quantidades.

Suas principais regras são:

• refeições 4 a 6 vezes ao dia;
• pequenas refeições (não mais de 300 g por vez);
• minimização de sal e açúcar na dieta;
• proporção competente de proteínas, gorduras e carboidratos (30% / 30% / 40%);
• refeições ao mesmo tempo.

Comer de acordo com as regras listadas lhe permite digerir mais rápido e acelera o metabolismo.

Contagem adequada de calorias em casa

Quantas calorias são consideradas normais para consumo diário? Depende do sexo, peso e altura da pessoa, bem como sua atividade física.

Para calcular a quantidade exata, é usada a seguinte fórmula:

• para mulheres: TMB = 9,99 * peso / kg + 6,25 * altura / cm - 4,92 * idade - 161;
• para homens: TMB = 9,99 * peso / kg + 6,25 * altura / cm - 4,92 * idade + 5.

Para cálculos adicionais, o resultado obtido precisará ser multiplicado pelo coeficiente de atividade física.

A atividade humana é classificada da seguinte forma:

• mínimo (falta de atividade física) - 1,2;
• luz (exercícios leves ou caminhadas) - 1.375;
• moderado (treinamento 4-5 vezes por semana) - 1,46;
• acima da média (treinamento intensivo 5-6 vezes por semana) - 1,55;
• aumento (treinamento diário) - 1,64;
• alto (treinamento intensivo diário) - 1,72.

Aqueles que querem perder peso precisarão reduzir o resultado em 10 a 20%, dependendo do número de libras extras. Para manter o peso corporal, a figura não muda.

Exemplo: uma mulher de 35 anos, peso 62 kg, altura 160 cm, atividade média.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma calórica = 1877 kcal

Para perda de peso = 1877-15% = 1596 kcal

Como resultado, uma mulher com esses dados requer 1877 kcal diariamente para manter o peso e 1596 kcal para reduzi-lo.

Para uma nota. Muitas pessoas têm dificuldade em calcular calorias. Isso ajudará não apenas os rótulos dos produtos, mas também analisadores especiais fáceis de encontrar na Internet.

Com a ajuda deles, você pode descobrir o teor calórico e o nível de BZHU, não apenas produtos individuais, mas também pratos. Para isso, é necessário inserir o nome e a quantidade de ingredientes, e o programa calculará os dados necessários.

Um menu aproximado de nutrição adequada por uma semana - as melhores receitas para café da manhã, almoço, jantar e lanches

Ao planejar uma dieta, você deve consultar a lista de produtos conhecidos, para que seja mais fácil reajustá-la. Abaixo está um exemplo de menu para uma semana com seis refeições por dia. É importante considerar que o intervalo entre as refeições deve ser de 2 a 3 horas.

Primeiro dia

1. Aveia na água com frutas ou bagas, ovo cozido, chá ou café.
2. Iogurte, maçã, pão.
3. Sopa de cogumelos, carne cozida, salada de legumes.
4. Kefir e frutas secas.
5. Peixe com baixo teor de gordura cozido, ensopado de legumes.
6. Kefir, laranja.

Segundo dia

1. Queijo cottage com baixo teor de gordura, pão, chá ou café.
2. Salada de frutas, um copo de iogurte.
3. Sopa de galinha, ensopado de legumes.
4. Salada com cenouras e maçãs, chá verde.
5. Mingau de cevada na água, ensopado de carne, legumes frescos.
6. Iogurte natural sem aditivos, maçã.

Dia três

1. Muesli com nozes e kefir com pouca gordura, chá.
2. Iogurte natural, maçã.
3. Sopa de legumes, peixe cozido, legumes frescos.
4. Queijo Cottage, Kefir.
5. Frango sem pele cozido, mingau de trigo sarraceno na água.
6. Um copo de iogurte, algumas frutas secas.

Quarto dia

1. 2 ovos cozidos, pão, chá.
2. Salada de frutas, kefir.
3. Sopa de peixe, legumes cozidos.
4. Iogurte natural, nozes.
5. Costeletas de carne magra assada, salada de legumes frescos.
6. Um copo de iogurte, frutas ou bagas.

Quinto dia

1. Mingau na água com nozes, chá.
2. Salada de legumes, um copo de iogurte.
3. Sopa de galinha, ensopado de legumes.
4. Iogurte, frutas.
5. Bolinhos de peixe cozido no vapor, mingau de trigo.
6. Um copo de kefir, frutas secas.

Sexto dia

1. Mistura de requeijão, ovo cozido, chá.
2. Iogurte com frutas.
3. Sopa de legumes, carne cozida, mingau de trigo.
4. Abóbora assada, kefir.
5. Frango, salada de legumes frescos.
6. Um copo de iogurte, frutas secas.

Sétimo dia

1. Aveia na água com nozes, pão, chá.
2. Kefir e frutas secas.
3. Sopa de peixe com pouca gordura, salada de legumes frescos.
4. Frutas ou bagas, iogurte.
5. Ensopado de carne, mingau de trigo sarraceno.
6. Um pouco de queijo cottage, uma maçã.

Importante! A última refeição deve ser realizada o mais tardar 4 horas antes de dormir.

Quais resultados podem ser alcançados com uma nutrição adequada?

Quando uma pessoa normaliza a nutrição, ocorrem as seguintes alterações em seu corpo:

• processos metabólicos são acelerados;
• digestão é normalizada;
• colesterol no sangue é reduzido;
• produtos metabólicos são prontamente removidos;
• a imunidade aumenta.

Devido a essas alterações, o peso corporal também diminui. É importante lembrar que uma pessoa saudável não pode ter quilos extras e, com a restauração de processos vitais, o peso também normalizará.

Como comer para perda de peso rápida?

Tendo organizado adequadamente sua dieta na presença de excesso de peso, você pode perder de 2 a 4 kg por mês.

Mas se você deseja acelerar esse processo, precisará seguir estas regras:

• coma fracionariamente, a cada 2-3 horas em pequenas porções;
• alimentos aromatizados com canela, cravo, pimenta e coentro, que aceleram os processos metabólicos;
• beba pelo menos 2 litros de água por dia;
• consumir chá verde, o que contribui para a rápida limpeza do corpo;
• visite a sala de massagem e sauna, inscreva-se na piscina;
• praticar esportes.

Além disso, você precisa estar mais ao ar livre, não use o elevador e ande com mais frequência.

Nutrição e exercício adequados

A atividade física permite não apenas perder peso mais rapidamente, mas também melhorar o bem-estar geral, além de manter o tônus ​​muscular. Isso é muito importante, porque muitas mulheres tiveram que notar que, depois de perder quilos extras, o corpo parece flácido e flácido. Isso pode ser evitado se você for à academia ou se exercitar regularmente em casa.

Um conjunto de exercícios pode ser selecionado a seu critério. Se o objetivo é converter gordura em massa muscular, aeróbica, pular corda, agachamento e outras cargas de força são adequadas.

E para que o corpo adquira contornos suaves em pouco tempo, é melhor praticar ioga, dançar ou nadar. Tais exercícios não apenas contribuem para a correção da figura, mas também fortalecem o sistema cardiovascular e respiratório, além de tornar a mulher flexível e plástica.

Como salvar o resultado da perda de peso?

Quantas vezes alguém ouve uma queixa de uma mulher que os quilos perdidos com tanta dificuldade logo retornaram, levando consigo alguns "irmãos"! Infelizmente, este é um problema muito comum.

Como salvar o resultado depois que o peso voltou ao normal?

Você precisará seguir regras simples:

• observe uma dieta e coma ao mesmo tempo;
• monitorar o conteúdo calórico dos produtos e a proporção de BZHU na dieta;
• beba pelo menos 1,5 litros de água por dia;
• tente não comer doces, defumados e gordurosos, bem como bebidas carbonatadas e alcoólicas;
• dormir pelo menos 8 horas por dia;
• não coma à noite;
• passe muito tempo ao ar livre;
• praticar atividade física.

Mais importante, lembre-se de que seguir as regras de uma dieta saudável não é uma medida temporária para perder quilos extras, mas um estilo de vida. Siga esses princípios e você nunca verá números assustadores na balança e “bagels” desagradáveis ​​na cintura.

Erros comuns ou por que o peso não diminui?

Se as tentativas de perder peso foram em vão e o peso ainda não desapareceu, não é necessário entrar em pânico. É mais prudente analisar suas próprias ações e identificar erros.

Eles podem ser assim:

• falta de café da manhã;
• comer menos de 4 vezes ao dia em grandes porções;
• jantares tardios e abundantes;
• não observância do conteúdo calórico e do equilíbrio de BZHU;
• o abuso de produtos proteicos, devido ao qual existe um conjunto ativo de massa muscular;
• atividade física insuficiente;
• exercícios monótonos;
• falta de sono;
• nervosismo e estresse;
• tomando certos medicamentos.

Falando de erros, não se pode deixar de mencionar o fumo. Esse hábito em si é prejudicial à saúde e pode causar distúrbios metabólicos, devido aos quais há "saltos" de peso. Além disso, muitas pessoas que desejam relaxar o fôlego após um cigarro fumado usam chiclete, balas de hortelã-pimenta ou pastilhas que contêm muito açúcar.

Mas se você fizer tudo certo, de acordo com as recomendações acima, o peso retornará rapidamente ao normal e permanecerá no nível certo.