Ekstra kilo - dette er ikke energien som brukes til å komme inn i kroppen med mat. Hovedutgiften er arbeidet med hjerte, lever og lunger, derfor kan en person, selv i ro, miste vekt, viktigst av alt, riktig beregne kaloriene som kommer inn i kroppen. I dag finner vi ut hvor mange kalorier en person bruker per dag (med fysisk aktivitet og fravær), og lærer hvordan du beregner dem.
Materiell innhold:
Hva er kalorier, hvordan teller du dem
Kalori er en måleenhet for matens energiverdi.
Inntil 1900-tallet ble dette tiltaket ikke brukt til mat; kalorier målte mengden varme som ble generert under forbrenningen av forskjellige materialer. Videre ble det funnet at mat er drivstoff for kroppen vår, og energien som kommer fra mat ble også beregnet i kcal.
Hvis du bestemmer deg for å begynne å telle kalorier, er det riktig. Tross alt konfronterer problemet med overflødig vekt mennesker på grunn av den ubrukte energien som forbrukes fra mat, og hvis du lærer å beregne kalorier, kan du ikke benekte deg selv nesten hva som helst.
Kaloritelling er en viktig del av å nå målet ditt, det være seg å gå ned i vekt, få muskler eller opprettholde en sunn vekt.
Når du kjenner energien til produktene, kan du enkelt lage kostholdet ditt ved å legge favorittrettene dine til det.
Til å begynne med kan beregningen virke kjedelig og tidkrevende, men i fremtiden vil du bli vant til den og innse at det absolutt ikke er noen problemer her. Det første du trenger å bevæpne deg med er en kjøkkenskala og et kaloritabell med produkter. Men å bygge en vakker kropp er ikke nok til å opprettholde en balanse av kalorier. Det er viktig å ta hensyn til det daglige behovet for næringsstoffer - dette er fett, karbohydrater og proteiner.
Du kan finne ut innholdet av proteiner, kalorier, karbohydrater, fett på emballasjen til det kjøpte produktet.
Hvis denne informasjonen ikke er tilgjengelig, kan du ganske enkelt legge inn en spørring i søkefeltet i nettleseren (for eksempel 1,5% av yoghurtkefir).
For å hele tiden ha energisammensetningen til favorittproduktet ditt, lager du en notisbok hvor du vil skrive disse dataene.
For å beregne kaloriinnholdet i en tallerken som består av flere ingredienser, må du veie hver, beregne innholdet av kcal per masse og deretter legge til.
For eksempel vil energiverdien på kokte poteter være den samme som rå poteter, men stekte poteter vil endre seg, fordi sammensetningen inkluderer olje.
Vi gir et eksempel slik at du forstår hvordan du beregner kalorier riktig.
Energiverdien på cottage cheese er 1,8% - 101 kcal per 100 g. For å beregne kaloriinnholdet i en porsjon på 250 g, trenger du 101 ganger 2,5. Finn ut kaloriinnholdet i en 50 g porsjon - multipliser kaloriinnholdet med 0,5 (101 med 0,5). Og så videre.
Et annet eksempel er et 100 g stekt kyllingbryst som veier:
- filet 100 g - 116 kcal;
- Solsikkeolje 100 ml - 900 kcal. Ta 20 ml (180 kcal), men bare 20% blir absorbert i produktet, vi får 36 kcal;
- salt og pepper - 0 kcal.
Som et resultat har vi et kaloriinnhold på 152 kcal.
Hvis du bruker melet til steking av kjøtt, vil absorbansen av oljen øke til nesten 100%, og du må legge til kaloriinnholdet i melet.
Et tredje eksempel er buljong og kokt kjøtt.
I løpet av tilberedningen forlater en del av kaloriene i vannet produktet:
- 20% av alt kjøtt;
- 15% av fisken.
Det vil si at hvis du bestemmer deg for å spise både kjøtt og buljong, vil kaloriinnholdet per 100 g av parabolen være lik kaloriinnholdet i det tatt produktet (for eksempel storfekjøtt). Hvis du bare vil ha kjøtt, kan du redusere det spesifiserte kaloriinnholdet med 20% (15 fra fisk). Bare buljong - bare 20% av kaloriene fra kjøtt og 15% fra fisk.
Vei produkter for å beregne kalorier før tilberedning, i rå form!
For ikke å kaste bort tid på lange beregninger, bare bruk matkalori-analysatoren. Du finner dem på Internett. Skriv inn i formen sammensetningen av parabolen eller navnet på produktet, og få en indikator på kaloriinnhold og BZHU.
Hvor mye bruker en person per dag
Så, vi lærte hvordan vi beregner energiverdien på retter og produkter, nå må vi lære om kaloriforbruk. For hver person vil det være annerledes. Det avhenger ikke bare av om du gjør øvelser hvis arbeidet er stillesittende, eller bare tilbringer hele dagen på datamaskinen, om du driver med fysisk aktivitet.
En viktig rolle er spilt av basal metabolisme (minimumsmengden energi som kreves for å sikre funksjonen til indre organer), og den er individuell.
For eksempel trenger man mer energi (akselerert metabolisme), mens andre trenger mindre.
I ro
Når en person sover, sitter eller ligger, ser på TV, leser, soler seg på stranden, forsvinner også kalorier, men ikke så raskt som vi ønsker.
I ro brennes i gjennomsnitt 2500 kcal per dag.
Det vil si at hvis du er en kontormedarbeider, må du ta vare på et balansert kosthold, ellers kan ikke ekstra kilo unngås.
Hvis en person jobber på kontoret, men det er lite muskelaktivitet (beveger seg rundt på kontoret, blir opp for å varme opp, og så videre), øker kaloriforbruket til 2600-2800 kcal per dag.
Husmødre, som fører en målt livsstil (shopping, rengjøring av huset), kaloriforbruksindikatorer har et gjennomsnitt på 3000 kcal.
Under fysisk anstrengelse
Energiforbruk under trening er enkelt å beregne. For eksempel, hvis en person har hardt arbeid, og etter at hun har hvilt hjemme, vil behovet per dag variere fra 4000-5000 kcal.
Hvem som helst kan øke kaloriforbrenningen ved å trene øvelser. Det kan være gymnastikk, yoga, løping, gåing, torsjon av en bøyle.
La oss se på enkle eksempler på kaloriforbruk per dag:
- Med en times gange forbrennes kalorier per kilo kropp: 4 km / t - 3,5 kcal / kg, 8 km / t - 10 kcal per 1 kg. Det vil si at du må multiplisere antall kalorier i vekt.For eksempel veier du 60 kg og går med en hastighet på 4 km / t, så om 1 time bruker du 210 kcal. Den dagen du går i 2 timer, resten av tiden sitter du, ligger, og per dag må du opprettholde en vekt på 3000-3500 kcal. For vekttap bør kaloriforbruket være større enn forbruket.
- Hvis du har fysisk hardt arbeid, og du også går 2 timer om dagen i en hastighet på 4 km / t, vil strømmen allerede være over 4500 kcal.
Andre øvelser for energiforbruk:
- Kjører i en hastighet på 10 km / t - i gjennomsnitt brenner kroppen 100-150 kcal. For å gjøre vekttap mer produktiv, øker du hastigheten til 18 km / t (hurtigløp), og kostnadene vil variere mellom 250-300 kcal / h.
- Hoppetau - 750 kcal / t.
- Push-ups, pressbelastning - 250-300 kcal / h (men knapt noen vil utføre disse øvelsene i en time).
- Torsjon av bøylen - 600 kcal / t.
- Sykling - 550 kcal / t.
- Yoga - 250 kcal / t.
- Ski - brennindikatorer varierer, og tilsvarer 500 kcal / t når du kjører på et flatt underlag, 900 kcal når du klatrer oppover og stiger ned fra den.
Ikke glem at selv de enkleste husarbeidene bidrar til å forbrenne kalorier. For eksempel vil støvtaking ta rundt 80 kcal i timen, vaske vinduer - 230 kcal, hagearbeid - 150 kcal. Selv når du kjører bil, kan du gå ned i vekt! Du sitter ikke bare, men kjører også transport, konsentrerer, og dette brenner 50-60 kcal i timen.
Definere dine egne behov
For å forstå hvor mye per dag du trenger å konsumere kalorier for vekttap, må du beregne ditt eget behov. Legg opp alle kaloriene brukt per dag: i ro eller under hardt arbeid + øvelser. Videre vil det være nødvendig å redusere inntaket av energi fra mat. For aktivt vekttap, må du for eksempel redusere kaloriene med 2 ganger. Hvis ditt daglige behov er 4000 kcal, bør det daglige kostholdet bestå av 2000 kcal.
For å få masse, tvert imot, øke kaloriinntaket. For å opprettholde resultatet, må du opprettholde normen for kcal for kroppen din.
Alt dette er enkelt å oppnå hvis du vet hvordan du beregner energiverdien til forbrukte retter.
Hvis du vil gå ned i vekt, men brøt og spiste mer enn forventet, kan du trene ved å gå en time til fots og vri rammen.
Overskudd av kalorier som brukes under øvelser og arbeid, må fylles på hvis oppgaven din er å redde resultatet eller øke kroppsvekten.
Å telle kalorier, forbruket deres, med hensyn til livsstilen og målene, er en viktig del av enhver persons livsstil. Hvor hyggelig det er å innse at du gir kroppen den energien du trenger for den, og alt sammen bare for å sikre viktige funksjoner, og ikke å øke vekt. Det er verdt å prøve bare en dag å bruke med beregningen av kcal, og du vil forstå at alt er veldig enkelt.
