Komplekse karbohydrater produktliste, tabell

Karbohydrater er et viktig materiale som brukes både i dannelsen av kroppen og til ernæring av alle systemer.

Karbohydrater er delt inn i to grupper:

• disakkarider eller enkle karbohydrater;
• polysakkarider eller komplekse langsomme karbohydrater.

For tilhengere av sunn livsstil og for de som ønsker å ha en slank figur, må du foretrekke den andre gruppen.

Hva gjelder dem?

Det er nyttig å inkludere polysakkarider i menyen når du tilbereder en ukentlig diett. For å gjøre dette, må du vite hva som angår komplekse karbohydrater.

arter:

1. Stivelse. Dette stoffet tilhører mat med lite kaloriinnhold, så selv med en følelse av overmettelse er det usannsynlig at overflødig fettfold blir deponert. Når stivelse konsumeres oppnås dessuten en metthetsfølelse ganske raskt. Dette stoffet er utmerket i følgende punkter:
   • forebygging av ondartede svulster;
   • sukker nivå justering;
   • styrke immunitet;
   • normalisering av metabolisme.
   
2. Fiber. Fibre av planteopprinnelse er med på å opprettholde følelsen av full mage lenger, og har samtidig en god effekt på tarmens bevegelighet.
   • store fibre - hjelper til med å absorbere giftstoffer og giftstoffer fra den nedre tarmen, og derved undertrykke prosessene for forfall og gjæring;
   • små fibre - hjelp i prosessen med riktig fordøyelse av mat.
3. Pektin. Et stoff med planteopprinnelse, når det kombineres med et flytende medium, blir til en masse tyktflytende konsistens, som hjelper til med å samle giftstoffer og kreftfremkallende stoffer som legger seg i kroppen. Pektiner normaliserer også tarmfunksjonen.
4. Glykogen. Dette er glukose som trengs for å opprettholde sukkernivået og gjenopprette muskelmasse.

Komplekse og enkle karbohydrater: hva er forskjellen?

Polysakkarider, med deltakelse i fordøyelsesprosessen, har en fordel fremfor disakkarider. For en mer detaljert studie av emnet, bør du forstå hva forskjellen mellom langsomme og raske karbohydrater.

1. 1. Enkle karbohydrater. Den glykemiske indeksen for slike stoffer er høy, fordi det er en økt mengde:
      • fruktose;
      • sukrose;
      • laktosefri;
      • glukose.

      Det vil si at et stort innhold av stoffer som omdannes til sukker på kort tid samtidig kommer inn i kroppen. Og en vanskelig situasjon oppstår når du trenger å nøytralisere dette overforsyningen, ellers kan funksjonssvikt oppstå. Og etter å ha minst motstand, konverterer kroppen overflødig sukker til ekstra kilo, og setter det i reserve i form av fettceller. Men siden behandlingen av slik mat skjedde raskt, er det i løpet av kort tid en følelse av sult, og en person konsumerer igjen mat, vanligvis inneholder raske karbohydrater. Fordi innstillingene til det interne systemet allerede er slått ned og slik mat virker vanlig, og også den oppfyller behovene for rask metthet.

1. Komplekse karbohydrater. Disse stoffene er foreskrevet av molekyler som består av lange kjeder, og derfor må mage-tarmsystemet bruke mer tid og krefter på å få nødvendig sukker. I dette tilfellet er det ingen overmetning, og næringsstoffene er jevnt fordelt, og gir energi i 5 - 6 timer.

Både komplekse og enkle karbohydrater må være til stede i menneskets kosthold, men forholdet deres må vurderes. Fordi disakkarider må inkluderes i menyen med en hastighet på 10%, men polysakkarider er 90%. Men for å forstå hvilke matvarer som er sammensatte karbohydrater, må du lese tabellen. Fordi den feilaktige tildelingen av visse grupper av produkter for å bremse karbohydrater opprører balansen i fordøyelsessystemet.

Tabell: Liste over produkter og deres komplekse karbohydratinnhold

For at kroppen skulle fungere jevnt og det var nok med en næringskraftig energi hele dagen, for å unngå tankeløs bruk av raske sukkerarter, er det verdt å kjenne til personlige standarder for karbohydratinntak i gram.

• stillesittende arbeid og mangel på fysisk aktivitet - 3-4 gr .;
• mobil livsstil - 4 - 5 gr .;
• profesjonell idrett og spesielt tunge belastninger innebærer bruk av opptil 8 gram.

Nedenfor er komplekse karbohydrater i form av en liste over produkter og tabeller for enklere søk etter informasjon.

Frukt og bær

I tillegg til å levere energi, metter slike metter kroppen med vitaminer og mineraler.

Grønnsaker og greener

Fiber og pektin kommer fra plantemat, så det er viktig å overvåke mengden grønnsaker i kostholdet. Men det er også viktig at slik mat både er rå og tilberedt.

Grøt, meieriprodukter

1. Meieriprodukter.

Til tross for at melk og derivater er raske karbohydrater, må du ta dem med i den daglige menyen for å konsumere kalsium og vitaminer.

Det er viktig å merke seg at meieriproduktene vist i tabellene er naturlige produkter uten kunstige tilsetningsstoffer og ikke produsert fra rekonstituert melk. Denne gruppen inkluderer vanligvis gårde meieriprodukter.

1. Korn.

Upolert og ikke termisk prosessert korn bør være til stede daglig i kostholdet, fordi de er en kilde til en stor mengde stoffer som er nødvendige for god fordøyelse.

Belgfrukter og korn

drikkevarer

De fleste fruktjuicer inneholder mange nødvendige polysakkarider.

Fordelene med komplekse karbohydrater for vekttap

I tillegg til at slike stoffer gir en person nødvendig og viktigst, nyttig energi, har de også fordeler som:

1. Regulering av insulinnivået, det vil si, åpner ikke for plutselige hopp i blodsukkeret.
2. Reduksjonen, i henhold til statistikk og studier av forekomsten av kroniske sykdommer som:
   • kardiovaskulær;
   • leversykdom
   • problemer med mage-tarmkanalen.
3. Overvåke utviklingen av svulster, både ondartede og godartede.

Ernæringsfysiolog tips:

• komplekse karbohydrater konsumeres fortrinnsvis i små porsjoner og samtidig;
• du må gradvis redusere forbruket av sukker og industriell bakst, mettet med raske sukker og transfett;
• konsumere fiber og pektin;
• i tillegg til juice og urteavkok, bruker du vann i en mengde på 30 gram per 1 kg kroppsvekt, slik at polysakkarider har muligheten til å rense kroppen mer gradvis.