Yoga para perda de peso para iniciantes: um curso eficaz de exercícios em casa

Para entrar em forma e obter uma figura dos sonhos, não é uma mulher solitária que se recusará. Muitas vezes, uma ida ao ginásio é adiada devido a dúvidas ou medo de mudar. Existe uma solução - yoga para perda de peso. Tais exercícios ajudarão a restringir a figura e a perder peso, enquanto dão confiança em suas próprias habilidades, uma carga de vivacidade e positiva. O yoga melhora não apenas a figura, mas também a mente humana, porque essa direção tem muitos fãs.

A eficácia do yoga ao perder peso

Yoga é uma maneira comprovada para muitas mulheres a perder peso.

Além disso, essas classes agem imediatamente em três direções:

• melhorar a figura e fortalecer os músculos;
• desenvolver consciência;
• confie em si mesmo e mude sua atitude em relação ao mundo.

Essa prática combina desenvolvimento físico e espiritual, por isso é perfeita para mulheres que não têm certeza de si mesmas e de suas próprias forças.

O yoga não apenas promove a perda de peso, mas também altera a atitude em relação ao próprio corpo, hábitos e estilo de vida. Essa é uma visão de mundo inteira que definitivamente torna a vida de uma pessoa melhor, mais fácil e mais feliz.

Mas vale a pena entender imediatamente que as aulas de ioga "funcionam" bem devagar, para que perder peso em 5 kg por semana não funcione. O resultado é amplamente dependente de nutrição e hábitos. A combinação de aulas regulares, dieta balanceada e rotina diária é o caminho para o sucesso. Você tem que trabalhar aqui, mas trabalhar em si mesmo é sempre agradável e, no caso do yoga, também é muito eficaz.

Yoga para perda de peso para iniciantes pode ser dominado em um centro especializado, academia ou em casa. É recomendável que iniciantes escolham aulas em grupo com um treinador. Sob a supervisão de um especialista, todos os asanas serão dominados com mais facilidade, e o apoio de pessoas afins será cobrado positivamente e não permitirá que você desative o objetivo pretendido.

Quais áreas problemáticas do corpo são afetadas pelo asanas

A base do yoga é meditação, a técnica de respiração correta e asanas. A meditação ajuda a sintonizar da maneira certa, limpar a mente dos pensamentos sobre as preocupações diárias e encontrar harmonia entre os mundos interno e externo. Uma técnica de respiração especial ajuda a gerenciar a energia vital e também satura todas as células do corpo com oxigênio e melhora o movimento do sangue e da linfa nos vasos sanguíneos.

Asanas são a parte principal para quem quer perder peso. Este termo refere-se a exercícios especiais, principalmente estáticos, destinados a fortalecer músculos e alongamentos.

A combinação dessas áreas em uma lição ajuda:

• alcançar harmonia com o mundo exterior;
• livrar-se do estresse e da insônia;
• descartar ansiedade e insegurança;
• ganhar força;
• aumentar a resistência do corpo;
• desenvolver espartilho muscular;
• alcançar um excelente alongamento.

Como você pode ver, o yoga tem um efeito positivo em toda a vida de uma pessoa, fortalecendo o corpo e a alma.

Poses de ioga afetam todo o corpo de uma só vez. O desenvolvimento de áreas problemáticas depende da área de atuação escolhida.

1. Hatha yoga. Esta é a tendência mais popular e procurada, o chamado yoga clássico. Baseia-se em uma lenta troca de asanas, durante os exercícios os ligamentos estão mais envolvidos que os músculos grandes; portanto, esses exercícios são mais adequados para quem deseja alongar-se bem. Hatha Yoga tonifica todo o corpo. Asanas são muitas, um programa individual ajudará a criar um treinador. Em alguns centros, há uma direção separada do hatha yoga, que é uma coleção de asanas que estão trabalhando ativamente em áreas problemáticas. A vantagem do hatha yoga é que ele não requer inicialmente boa preparação física.
2. Yoga de fitness. Esta é uma nova direção, o yoga, adaptado para aulas em grupo em academias de ginástica, focado em pessoas com sobrepeso e em todos aqueles que desejam melhorar seu desempenho físico. Se no hatha yoga, a ênfase principal está na respiração adequada e no asanas estático que fluem suavemente de um para outro, a direção do condicionamento físico é mais dinâmica e inclui mais exercícios. Essa ioga ajuda a perder peso, mas atua em todo o corpo, e não em determinadas áreas.
3. Power Yoga Outra nova direção, combinando técnicas especiais de respiração e asanas bastante complexos, na implementação dos quais grandes músculos estão envolvidos. Essa direção é para guerreiros de verdade, porque é baseada em uma mudança rápida e dinâmica de asanas. A direção é de atletas mais experientes que querem aprender a controlar seus pensamentos e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos da coxa, pernas, nádegas e costas.
4. Bikram Yoga. Essa direção se distingue pelo fato de as aulas serem realizadas em salas com aquecimento. O resultado é sudorese profusa, o que leva à rápida perda de peso. É verdade que esse treinamento cria uma carga adicional no coração e nos vasos sanguíneos, portanto, é contra-indicado em várias doenças cardiovasculares.

O yoga popular da kundalini é mais espiritual do que a prática física, e o nidra yoga ajuda a se recuperar de um treinamento intenso. Em geral, para quem quer perder peso, é melhor prestar atenção ao fitness yoga e treinamento de força. Mas o hatha yoga é adequado para quase todos, independentemente de indicadores físicos.

Preparação para a lição

Para iniciantes, você deve escolher o formato de treinamento - aulas em casa ou em grupo. Se uma pessoa vai aprender yoga em casa, é necessário estudar a parte teórica e uma descrição detalhada de todos os asanas e criar seu próprio programa.

Melhor fazer de manhã.Se o objetivo é perder peso, é recomendável que você se exercite antes do café da manhã. Você pode comer duas horas depois da aula.

• A duração ideal para iniciantes é de 1 hora. Após 1 a 2 meses, a duração pode ser aumentada para uma hora e meia. Para ter um efeito, você precisa fazer isso três vezes por semana.
• Para as aulas, você precisa escolher roupas largas e confortáveis, como regra, fazer ioga descalça. Para o treinamento em casa, você também precisará de um tapete especial.
• Outra nuance importante é uma atitude positiva. Recomenda-se iniciar as aulas de bom humor, dormir o suficiente, se sentir saudável. Para qualquer doença, como resfriado, febre ou rinite que complica a respiração nasal, é melhor adiar o treinamento.
• Além disso, algumas mulheres acham difícil lidar durante a menstruação, para que você possa descansar por esse período.

Recomendações de exercícios

Os seguintes asanas para perda de peso são recomendados para iniciantes:

• "Planck" - para o estudo da região lombar, costas, abdominais e braços;
• "Gato" - aperta a prensa, ajuda a remover a gordura do abdômen e dos lados;
• "Cobra" - fortalece os quadris e nádegas;
• "Cão de bruços" - fortalece os bezerros e os músculos mais largos das costas, forma um espartilho muscular;
• "Gafanhoto" - um exercício eficaz das "orelhas" nos quadris e para apertar as nádegas;
• "Árvore" - fortalece as pernas e nádegas.

Este curso simples e eficaz pode ser facilmente dominado em casa. Depois de concluir estes exercícios, é recomendável que você complete o treino com a pose de homem morto. Este asana ajuda a relaxar e descansar, deve ser realizado dentro de 10 ou 15 minutos. Para fazer isso, é necessário deitar no chão e relaxar todos os músculos do corpo, enquanto libera a mente de pensamentos desnecessários.

• Recomenda-se um conjunto de exercícios para começar com uma pose da tira. Para fazer isso, você precisa se apoiar nos braços dobrados nos cotovelos, pernas retas, apoiar-se nas meias.
• A pose do gato é realizada em pé sobre os joelhos, apoiando-se nos braços retos colocados à sua frente. É necessário respirar fundo e, em seguida, expire e contorne as costas, como um gato.
• Pose da cobra: deite-se no chão com os braços e as pernas estendidos. Ao expirar, levante a parte superior do corpo e segure-o nesta posição.
• Cão de bruços: de quatro, estique os braços para a frente e depois levante-se sem tirar as mãos do chão. A subida é exalada.
• O gafanhoto asana é realizado da seguinte forma: deitado de bruços, pressione as mãos para os lados e, em seguida, rasgue o peito e as pernas do chão.
• Pose de uma árvore - em pé, pressione uma perna dobrada no joelho contra a panturrilha da segunda perna, enquanto estica os braços acima da cabeça.

Cada exercício deve ser realizado por 20 a 30 segundos. Você pode fazer várias repetições ou aumentar o tempo gasto em um asana - aqui tudo depende da resistência e da aptidão física.

Técnicas de respiração como base para perda de peso

A perda de peso efetiva no yoga é impossível sem técnicas especiais de respiração. A respiração adequada acelera o metabolismo, melhora o fluxo linfático e, assim, contribui para a perda de peso.

Segundo os instrutores, as práticas de ioga respiratória ajudam a reduzir a fome e facilitar uma dieta rigorosa.

Uma prática simples, mas eficaz, é respirar pela língua. Para fazer isso, abra a boca, mostre a língua e enrole-a com um tubo. Respire fundo pela língua, mantenha uma contagem e feche a boca e expire pelo nariz. Repita 10 vezes. Você pode recorrer a essa respiração todas as vezes, sentindo fome prematura.

O valor da nutrição durante as aulas

As aulas de ioga disponíveis para todos não trarão resultados tangíveis na luta contra o excesso de peso, se você não mudar seus hábitos alimentares. O yoga pratica a rejeição de alimentos de origem animal. Não é necessário fazer isso, no entanto, é altamente recomendável reduzir a quantidade de carne e leite consumida, limitando-se a 3-5 refeições desse tipo de comida por semana.

É necessário tomar café da manhã, e a primeira refeição deve ser comida quente.Os iogues acreditam que a refeição principal deve ser quando o sol brilha especialmente forte, ou seja, ao meio-dia. O almoço a essa hora pode ser saudável, mas é recomendável não esquecer o conteúdo calórico permitido. Para o jantar, é melhor limitar-se à comida leve. Durante o dia, você pode saborear frutas e legumes.

É importante mastigar completamente os alimentos, entregando-se completamente a esse processo e não se distraindo com irritantes estranhos.

Certifique-se de beber bastante água. Recomenda-se beber 100 ml a cada hora. Para não perder a recepção, você deve definir um lembrete ou um despertador.

Para uma efetiva perda de peso durante as aulas, recomenda-se abandonar o café e o chá, pois essas bebidas retêm líquidos no organismo e limitam o consumo de alimentos fritos e gordurosos.

Quais são as contra-indicações?

As aulas devem ser abandonadas na presença de tais doenças e condições:

• epilepsia
• tumores cerebrais malignos e benignos;
• doenças infecciosas das articulações e tendões;
• pressão alta;
• exacerbação de doenças crônicas;
• gripe e SARS.

As mulheres grávidas não devem se exercitar por conta própria. Existem instruções especiais para gestantes, mas antes de iniciar esses treinamentos, você deve consultar seu médico.

Em geral, o yoga é uma maneira eficaz e agradável de fortalecer sua figura, mas você não deve esperar resultados rápidos. Uma leve perda de peso de 1 a 3 kg é geralmente observada após duas semanas de treinamento regular.