Creatina monohidratada é um assistente confiável durante o treinamento de força. Este suplemento esportivo melhora a força e a resistência, ajudando você a se exercitar cada vez mais. Todo atleta deve saber por que a creatina monohidratada é necessária, como tomar o suplemento e que efeito esperar da nutrição esportiva.
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Composição e propriedades dos aditivos alimentares
O ácido carboxílico contendo nitrogênio, chamado creatina, é um suplemento dietético especial para atletas. Ele contém apenas um componente - a própria creatina, que é um composto natural que consiste em três aminoácidos vitais. Um suplemento moderno amplamente utilizado pelos atletas é chamado de creatina monohidratada e é uma combinação de ácido carboxílico contendo nitrogênio com água comum. Esta é uma substância absolutamente natural que é produzida no corpo humano e no corpo dos vertebrados (incluindo carne e peixe).
Interessante! O nome do suplemento é derivado da palavra grega para carne.
Quando usado corretamente, o suplemento é completamente seguro, pois é completamente absorvido pelo organismo.
As propriedades dos suplementos alimentares são as seguintes:
- aumenta o desempenho da força de um atleta durante treinamento intensivo em uma média de 20%;
- aumenta a resistência geral do corpo e dos músculos;
- aumenta a secreção de testosterona, o que afeta positivamente o desempenho físico;
- normaliza o trabalho do sistema cardiovascular;
- retém fluido nos músculos.
O resultado é uma melhoria na duração e intensidade do treinamento de força.Os atletas observam que tomar o suplemento aumenta o número total de repetições de um exercício e diminui a duração entre as séries, pois ao tomar creatina, o corpo se recupera mais rapidamente, portanto, leva menos tempo para descansar. Outra vantagem é o efeito positivo do suplemento na massa muscular total. Em geral, a creatina não aumenta a massa muscular por si só, pois não é um esteróide anabólico. No entanto, retém fluido nos músculos, o que leva a um aumento visual deles.
O aditivo está disponível em cápsulas e em pó. Ambas as formas de liberação são igualmente populares, mas o pó é um pouco mais barato.
O que é creatina monohidratada?
Em termos simples, a creatina monohidratada é necessária para realizar mais repetições de exercícios em menos tempo. Por exemplo, se em média um atleta que não estiver tomando o suplemento puder fazer três séries de 5 repetições em um período de tempo, ao tomar um suplemento alimentar biologicamente ativo, esse número aumentará em média 20%. O resultado é óbvio - desenvolvimento mais rápido e intensivo de grupos musculares sendo trabalhados.
Atletas iniciantes valorizam a creatina por aumentar a resistência geral. Tomar este suplemento promove o suprimento aprimorado de oxigênio das fibras musculares, resultando em uma frequência reduzida de convulsões que ocorrem durante a repetição repetida de um exercício pesado em um grupo muscular. Este problema é frequentemente enfrentado por iniciantes na academia.
Outra vantagem é o aumento visual do volume muscular total associado à retenção de líquidos.
É verdade que esse efeito é temporário, porque a creatina não afeta fundamentalmente a construção muscular.
Em outras palavras, a creatina tem todos os benefícios dos esteróides, mas você precisa fazer um esforço para alcançar o resultado. De fato, sem treinamento intensivo, tomar monohidrato será uma perda de tempo e dinheiro.
Como tomar suplementos alimentares em cápsulas e em pó
Primeiro você precisa decidir sobre a escolha da forma do suplemento. Em geral, não há nenhuma diferença particular na eficácia do pó e cápsulas - este é o mesmo medicamento, o que significa que age da mesma maneira. No entanto, o pó é muito mais barato que as cápsulas de creatina, mas requer alguma ação adicional - ele deve ser adequadamente dosado e diluído em um líquido doce.
O aditivo em pó pode ser diluído em água comum ou ingerido em pó com água normal. Mas as bebidas açucaradas contêm carboidratos, o que estimula a liberação de insulina, como resultado, a creatina é absorvida mais rápida e melhor.
A dose recomendada é de 5 g antes do treino e 5 g depois. Isso corresponde a uma colher medidora, sempre incluída na embalagem do suplemento dietético em pó. A primeira dose deve ser tomada uma hora antes do treino, a segunda - imediatamente após o exercício no ginásio.
As cápsulas de monohidrato de creatina são mais fáceis de tomar. Todos eles contêm uma dose padrão de 5 g de creatina. Uma cápsula deve ser consumida uma hora antes do treino (é melhor beber com suco doce), a segunda - imediatamente após o exercício. Além disso, é mais conveniente levar cápsulas com você para a academia.
O curso de tomar creatina é de 1 mês. Então você precisa de um intervalo de 2 a 3 meses e o curso pode ser repetido.
Tomar o medicamento com carga
Uma bota no bodybuilding está recebendo uma grande quantidade de suplementos esportivos em um pequeno percurso. Isso é necessário para aumentar rapidamente o conteúdo da substância necessária no corpo, obtendo assim um resultado rápido.
O carregamento da creatina é realizado da seguinte forma. Dentro de 3-9 dias, 20-30 gramas do suplemento devem ser tomados, dividindo-o 4 vezes durante o dia. A partir do décimo dia, eles passam a tomar uma pequena dose - 3 gramas de pó por dia durante 30 dias.De acordo com esse esquema, é mais conveniente tomar o pó, uma vez que uma colher medidora permite uma dose melhor do fármaco, enquanto a cápsula contém 5 g, portanto não funcionará para reduzir a quantidade de monohidrato.
Calcular a dose necessária para o carregamento é muito simples - você precisa tomar 0,3 g do suplemento para cada quilograma de peso.
Estudos recentes mostraram que o carregamento excede ligeiramente a eficácia da ingestão regular do suplemento em doses padrão. Portanto, recentemente esse método tem perdido popularidade.
Efeitos colaterais, overdose e contra-indicações
Depois de descobrir como tomar creatina monohidratada em pó, você deve falar sobre os perigos potenciais do suplemento.
Contra-indicações para admissão são as seguintes:
- insuficiência renal e hepática;
- asma brônquica;
- hipertensão
- período de gravidez e lactação.
Os efeitos colaterais são muito raros e geralmente estão associados à não conformidade com o regime posológico ou a exceder o curso recomendado de tomar o suplemento. O principal sintoma do problema é o edema, que está associado à retenção de água no organismo.
Atenção às mulheres! O uso prolongado de creatina pode levar ao ganho de peso devido a uma forte retenção de água. O balanço hídrico retornará ao normal 2-3 semanas após a descontinuação do medicamento.
Com o uso prolongado do suplemento, o alívio muscular pode ser perdido, uma vez que o líquido é retido neles e o corpo adquire algum inchaço e inchaço. Este efeito colateral é temporário e desaparece após a descontinuação do suplemento dietético.
Devido à retenção de líquidos, o sistema urinário pode sofrer. Pessoas com problemas diagnosticados com função renal devem ser especialmente cuidadosas. Nesse caso, o suplemento não é recomendado devido ao risco de desenvolver insuficiência renal.
O uso a longo prazo de grandes doses de creatina pode levar a uma overdose. Isto é acompanhado por aumento da acidez do estômago, azia e diarréia. Se ocorrerem reações adversas, pare de tomar o suplemento. Os sintomas de overdose desaparecem sozinhos após 1-3 dias, mas a ingestão de líquidos deve aumentar durante esse período.
