Yoga para as costas e coluna vertebral: um conjunto de exercícios para iniciantes, contra-indicações

A saúde da coluna - o principal "pilar" que fornece os músculos e o estado normal dos departamentos do corpo humano, deve estar sob controle constante e constante. Isto é especialmente verdade para os cidadãos, muitas vezes forçados a levar um estilo de vida sedentário. O yoga para as costas é um complexo de exercícios de fisioterapia para todos que têm problemas com a coluna, não apenas podem obter saúde física, mas também encontrar paz de espírito e paz de espírito desejada.

O mecanismo da influência do yoga nas costas e na coluna

As aulas de ioga têm um efeito positivo na coluna e no corpo como um todo.

Todos os exercícios são baseados na retenção imóvel do corpo a longo prazo em uma determinada posição. Essas poses especiais são chamadas de asanas. Eles devem ser realizados diariamente para um efeito perceptível.

O impacto do yoga pode ser dividido nos seguintes tipos:

1. Físico Na maioria das vezes, os asanas envolvem músculos que não são bem desenvolvidos na vida cotidiana. Tomando posições corporais não padronizadas no processo de yoga, uma pessoa desenvolve completamente todos os grupos de tecido muscular.
2. As aulas permitem regular o suprimento de sangue vascular nelas.
3. Prática espiritual. O estado mental de uma pessoa é amplamente capaz de influenciar a saúde física de uma pessoa. As aulas de ioga ajudam a resolver os problemas psicossomáticos do corpo e a fortalecer o espírito.
4. Efeito hormonal. Algumas posturas durante o exercício são projetadas para estimular e regular o sistema endócrino.
5. Impacto energético.No processo de treinamento, todos são capazes de aprender a direcionar a energia de seu próprio corpo na direção necessária. Essas práticas visam fornecer ao corpo força e energia.

Um conjunto de exercícios desempenha duas funções importantes para a saúde da coluna: fortalece os músculos das costas e os alonga.

Aspectos positivos do impacto do yoga:

• alongamento da coluna vertebral, maior flexibilidade;
• estudo dos músculos das costas, mesmo em locais de difícil acesso para outros tipos de exercícios;
• relaxamento muscular;
• aliviar o estresse e criar uma atitude positiva;
• postura melhorada, curvatura reduzida da coluna vertebral;
• mobilidade adicional para as vértebras;
• fortalecimento das paredes vasculares;
• minimizando a dor nas costas.

Aulas regulares de ioga podem aliviar ou até remover a dor, adicionar flexibilidade. As costas saudáveis ​​são o principal objetivo de uma educação física única.

Indicações para nomeação

Para melhorar a saúde do corpo, as aulas de ioga apresentadas são mostradas nos seguintes casos:

• doenças da coluna vertebral em seus vários departamentos, que incluem escoliose, cifose, hérnia intervertebral (é melhor realizar aulas com um treinador e depois de consultar um médico), osteocondrose e outros;
• alterações nas articulações, como artrite e artrose;
• distonia vegetovascular;
• distúrbios no funcionamento de vários sistemas corporais, como digestivos, reprodutivos e outros;
• sensação de fadiga constante;
• distúrbios do sono;
• consequências do estresse.

Os exercícios de ioga permitem alcançar uma dinâmica positiva no desenvolvimento de doenças, além de livrar quase completamente uma pessoa delas.

Como se preparar para o treinamento

Para obter a máxima eficácia das aulas, siga algumas recomendações antes de iniciar um treino:

1. O melhor lugar para tais exercícios é um canto calmo e isolado no colo da natureza. No entanto, nem todos podem se dar ao luxo de realizar aulas diárias em um local como esse. Portanto, uma condição importante para a eficácia do asanas é a presença de ar fresco. É necessário ventilar a sala em que as aulas práticas serão realizadas.
2. Roupas leves feitas de tecidos naturais devem ser preferidas. A uma temperatura bastante alta na sala, é permitido vestir um maiô. O principal é que as roupas não restringem os movimentos e permitem que a pele respire.
3. É aconselhável começar as aulas com o estômago vazio, com o estômago vazio e a bexiga. Depois de um jantar saudável, é melhor evitar esse trabalho por 3-4 horas.
4. Você deve considerar cuidadosamente a superfície em que a lição será realizada. Um local individual não pode ser muito duro ou excessivamente macio. A opção ideal é um tapete especial para que contusões e abrasões não permaneçam nos joelhos e cotovelos depois de tomar o asanas. A roupa de cama para yoga deve ser adequada ao tamanho do corpo humano.
5. Antes de iniciar o exercício, é útil tomar um banho enquanto escolhe uma temperatura da água que não cause desconforto ou desconforto.

A implementação dessas recomendações simples alcançará o resultado desejado no menor tempo possível e também criará condições favoráveis ​​para o desenvolvimento do asanas.

Exercícios em casa para iniciantes

Exercícios para alongar os músculos das costas:

• Pavanmuktasana. Deite-se de costas, dobre as pernas nos joelhos e leve-as ao estômago. Com as mãos, agarre as pernas abaixo dos joelhos e pressione-as firmemente contra o peito. No processo de tomar o asana, você precisa esticar os músculos abdominais. Lenta e cuidadosamente faça os rolos nas costas em todas as direções. O exercício será realizado corretamente, se durante esses movimentos uma pessoa conseguir sentir todas as vértebras.
• Apanasana. Na posição "supino", levante as pernas para o peito. Os joelhos permanecem dobrados e o cóccix toca o chão. Mantenha essa postura por 1 minuto.

Yoga para osteocondrose e outros distúrbios das funções motoras do corpo para uso doméstico:

• Pose de cobra. Deite-se de bruços e relaxe. Aguarde de 5 a 10 segundos.Coloque as palmas das mãos no chão, na altura dos ombros. Sem forçar a coluna, respirando lentamente no ar, levante o corpo com a cabeça. Para o melhor efeito, você precisa esticar as mãos.
• Pose de gatos. Ajoelhe-se e tente relaxar. Aperte os dedos dos pés, apoie-os na superfície do chão. Inalando o ar lentamente, abaixe o estômago e levante a cabeça, olhando para cima. Mantenha nesta posição por 2 segundos. Ao expirar lentamente, dobre as costas e abaixe a cabeça. Asanas devem ser feitos várias vezes.
• Pose de cachorro. Fique de joelhos. Coloque as pernas na ponta dos pés e levante lentamente a pélvis, endireitando gradualmente os membros. Endireite lentamente as costas, dando pequenos passos com as mãos. No processo de realização de um asana, você deve tentar colocar os pés completamente. A cabeça está apontando para baixo. Mantenha essa postura por não mais que 40 segundos.

O yoga será especialmente eficaz se você não esquecer a respiração adequada. As inalações e exalações devem ser realizadas o mais lentamente possível e de acordo com a posição aceita do corpo.

Atividades para crianças

As aulas de ioga são usadas para fortalecer os músculos das costas e do pescoço e desenvolver o amor pelo seu próprio corpo e pelas crianças.

Um complexo de asanas simples e interessantes para aulas com crianças:

1. O sapo. Pés separados na largura dos ombros. A partir desta posição, agache-se e coloque as mãos atrás das costas das pernas, colocando as palmas das mãos no chão. Gradualmente, desloque o peso do corpo para frente, tente pular.
2. Flamingo. Asan lembra a todos da famosa "andorinha". Levante-se, os braços pendem livremente, as pernas são unidas. Puxe um membro inferior para trás e, ao mesmo tempo, incline o corpo para frente. Braços separados, ajudando-os a se equilibrar. Repita o exercício com a outra perna.
3. Uma arvore O exercício é realizado a partir de uma posição em pé, as pernas são reunidas. Coloque lentamente um pé na articulação do joelho da outra perna. Aperte as palmas das mãos, coloque-as no nível do peito e levante-as lentamente acima da cabeça. Passe alguns minutos nessa posição. Não se esqueça de mudar sua perna.
4. Barco. Sente-se no chão, dobre os joelhos, arranque os pés do tapete e tente manter o equilíbrio nessa posição. Assim que acabar, pegue os dedões do pé e endireite lentamente os membros. Balance para frente e para trás.
5. Um cachorro Coloque as mãos no chão, pernas nos dedos dos pés e dobre os joelhos, a pélvis será levantada. Lentamente, endireite os joelhos, descansando as palmas das mãos e tentando colocar o pé em um pé cheio.
6. Vela Deite de costas, dobre os joelhos. Empurre os pés para fora do chão e mova-os para trás da cabeça para que eles toquem o chão. Os ponteiros permanecem na posição inicial. As lâminas tocam o chão. Mova lentamente as pernas para a posição de bétula. Tome calmamente a posição inicial.
7. A ponte Deitado no chão, dobre os joelhos. Lentamente, levante o corpo, arqueando a coluna.
8. Bebê feliz A pose final relaxante. Deitado de costas, dobre os joelhos. Pressione-os contra o peito, segurando as mãos nos pés. Empurre delicadamente as mãos nos pés, puxando os quadris para baixo. Swing em direções diferentes.

Os exercícios regulares de ioga permitirão que a criança sinta melhor seu corpo e desenvolva os músculos das costas uniformemente. E eventos conjuntos podem apresentar muitos momentos inesquecíveis.

O que fazer se as costas doerem depois da ioga

Se depois de praticar yoga nos músculos a dor persistir por dois dias, não há motivo para preocupação. Muito provavelmente, o corpo sofre adaptação a novas cargas para ele.

Quando a dor persistir por mais tempo, você pode recorrer à massagem. Em alguns casos, você não pode negligenciar a necessidade de consultar um médico para descobrir a causa dessa condição.

Contra-indicações

Antes de iniciar os exercícios, você precisa se familiarizar com as contra-indicações para as aulas de ioga:

• enxaqueca
• distúrbios psicológicos;
• hérnia inguinal;
• lesões na cabeça;
• trauma vertebral;
• doenças infecciosas das articulações;
• um acidente vascular cerebral, durante os primeiros 6 meses após um ataque;
• tumores malignos;
• operações recentemente transferidas;
• artrose das articulações;
• hipermobilidade nas articulações;
• distúrbios no trabalho do coração;
• gravidez
• febre;
• menstruação;
• SARS.

Note-se que a velhice não é um obstáculo para a realização de um conjunto de exercícios. No entanto, para pessoas com mais de 60 anos, é melhor se envolver nessas práticas sob a supervisão de um especialista experiente. E também sua ajuda para o desempenho correto e seguro dos asanas será necessária se houver uma hérnia intervertebral.

Se alguma das doenças listadas for identificada, as aulas de ioga não poderão ser realizadas. Uma proibição estrita é válida até que a terapia apropriada seja realizada e a doença desapareça.

Yoga para a coluna e para as costas pode fazer maravilhas. A preparação adequada, a realização de exercícios com calma e calma, bem como a regularidade da abordagem, podem eliminar os problemas existentes nessa área, reduzir ou eliminar completamente a dor e também melhorar a saúde do corpo como um todo.