A nutrição fracionária para perda de peso é uma boa maneira de não apenas se livrar de quilos extras, mas também de se acostumar permanentemente a comer em pequenas porções várias vezes ao dia, sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Conteúdo material:
- 1 Nutrição fracionada - o que é?
- 2 Os principais princípios e regras de nutrição fracionada para perda de peso
- 3 Como mudar para uma dieta fracionada e seus benefícios
- 4 Tamanho da porção e conteúdo calórico com nutrição fracionária
- 5 Menu para a semana e o mês
- 6 Receitas fracionárias para homens, mulheres e crianças
- 7 Exercício com nutrição fracionada
- 8 Vantagens e desvantagens de uma dieta
Nutrição fracionada - o que é?
A nutrição fracionária está longe de ser uma dieta, como muitos podem pensar, mas ainda pode ajudá-lo a perder peso.
Isso ocorre devido à dieta correta, na qual você deve ingerir alimentos não três vezes ao dia, como a maioria das pessoas costuma, mas cerca de cinco ou seis vezes ao dia, mas em pequenas porções.
Essa dieta permitirá que você consuma menos calorias, coma apenas alimentos saudáveis e, é claro, perca peso. O mais importante é observar o intervalo de tempo entre as refeições, para que a fome não tenha tempo de irromper.
Os principais princípios e regras de nutrição fracionada para perda de peso
Para alcançar um bom resultado, basta alterar a dieta não é suficiente. Também é necessário observar algumas regras de nutrição fracionada e conhecer seus princípios. Vamos dar uma olhada no que você deve prestar atenção.
- É necessário ingerir alimentos a cada 2 a 3 horas, para que, como resultado, os alimentos entrem no estômago durante o dia pelo menos cinco vezes. Ou seja, além do café da manhã, almoço e jantar, deve haver lanches leves. Uma opção ideal são cinco refeições por dia com um intervalo de não mais de quatro horas.
- A porção não deve ser grande. Você pode medir com um copo - este é o valor máximo que você pode pagar.
- Nas refeições principais, um prato quente deve estar presente.
- O café da manhã deve ser quase imediatamente após acordar. A primeira refeição deve incluir muitos carboidratos e ser a mais nutritiva.
- É permitido beber água e chá sem açúcar, sem restrições.
- Mesmo se não houver apetite ou um sentimento de fome ainda não se faz sentir, você ainda não pode sair do esquema e pular a refeição planejada.
- Mantenha o controle de suas calorias totais, bem como dos nutrientes de suas refeições. Eles devem ser suficientes para suprir todas as necessidades de um corpo adulto.
- Você não deve seguir essa dieta se se sentir cheio, comendo até três vezes ao dia.
- O processo de perda de peso não será rápido, pois o efeito da nutrição fracionada leva tempo e paciência. Mas, se você aguentar, não apenas verá o resultado, mas também o salvará por um longo tempo.
- Coma mais vegetais, especialmente verdes. Eles levam mais tempo para processar e ajudam a remover o excesso de líquido.
- Você pode permitir-se um lanche para comer um pouco de marshmallow ou marmelada, quando quiser realmente algo doce.
Como mudar para uma dieta fracionada e seus benefícios
Primeiro pense com cuidado, mas você precisa? Se você é leve, está em boas condições físicas e não come mais de três vezes ao dia, porque simplesmente não sente a necessidade, não deve atormentar o corpo.
Tendo decidido, no entanto, comer de acordo com um determinado esquema, primeiro troque um prato grande em um pires - isso ajudará a reduzir o tamanho da porção.
- A atitude correta é importante. Não pense que em uma semana você se livrará de alguns quilos extras. Para que esse processo ocorra, o corpo precisa de tempo para se reconstruir. Ele deve "acreditar" que sempre há comida e não há necessidade de armazená-la.
- É recomendável começar a partir do fim de semana. Portanto, é muito mais fácil preparar o cardápio e comer depois de um certo período de tempo. Observe que isso não é necessariamente 2 ou 4 horas; encontre o intervalo ideal para você.
- Quem trabalha muito deve cuidar de cozinhar à noite e, no início do caminho, para uma figura esbelta, colocar lembretes sobre a necessidade de um lanche. Quando você se acostumar, o próprio corpo relatará fome no momento certo.
Se você descobriu, então vamos ver qual é o uso desses alimentos.
- Limpa o corpo.
- Melhora a microflora intestinal, melhora a digestão, acelera o metabolismo.
- Ajuda a perder peso e segurá-lo.
Tamanho da porção e conteúdo calórico com nutrição fracionária
Este é o ponto mais importante de uma dieta desse tipo, porque é precisamente nela que ela é construída.
- A porção não deve ser maior que a palma da mão. Tudo o resto é supérfluo. Portanto, não coma uma tigela nem de salada grega saudável por uma refeição.
- Outra opção para medir uma porção é um copo. Você pode comer o quanto ele pode acomodar.
Quanto ao conteúdo calórico, para homens e mulheres, dependendo da altura e do peso, será diferente. Para determinar sua própria norma, a maneira mais fácil é usar uma calculadora especial que calcula o número desejado.
Em média, 1600 calorias por dia são suficientes para as mulheres. E um pouco menos, se você quiser perder peso - cerca de 1400 calorias. Além disso, esse número deve aumentar devido à variedade de produtos recebidos, e não a partir de um pedaço de bolo comido.
Menu para a semana e o mês
Você pode fazer sua própria dieta por uma semana ou imediatamente por um mês, com base em suas próprias preferências de gosto. E para facilitar, confira as opções comprovadas propostas.
A tabela mostra exemplos de pratos que podem ser consumidos uma vez ou outra. Depois de analisá-los, você mesmo decidirá o que combina com você e o que não combina.
| Hora da refeição | Opção 1 | Opção 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Proteínas e carboidratos lentos são uma obrigação. Isso é algum tipo de mingau, nozes e algumas frutas. | Uma porção de queijo cottage com baixo teor de gordura, até cinco por cento, ou iogurte natural. |
| 11.00 | Hora de comer, você pode fazê-lo com iogurte e bom pão integral com grãos integrais. | Deliciosa salada de legumes ou frutas. Você pode adicionar alguns pães dietéticos. |
| 13.00 | Necessariamente, proteínas animais, carboidratos e fibras. Como opção - sopa com carne magra e uma fatia de pão integral. | Outra opção é carne cozida com salada ou apenas legumes picados. |
| 17.00 | O segundo é um lanche mais leve. Algumas nozes ou uma leve salada de frutas. | Um par de frutas secas ou chá com marshmallows, de preferência naturais, caseiros. |
| 19.00 | Agora é a hora de proteínas e vegetais. Ferva ou cozinhe o peixe, você pode assá-lo em um travesseiro de legumes. | Uma fatia de queijo com pouca gordura, alguns ovos, se você ainda não os come e, é claro, legumes frescos. |
| 22.00 | Antes de dormir, é permitido beber um copo de kefir com pouca gordura. | Uma alternativa é qualquer outro produto lácteo com um teor de gordura não superior a um por cento. |
O cardápio de um mês é elaborado de acordo com o mesmo princípio, mas cabe a você decidir quais pratos cozinhar e o que beber. Não esqueça que chá, água e café sem açúcar podem ser consumidos sem restrições.
Receitas fracionárias para homens, mulheres e crianças
Todos os pratos adequados para nutrição fracionada podem ser consumidos por mulheres, homens e até crianças. Claro, na ausência de alergias e intolerâncias.
Purê de couve-flor
Produtos Necessários:
- 0,2 kg de batata e couve-flor;
- uma colher grande de queijo cottage com pouca gordura e a mesma quantidade de leite;
- verdes a gosto.
Processo de cozimento:
- Ferva as batatas com antecedência e misture com o repolho.
- Adicione os ingredientes restantes da lista.
- Mate tudo no liquidificador.
Sopa de pepino
Produtos Necessários:
- um limão;
- um quilograma de pepino;
- erva-cidreira ao seu gosto;
- 200 gramas de camarão;
- 15 gramas de sementes de gergelim.
Processo de cozimento:
- Lave os pepinos, descasque-os, misture no liquidificador com limão e bata. Neste ponto, você pode adicionar um pouco de erva-cidreira ao seu gosto.
- Despeje a sopa em pratos, coloque o camarão cozido em cima e polvilhe as sementes de gergelim prontas para servir por cima.
Exercício com nutrição fracionada
Atividades esportivas são sempre benéficas. Eles terão uma grande influência na taxa de perda de peso e nutrição fracionada.
De fato, nesse modo de ingestão de alimentos, é criado um déficit calórico, mas, ao mesmo tempo, é satisfeita a necessidade de todas as substâncias necessárias.
Como um exercício físico pode ser jogging, exercícios leves em casa ou aulas de ginástica. Mas se você não tem um objetivo de perder peso e quer apenas comer direito, não é necessário se torturar com o treinamento.
Vantagens e desvantagens de uma dieta
Os princípios nutricionais discutidos não podem ser chamados de dieta. Mas, ainda assim, esse método tem seus prós e contras.
- Não há restrições sérias em nenhum produto, o que permite criar uma dieta o mais próximo possível do habitual.
- O conteúdo calórico diário dos alimentos recebidos é reduzido, mas, ao mesmo tempo, é mantida uma boa saúde, não há sensação de fome e fraqueza.
- Não há contra-indicações para doenças. Pelo contrário, essa nutrição é considerada o mais útil possível e é prescrita para várias doenças do trato gastrointestinal.
- Não há sensação de comer demais e sonolência, você é vigoroso e cheio de força.
Existe apenas uma desvantagem ou, melhor dizendo, uma desvantagem - uma possível falta de tempo. Quem trabalha de manhã à noite geralmente não tem a oportunidade de comer cinco vezes por dia. Isso é inconveniente no trabalho, e você deve carregar muitos recipientes de comida. Você também precisa colher alimentos à noite e isso nem sempre tem tempo ou energia livres, principalmente em família.
Aderindo à nutrição fracionada, você pode retornar seu corpo ao trabalho normal, remover o excesso de peso e se sentir mais alegre. Mas é importante entender que o melhor resultado será alcançado se essa dieta se tornar um hábito.
