Middelhavsdietten regnes som et av alternativene for et sunt sunt kosthold. Dette systemet er typisk for Middelhavet, men nylig (da sjømat, grønnsaker og greener ble tilgjengelig for kunder når som helst på året) har vunnet popularitet i Russland. Det forbedrer samtidig tilstanden til en person og lanserer samtidig flere mekanismer for vekttap.
Materiell innhold:
Funksjoner av kostholdet i Russland
I Russland er det ikke lett å følge den aktuelle dietten, spesielt om vinteren. Det er fordi kostholdet hennes bør omfatte en stor mengde friske grønnsaker, frukt, fisk, sjømat på daglig basis.
Men siden det ikke er forbudt å spise frossen mat, kan du forberede deg på kostholdet på forhånd. Fyll for eksempel opp hjemmelagde tomater, søt paprika, urter, brokkoli, grønne bønner. Etter frysing er det lov å leke, koke, bake.
Sjømat kan kjøpes frossent. Det er bedre å velge en havcocktail, koke den eller grille den.
For mange innbyggere i Russland viser det seg å være spesielt vanskelig å nekte å bruke poteter. I noen familier viser det seg å være en stiftemat. Du må bytte ut de vanlige potetene med kål, aubergine, tomater, oliven og oliven. I stedet for en sideskål, må du supplere fisken eller kjøttet med grønnsaksalater.
Prinsippene for middelhavsdietten
Hovedprinsippet i middelhavsdietten er det daglige forbruket av store mengder friske / varmebehandlede grønnsaker.
De vil bli grunnlaget for kostholdet. Det anbefales å bruke gårdsgrønnsaker eller frukt fra din egen hage.
De gjenværende prinsippene for et slikt kraftsystem:
- Det vil være nødvendig å spise i små porsjoner. Det anbefales å ta en matbit hver 2-3 time.
- Protein og fiber bør dominere i kostholdet. En slik regel vil bidra til å raskt sette figuren i orden.
- Matlagingsmåltider skal ikke inneholde sukker og forskjellige skadelige tilsetningsstoffer (spesielt - smaksforsterkere og smakstilsetninger).
- Det er viktig å utvikle et tilstrekkelig vannregime for deg selv. Det er verdt å drikke rent usøtet vann uten gasser.
- Retter blir ikke stekt, men kokt, bakt, dampet.
- Kosthold bør suppleres med fysisk aktivitet. Du kan velge selv hvilken som helst moderat trening - fra de enkleste morgenøvelsene til daglig svømming eller boksetrening med en personlig trener. Det diskuterte kraftsystemet tåler sportsbelastning på forskjellige nivåer. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY
Anbefalte og forbudte produkter
Som beskrevet over er grunnlaget for kostholdet grønnsaker. Du kan spise hvilken som helst daglig unntatt poteter.
Det er spesielle kostholdsregler for andre matvarer:
- Den eneste gyldige dressing / saus for ethvert måltid er olivenolje av høy kvalitet. Denne regelen er med på å redusere kolesterolet, som finnes i store mengder, for eksempel i majones.
- Mengden kjøtt på menyen skal være minimal. I stedet er det verdt å spise sjømat og fisk. Når du velger sistnevnte, bør du ta hensyn til varianter med lite fett.
- Du kan skjemme deg bort med forskjellige oster daglig. Hovedsaken er at produktet ikke skal være fet.
- Søtsaker og bakverk er strengt forbudt. For te kan du servere naturlig honning og frukt.
- Bananer er ikke forbudt, men det er verdt å begrense antallet på grunn av det høye kaloriinnholdet. Alle andre frukter, bær er tillatt.
- Soda, cottage cheese, sjokolade, alkohol er strengt forbudt. Av de sistnevnte er det lov å drikke bare tørr rød / hvitvin - ikke mer enn 2 glass i uken.
- Daglig å konsumere i deler av alle meieriprodukter. Naturlig yoghurt eller kefir er perfekt for dette. Overholdelse av regelen vil påvirke arbeidet med hele fordøyelseskanalen og metabolismen positivt.
- Bruk av karbohydrater på et slikt kosthold er obligatorisk. Men de har lov til å bli tatt utelukkende til frokost. Det kan være pasta, grøt, brød.
Eksempelmeny for uken
Hver person kan lage en hjertelig og smakfull meny i en uke for seg selv.
Hovedsaken er å overholde de grunnleggende reglene i det diskuterte kraftsystemet.
Hvis du ikke kan gjøre dette på egen hånd, bør du bruke det universelle alternativet som allerede er utarbeidet av ernæringsfysiologen:
1 dag
- Fruktfat og granola med yoghurt til frokost.
- Assorterte grønnsaker med en håndfull reker, grillet til lunsj.
- Hake bakt med kål til middag.
- Snacks - banan og yoghurt, grønnsak / fruktsalat med juice av sitrus.
2 dager
- Sandwich laget av brød med ost og tomater med lite fett (du kan bruke soltørkede tomater).
- Bakt lammekjøtt med grønnsaker.
- Serveringsblanding av hvit / brun ris med grapefrukt.
- Grønnsaksalat med usøtet yoghurt, avokadosmørbrød.
3 dager
- En blanding av papaya, appelsin og eple, hellet med yoghurt med honning.
- Vegetabilsk lapskaus med fisk.
- Enhver lett salat og en porsjon kylling.
- Knekkebrød med skinke og ost, fersk frukt.
4 dager
- Brød med smør, kokt storfekjøtt, en porsjon bær.
- Pasta med kalkun og urter.
- Havfisk med grillet grønnsaksfat.
- Mozzarella med brød, bananer, kefir.
5 dager
- Kokte egg, brød med reker og urter.
- Stekt kylling, pasta, tomatsaft.
- Grillede grønnsaker med blekksprut.
- Hjemmelaget yoghurt med bær, brød med ruccola.
6 dager
- Mysli med ethvert meieriprodukt, fersken.
- Kylling med brokkoli.
- Pasta med havcocktail.
- Smørbrød med kylling skinke og urter, druer.
7 dager
- Grøt med tørket frukt, usøtet yoghurt.
- Ris med blandede grønnsaker, en servering kalvekjøtt i soyasaus.
- Fisk i folie fylt med grønnsaksfylling.
- Grapefruits, frukt og bær salat.
Middelhavsdiettoppskrifter
Det er mange vellykkede oppskrifter på retter fra middelhavsdietten. Det enkleste og deiligste er samlet nedenfor.
Grønn ertepasta
ingredienser:
- eventuell pasta - 200 - 230 g;
- grønne erter (is) - ½ ss .;
- knust ost med lite fett - 1 fullt glass;
- olivenolje - 1 dessertskje;
- limesaft - et par dråper;
- greener (tørt, friskt), salt.
forberedelse:
- Kok pastaen i henhold til instruksjonene på produktboksen.
- Hell erter med vann. Kok det i 4 til 6 minutter etter koking.
- Bland ferdigmat.
- Kombiner limesaft, olje, utvalgte urter, salt, ost i en egen bolle.
- Hell pastaen med den resulterende blandingen i erter.
Bland alt godt. Server varme godbiter til frokost.
Gazpacho suppe
ingredienser:
- modne tomater - et halvt kilo;
- fersk agurk - 1 stk .;
- salatfarget pepper - 1 pod;
- løk - 1 stk .;
- hvitløk - 3-5 fedd;
- olivenolje - 2 dessert skjeer;
- vineddik (mørk) - 1 liten. en skje;
- saltet.
forberedelse:
- Alle grønnsaker som er oppgitt i oppskriften, må rengjøres. For å gjøre dette enkelt med tomater, må de først drysses med kokende vann, deretter med isvann. Etter denne prosedyren fjernes hele den tette huden lett fra grønnsaker.
- Velg frøene nøye fra paprikaen. Om ønskelig kan midten med frøene skjæres fra friske agurker. En tett hud er også avskåret fra sistnevnte.
- Skjær alle tilberedte grønnsaker (inkludert skrellet løk) i terninger. Send dem til mikserskålen. Hell små biter skrellet hvitløk der.
- For å slå produktene i kjøkkenassistenten til en tykk og maksimalt potetmos.
- Tilsett salt og vineddik til den resulterende massen. Bland godt.
Slike forfriskninger kan smakes kjølt eller varmes opp litt. Det er ypperlig til lunsj eller middag på det aktuelle kostholdet.
Ris salat
ingredienser:
- soltørkede tomater - 2 stk .;
- basmati (ris) - 1 fullt glass;
- Fetaost - 70 - 80 g;
- skrellede rå peanøtter - 2 dessertskjeer;
- fersk mynte - et par blader;
- olivenolje - 2 dessert skjeer;
- salt og krydder.
forberedelse:
- Kok kornblandingen til den er kokt i henhold til instruksjonene.
- Fordampede tomater kuttet i små biter.
- Bland avkjølt ris med tomater.
- Stek de skrellede nøttene litt i en tørr stekepanne. Grovhakk med en skarp kniv.
- Ost kuttet i firkanter.
- Tilsett nøtter og feta til basen av salaten.
- Salt alt, smak til med krydder, hell olje.
Tilsett den ferdige godbiten med fersk mynte.
Frukt dessert
ingredienser:
- banan - 1 moden;
- friske bær (hvilken som helst) - 1 håndfull;
- frisk oransje - 1 fullt glass;
- fersken - 1 stk.
forberedelse:
- Skrell all frukt, kuttet i store biter. Send i blenderkålen.
- Hell de samme bærene der.
- Hell alt friskt.
- Drep ingrediensene sammen i høye hastigheter.
Server godbiten veldig kaldt i høye glass.
Hvordan komme ut av en diett
Til tross for at en slik diett ikke kan kalles streng, må overgangen tilbake til det vanlige matsystemet være ordentlig organisert. Det anbefales ikke å umiddelbart vende tilbake til kostholdet ditt fettkjøtt i store mengder sukker, alkohol og poteter. Ellers vil alt arbeidet være ubrukelig.
Etter hvert til frokost kan du introdusere smør i grøt og begynne å koke det i melk / krem, øke mengden kjøttretter som brukes, samt fettinnholdet i meieriprodukter. Full fullføring av kostholdet vil vare omtrent en måned. I løpet av denne tiden vil kroppen gradvis omorganisere seg tilbake til det forrige regimet. Det er nyttig å gjennomføre faste dager under overgangen. Det vil være nok 2-3 per måned.
Hvis du begynner å spise fet mat i store mengder de første dagene, kan du ikke unngå halsbrann eller dårlig fordøyelse. Det er nyttig å gjennomføre faste dager under overgangen. Det vil være nok 2-3 per måned. Det er ikke nødvendig å sulte på dette tidspunktet. Det er nok å spise stuede grønnsaker, drikke kefir, ferskpresset gulrotjuice.
Hvilke resultater kan oppnås
Middelhavsdietten for vekttap per uke lar deg kvitte deg med bare 2-3 ekstra kilo. Dette matsystemet er mer egnet for daglig etterlevelse. Hvis en person gjør det permanent, vil han ikke bare oppnå en ideell figur uten faste og spesiell innsats, men også generelt bedre helsen.
De viktigste feilene ved å gå ned i vekt mennesker
De viktigste feilene til mennesker som bestemte seg for å følge et slikt kosthold, er en misforståelse av hvilke produkter som kan brukes. For eksempel er brød tillatt i det aktuelle kostholdet. Men du må huske at innbyggerne i Middelhavet sjelden spiser kaker av sitt hvite mel. Derfor er brød verdt å kjøpe rug. Pasta får velge utelukkende fra durumhvete.
Middelhavsdietten inkluderer også olivenolje nesten daglig. Den faller på listen over tillatte produkter, men du må begrense delene av vegetabilsk fett. Så for å fylle en porsjon salat, vil en liten skje olje være nok. Hvis du begynner å misbruke det tillatte produktet, vil kaloriene i sammensetningen gjøre alt arbeidet forgjeves.
