Une bonne alimentation, un menu équilibré et bien composé et le rejet total de certains produits sont d’une importance capitale dans le processus de perte de poids.

Les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Même en faisant du sport régulièrement, il est impossible de perdre du poids sans surveiller la qualité de votre alimentation. Pour obtenir des formes élégantes, il est important de respecter les principes de base d'un régime alimentaire sain, varié et bien composé.

  1. Le principe de base du PP - C'est un petit déjeuner sain. Ceux qui ont l'habitude de boire du café le matin et qui n'ont rien à manger devront renoncer à cette mauvaise habitude au nom de leur silhouette. Vous pouvez commencer par de petits changements - laissez-vous prendre un petit déjeuner chaque jour. Au fil du temps, vous vous y habituerez et ne pourrez plus commencer la journée sans prendre votre petit-déjeuner. Ce repas devrait être composé presque exclusivement d'aliments glucidiques. Ces aliments fournissent un regain d'énergie toute la matinée. Il est bon de manger Hercules le matin avec des fruits secs ou du granola avec une cuillère de miel et de noix.
  2. Une bonne nutrition pour perdre du poids doit simplement être assez calorique. Une forte diminution des calories dans le régime alimentaire ne conduira qu'à l'épuisement, mais pas à une silhouette mince. Par conséquent, il est nécessaire de manger des aliments riches en calories, mais ils doivent être "sains". En tout, vous devez maintenir l'équilibre et manger des graisses, des protéines, des glucides.
  3. Oubliez la déclaration selon laquelle vous ne devriez pas dîner après le réveil à 18 heures. Il est difficile de créer un mythe plus «diabolique» pour perdre du poids.La plupart des gens se couchent vers 22-23 heures, c’est-à-dire que, suite à l’erreur décrite, ils s’endormissent de faim. Le dernier repas devrait être fait quelques heures avant d'aller au lit.
  4. Si vous voulez perdre du poids, il n'est pas nécessaire d'abandonner les bonbons. Vous pouvez manger des bonbons, mais seulement le matin. Prenez soin de vous le matin avec une tasse de café et de chocolat, mangez un petit pain. Il est conseillé de consommer des aliments riches en calories jusqu’à 16 heures.
  5. Beaucoup de gens ne mangent pas pendant la journée, puis mangent beaucoup la nuit. Ceci est très dommageable pour la figure. Il est difficile de tromper le corps, et ce qu’il a reçu pendant la journée, il tentera de compenser le soir. Pour cette raison, il est important de distribuer correctement la quantité quotidienne de nourriture.
  6. Pour atteindre le résultat souhaité, il est important d'établir un régime de consommation d'alcool. Il y a maintenant beaucoup de débats sur la quantité d'eau qu'un adulte devrait boire par jour, mais pour perdre du poids, il faut en boire au moins un litre et demi. De plus, il s'agit d'eau pure, pas de thé café ni même de jus de fruits.
  7. De votre alimentation, vous devez absolument exclure les calories "vides". Il s’agit tout d’abord de l’eau gazeuse sucrée, de la mayonnaise, de divers produits semi-finis. Non seulement ces produits n'ont aucune valeur et prennent facilement du poids, mais ils sont également nocifs pour la santé.

Bien que certains nutritionnistes conseillent d'organiser le déchargement et la famine au moins une semaine par semaine, en fait, cela n'est pas nécessaire. Très probablement, la perte de poids au cours de ces jours "affamés" sera atteinte en raison de la perte de liquide. La meilleure solution serait d'aller au gymnase et de faire de l'exercice à la maison.

Les glucides rapides (gâteaux, pâtisseries, bonbons) se déposent instantanément sur les hanches et la taille sous forme de gros plis. Mais c’est si difficile de résister à la tentation! Essayez un tiers d’heure avant de manger un dessert, mâchez un peu de verdure ou une feuille de chou. Les fibres de ces produits ralentiront le processus de fractionnement des glucides et le dessert mangé n'aura aucune incidence sur la silhouette.

Produits autorisés et interdits

Pour perdre du poids, vous devrez abandonner certains aliments très riches en calories.

Par exemple, ne mangez pas:

  • bananes et mangues;
  • biscuits et pain blanc;
  • chocolat et crème glacée;
  • riz et mil;
  • des pommes de terre
  • dates séchées.

Lors de la création de votre menu, il est très important de savoir quels aliments sont riches en calories.

  1. Lorsque vous choisissez des aliments, il est utile de prendre en compte le fait que les fruits séchés contiennent 2,5 fois plus de calories que les fruits crus.
  2. Ne pas grignoter des graines, car le paquet moyen de ce produit est égal en calories à un repas complet.
  3. Si une petite portion de noix est saine, dans déjà 100 g d'arachides contient plus de 500 kcal. Dans les noix, les calories et même plus - 660.
  4. Tous les fromages à pâte dure de haute qualité sont très utiles, mais il ne faut pas oublier leur teneur élevée en calories. Dans le processus de perte de poids, vous ne pouvez pas vous permettre plus de 30 grammes de fromage par jour.
  5. Vous devez également faire attention aux graisses - la margarine, à tartiner. Il est préférable de remplacer ces graisses nuisibles par des huiles végétales et une petite quantité de beurre naturel.
  6. Les aliments illégaux comprennent l'alcool, ce qui ne fait qu'aiguiser l'appétit en raison du grand nombre de calories "vides". Ceux qui ont réellement l'intention de surveiller leur nutrition n'ont droit qu'à un verre de vin sec de qualité par jour.

Lors de la perte de poids, les nutritionnistes ne recommandent pas de manger frit. Lors de la friture, on utilise beaucoup de graisse, ce qui ajoute des calories supplémentaires au plat. De plus, avec cette méthode de traitement thermique, des substances cancérogènes nocives pour la santé sont libérées. Il est préférable de ne pas cuire le poulet dans une casserole, mais de le cuire au four.

Si nous parlons de produits autorisés et même recommandés, leur liste est assez longue.

  1. Doit être dans le régime de fruits qui peuvent être mangés en quantités illimitées. Il est bon de se limiter aux fruits, de leur préparer une salade et de les assaisonner avec du yogourt sans sucre.Fruits et toutes sortes de baies, les légumes aident à établir la digestion, et un intestin en bonne santé est la santé de tout le corps et une silhouette construite.
  2. Assurez-vous d'avoir un «lait acide» non gras sur la table, qui contient beaucoup de substances utiles. Il s'agit de toutes sortes de fromages cottage et peu aimés par beaucoup de kéfir, de lactosérum, de lait cuit au four fermenté et de yogourt. "Lait" ne peut pas être particulièrement limité dans son menu. Le cacao et le lait faible en gras peuvent également être présents dans l'alimentation. Ce dernier peut être ajouté au café, si vous ne pouvez pas le refuser du tout.
  3. Le régime méditerranéen est considéré comme l'un des plus sains au monde et repose sur l'utilisation de fruits de mer, en particulier de poisson. Le poisson doit faire partie de l'alimentation au moins deux fois par semaine. Il vaut la peine de mettre l’accent sur les variétés de sauvagine marine à faible teneur en matière grasse et d’abandonner complètement les espèces de rivière.
  4. Les huiles végétales aident à perdre du poids. Les olives et les graines de lin, qui contiennent beaucoup de vitamines, sont particulièrement précieuses. Vous pouvez remplir les salades de légumes avec de l'huile, les ajouter au fromage cottage, y faire cuire des aliments.
  5. Beaucoup ne savent pas comment remplacer le sucre dans leur alimentation. La réponse est simple - avec du miel. Il peut être consommé en quantité illimitée, à moins, bien sûr, de ne pas y être allergique. Le miel est un entrepôt de substances précieuses.

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Différences dans la conception des menus pour les hommes et les femmes

Lors de la création de votre propre menu dans le but de perdre du poids, il convient de noter que les représentants des sexes les plus forts et les plus faibles doivent perdre du poids de différentes manières. Dans le corps masculin, les graisses se déposent dans la partie supérieure de l'abdomen. Chez les femmes, les gros plis apparaissent d'abord sur les côtés. Ceci est nécessairement pris en compte lors de l’élaboration d’un programme d’entraînements en salle de sport visant à favoriser une alimentation équilibrée.

En outre, une forte moitié du monde, même désireux d’harmonie, devrait consommer plus de calories. En effet, chez l’homme, les processus métaboliques se déroulent plus rapidement, il a plus de masse musculaire et les muscles ont besoin de nutrition. La limite inférieure de calories consommées par un homme (même s'il perd du poids) est de 1 500. Les femmes devraient coûter 1 200 calories par jour.

En termes de perte de poids, la moitié la plus forte était beaucoup plus chanceuse - il a été scientifiquement prouvé que le sexe plus fort permet de gagner beaucoup de poids supplémentaire beaucoup plus facilement et plus rapidement. Alors, quel devrait être le régime alimentaire des hommes et des femmes qui veulent perdre du poids?

Le bon menu est basé sur un nombre minutieux de calories. Il suffit à une femme de manger de la viande deux à trois fois par semaine et à un homme de consommer des protéines animales au moins une fois par jour. C'est mieux s'il s'agit de viande maigre ou de volaille. Les œufs sont une bonne source de protéines.

  • Les hommes du petit-déjeuner devraient se composer de céréales à grains entiers, d'œufs ou de fromage cottage et de fromage à pâte dure. Le petit-déjeuner des dames peut comprendre du granola, un morceau de fromage ou une omelette.
  • Pour le déjeuner, il est conseillé de manger une salade de crudités et de sarrasin, de pâtes.
  • Le dîner doit être dans tous les cas extrêmement léger, tant pour les hommes que pour les femmes.

Une bonne nutrition pour les enfants

Trop d’enfants font de l’embonpoint, mais vous ne pouvez pas mourir de faim pendant l’enfance. Comment faire un menu pour un enfant afin qu'il maigrisse sans nuire à la santé et ne manque pas de nutriments?

Les protéines, les glucides et, nécessairement, les graisses, sont des composants indispensables à la croissance d'un organisme. De plus, le menu de l’enfant devrait contenir de nombreux oligo-éléments pour que le jeune corps puisse se développer correctement. Par conséquent, limiter le régime alimentaire d'un enfant sans nuire à la santé ne peut que contenir des calories, mais pas la variété de produits.

Maman doit apprendre à préparer chaque jour des petits-déjeuners sains pour son enfant, car un petit-déjeuner complet, riche en nutriments, contenant des glucides, des protéines et des vitamines, est la clé de la santé des enfants.

  • Pour le petit-déjeuner, les écoliers peuvent se voir proposer des sandwichs au muesli ou au fromage chaud, ainsi que des omelettes au lait entier. Assurez-vous que l'enfant doit boire un verre de jus. Idéalement, si vous pouvez en extraire vous-même les nouveaux.
  • La règle principale des aliments pour bébés - les aliments doivent non seulement être «sains», mais aussi nécessairement frais. Vous ne pouvez pas acheter un fast food pour un enfant pour une promenade, vous devez suivre comment il mange à l’école.
  • À l'école, les enfants ont tout intérêt à donner des fruits, un sandwich au fromage ou au jambon et un verre de yaourt.
  • Si l’enfant n’a pas l’opportunité de manger à fond toute la journée, vous devez absolument le «freiner».

Le plus souvent, les adolescents ont besoin de perdre du poids. Pour aider un enfant adulte à perdre du poids, vous devez limiter son alimentation la nuit. Le dernier repas pour un adolescent devrait être 2 heures avant le coucher. C’est génial si l’enfant dîne avant le coucher avec du kéfir et du porridge, par exemple du sarrasin. Le poisson faible en gras est autorisé pour le dîner. Les saucisses, en particulier fumées et séchées, dans le régime alimentaire de l'enfant devraient être fortement limitées.

Compatibilité du produit

La compatibilité des produits est la règle d'or d'une alimentation saine qui vous aide à ajuster votre poids. Plusieurs règles de compatibilité des produits sont à la base du bon menu.

Ainsi, les fruits sont considérés comme un plat indépendant séparé. La croyance qu'ils devraient être servis pour le dessert est fausse. De même, les jus de fruits, spécialement fraîchement pressés, sont considérés comme une portion indépendante de la nourriture.

Les légumes, par contre, se marient bien avec d'autres aliments, notamment le poisson et la viande.

  • Radis et poivrons, chou et concombre, carottes et courgettes se marient parfaitement.
  • Il est très utile de manger des carottes avec des produits laitiers, par exemple avec du fromage cottage.
  • Le chou va bien avec les graisses, ainsi que l'amidon, par exemple, avec du pain ou des pommes de terre.
  • La citrouille, la courge et le chou-fleur se marient parfaitement à l'amidon. Ces légumes sont utiles pour manger avec du pain et des pâtes.
  • Si vous mangez des plats gras, alors vous devez absolument ajouter des légumes verts - aneth, persil, oignons verts.

Une combinaison de glucides et de protéines est considérée comme défavorable.

Bien que nous ayons l'habitude de servir des pommes de terre avec de la viande, ces produits sont incompatibles. La bouillie de lait, le pain avec les produits laitiers sont tous des exemples d'une combinaison malsaine de produits.

Menu de nutrition hebdomadaire

Dans toutes les règles et lois de la nutrition saine, un novice peut facilement se perdre. Quel devrait être le menu de nutrition approprié pour une semaine?

Recettes par jour de la semaine

Un régime approximatif, complet, sain et aidant à perdre du poids, peut être peint pendant une semaine par jour.

Chaque jour de la semaine, il est utile de commencer la journée avec une bonne portion de porridge. Il peut s'agir de mil, de flocons d'avoine ou de sarrasin, de riz bouilli. Des fruits ou des noix, un morceau de fromage sont ajoutés à la bouillie. Trop souvent vous gâter avec du pain grillé et une omelette n'en vaut pas la peine. Après un petit déjeuner complet, vous devriez accorder une attention particulière au dîner

  • Le lundi Préparez une soupe de purée de citrouille pour le déjeuner, qui est très saine et nutritive. Il est très simple de préparer un tel plat: la citrouille est bouillie en tranches, l’oignon haché séparément est légèrement frit. Ensuite, les légumes sont fouettés dans une purée avec un mélangeur. Vous pouvez décorer une portion d'une telle soupe vitaminée avec un brin de verdure ou de graines de lin.
  • Mardi. Mardi, préparez-vous une oreille de poisson d'eau salée. L'oreille est pleine d'oligo-éléments et de graisses saines qui ne se déposent jamais à la taille sous forme de gros plis. Vous pouvez faire cuire une soupe de poisson sur du saumon ou du merlu. Pour ce faire, faites légèrement bouillir un morceau de poisson avec une tête d'oignon, puis ajoutez des pommes de terre hachées, des carottes râpées et des herbes. Si vous le souhaitez, la soupe peut être frite.
  • Le mercredi Les bouillons de poulet, très utiles pour perdre du poids, redonnent de la force mais ne transportent pas de calories «vides». Faites bouillir un morceau de poulet jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit avec des oignons. Ajoutez ensuite des pommes de terre hachées, un peu de carottes et faites bouillir. Lorsque la soupe est presque prête, une poignée de vermicelles et d'herbes y est ajoutée. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire frire la soupe ou simplement y ajouter un peu d'huile d'olive.
  • JeudiBorsch pour les végétariens est un excellent repas pour un dîner minceur. Préparer un borsch végétarien est très simple: on frotte un peu les betteraves, on les fait bouillir, puis on y ajoute des pommes de terre hachées, des carottes râpées et du poivron haché. Si vous le souhaitez, un peu de haricots en conserve est ajouté à d'autres produits. Lorsque le plat est presque prêt, faites la rôtissage. Pour ce faire, les tomates et les oignons hachés finement sont frits. Le bortsch est frit, des légumes hachés finement sont ajoutés.
  • Vendredi. Le boeuf est une source de protéines. Faites-vous une soupe de boeuf légère avec du riz. Pour ce faire, un morceau de bœuf est cuit jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis des pommes de terre hachées, du riz et des carottes râpées sont ajoutés. Lorsque la soupe est prête, ajoutez-y de la verdure et de l'huile d'olive.
  • Le samedi et le dimanche, vous pourrez préparer l'un des plats mentionnés pour le déjeuner. Et quel devrait être un dîner de régime? Bien sûr, nous préparons le dîner avec du poisson ou des produits laitiers. Poisson en gelée, vapeur, cuit au four, crevettes, fruits de mer en tout genre - tout cela peut être payé à la fin de la journée. Ajoutez une bonne portion de légumes et de citron à vos produits à base de poisson. Votre dîner sera léger, nutritif et très sain.

Liste de magasinage hebdomadaire

Lorsque vous effectuez des achats hebdomadaires, vous devez absolument procéder à partir de votre menu. Choisissez des pâtes à base de blé dur, ainsi que des céréales et de la viande de grande qualité. Le poulet et la viande peuvent être conservés au congélateur, ils peuvent donc également être achetés pendant 7 jours.

Les produits laitiers ne doivent pas être conservés au réfrigérateur trop longtemps. Il est conseillé d'acheter du "lait" tous les jours ou tous les deux jours.

Un exemple de menu pour tous les jours pour perdre du poids

Quel devrait être votre menu tous les jours pour perdre quelques kilos en toute sécurité?

Nous vous proposons quelques exemples:

  • 1 jour Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer une omelette à partir d'un œuf dans du lait faible en gras. Pour le déjeuner, vous devriez avoir l'un des premiers cours diététiques. Pour le dîner, les produits laitiers légers sont autorisés.
  • 2 jours. Le deuxième jour, au petit-déjeuner, vous pourrez préparer des céréales et, pour le deuxième, mangez une pomme ou une orange. Pour le déjeuner du deuxième jour, une soupe légère est autorisée. Pour le dîner, vous pouvez préparer du poisson aspic faible en gras.

Sans établir une nutrition adéquate, il est tout simplement impossible de perdre du poids supplémentaire. Ce n'est qu'en suivant un régime alimentaire sain, en refusant les aliments nocifs et en assurant une activité physique suffisante que vous pouvez affiner votre silhouette.

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