Les aliments riches en protéines sont un must. Vous pouvez choisir une nourriture saine et savoureuse en tenant compte de vos capacités et de vos désirs.
Contenu matériel:
La valeur des protéines pour le corps humain
Les protéines sont des composés organiques qui pénètrent dans l'organisme par le biais des aliments.
Quelles tâches accomplissent-ils:
- participer au métabolisme;
- devenir des catalyseurs dans les réactions chimiques;
- affecter les processus complexes de la communication intercellulaire; 4
- soutenir la structure cellulaire.
À la suite de la synthèse de matières organiques, les acides aminés nécessaires apparaissent, de l’énergie est libérée.
Le rôle des protéines dans la vie humaine:
- restaurer la structure musculaire;
- participer à la formation des muscles, à la construction des os et des tissus conjonctifs;
- contribuer à une diminution des réserves de graisse;
- améliorer la fonction cérébrale;
- réduire le risque d'oncologie, d'athérosclérose, de diabète;
- effet bénéfique sur la microflore intestinale et le tube digestif;
- stabiliser le fond hormonal et affecter positivement la fonction de reproduction;
- contrôler la composition optimale du sang, participer à l'hématopoïèse, à la formation d'hémoglobine;
- augmenter la résistance aux facteurs environnementaux défavorables;
- augmenter l'endurance.
Avec un manque de composés protéiques dans le régime alimentaire, l'immunité diminue, l'apparence et la santé d'une personne s'aggravent.
La norme quotidienne dans le régime
Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules. Ils sont particulièrement utiles aux femmes enceintes et aux personnes âgées.Au cours de la maladie, les protéines des aliments sont mieux absorbées. Par conséquent, pendant la période de récupération qui suit la maladie, leur volume dans le régime augmente. On pense que pendant la saison froide, le corps a besoin de plus de cet aliment que par temps chaud.
En nutrition sportive, les aliments riches en protéines sont appelés aliments protéiques. Avec une activité physique importante, son besoin augmente. Les protéines aident à gagner de la masse musculaire plus rapidement et sont impliquées dans le maintien de l'immunité. Grâce à ces substances au cours d'un entraînement intense, les processus métaboliques et l'état psychoémotionnel d'une personne ne seront pas affectés.
Les aliments protéinés devraient représenter environ 25 à 30% de l’alimentation quotidienne totale. En moyenne, 1 à 1 gramme de protéines par jour est nécessaire pour 1 kg de poids corporel. L'indicateur minimal est de 1 g, avec des charges moyennes d'environ 1,5 g.Pour les athlètes ayant un régime sportif intensif, l'indicateur peut atteindre 2 à 2,5 g d'aliments protéinés pour 1 kg de poids corporel par jour.
Avec un poids de 60 kg, l'apport quotidien en protéines est d'au moins 60 g et l'optimum, d'environ 80 g. Si le poids est plus élevé, les indicateurs augmentent. Le corps a besoin de plus de cet aliment pour les maladies associées à une mauvaise absorption des composés protéiques.
Les normes ne peuvent pas être réduites, mais il est également indésirable de les édifier. Un excès de protéines peut nuire à votre santé:
- le niveau de mauvais cholestérol augmentera;
- tous les organes et systèmes du corps travailleront avec la charge;
- le risque de développer l'ostéoporose augmentera.
Avec des problèmes dans le tractus digestif, les maladies rénales et hépatiques, la quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est surveillée avec une attention particulière. Vous devez manger équilibré. Mangez beaucoup de graisses, glucides, fibres, aliments protéinés et autres substances indispensables à votre corps.
Tableau des produits à haute teneur en protéines
Les aliments contiennent des protéines animales et végétales. Lors de la compilation du menu, non seulement la quantité de protéines dans un aliment particulier est prise en compte. Sa teneur en matières grasses, son pourcentage de vitamines et de minéraux, ses glucides et d’autres substances sont importants. Le régime est également formé en tenant compte des goûts personnels et des capacités financières. Les indicateurs moyens de la quantité de protéines varient en fonction de la qualité du produit et du mode de préparation.
Origine végétale
Les aliments d'origine végétale sont la source de protéines la plus abordable. De nombreux composés utiles contiennent des graines de différentes plantes - citrouilles, chanvre, tournesol, ainsi que des noix. Une très petite quantité de composés protéiques se trouve dans les légumes et les fruits - concombres, courgettes, asperges, pommes, abricots, mandarines, myrtilles.
La quantité approximative de protéines dans les aliments végétaux:
| Nom | Protéines dans 100 g de produit en grammes |
|---|---|
| Banane | 1,1 |
| Kiwi | 1,1 |
| Avocat | 2 |
| Pomme de terre | 2 |
| Noix de coco | 3,3 |
| Choux de bruxelles | 3-6 |
| Riz | 7,5 |
| Gruau | 11,9 |
| Millet | 12 |
| Sarrasin | 12,5 |
| Le soja | 14 |
| Pignons de pin | 13,7 |
| Noix de Grenoble | 13,8 |
| Noisettes | 16 |
| Le quinoa | 15-20 |
| Sésame, noix de cajou | 18 |
| Amandes | 18,6 |
| Pois chiches | 19 |
| Graines de tournesol | 20,7 |
| Les haricots | 22,3 |
| Lentilles | 24 |
| Pois entier | 23 |
| Cacahuètes | 26,3 |
Au lieu de pain blanc, il convient d’intégrer davantage de variétés de seigle en bonne santé provenant de la farine complète. Ils ont plus d'éléments bénéfiques, y compris les protéines. Lorsque vous achetez des flocons d'avoine, ne prenez pas de produit instantané. Les protéines et autres substances nécessaires contiennent des types de produits traditionnels qui doivent être cuits pendant 15 à 20 minutes.
Chaque année, la consommation mondiale de fruits de quinoa augmente. C'est le seul produit végétal qui contient des composés protéiques complets, des acides aminés essentiels. Le quinoa nutritionnel est de plus en plus utilisé dans l'alimentation par les amateurs d'une alimentation saine.
D'origine animale
Les acides aminés essentiels qui ne sont pas synthétisés dans le corps humain entrent dans le corps humain avec des protéines animales. Leur quantité maximale se trouve dans la viande et le poisson.
La composition en protéines approximative des produits animaux:
| Nom | Protéines dans 100 g de produit en grammes |
|---|---|
| Du lait | 3 |
| Oeufs de caille | 6 |
| Des oeufs | 12 |
| Oeufs de dinde | 13 |
| Fromage cottage | 14-18 |
| Goberge | 15,9 |
| Hareng | 17,7 |
| Brynza au lait de vaches | 17,9 |
| Calmar | 18 |
| Le maquereau | 18 |
| Foie de boeuf | 18 |
| Foie de porc | 19 |
| Agneau | 19 |
| Saumon | 20,8 |
| Saumon rose | 21 |
| Chum | 22 |
| Poulet, dinde | 15-22 |
| Thon | 22,7 |
| Boeuf, veau | 23-25 |
| Lapin | 24 |
| Viande de porc | 26 |
| Fromage dur | 24-30 |
Le thon est l’un des leaders du contenu en protéines animales nutritives. Il ne contient aucun parasite, il est donc recommandé de manger ce produit cru ou de le cuire avec du sang. Assurez-vous de remplacer une partie de la viande dans le régime par du poisson et des fruits de mer - caviar, moules, huîtres, crevettes. Après tout, ils contiennent plus de graisses saines.
L'absorption des protéines dans le corps
Ce que vous devez savoir sur les fonctionnalités de traitement des aliments protéinés:
- On pense que les protéines des œufs et des produits laitiers sont les mieux absorbées, un peu moins - la viande et le poisson. Ensuite, dans l'ordre décroissant, le soja, les noix et les haricots. Les composés protéiques les moins transformés à partir de diverses céréales.
- Il est recommandé de combiner les produits d'origine animale et végétale dans un seul plat. Et manger des protéines et des aliments gras en même temps n'est pas souhaitable.
- Après traitement thermique ou chauffage, les protéines sont mieux absorbées, mais certains nutriments sont perdus. Il est préférable de cuire de la viande ou du poisson plutôt que de le faire bouillir.
- Les portions par repas sont petites. Il est conseillé de manger au moins 4 à 5 fois par jour. La nuit, il n'est pas recommandé d'utiliser des aliments végétaux riches en protéines.
- Faites attention à la composition de la nourriture. En plus des protéines, il peut contenir trop de graisse, de cholestérol. Pour cette raison, n'abusez pas, par exemple, des œufs.
Plus une personne vieillit, plus le lait est absorbé par le corps. Il est préférable que les adultes consomment des produits laitiers faibles en gras - fromage cottage, fromages, kéfir. Avec prudence, le lait écrémé est utilisé dans l'alimentation. Un indicateur de faible teneur en graisse peut indiquer que le produit contient des suppléments non naturels. Des conservateurs, des émulsifiants et d'autres produits chimiques nocifs sont souvent présents dans le lait en poudre.
Il est nocif de manger des aliments contenant des aliments riches en protéines de basse qualité. Vous devez lire la composition des produits dans le magasin avant d’acheter, ainsi que refuser le fast-food, les plats préparés. La saucisse contient peu de protéines, mais la quantité de graisses malsaines dépasse la limite. Souvent, le nom du produit ne correspond pas à sa composition acceptée. Par exemple, il peut s'avérer qu'il n'y a pas de fromage cottage dans le «fromage cottage». Et si le produit est appelé «produit laitier», il contient souvent des protéines, non animales, mais végétales.
Comment perdre du poids avec des aliments protéinés
Des aliments riches en protéines sont utilisés dans certains régimes. Avec leur aide, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg d'excès de poids en seulement deux semaines. Les aliments protéinés sont très nutritifs. Après son utilisation, il reste longtemps une sensation de satiété. Perdre du poids avec un tel régime est confortable, mais les nutritionnistes recommandent de ne pas l'utiliser plus de 10 à 14 jours. Le régime protéiné Ducan est particulièrement populaire. Il comprend plusieurs étapes. Au tout premier de ces cas, seuls les aliments protéinés sont autorisés.
Les restrictions alimentaires à long terme ont des effets négatifs sur la santé. Si vous ne consommez que des aliments protéinés pendant longtemps, un déséquilibre des nutriments dans le corps se produit. En conséquence, une fatigue accrue est observée, l'état des cheveux, des ongles et des phanères s'aggrave. Une quantité limitée de glucides dans le régime alimentaire peut entraîner une intoxication, le développement de la lithiase urinaire et un gonflement des reins. L'utilisation d'un régime protéiné n'est autorisée qu'après avoir consulté un spécialiste.
Vous pouvez manger équilibré, savoureux et si vous le souhaitez - et suffisamment économique. Parmi les produits à haute teneur en protéines, il est facile de choisir une option qui prend en compte les préférences personnelles.
