Para se tornar o dono de uma figura ideal, você precisa ajustar sua dieta. Não é necessário seguir uma dieta rigorosa, mas você precisará controlar todos os alimentos ingeridos. Para se proteger de quebras e longas deliberações sobre o que cozinhar, você deve pré-compilar um menu por uma semana para perda de peso.
Conteúdo material:
Menu para uma semana de nutrição adequada para perda de peso
A base da nutrição adequada para perda de peso:
- exclusão de produtos nocivos;
- seu uso em uma combinação competente;
- contagem de calorias;
- cumprimento do regime do dia.
Com esse sistema, você pode até se permitir periodicamente pequenas fraquezas gastronômicas. Mas é muito importante monitorar a pureza do trato digestivo e usar produtos regularmente para remover toxinas dele.
Lista de produtos para um menu de nutrição
A dieta deve incluir carne, peixe e frutos do mar. É melhor escolher suas variedades com pouca gordura. São filé de frango sem pele, carne de coelho, carne magra, poleiro, escamudo, salmão, dorado, camarão favorito de todos, além de lulas. Às vezes você pode se deliciar com um bife de porco magro.
Legumes, frutas podem comer qualquer e em grandes quantidades. Batatas, bananas e uvas não são proibidas.É verdade que eles precisam ser consumidos em porções moderadas.
Também no menu em discussão incluem:
- nozes (cedro, nozes, amêndoas, castanha de caju);
- cereais (aveia, bulgur, arroz, macarrão de trigo duro, trigo sarraceno);
- legumes (grão de bico, feijão, lentilha).
Receitas nutricionais de 7 dias
O cardápio por 7 dias pode ser elaborado de forma independente ao seu gosto.
Todos os dias, o café da manhã consiste em cereais. Almoço - de peixe ou carne com acompanhamentos de baixa caloria. Jantar - de saladas leves e / ou laticínios. Lanches incluem frutas, bagas e nozes.
Mingau de aveia com abóbora no café da manhã
Ingredientes: 420 g de polpa de abóbora, 90 ml de água purificada, açúcar ou mel a gosto, 1 colher de sopa. leite, 90 g de aveia rápida, uma pitada de sal, nozes a gosto.
- A polpa vegetal é cortada em pequenos cubos. É coberto com água fria e cozido até ficar macio. A abóbora deve ficar macia, mas não ferver.
- O leite é derramado no recipiente. Assim que o líquido ferver, adicione aveia, sal e açúcar.
- A massa é fervida por 1 minuto e removida do fogo. O mingau é infundido sob a tampa por 6 a 7 minutos e servido quente.
Carne magra com brócolis no almoço
Ingredientes: 160 g de carne magra, 220 g de brócolis, 1 colher de sopa. eu azeite, sal.
- A carne é coberta com sal, embrulhada em papel alumínio e assada por 45 minutos. Você pode usar qualquer tempero para esfregá-lo.
- O brócolis é cozido em água salgada até a metade, depois frito em azeite.
- A carne é cortada, colocada em um prato e servida com repolho cozido.
Salada de legumes feta para o jantar
Ingredientes: 2 tomates, 1 pepino grande, 140 g de alface, 1 cebola roxa, 80 g de queijo feta, sal, um punhado de gergelim leve, 4 colheres de sopa. eu azeite de oliva.
- O queijo é cortado em cubos. Pepino, cebola e tomate também são picados.
- Salada picada grosseiramente ou rasgada à mão.
- Os produtos são misturados, derramados de azeite, salgados.
Antes de servir, o lanche é polvilhado com sementes de gergelim.
Nutrição Fracionada: Menu Semanal
A base dessa dieta é comer alimentos em porções mínimas, estritamente no tempo.
Três refeições por dia, comuns para a maioria das pessoas, geralmente não são suficientes para satisfazer plenamente todas as necessidades do corpo humano. Longas pausas entre as refeições levam a lanches prejudiciais na forma de doces e fast food. A nutrição fracionária permite que sejam excluídos.
Coma pelo menos 5-6 vezes ao dia. A porção máxima de comida é de 280 a 320 g. Você sempre precisa comer ao mesmo tempo.
Lista de produtos permitidos
Em geral, com nutrição fracionada, você pode comer tudo. Mas essa regra se aplica exclusivamente a produtos saudáveis.
Fast food, produtos semi-acabados de carne preparada, refrigerantes e doces terão que ser completamente excluídos.
Mas é permitido comer legumes, frutas, bagas, verduras (sem exceção). Você pode adicionar todos os tipos de frutas secas e castanhas à sua dieta. Não fique sem carne, peixe, cereais e laticínios.
Receitas fracionárias semanais
- Aveia na água no café da manhã. 60 g de farinha de aveia são preenchidos com 470 ml de água fervente. O mingau é cozido 25 minutos antes do espessamento. Você pode adicionar sal ou um pouco de açúcar.
- Salada de legumes para o almoço. Pepino fresco em cubos, tomate picado aleatoriamente, endro picado e 60 g de ervilhas enlatadas são misturados em uma tigela. O prato é temperado com azeite de oliva, salgado.
- Frango assado com arroz para o almoço. 120 g de filé de frango são esfregados com sal e especiarias, embrulhados em papel alumínio e assados até ficarem cozidos. 60 g de arroz são cozidos separadamente em água fervente com sal. Os produtos acabados são servidos juntos e complementados com fatias de cenoura fresca.
- Sanduíche com queijo e tomate para um lanche. Uma fatia de pão Borodino é cortada das crostas e coberta com manteiga de alta qualidade. Uma fatia de queijo duro com baixo teor de gordura é colocada em cima e as fatias de tomate cereja são distribuídas.
- Salada de beterraba e couve para o jantar.¼ um garfo pequeno de repolho picado, amassando com sal e mãos. Adicione os verdes picados, beterraba ralada grossa, sal. A salada é temperada com azeite e tem gosto de pimenta. Você pode complementá-lo com uma fatia de pão integral.
Aproximadamente esse menu pode ser seguido durante toda a semana, alterando ligeiramente os ingredientes nos pratos. Após o jantar, outro lanche é permitido na forma de iogurte sem açúcar, kefir ou queijo cottage com baixo teor de gordura.
Nutrição equilibrada para perda de peso: cardápio de 7 dias
Uma alimentação saudável deve ser variada e equilibrada. Isso significa que você precisa monitorar a proporção correta de proteínas / carboidratos / gorduras.
São os carboidratos os principais fornecedores de energia. Portanto, deve haver pelo menos metade do "prato diário". E, idealmente, até um pouco mais. As proteínas devem ser consumidas de acordo com o esquema a seguir - 4 g para cada quilograma do peso de um homem ou mulher. As gorduras também são um elemento muito importante necessário para o funcionamento normal do corpo. Basta usá-los em uma quantidade de 1,1 g por quilograma do peso de uma pessoa.
A seleção certa de produtos
- Com uma dieta equilibrada, os produtos à base de cereais são ingeridos constantemente. Eles afetam positivamente o seu trabalho em geral e contribuem para a perda de peso.
- Os componentes essenciais da dieta são peixes e laticínios.
- Em grandes quantidades, você precisa comer legumes e frutas.
- As gorduras animais devem preferencialmente ser substituídas por gorduras vegetais.
- O açúcar é substituído por mel natural de abelha, frutas secas, nozes, frutas e sobremesas de frutas.
- O consumo de sal é reduzido. É este produto que promove a retenção de líquidos no corpo.
- Bebidas alcoólicas, sucos de lojas, café instantâneo, carnes defumadas, produtos em conserva, alimentos enlatados são completamente excluídos.
O que cozinhar com uma dieta equilibrada?
Existem muitas receitas ideais para uma dieta equilibrada. A partir deles, você pode fazer o menu certo para a semana.
Queijo Cottage no forno no café da manhã
Ingredientes: 380 g de queijo cottage com pouca gordura, 90 ml de leite, 1 ovo grande, 1 colher de sopa. eu aveia, açúcar.
- Queijo Cottage, juntamente com o leite entra em uma tigela liquidificador. Bate bem.
- A quantidade mínima de açúcar, farinha de aveia é adicionada à massa.
- O espancamento é repetido.
- A mistura é vertida em moldes de silicone e cozida por 12 minutos a 190 graus e depois mais um quarto de hora a 150 graus.
É saboroso tomar esse café da manhã quente e frio.
Purê de sopa com aipo e cenoura
Ingredientes: 2 batatas, ½ kg de cenoura, 2 cebolas, 2 tubérculos de aipo, 4 colheres de sopa. eu iogurte sem açúcar, caldo de legumes de meio litro, azeite, sal, um punhado de verduras picadas, pimenta do reino.
- Todos os vegetais são picados.
- As cebolas são cozidas em uma panela até ficarem macias com azeite de oliva com água. Outros vegetais e caldo são adicionados a ele. A massa é fervida até que todos os ingredientes estejam macios.
- A sopa é interrompida por um liquidificador, salgada, apimentada.
- Iogurte é adicionado.
O prato acabado é polvilhado com ervas e servido no jantar.
Menu para rápida perda de peso por uma semana
Para perder peso rapidamente em uma semana, você não precisa passar fome. Você só precisa reduzir o teor calórico dos alimentos consumidos e usar exclusivamente produtos dietéticos que não sejam prejudiciais à figura para sua preparação.
É muito importante jantar o mais tardar três horas antes de dormir. É a última refeição que deve ser a mais baixa em calorias.
Receitas com baixas calorias
Caçarola de ovo e queijo cottage no café da manhã
Ingredientes: 370 g de queijo cottage, 3 ovos de galinha, 25 g de sêmola, 8 ml de óleo vegetal.
- Todos os produtos passam para o copo misturador. Bata com muito cuidado.
- A mistura é vertida em uma forma resistente ao calor. Este último é instalado em banho-maria e enviado ao forno.
- Cozinhar refeições 45 minutos. Será suficiente temperatura média.
Opcionalmente, você pode servir creme azedo com baixo teor de gordura ou iogurte sem açúcar na caçarola.
Filé de peru em molho de limão
Ingredientes: 620 g de filé de peru, 1 limão e ½ colher de sopa.água, sal, uma mistura de pimentas, temperos favoritos.
- O filé de pássaros é cortado em medalhões finos, esfregados com sal, pimenta.
- Os tarugos são fritos na grelha sem óleo até dourar.
- O suco espremido de um limão com uma pequena quantidade de água é derramado em uma frigideira separada. Medalhões descem nele e cozem por 3-4 minutos.
- A carne é transferida para o prato.
- O molho é misturado com seus temperos favoritos e fervido até a densidade desejada.
O pássaro é servido com o preenchimento de limão resultante.
Lista de produtos simples e de orçamento
- A lista de produtos para perda de peso inclui todas as frutas de uma só vez, exceto uvas, bananas e figos. É melhor recusar frutas secas ou usá-las nas porções menores. Certifique-se de incluir maçãs e toranjas azedas na dieta.
- De mingau você precisa escolher trigo sarraceno e aveia. Se você cozinhá-los em água, obtém dieta, pratos saborosos e saudáveis.
- Ao escolher a carne, vale a pena parar com frango, escamudo, pescada e vitela com baixo teor de gordura. Estes são produtos acessíveis que você pode encontrar definitivamente em todas as lojas.
- No processo de perda de peso, é melhor substituir as batatas por abobrinha ou qualquer tipo de repolho. Esses vegetais podem ser servidos como acompanhamento ou autônomo.
Perder peso é um processo tedioso e nem sempre agradável. Uma dieta adequadamente composta é a chave para a saúde, evita quebras e se torna a base da harmonia por um longo período de tempo.
