Índice glicêmico de produtos na tabela

O indicador refere-se ao efeito dos carboidratos nas alterações dos níveis de glicose no sangue (açúcar), é considerado a base para a prevenção do diabetes, atingindo o peso corporal ideal. Recomenda-se o uso do índice glicêmico dos produtos da tabela abaixo, para quem quer perder peso, para diabéticos e para todos que têm uma dieta saudável como prioridade.

O que são produtos GI

Os carboidratos nos alimentos alteram de maneira diferente a concentração de açúcar no sangue. Este indicador é 100 ao usar glicose pura. Assim, o IG é um valor relativo conveniente para caracterizar produtos alimentícios.

Polissacarídeos pertencem aos carboidratos "lentos". Amido, dextrinas, fibra alimentar solúvel no trato gastrointestinal mudam em vários estágios, mais digeridos e absorvidos. A concentração de açúcar no sangue cresce suavemente, o nível de insulina não "salta".

Alimentos com baixo índice glicêmico após a ingestão não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão rápida e significativamente como alimentos com alto IG.

Frutose, glicose, sacarose, maltose e lactose são açúcares simples ou monossacarídeos. Eles são facilmente absorvidos pelo corpo humano, podem causar um rápido aumento da glicose no sangue. O pâncreas produz reflexivamente mais insulina. A secreção hormonal aumentada é acompanhada pela absorção de glicose, se não for consumida com o aumento do esforço físico. Parte da glicose está associada à formação de glicogênio, um carboidrato de armazenamento no fígado e nos músculos.

O aumento do metabolismo persiste 2-4 horas após a ingestão, mesmo sem a ingestão de outros nutrientes. Como resultado, os níveis de açúcar no sangue podem cair.De duas a quatro horas, a fome reaparece.O ciclo vicioso leva à gordura corporal. Para perda de peso, você deve escolher alimentos com baixo índice glicêmico. É necessário prestar atenção ao GI para prevenir diabetes, doenças coronárias.

Tabela: Índice glicêmico de produtos e calorias

O ideal para a prevenção de doenças crônicas e obesidade é considerado:

• IG baixo de produtos - de 0 a 55 (em outras fontes de 0 a 45).
• os valores médios são de 56 a 75 (ou 46 a 59).
• alto índice glicêmico - de 76 a 100 (ou de 60).

Considere como o índice glicêmico e a ingestão de calorias estão relacionados.

Os carboidratos são componentes importantes da energia nos alimentos. Eles acabam se transformando em glicose, que é oxidada com a liberação de energia. Com a assimilação de 1 g de carboidratos, formam-se 4,2 quilocalorias (17,6 quilojoules). Com açúcares simples e complexos, uma pessoa recebe até 60% das calorias necessárias.

Um adulto com exercício moderado é recomendado para consumir 350-400 g de carboidratos digeríveis por dia. Dessa quantidade, os açúcares simples devem ter no máximo 50 a 80 g.Você pode melhorar sua saúde e evitar o aparecimento de quilos extras, escolhendo os carboidratos “certos”.

Baixo índice glicêmico

Valores baixos de IG e calorias são uma característica das frutas e legumes frescos. Eles também contêm uma quantidade relativamente grande de pectina (0,4-0,6%), frutose. Grãos integrais, massas de trigo duro e legumes têm baixo IG.

Mesa de comida

Os produtos listados contêm carboidratos simples e complexos. Os primeiros são absorvidos rapidamente, como resultado de reações metabólicas, transforma-se em glicose. A frutose é menos absorvida na corrente sanguínea, é mais rapidamente envolvida no metabolismo e é retardada pelo fígado. As uvas contêm 7,7% de frutose, peras e maçãs - de 6 a 7%, framboesas, melancia, groselha - 4%.

A frutose, em comparação com a glicose, aumenta mais suavemente os níveis de açúcar no sangue, não provoca o desenvolvimento de diabetes ou a exacerbação de uma doença existente.

Acredita-se que a pectina não seja absorvida no trato digestivo, mas isso não é totalmente verdade. Até 95% da pectina é clivada no cólon com a participação da microflora benéfica. Esse processo fornece uma parcela insignificante de energia para o corpo humano - apenas 1%; o que praticamente não afeta o nível de glicose no sangue.

Com gi médio

A tabela do índice glicêmico ajuda você a escolher alimentos que não causam um aumento acentuado no açúcar no sangue e na liberação de insulina.

A sacarose da beterraba e do açúcar de cana é formada a partir de glicose e frutose. No intestino, ele se divide em suas partes constituintes e é absorvido pelo sangue. Nesse caso, é possível exceder um indicador seguro de glicose no sangue, o que leva ao aumento da secreção de insulina.

O mel contém uma quantidade relativamente grande de frutose - até 37%, glicose, proteínas, aminoácidos, enzimas e hormônios também estão presentes. Variedades obtidas de uma espécie de planta apresentam IG baixo e médio. O conteúdo calórico do mel também varia. Em média, cada 100 g de um produto doce possui um valor energético de cerca de 300 kcal.

Alto índice glicêmico

O valor do índice glicêmico não coincide com o conteúdo de vários açúcares nos alimentos. Portanto, alguns alimentos com uma proporção relativamente baixa de carboidratos podem ter GI médio e alto.Seu valor é determinado, em primeiro lugar, pela capacidade de influenciar o nível de glicose no sangue.

Mesa de comida

Várias razões de índice glicêmico e valor calórico são observadas. Por exemplo, o purê de batatas tem um IG de 85, o consumo de 100 g do produto fornece 198 kcal. Diferentes tipos de cerveja têm um alto índice glicêmico, conteúdo calórico relativamente baixo - de 40 a 60 kcal (100 g de bebida espumosa).

Mesa para diabéticos

Os níveis normais de açúcar no sangue variam de 70 a 100 mg por 100 ml. Em outras unidades, o mesmo indicador é de 3,9 a 5,5 mmol / L. A insulina regula o metabolismo da glicose, seu conteúdo no sangue. Mesmo em pessoas saudáveis, os níveis de açúcar aumentam após as refeições para 160 mg por 100 ml. A produção insuficiente de hormônio pancreático leva ao comprometimento da captação de glicose, ao aumento de 200 a 400 mg em 100 ml de sangue e ao desenvolvimento de hiperglicemia persistente.

A regra básica da nutrição para pacientes com diabetes: consome mais vegetais e frutas, grãos integrais, reduz a quantidade de carboidratos e gorduras "rápidos".

Tabela para diabéticos com baixo IG

Frutas e vegetais contêm uma quantidade suficiente de nutrientes, vitaminas e elementos minerais. Alimentos vegetais com baixo IG não causam um rápido aumento de açúcar no sangue. As exceções são melancia e abóbora com alto índice glicêmico (75).

É preferível que os diabéticos tenham uma dieta mediterrânea, caracterizada pelo consumo de um grande número de vegetais e frutas e pelo uso insignificante de gorduras animais como alimento. A dieta da população dos países da bacia do Mediterrâneo é dominada por massas feitas de trigo duro, que aumentam lentamente o nível de açúcar no sangue, em comparação com o pão e o arroz. O azeite, adicionado a saladas e outros pratos, contém ácidos graxos poliinsaturados, antioxidantes.

GI para perda de peso - como usar?

Muitos especialistas em nutrição e saúde acreditam que é mais importante que os diabéticos consumam alimentos com baixo índice glicêmico. O mesmo princípio é usado para perda de peso.

Uma dieta baixa em carboidratos permite que você perca peso rapidamente em seis meses. No entanto, a longo prazo, o resultado pode não ser tão impressionante. O maior efeito é obtido com uma dieta hipocalórica.

Tabela de alimentos com baixas calorias e baixo IG

As calorias contidas nos alimentos não são completamente gastas pelo organismo em processos vitais e atividade física. Então a energia é armazenada nas moléculas de glicogênio e gordura. Se você usa alimentos com pouca gordura, a proporção ideal de carboidratos e proteínas, pode evitar "reservas" indesejadas. Para perda de peso, as escolhas alimentares e a atividade física são importantes.