Cansado de dietas exaustivas que dão resultados duvidosos? A medicina há muito tempo recomenda que todos os que lutam pela perda de peso mudem para uma nutrição fracionada. Com esse sistema, a fome é excluída e, entre as refeições principais, há lanches leves. O princípio proposto da nutrição tem um bom efeito não apenas na figura, mas também na saúde. Adicione atividade física aqui e o resultado desejado não demorará a chegar.
Conteúdo material:
- 1 Princípios básicos e regras de nutrição fracionada
- 2 O mecanismo de ação para perda de peso
- 3 Prós e contras da nutrição fracionada
- 4 Para quem esse método de perda de peso é contra-indicado
- 5 Como mudar para nutrição fracionada
- 6 Produtos permitidos
- 7 O que categoricamente não pode ser comido
- 8 Opções de dieta
- 9 Menu semanal de emagrecimento
- 10 Receitas para nutrição fracionada
Princípios básicos e regras de nutrição fracionada
Vamos examinar mais detalhadamente em que regras a ração nutricional fracionária se baseia. E considere também quando e em que quantidades vale a pena consumir determinados produtos.
Vamos começar com os princípios básicos:
- O intervalo entre as refeições não deve exceder 2-3 horas, para que não ocorra fome, o que é estressante para o corpo. Nesses casos, ele começa a acumular rapidamente uma reserva - gordura.
- O tamanho da porção não pode exceder o volume do copo.
- No menu fracionário de alimentos, há sempre um prato quente.
- A refeição mais satisfatória e uma das necessárias é um café da manhã com carboidratos. Tome café da manhã imediatamente após acordar.
- Água e chá sem açúcar são consumidos sem restrições.
- Não cancele o plano de refeições nos casos em que não haja apetite ou fome.
- Mantenha o controle de calorias e nutrientes dos alimentos consumidos. A norma deve ser determinada levando em consideração a idade da pessoa e as necessidades individuais de seu corpo.
- Não é recomendável aderir a uma dieta fracionada se você precisar de três refeições por dia sem fazer um lanche.
- O efeito de perder peso com essa nutrição não é imediatamente visível, leva tempo, mas persiste por um longo tempo.
- A maioria dos pratos deve consistir de vegetais verdes - estes são excelentes auxiliares na remoção do excesso de líquidos do corpo.
- Você pode suprir sua necessidade de doces com marmelada ou marshmallow, mas em pequenas quantidades.
O mecanismo de ação para perda de peso
Existe um ditado: "Se você quer perder peso, coma!" Este é precisamente o lema desta dieta.
A essência da nutrição fracionada é comer em pequenas quantidades, mas muitas vezes, não experimentar sentimentos de fome. Isso tem um efeito benéfico no sistema digestivo e no bem-estar geral.
Você pode mudar para esse tipo de alimento de maneira imperceptível, reduzindo gradualmente o conteúdo calórico dos alimentos e compartilhando as refeições.
E o processo de perda de peso é explicado pelos seguintes fatores:
- Com a ingestão regular de alimentos ao mesmo tempo, o corpo se prepara para ser tomado com antecedência, começando a secretar suco e saliva. Esta é a chave para a absorção fácil e rápida de todos os nutrientes e vitaminas.
- Com esta dieta, os excessos são excluídos, pois o corpo não tem tempo para ficar com fome.
- O tamanho da porção, que não excede 250 - 300 g por vez, reduz significativamente as calorias ingeridas durante o dia.
- No lugar de alimentos nocivos e com alto teor calórico, são saudáveis e dietéticos.
Devido à violação frequente das regras de uma dieta fracionária, uma pessoa não pode se livrar de quilos extras por um período muito longo.
As causas deste problema estão nas seguintes nuances:
- uma transição acentuada para um novo menu causa estresse - o corpo não pode ser reconstruído com rapidez suficiente, o que contribui para o colapso;
- atividade física insuficiente ou sua completa ausência;
- a predominância de carboidratos no cardápio, o uso de uma alta norma diária de calorias;
- características individuais do próprio organismo.
Prós e contras da nutrição fracionada
O método de nutrição discutido tem muitos aspectos positivos, entre os quais se destacam:
- a comida ocorre sem restrições especiais na escolha de fazer o cardápio;
- a fome é excluída e, com isso, excessos, sonolência e fraqueza, o que melhora o bem-estar e melhora o humor;
- falta de contra-indicações para qualquer doença;
- admissibilidade do uso por pessoas que sofrem de patologias do trato gastrointestinal.
Bons resultados podem ser alcançados através do desenvolvimento de um hábito estável de comer fracionadamente.
Um dos pontos negativos pode ser chamado de necessidade de disponibilidade constante de alimentos saudáveis. A falta de tempo para as pessoas que são forçadas a trabalhar desde o início da manhã até a noite impede esse tipo de dieta. Quando não há tempo para lanches, o que podemos dizer sobre o preparo regular de alimentos e o constante transporte de contêineres com você.
Para quem esse método de perda de peso é contra-indicado
A dieta não possui contra-indicações específicas, mas existem casos especiais, entre os quais existe uma condição tão excelente para as representantes femininas como a gravidez. A nutrição fracionada da dieta não é particularmente adequada durante a gravidez, pois a gestante deve comer por dois, e esse princípio da nutrição será "faminto" demais para ela.
Mas há um compromisso! Evidentemente, não é recomendável reduzir o tamanho de calorias e porções, mas desistir de alimentos perigosos e comer regularmente no horário determinado é um hábito maravilhoso que terá um efeito benéfico no bebê após 9 meses.
Não se pode falar de greve de fome, mas a transição para uma nutrição adequada terá um efeito benéfico no estado da mãe e do bebê.
Obviamente, antes de decidir mudar para uma dieta fracionária, você precisa consultar um gastroenterologista, futuras mães e um ginecologista.
Como mudar para nutrição fracionada
Foi mencionado acima que uma transição acentuada para um novo princípio da nutrição é fortemente desencorajada. Isso não ajudará a figura nem a saúde. A transição deve ser competente e gradual.
A seguir, são descritas as instruções detalhadas para a transição correta para nutrição fracionária para perda de peso:
- Determine o tempo constante das três refeições principais que é proibido mudar.
- Calcule quantas calorias e quais tamanhos de porção são consumidos atualmente.
- Substitua a fritura por grelhar, cozinhar, assar e estufar.
- Todos os dias, remova um produto nocivo do seu menu.
- Caminhada diariamente, comece com um exercício de meia hora.
- Defina o objetivo de aumentar sua ingestão diária de líquidos, ou seja, água potável. Você precisa começar com um volume de 1,5 litros.
Produtos permitidos
O que pode ser usado com este método de nutrição? Existem algumas opções, embora o conceito de "dieta" geralmente cause uma associação com nutrição rigorosa.
A seguir, é apresentada uma pequena lista de alimentos saudáveis e saborosos permitidos:
- legumes, frutas e ervas;
- frutos do mar e peixe;
- cereais saudáveis (trigo sarraceno, cevadinha, aveia);
- chá e café sem açúcar (com canela, gengibre ou leite permitido);
- carnes magras;
- laticínios de baixa caloria;
- batidos de proteína;
- pão integral;
- de doces disponíveis: geléia, marshmallow, mel, chocolate amargo, frutas secas, biscoitos de aveia, adoçante.
Dada a lista de produtos permitidos, é muito fácil criar um menu individual por um mês, de acordo com suas próprias preferências. Também é conveniente procurar a ajuda de um nutricionista.
O que categoricamente não pode ser comido
Há vários alimentos proibidos ao mudar para nutrição fracionada. Eles de forma alguma contribuem para a perda de peso e afetam adversamente a saúde, especialmente em pessoas com problemas gastrointestinais.
Proibido:
- bebidas alcoólicas e gaseificadas;
- bolos e sobremesas;
- pratos gordurosos, fritos, defumados, picantes, em conserva e salgados;
- produtos que contêm amido (cereais, batatas, milho, couve-flor em quantidades limitadas);
- alimentos enlatados;
- Massas
- produtos semi-acabados;
- doces;
- sal;
- produtos de fast food e panificação.
Opções de dieta
A nutrição fracionada é a base de muitas dietas bem conhecidas.
Apresentamos a sua atenção alguns deles:
- Semerochka. Perda de peso de 10 kg por 7 semanas de dieta de envelhecimento. A primeira semana consiste em comer cereais sem aditivos. O segundo são frutas frescas e com pouco açúcar. O terceiro são sementes e nozes. Quarto - frutas, legumes, nozes e cereais. Quinto - produtos contendo proteínas. Sexta - coma como de costume. Sétimo - pratos de vegetais.
- Protein. Perda de peso de 5 a 20 kg em 1 mês. A dieta prevê a rejeição de alimentos que contêm gorduras e carboidratos. O menu é baseado apenas em produtos protéicos.
- Brasileira Emagrecimento por 2 - 3 kg em 1 semana. A dieta é baseada em alimentos protéicos e fibras vegetais.
- Dieta do Instituto de Nutrição RAMS. Perda de peso de 8 kg em 21 dias. O mecanismo da dieta é a nutrição fracionada com um tamanho mínimo de porção. Apenas alimentos de baixa caloria são permitidos.
Menu semanal de emagrecimento
A seguir, é apresentada uma tabela nutricional baseada em produtos com marcação de data e hora aprovados. Essa dieta pode ser usada como base para a criação de um menu para a semana.
| Dia | Comendo | Tempo | Pratos |
|---|---|---|---|
| 1 | Pequeno almoço | 7:00 | Berry aveia no leite + café com leite (sem açúcar) |
| Almoço | 11:00 | Laranja | |
| Almoço | 14:00 | Truta assada no forno + vegetais mistura + suco de tomate | |
| Chá alto | 16:00 | Queijo Cottage com ervas | |
| Jantar | 19:00 | Peixe cozido com pouca gordura + legumes cozidos | |
| Antes de ir para a cama | 22:00 | Kefir | |
| 2 | Pequeno almoço | 7:00 | Torradas com uma fatia de queijo + smoothie de frutas silvestres |
| Almoço | 11:00 | Meia toranja | |
| Almoço | 14:00 | Sopa creme de feijão + chá verde | |
| Chá alto | 16:00 | Iogurte | |
| Jantar | 19:00 | Camarão Cozido + Salsa e Suco de Limão | |
| Antes de ir para a cama | 22:00 | Chá de camomila | |
| 3 | Pequeno almoço | 7:00 | Trigo sarraceno com leite + chá verde com leite |
| Almoço | 11:00 | Bagas | |
| Almoço | 14:00 | Filete de peru assado no forno + salada de legumes + chá preto | |
| Chá alto | 16:00 | Caçarola | |
| Jantar | 19:00 | Abóbora no forno + peito de frango | |
| Antes de ir para a cama | 22:00 | Leite | |
| 4 | Pequeno almoço | 7:00 | Ovos fritos (2 ovos) + pão integral + chá verde (você pode adicionar limão e gengibre) |
| Almoço | 11:00 | Maçã | |
| Almoço | 14:00 | Mistura de legumes e salmão a vapor + suco de cenoura | |
| Chá alto | 16:00 | Shake de proteína | |
| Jantar | 19:00 | Truta e legumes grelhados | |
| Antes de ir para a cama | 22:00 | Chá de tília | |
| 5 | Pequeno almoço | 7:00 | Salada de Frutas Vestida com Iogurte Natural |
| Almoço | 11:00 | Kiwi (2 peças) | |
| Almoço | 14:00 | Borsch sem carne + costeletas de frango + suco de toranja | |
| Chá alto | 16:00 | Iogurte natural | |
| Jantar | 19:00 | Filé de peru + salada de legumes | |
| Antes de ir para a cama | 22:00 | Kefir | |
| 6 | Pequeno almoço | 7:00 | Salada de Ovo Cozido + Cenoura + suco de laranja |
| Almoço | 11:00 | Tangerina | |
| Almoço | 14:00 | Sopa em caldo de legumes + peito de frango cozido + salada de legumes + chá preto | |
| Chá alto | 16:00 | Salada de frutas | |
| Jantar | 19:00 | Costeletas de frango ao vapor + salada de legumes | |
| Antes de ir para a cama | 22:00 | Chá de ervas | |
| 7 | Pequeno almoço | 7:00 | Aveia no leite + chá de frutas |
| Almoço | 11:00 | Damasco (3-4 peças) | |
| Almoço | 14:00 | Sopa creme de espinafre + peixe grelhado + salada de repolho + chá verde com leite | |
| Chá alto | 16:00 | Salada de frutos do mar | |
| Jantar | 19:00 | Salada de repolho + peixe assado em papel alumínio | |
| Antes de ir para a cama | 22:00 | Leite |
Receitas para nutrição fracionada
Portanto, a nutrição fracionada pode ser bastante diversa. Mas se você estiver perdido na escolha de pratos, oferecemos várias receitas comprovadas e fáceis de seguir.
Sopa de pepino
Vamos precisar de:
- limão - 1 peça;
- pepinos - 1 kg;
- camarão - 200 g;
- sementes de gergelim - 15 g;
- especiarias a gosto.
Cozinhar:
- Nós preparamos os pepinos. Para fazer isso, lave-os e descasque-os. No liquidificador, misture com limão e interrompa completamente em uma massa homogênea. Adicione temperos e sal a gosto.
- Ferva o camarão. Despeje a mistura de pepino em pratos e espalhe frutos do mar por cima. A sopa está pronta, bom apetite!
Sopa de almoço
Ingredientes
- frango picado - 100 g;
- cebola - 1 peça;
- cenouras - 1 peça;
- batatas - 2 pedaços;
- água - 2 l;
- um monte de ervas e especiarias a gosto.
Cozinhar:
- Ferva as batatas em pedaços. Rale as cenouras e pique ½ cebola. Envie-os para as batatas.
- Desfie a segunda metade da cebola e adicione-a ao recheio. Várias especiarias a gosto vão lá. Misture bem.
- Formamos almôndegas picadas e as jogamos no caldo.
- Cozinhe a sopa por 30 minutos. Nos últimos minutos, adicionamos verduras.
Salada "Saúde"
Vamos precisar de:
- Repolho de Pequim - 250 g;
- espinafre - 50 g;
- cenouras - 1 peça;
- Pimenta búlgara - 1 peça;
- verduras;
- suco de limão;
- sementes de gergelim - 10 g.
Cozinhar:
- Trituramos o repolho e torcemos o excesso de umidade com as mãos. Também cortamos os espinafres e os verdes. Moa as cenouras. Corte a pimenta em tiras.
- Misture os ingredientes da salada e tempere com suco de limão. Decore com verduras por cima. Bom apetite!
A nutrição fracionada é uma das melhores maneiras de perder peso, o que não prejudica o corpo. É bom que os princípios dessa dieta se tornem um hábito e se fixem para a vida toda. Então você pode esquecer quilos extras e problemas com o trato digestivo para sempre.
