Une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison

Les kilos superflus ne décorent personne et causent beaucoup de désagréments lors du choix des vêtements. Mais cette nuisance mineure n’est que la pointe de l’iceberg. L'excès de poids entraîne souvent de graves problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculaires, les troubles métaboliques, le diabète et même l'oncologie. Dans la lutte pour l'harmonie, il est important de développer une alimentation saine et cet article décrira comment organiser la nutrition de manière à perdre du poids et à en maintenir le résultat.

Les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Quelle est la bonne nutrition? Il s’agit d’un régime alimentaire bien défini, dans lequel le corps reçoit toutes les substances nécessaires au fonctionnement normal en quantité suffisante. Soumis à l'équilibre entre protéines, lipides, glucides et apport calorique quotidien, les kilos en trop ne seront pas "déposés" sur les côtés et les hanches. Le corps va dépenser toutes les substances reçues avec de la nourriture pour fonctionner normalement.

Alors, comment manger pour normaliser son poids?

Pour ce faire, vous devez respecter les règles suivantes:

• Ne pas trop manger. Selon les nutritionnistes, une portion pour un seul repas devrait être placée dans la paume de votre main. Par conséquent, vous devez manger petit à petit, sans surcharger l'estomac.
• Manger 4-5 fois par jour. La consommation fréquente de petites portions d'aliments contribue à accélérer le métabolisme, ce qui contribue à normaliser le poids.
• Consommez au moins 1,5 litre d'eau par jour. Étonnamment, les gens confondent souvent faim et soif. L’essentiel, c’est que l’eau n’est pas simplement un liquide, elle contient des sels et des oligo-éléments nécessaires aux cellules, et quand ils font défaut, le corps le signale, ce qui provoque une fausse sensation de faim.
• Réduisez la quantité de glucides digestibles. Ils sont riches en aliments comme le pain de blé, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et les petits pains. Si vous voulez des bonbons, il est préférable de manger une tranche de chocolat noir.
• Enrichissez le régime avec des "glucides lents". Il s'agit notamment du sarrasin, du gruau de blé, de la farine d'avoine complète, du pain et du riz non poli.
• Surveillez la quantité de graisse dans le régime. Comme les glucides, ils contribuent à une prise de poids rapide. Vous pouvez réduire la quantité de graisse en réduisant l'utilisation de viande de porc, de beurre et d'huile de tournesol, de poisson gras, de fromages, etc.
• Mangez des aliments protéinés. En refusant la viande de porc, il est intéressant d’introduire du bœuf, du poulet, de la dinde, du lapin ou du nutria dans le régime Ces produits sont riches en protéines, alors que leur teneur en graisses et en glucides est assez faible.
• Essayez de ne pas manger frit. Avec ce type de transformation alimentaire, on utilise une huile végétale contenant beaucoup de graisses. Par conséquent, lors du choix d'un plat, vous devez adhérer au principe suivant: "Ce que vous pouvez cuisiner ou faire cuire au four, il est préférable de ne pas le faire frire".
• Introduisez des légumes et des fruits frais dans votre régime. Ces aliments sont riches en vitamines et en fibres, ce qui contribue au nettoyage rapide des intestins et prévient la formation de "dépôts" et de calculs fécaux.
• Mangez des produits laitiers fermentés. Le kéfir, le lait cuit au four fermenté et le yogourt faible en gras contiennent des souches de bactéries bénéfiques qui aident à maintenir une microflore intestinale normale, contribuant ainsi à la dégradation rapide des aliments.
• Réduire la consommation de sel. Le fait est que le sel retient l’eau dans le corps, ce qui provoque un œdème, ce qui a pour effet que le liquide s’éloigne plus lentement. Et il convient également d’exclure du ketchup, de la mayonnaise et de diverses sauces.
• Évitez l'alcool. Hop boissons non seulement ouvrir l'appétit, mais contiennent également beaucoup de calories.

Astuce Toute restriction ou changement de comportement alimentaire est stressant. Pour cette raison, vous devez adopter progressivement un régime alimentaire sain, ce qui permettra au corps de s’adapter.

Qu'est-ce que la nutrition séparée et fractionnée?

La nutrition séparée est un concept basé sur l'idée de la bonne combinaison d'aliments.

Pour adhérer à ce schéma, les règles suivantes doivent être observées:

1. Mangez plus de légumes, de fruits et de salades en les prenant comme base pour la préparation du régime.
2. Utilisez les glucides séparément des protéines et des fruits acides.
3. Mangez différents types de nourriture à intervalles de 4 à 5 heures.

Le système permet au corps de fonctionner correctement et élimine le risque de trop manger.

La nutrition fractionnée implique des repas fréquents en petites quantités.

Ses règles principales sont:

• repas 4 à 6 fois par jour;
• petits repas (pas plus de 300 g à la fois);
• minimisation du sel et du sucre dans l'alimentation;
• taux de protéines, lipides et glucides compétent (30% / 30% / 40%);
• repas aux mêmes heures.

Manger conformément aux règles énumérées lui permet de digérer plus rapidement et accélère le métabolisme.

Bon nombre de calories à la maison

Combien de calories sont considérées comme normales pour la consommation quotidienne? Cela dépend du sexe, du poids et de la taille de la personne, ainsi que de son activité physique.

Pour calculer la quantité exacte, la formule suivante est utilisée:

• pour les femmes: BMR = 9,99 * poids / kg + 6,25 * taille / cm - 4,92 * âge - 161;
• pour les hommes: BMR = 9,99 * poids / kg + 6,25 * taille / cm - 4,92 * âge + 5.

Pour des calculs ultérieurs, le résultat obtenu devra être multiplié par le coefficient d'activité physique.

L'activité humaine est classée comme suit:

• minime (manque d'activité physique) - 1,2;
• lumière (entraînements légers ou promenades) - 1 375;
• modéré (entraînement 4-5 fois par semaine) - 1,46;
• au-dessus de la moyenne (entraînement intensif 5 à 6 fois par semaine) - 1,55;
• augmenté (entraînement quotidien) - 1,64;
• élevé (entraînement intensif quotidien) - 1,72.

Ceux qui veulent perdre du poids devront réduire le résultat de 10 à 20%, selon le nombre de kilos en trop. Pour maintenir le poids du corps, le chiffre ne change pas.

Exemple: une femme de 35 ans, poids 62 kg, hauteur 160 cm, activité moyenne.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norme calorique = 1877 kcal

Pour perte de poids = 1877-15% = 1596 kcal

En conséquence, une femme disposant de telles données a besoin de 1877 kcal par jour pour maintenir son poids et de 1596 kcal pour le réduire.

Pour une note. Beaucoup de gens ont de la difficulté à calculer les calories. Cela aidera non seulement les étiquettes de produits, mais également les analyseurs spéciaux faciles à trouver sur Internet.

Avec leur aide, vous pouvez connaître la teneur en calories et le niveau de BZHU non seulement des produits individuels, mais également des plats. Pour ce faire, vous devez entrer le nom et la quantité d'ingrédients et le programme calculera les données nécessaires.

Un menu approximatif de bonne nutrition pour une semaine - les meilleures recettes pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations

Lors de la planification d'un régime, vous devriez vous tourner vers la liste des produits familiers afin de faciliter le réajustement. Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour une semaine avec six repas par jour. Il est important de noter que l’intervalle entre les repas doit être compris entre 2 et 3 heures.

Premier jour

1. Gruau sur de l'eau avec des fruits ou des baies, œuf à la coque, thé ou café.
2. Yaourt, pomme, pain.
3. Soupe aux champignons, viande bouillie, salade de légumes.
4. Kéfir et fruits secs.
5. Poisson bouilli faible en gras, ragoût de légumes.
6. Kéfir, orange.

Deuxième jour

1. Fromage cottage faible en gras, pain, thé ou café.
2. Salade de fruits, un verre de yaourt.
3. Soupe au poulet, ragoût de légumes.
4. Salade de carottes et pommes, thé vert.
5. Bouillie d'orge sur l'eau, ragoût de boeuf, légumes frais.
6. Yaourt naturel sans additifs, pomme.

Troisième jour

1. Muesli aux noix et kéfir faible en gras, thé.
2. Yaourt naturel, pomme.
3. Soupe de légumes, poisson bouilli, légumes frais.
4. Fromage cottage, kéfir.
5. Poulet bouilli sans peau, bouillie de sarrasin sur l'eau.
6. Un verre de yaourt, des fruits secs.

Quatrième jour

1. 2 œufs durs, pain, thé.
2. Salade de fruits, kéfir.
3. Soupe de poisson, compote de légumes.
4. Yaourt naturel, noix.
5. Côtelettes de viande maigre au four, salade de légumes frais.
6. Un verre de yaourt, de baies ou de fruits.

Cinquième jour

1. Bouillie sur l'eau avec des noix, du thé.
2. Salade de légumes, un verre de yaourt.
3. Soupe au poulet, ragoût de légumes.
4. Yaourt, fruits.
5. Galettes de poisson à la vapeur, bouillie de blé.
6. Un verre de kéfir, des fruits secs.

Sixième jour

1. Mélange caillé-fruit, œuf à la coque, thé.
2. Yaourt aux baies.
3. Soupe de légumes, boeuf bouilli, bouillie de blé.
4. Potiron cuit au four, kéfir.
5. Poulet, salade de légumes frais.
6. Un verre de yaourt, fruits secs.

Septième jour

1. Gruau sur de l'eau avec des noix, du pain, du thé.
2. Kéfir et fruits secs.
3. Soupe de poisson faible en gras, salade de légumes frais.
4. Fruits ou baies, yaourt.
5. Ragoût de boeuf, bouillie de sarrasin.
6. Un petit fromage cottage, une pomme.

Important! Le dernier repas doit être pris au plus tard 4 heures avant le coucher.

Quels résultats peuvent être obtenus avec une nutrition adéquate?

Quand une personne normalise sa nutrition, son corps subit les changements suivants:

• les processus métaboliques sont accélérés;
• la digestion se normalise;
• le cholestérol sanguin est réduit;
• les produits métaboliques sont rapidement éliminés;
• l'immunité augmente.

En raison de ces changements, le poids corporel diminue également. Il est important de se rappeler qu’une personne en bonne santé ne peut pas avoir des kilos en trop et qu’avec le rétablissement des processus vitaux, le poids va également se normaliser.

Comment manger pour perdre du poids rapidement?

Après avoir bien organisé votre régime en présence d'un excès de poids, vous pouvez perdre de 2 à 4 kg par mois.

Mais si vous souhaitez accélérer ce processus, vous devez suivre ces règles:

• manger fractionné, toutes les 2-3 heures en petites portions;
• aliments aromatisés à la cannelle, au clou de girofle, au poivre et à la coriandre, qui accélèrent les processus métaboliques;
• boire au moins 2 litres d'eau par jour;
• consommer du thé vert, ce qui contribue au nettoyage rapide du corps;
• visitez la salle de massage et le sauna, inscrivez-vous à la piscine;
• faire du sport.

De plus, vous devez être plus à l’air pur, ne pas utiliser l’ascenseur et marcher plus souvent.

Bonne nutrition et exercice

L’activité physique permet non seulement de perdre du poids plus rapidement, mais aussi d’améliorer le bien-être général et de maintenir le tonus musculaire. Ceci est très important, car beaucoup de femmes ont dû remarquer qu'après avoir perdu du poids, le corps semblait flasque et affaissé. Cela peut être évité si vous allez à la gym ou faites de l'exercice régulièrement à la maison.

Un ensemble d'exercices peut être sélectionné à votre discrétion. Si l'objectif est de convertir la graisse en masse musculaire, l'aérobic, la corde à sauter, les squats et autres charges puissantes conviennent.

Et pour que le corps acquière des contours lisses en peu de temps, il est préférable de faire du yoga, de la danse ou de la natation. De tels exercices contribuent non seulement à la correction de la silhouette, mais renforcent également le système cardiovasculaire et respiratoire, et rendent également la femme souple et plastique.

Comment économiser le résultat de la perte de poids?

Combien de fois une femme se plaint-elle du retour des kilogrammes perdus avec tant de difficulté, emmenant avec elle quelques «frères»! Malheureusement, c'est un problème très commun.

Comment sauvegarder le résultat une fois que le poids est revenu à la normale?

Vous devrez suivre des règles simples:

• observer un régime et manger en même temps;
• surveiller la teneur en calories des produits et le ratio de BZHU dans le régime alimentaire;
• boire au moins 1,5 litre d'eau par jour;
• essayez de ne pas manger de sucré, fumé et gras, ainsi que des boissons gazeuses et alcoolisées;
• dormir au moins 8 heures par jour;
• ne mange pas la nuit;
• passer beaucoup de temps à l'extérieur;
• pratiquer une activité physique.

Surtout, rappelez-vous que suivre les règles d'un régime alimentaire sain n'est pas une mesure temporaire pour perdre du poids, mais un mode de vie. Suivez ces principes et vous ne verrez jamais de chiffres effrayants sur les balances et de «bagels» désagréables à la taille.

Erreurs courantes ou pourquoi le poids ne disparaît pas?

Si les tentatives pour perdre du poids ont été vaines et que le poids ne disparaît toujours pas, vous n'avez pas besoin de paniquer. Il est plus sage d'analyser vos propres actions et d'identifier les erreurs.

Ils peuvent être comme ça:

• manque de petit-déjeuner;
• manger moins de 4 fois par jour en grandes portions;
• dîners tardifs et copieux;
• non-respect de la teneur en calories et de l'équilibre en BZHU;
• l'abus de produits protéiques, en raison desquels il existe un ensemble actif de masse musculaire;
• activité physique insuffisante;
• exercices monotones;
• manque de sommeil;
• nervosité et stress;
• prendre certains médicaments.

En parlant d’erreurs, on ne peut que mentionner le tabagisme. Cette habitude en elle-même est nocive pour la santé et peut causer des troubles métaboliques, provoquant des «sauts» de poids. En outre, de nombreuses personnes désirant rafraîchir leur haleine après une cigarette fumée utilisent de la gomme, des bonbons à la menthe poivrée ou des pastilles contenant beaucoup de sucre.

Mais si vous faites tout bien, conformément aux recommandations ci-dessus, le poids reviendra rapidement à la normale et restera au bon niveau.