Régime paléo renvoie les gens à la nourriture destinée par la nature elle-même. Nos gènes se souviennent des aliments sains - ceux qui nous permettraient de rester minces, de ne pas tomber malades et de vivre longtemps.
Contenu matériel:
- 1 Les principes de base du régime paléo
- 2 Avantages et inconvénients de cette méthode de perte de poids
- 3 Produits recommandés et interdits
- 4 Protocole auto-immunitaire paléo
- 5 Un menu diététique approximatif pour la semaine
- 6 Recettes de cuisine
- 7 Quels sont les résultats promis par le régime?
- 8 Contre-indications et effets secondaires
Les principes de base du régime paléo
Un des théoriciens du régime de l'âge de pierre est Loren Cordain, un scientifique américain qui a consacré des décennies à l'étude de la nutrition à l'époque paléolithique. Les fruits de son travail sont décrits en détail dans le livre "Paleo Diet" - un best-seller reconnu.
Le régime alimentaire de l'homme primitif a été choisi comme point de référence pour une alimentation saine. Selon les anthropologues, son génome s'est alors formé et l'ADN a enregistré des informations sur la nourriture disponible. Des centaines de générations ont changé, la nourriture s'est diversifiée. Mais les scientifiques sont certains que pour le corps, il n’existe pas de nourriture plus correcte que celle que la nature l’entend.
Lorraine Cordain est convaincue que le retour à la nourriture des chasseurs-cueilleurs est génétiquement justifié.
L'époque permit aux ancêtres:
- ne mangez pas de produits laitiers - il n'y avait pas de bétail;
- manger de la viande d'animaux sauvages - aliments protéinés;
- ignorer les cultures - elles n'étaient utilisées qu'en cas de faim intense;
- ne salez pas la nourriture;
- appréciez le miel si vous voulez un bonbon;
- les graisses n'étaient qu'insaturées et contenaient des oméga-3, contrairement au régime alimentaire des humains modernes, cultivées sur des graisses trans nocives.
La nourriture des anciens était faible en glucides. Le menu était dominé par la viande de bête et les fruits sauvages: la base de la nutrition était constituée de protéines et de fibres.Le régime alimentaire est impudemment rejeté par l'homme moderne gâché par le progrès. Cordain et d'autres nutritionnistes suggèrent de "se souvenir" de lui.
L'essence du programme est simple:
- Le régime alimentaire repose sur la viande, les abats, le gibier, les fruits de mer et le poisson faibles en gras.
- Fruits et légumes non féculents - en quantité illimitée.
- Le lait et les produits laitiers, toutes les céréales, les haricots et la farine sont interdits.
La technique met l'accent sur la qualité des aliments, en donnant aux calories un rôle secondaire. Le paléo appartient à la catégorie des produits à faible teneur en glucides: minimum d'amidon, maximum de protéines et de graisses saines.
Régime paléolithique recommande de respecter un mode de vie ancestral. Une bonne nutrition doit être complétée par une activité maximale.
Bien que le régime alimentaire appartienne à la catégorie des «non-affamés», il convient de commencer l'absorption des aliments, en éprouvant une véritable faim. L'habitude est «pour la compagnie», à cause de la mauvaise humeur, parce que le moment est venu de dîner - faux. Les adeptes de l'alimentation n'insistent pas sur un certain nombre de repas.
Le menu doit être composé délibérément: à partir de produits naturels, en évitant ceux qui sont inaccessibles aux ancêtres lointains.
Le régime paléo de Loren Cordain est en cours et ne comporte pas de phases spécifiques. On pense que pour s'habituer rapidement à un régime alimentaire spécial, il faut organiser un marathon strict de 30 jours. Dans un délai d'un mois, vous devez respecter scrupuleusement les règles établies.
Avec une longue restriction paléolithique, de petites déviations par rapport à des conditions strictes sont autorisées. Après un strict respect des règles, vous pouvez utiliser avec succès le régime 90/10, complétant légèrement le régime avec des produits interdits.
Les nutritionnistes ont découvert un fait intéressant: sur un régime paléo, les gens réduisent involontairement le nombre de calories absorbées. C'est l'une des raisons de la combustion efficace de la graisse corporelle.
Le programme garantit le contrôle du poids, la santé et l'énergie. Le corps, ne recevant que la nourriture appropriée, peut déclencher le mécanisme d'élimination des maladies chroniques. C'est un régime équilibré idéal conçu par la nature elle-même.
Avantages et inconvénients de cette méthode de perte de poids
Régime de l'âge de pierre idéal pour les personnes qui ont une qualité alimentaire prioritaire, et qui comptent peu de calories et d’équilibre en BJU, ils sont peu intéressants. Menu paléo idéal pour la maladie coeliaque: il n'y a pas de produits à base de gluten dans la composition.
| Les avantages | Inconvénients |
|---|---|
| • il n'y a pas de sensation de faim, de pensées obsessionnelles sur la nourriture; • aucun comptage de calories requis; • une alimentation équilibrée apportera au corps des vitamines et des minéraux; • diminution rapide du poids corporel; • élan d'énergie, amélioration de l'activité physique; • consolidation de l'habitude d'une bonne nutrition; • nettoyage du corps en raison de l’amélioration du régime de consommation; • manque de stress; • la concentration de glucose dans le sang est normalisée, le risque de diabète ou de ses complications est réduit; • les niveaux de cholestérol et le risque de développer une athérosclérose sont normalisés; • le fond hormonal s'améliore; • arrêter les processus inflammatoires; • la pression artérielle se normalise, le risque d'hypertension est minimisé; • La probabilité de cancer et d'ostéoporose est réduite. | • il existe des contre-indications pour certaines maladies chroniques; • régime coûteux et parfois inaccessible: les produits naturels sont toujours plus chers, ils sont difficiles à acheter; • la transition d'un aliment habituel à un régime «primitif» n'est pas facile pour beaucoup; • ne convient pas aux végétariens: les protéines animales sont indispensables; • Les athlètes peuvent manquer d’énergie en raison de la quantité limitée de glucides; • le résultat nécessite une activité physique. |
La particularité des régimes paléo-diététiques de réduire le poids, de «sécher» le corps et de stimuler l'endurance et la force, l'a rendu populaire dans les rangs des amateurs de crossfit - fitness avec des charges intenses. Les protéines et le paléo pauvre en glucides aident à augmenter la masse musculaire, forme parfaite.
Produits recommandés et interdits
Le régime paléo n'est pas une limitation du comportement alimentaire pendant un certain temps, ni un moyen de perdre du poids rapidement. Cordain la traite de "programme nutritionnel à vie". Par conséquent, une personne prend une décision elle-même, son régime alimentaire suivra strictement les règles ou deviendra flexible.
L'appétit pour ce régime est réduit et le métabolisme est amélioré. Le poids diminuera quelle que soit la taille des portions - si seules les protéines sont «correctes» et si les fruits et les légumes ne sont pas des polysaccharides et ont un faible indice glycémique.
Les produits autorisés peuvent être achetés dans tous les supermarchés.
Composants riches en protéines animales - La base du régime alimentaire:
- dinde et poulet (poitrine sans peau);
- fruits de mer: crevettes, crabes, moules, palourdes;
- viande maigre de bœuf, porc, veau, lapin (steaks, steaks, grillades, côtelettes cuites au four);
- abats: foie, coeur;
- jeu
- les oeufs.
Des légumes non féculents viendront compléter le menu:
- aubergine;
- le brocoli;
- chou-fleur de Chine, chou-fleur de Chine;
- salade
- citrouille
- citrouille
- concombre
- Tomate
- verts entiers: épinards, aneth, persil, oseille.
Les fruits peuvent être consommés avec tout sauf la banane. Les baies, les champignons, les légumes oignons (oignons et ail), les épices sont les bienvenus. Les aliments contenant des probiotiques (légumes kvas, légumes marinés (fermentés), pommes trempées) conviennent bien. Vous pouvez manger les bonnes graisses (huile d'avocat et de noix, saindoux, huile d'olive, graisse de canard et d'oie).
Les boissons du régime primitif sont les tisanes, le café décaféiné, le bouillon d'églantier.
Les produits suivants sont contraires aux principes du régime alimentaire d'une personne ancienne:
- viande grasse;
- sucre, boissons sucrées, desserts, pâtisseries;
- céréales et céréales: farine, céréales, pain;
- haricots, haricots;
- tous les produits laitiers;
- les gras trans;
- alcool
- édulcorants artificiels.
Les ingrédients transformés, étiquetés «diététique», «sans graisse», contenant des composants obscurs, des additifs et des colorants sont catégoriquement exclus. Les nutritionnistes ont une recommandation pratique: toute nourriture produite dans l'usine devrait être évitée.
Protocole auto-immunitaire paléo
Les problèmes digestifs chroniques, le syndrome du côlon irritable, peuvent provoquer un dysfonctionnement du système immunitaire et provoquer des maladies auto-immunes: lupus érythémateux, maladie de Crohn, arthrite, vitiligo et bien d'autres.
Les causes qui déclenchent le rejet de leurs propres cellules ne sont pas entièrement comprises. Mais le fait que la nutrition joue un rôle important dans l'évolution et la gravité des troubles auto-immuns est établi depuis longtemps. Beaucoup de régimes conçus pour soutenir le corps. Y compris le protocole auto-immun - une branche distincte du programme Paléolithique. Sa tâche est d'arrêter le développement de la maladie, de la transférer au stade de la rémission.
Le régime devient aussi économe que possible pour les intestins. Les produits pouvant causer une gêne ne figurent pas dans le protocole. La différence avec le régime paléo réside dans la rigidité de la technique. Pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes, les produits qui restent fidèles à la paléo sont inacceptables: œufs, tous les légumes de la morelle, noix, algues. Il est prescrit pour limiter la consommation de fruits.
Les avis des patients et des médecins concernant ce régime sont ambigus - des résultats positifs améliorant la santé et un effet mineur sont notés. Les spécialistes s'entendent sur un point: protocole de nutrition auto-immune peut être utilisé comme régime alimentaire, mais ce n'est pas une panacée. Le protocole Paleo peut faire partie de la thérapie, il ne peut pas remplacer les médicaments.
Un menu diététique approximatif pour la semaine
| Petit déjeuner | Déjeuner | Thé | Le dîner | |
|---|---|---|---|---|
| Le lundi | Saumon cuit au romarin | Crevettes sautées au jus de citron et aux herbes | Framboises Congelées, Noix | Côtelettes De Veau |
| Le melon | Salade De Tomates, Oignons Et Persil | Salade De Pékin | ||
| Mardi | Omelette Crevette | Bouillon de poulet | Salade de fruits | Steak de boeuf |
| Avocat | Poulet bouilli à l'ail et aux épices | Brocoli cuit à la vapeur avec sauce | ||
| Salade de radis | Jus de tomate | |||
| Le mercredi | Morue bouillie au raifort | Bouillon de poisson | Baies | Côtelette de porc maigre |
| Salade De Tomates, Oignons, Poivrons | Porc bouilli | Légumes grillés | ||
| Salade de chou, concombre et oignon | Infusion d'églantier | |||
| Jeudi | Œufs à la coque | Porc au four aux aubergines en papillote | Pamplemousse | Omelette aux micro-ondes |
| Carpe frite | Salade de concombre | |||
| Vendredi | Pollock pour un couple | Bouillon de poulet au poivre et à l'œuf | Pommes au four au miel et à la cannelle | Porc cuit au four sous un "manteau" de légumes |
| Salade de carottes | Poitrine bouillie avec des courgettes cuites | |||
| Samedi | Saumon rose cuit au four avec oignons et carottes | Soupe Aux Abats | Salade de céleri, pommes râpées et noix | Foie frit |
| Champignons au four | Tomates à l'ail et au persil | |||
| Le dimanche | Oeufs sur le plat | Beignets de foie | Ananas | Crevettes au jus de citron |
| Aubergines frites | Choucroute | Légumes grillés aux herbes de Provence et huile d'olive |
Pour les collations, il est bon d’utiliser des noix, des bâtons de carotte, des pommes vertes.
Recettes de cuisine
Les possibilités du menu diététique paléo pour la variété et la satiété peuvent être enviées. Nous proposons plusieurs recettes adaptées à tous les repas.
Phali vert
Un plat vitaminé et inhabituel de la cuisine géorgienne est très joli sur une assiette et décore le régime.
Vous aurez besoin de:
- épinards - 300 g;
- piment vert fort - 1/5 partie;
- noix - 130 g;
- ail - 1 gousse;
- huile d'olive - 1 cuillère à soupe. l.
- coriandre (tous les verts) - 80 g.
Cuisson:
- Faites bouillir 2 litres d'eau.
- Cuire les épinards lavés pendant environ 10 minutes, les retirer et bien les presser.
- Chargez l'herbe prête à l'emploi et les autres ingrédients, sauf l'huile, dans un mélangeur, puis mélangez en une masse homogène.
- Ajoutez de l'huile d'olive.
- Voler les graines de grenade.
Crevettes Frites Épicées
Pour ce plat, toutes les crevettes, même royales, conviennent. Les grosses palourdes doivent être frites un peu plus longtemps.
Vous aurez besoin de:
- crevettes crues décongelées - 300 g;
- ail - 5 gousses;
- sel, poivrons moulus rouges et noirs - au goût;
- huile (de préférence d'olive) - 5-6 c. l.
- vin (de préférence sec) - 2 c. l
Cuisson:
- Chauffer une poêle avec de l'huile.
- Couper les gousses d'ail en fines tranches et les faire frire avec le poivron rouge à feu doux pendant environ une minute.
- Ajouter le vin et les crevettes dans la casserole, augmenter le feu et faire frire pendant 5-6 minutes. Constamment remuer est un must.
- Sel et poivre
Les palourdes épicées sont combinées avec n'importe quelle salade de légumes.
Quels sont les résultats promis par le régime?
Les créateurs du régime promettent un effet bénéfique de la nutrition primitive, à condition que les règles soient strictement respectées.
Bientôt, il sera possible de ressentir:
- poussée de force, d'énergie et de vigueur;
- perte de poids;
- améliorer l'apparence et l'état de la peau.
Sous réserve de paléo-régime, une récupération significative se produit:
- normalisation de l'activité intestinale;
- élimination des brûlures d'estomac, d'autres manifestations de forte acidité et de troubles digestifs;
- nettoyage des sinus;
- normalisation de l'état des dents;
- activation de la mobilité articulaire après le sommeil;
- composition sanguine améliorée: diminution du cholestérol et du glucose.
Le régime est indiqué en présence de diabète sucré, d'hypertension, d'ostéoporose, de problèmes de peau, d'urolithiase, d'asthme et de bien d'autres.
Contre-indications et effets secondaires
La méthode nutritionnelle des anciens a des contre-indications qui empêchent l’adhésion à un tel régime.
Les conditions suivantes entraînent une restriction:
- problèmes rénaux et hépatiques;
- maladies chroniques lors d'une exacerbation;
- grossesse et allaitement;
- troubles oncologiques.
Au cours des premières semaines du régime paléo, une détérioration de la santé est constatée - perte de force, apathie, diminution de l'activité mentale. De l'effort physique, les symptômes apparaissent plus brillants.
Régime paléo est vivre la nutrition pour la santé, conçu pour ceux qui peuvent prendre un tel régime comme style de vie.
