Folk streber etter å få en perfekt figur med en meislet midje og elastisk press, uten å utmattet seg med lange treninger i treningsstudioet. Imidlertid eliminerer ikke innsatsen det hatede fettet på sidene og bunnen av navlen, som er krøllet. Men det er en enkel øvelse som lar deg begrense midjelinjen, stramme muskler og hud i mageregionen. Dette er et vakuum i magen - en integrert praksis av yogier og idrettsutøvere, som har fått popularitet blant vanlige mennesker.

Hva er et magesvakuum

Vakuum er kanskje den mest effektive praksisen som kan forbedre mobiliteten til de tverrgående magemusklene og avlaste et par centimeter i midjen. Siden bevegelsene først og fremst er luftveier, involverer samvittighetsfull og tydelig utførelse av øvelsen membranen og musklene i kroppen. Dette lar deg øke metningen av vev og organer med oksygen, samt trene muskelfibre, som sjelden brukes under normal belastning.

Magemusklene (fra latin mage - mage) består av en gruppe ytre muskler som er skissert etter trening (rett og skrått) og indre (tverrgående og indre skrå) - usynlige for øyet, men som tjener som en spesifikk ramme for mageorganene. En stillesittende livsstil, forbruk av overflødige kalorier og mangel på tilstrekkelig belastning - fører til svakhet i den usynlige rammen.Det er grunnen til at et lag fett (uavhengig av ernæring av kroppen) dannes rundt magen, og mage-tarmkanalen begynner å falle bokstavelig ut, noe som gjør magen visuelt enda større.

Vakuumet er rettet mot studiet av fibrene i den tverrgående magemuskelen på grunn av tøyning, opprettholdelse av organene i deres naturlige stilling og akselerere mekanismen for lipidnedbrytning.

Fordelene ved å gå ned i vekt

Hvis du beskriver fordelene ved vanlig praksis, vil listen være som følger:

  • aktiv fettforbrenning;
  • innsnevring av midjen;
  • forebygging av prolaps av indre organer;
  • reduksjon i mengden mat som konsumeres på grunn av en liten nedgang i magen;
  • normalisering av fordøyelseskanalen og stimulering av fordøyelsen;
  • forbedring av mikrosirkulasjon i blodet;
  • eliminering av lunger i bekkenet;
  • normalisering av syklusen med funksjonell dysmenoré og / eller PMS (hos kvinner);
  • utvikling og styrking av interkostale muskler;
  • dannelse av riktig holdning, studiet av ryggmuskler;
  • helbredelse og foryngelse av kroppen på grunn av metning av vev med oksygen på grunn av spesielle pusteteknikker.

Å miste vekt ved å bruke bare en øvelse er selvfølgelig nesten umulig, for for å lage en vakker og tonet figur trenger du et riktig og balansert kosthold. Implementeringen av vakuumet vil imidlertid bidra til å forme midjen, ved å inkludere muskler som sjelden brukes i normal tilstand.

Treningsformer: de fantastiske fire

Det er 4 modifikasjoner for å gjøre en vakuumøvelse. De avviker i boligens beliggenhet og graden av kompleksitet.

Samtidig forblir selve teknikken uendret og beskrives i detalj i den neste blokken. Men først må du vurdere riktig kroppsstilling.

Versjonen for nybegynnere er på baksiden, fordi tyngdekraften trekker de indre organene til mønet. Litt vanskeligere gis alternativer mens du står og sitter. Å stå på alle fire er bare tilgjengelig for avanserte, fordi det i denne stillingen er viktig å holde ryggraden nivå og overvinne tyngdekraften.

Det liggende vakuumet går slik:

  1. Startposisjon på ryggen, bena bøyd, hæler på gulvet, hendene ligger vilkårlig.
  2. Etter en målt utpust, må du trekke magen tilbake.
  3. Hold denne stillingen med forsiktig pust.
  4. Med en falsk utpust, slapp av abs.
  5. Ta 3 til 4 rolige åndedrag og gjenta hovedøvelsen.

Handlingssekvensen i vakuumtilstand:

  1. Plasser håndflatene på beltet eller på en høy støtte, hold ryggen rett, senk haken litt til brystet.
  2. Slipp all luft fra lungene og stram magen.
  3. Hold minst 10 - 15 kontoer, og slapp deretter av.

Vakuum sitter i tillegg involverer musklene i ryggen:

  1. Sitt på en hard overflate slik at hoftene er parallelle med gulvet.
  2. Hold ryggen rett.
  3. Legg hendene på knærne.
  4. Utfør en syklus av inhalasjon - utånding - forsinkelse - avslapning i henhold til standardskjemaet.

Riktig kne-albue stilling:

  1. Legg knær og håndflater (eller albuene) på gulvet. Plasser hendene strengt under skulderleddene.
  2. Ryggen er rett uten avbøyning i korsryggen eller avrunding, halebeinet er "vridd" opp.
  3. Halsen er rettet, blikket rettes nedover.
  4. Utfør det nødvendige antall pust - utpust, oppretthold balansen i kroppen og posisjonen til ryggraden.

Hvordan lage magesvakuum

Som i mange statiske øvelser, avhenger resultatet av trening av bevisst kontroll av kroppsbevegelser og riktig teknikk.

Det siste inkluderer seks etapper:

  1. Passer i en komfortabel stilling.
  2. Ta et rolig pust, deretter pust ut sakte, prøv å frigjøre maksimal luft.
  3. Etter det, ta et falskt pust i brystet, og trekk samtidig magen innover. På grunn av trykkforskjellen dras organene i seg selv til mellomgulvet, selv om du i begynnelsen litt kan hjelpe deg med musklene i pressen.
  4. Lås stillingen i en behagelig tid (15 til 50 sekunder).
  5. Foreta en falsk pust og gå tilbake til startposisjonen.
  6. Ta noen jevn pust - utpust for å slappe av, og gjenta deretter trinn 2 til 6 ønsket antall ganger.

Teknikk for nybegynnere

Det er mer nyttig for nybegynnere å øve seg på å ligge, og å begrense pustestanden til 5-8 sekunder, med en gradvis økning i tid til et minutt. Minste antall repetisjoner er 3, og maksimum er 15.

Vær forberedt på at første gang alt ikke blir så vakkert som utøverne på bildet, men daglig trening vil tillate deg å se resultatet ganske snart.

Avansert treningsprogram

Etter å ha mestret det innledende nivået, kan du gå til vertikale stillinger - stå og deretter sitte. Deres viktigste vanskeligheter er forbundet med å opprettholde en jevn holdning. Muskelstabilisatorer er ansvarlige for dette, som hos de fleste er dårlig utviklet.

Når sittestillingen er kjedelig, kan du bytte til en ustabil overflate, for eksempel bruke en fitball i stedet for en benk. Pluss, mellom repetisjoner anbefales det å holde magen i litt spenning slik at den ikke stikker ut. Dette vil tillate deg å bruke musklene maksimalt.

Det neste stadiet av komplikasjoner vil være å mestre teknikken i kne-albuen stilling. Luftoppbevaring kan reduseres til et minutt, og antall repetisjoner kan økes til 5 - 10. Hvis dette ikke er nok, så prøv å trekke inn magen hver gang du tar hensyn til den, som automatisk vil kontrollere muskelposisjon og puste.

Det siste komplikasjonsstadiet er inkludering av alle muskler under studiet av bukhinnen. Det vil si at du må oppnå et omvendt mage under belastning på pressen. Dermed oppnås den maksimale effekten av trening.

Vanlige feil under trening

Nedenfor er de vanlige feilene som selv idrettsutøvere noen ganger gjør. Selv om tekniske feil sjelden fører til alvorlige skader, påvirker de det ønskede resultatet betydelig.

Så det er verdt å være oppmerksom på en rekke handlinger:

  1. Avrunding av ryggen i thoraxområdet, som forstyrrer konsentrasjon og riktig muskelfiksering.
  2. Mangel på hvile mellom settene.
  3. I tilfelle ubehag eller smerter i mageområdet, er det bedre å utsette leksjonen.
  4. Innånding og utånding skal bare utføres av nesen.
  5. For å gå ned i vekt er det nødvendig å gjøre øvelsen om morgenen på tom mage, når katabolske prosesser aktivt oppstår i kroppen, og stimulerer nedbrytningen av lipidlaget (visceralt fett).
  6. Den totale varigheten av treningen skal ikke overstige en halv time. Ellers vil det være en overbelastning av nerveender, og dette er fulle av konsekvenser som halsbrann, oppblåsthet eller en følelse av tyngde etter å ha spist.

Vakuumet er ikke så mye statisk eller kraft som en pusteøvelse, og inhaler og pust ut bør utføres jevnt med involvering av brystmusklene. Av vane kan den første anstrengelsen være ledsaget av døsighet eller svimmel svimmelhet, som er normen. Og hvis symptomene forårsaker alvorlig ubehag, må du stoppe øvelsen og redusere den oksygenfrie perioden ytterligere.

Kontraindikasjoner og mulig skade

For å nøyaktig unngå ubehagelige konsekvenser og skader, må du vite hvordan du ordentlig får et magesvakuum, og når du skal forlate det.

Det antas på internett at et vakuum bør oppfylles for absolutt alle så lenge og ofte som mulig, men en slik uttalelse er grunnleggende feil.

Til tross for tilsynelatende sikkerhet, har praksisen en rekke kontraindikasjoner.

  1. Graviditet når som helst. Siden essensen av bevegelsene er rettet mot å endre plasseringen av de indre organene, kan dette direkte eller indirekte påvirke fosterets utvikling.
  2. Perioden etter fødsel.
  3. Menstruasjon.
  4. En absolutt kontraindikasjon er nylig operert i mage, bryst eller bekken. Å utføre øvelsen er tillatt seks måneder etter arrdannelse i suturene og bare etter forutgående konsultasjon med legen.
  5. Forverring av kroniske sykdommer i organene i disse områdene er også en streng kontraindikasjon.
  6. En følelse av smerte, svie eller alvorlig ubehag under, før og etter trening er en grunn til å kontakte en spesialist.
  7. Spesiell forsiktighet bør utvises for personer med gastritt, magesår, pankreatitt, kolitt, galleveissykdom i remisjon.
  8. Betingede kontraindikasjoner er kroniske patologier i hjertet og blodkarene - iskemisk sykdom, takykardi, trombose, hjertesvikt, hypertensjon. I dette tilfellet anbefales en spesialkonsultasjon, som vil bestemme forholdet mellom skade og nytte, samt foreslå hvordan du kan minimere risikoen.
  9. Vakuum kan forverre luftveisproblemer (astma, lungebetennelse, lungebetennelse, bronkitt) og sykdommer i muskel- og skjelettsystemet (brokk og fremspring i korsryggen og / eller brystområdet).
  10. Og den viktigste regelen, som mange glemmer, er at øvelsen ikke kan utføres på full mage. Før du starter øvelsen, skal minst 3 timer etter det siste måltidet og minst 30 til 40 minutter etter at du har drukket væsken passere. Ideelt sett praktiseres en teknikk best på tom mage umiddelbart etter at du har våknet.

Selvfølgelig kan alle mestre vakuumet for å gå ned i vekt, gi musklene abs elastisitet og forbedre trivsel. På vei til resultatet er det imidlertid viktig å observere riktig teknikk og spore dine egne følelser. Hvis ubehag eller smerte oppstår, bør du umiddelbart slutte å trene og konsultere en spesialist for å identifisere årsaken. Så du kan beskytte deg mot de negative konsekvensene og få bare utbytte av øvelsen.

Relatert programvare:Mer fra forfatteren: