Hvor mange kalorier en person trenger per dag: normen for daglig inntak og forbruk av kalorier hos kvinner og menn

For å lykkes med å beseire overvekt, må du kompetent nærme deg spørsmålet om ernæring. Hovedoppgaven er å få i seg så mye energi med maten som kroppen trenger. Dette tallet beregnes individuelt for hver. Det vil være mulig å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier en person trenger per dag ved å bruke den spesielle ligningen for beregning.

Hvor mange kalorier en person trenger å konsumere per dag

Kroppens energibehov avhenger av flere faktorer:

• livsstil (antall treninger, profesjonell aktivitet);
• balanserte ernæringsmål;
• individuelle funksjoner.

For å utføre en hvilken som helst handling, blir en annen mengde energi brukt. Det er ganske åpenbart at kaloriinntakshastigheten til en profesjonell idrettsutøver og en kontorarbeider er veldig forskjellig. På samme tid, hvis en kontorarbeider begynner å bruke idrettsutøverens daglige norm, vil han øke overvekt veldig raskt, og hvis en person med intens fysisk aktivitet konstant lider av en næringsmangel, vil han snart møte mange helseproblemer.

• Et annet viktig aspekt er målene som en person forfølger. Så for hver er det tre indikatorer på kalorienorm på en gang - for å opprettholde vekt, for å få muskelmasse, underlagt regelmessig trening og for å gå ned i vekt.

Den viktigste faktoren som påvirker detaljene i kostholdet er individuelle egenskaper. Disse inkluderer fysiske opplysninger, alder og kjønn til personen.

Nylig er det vanlig å indikere på matvarer hvor mye av det daglige kaloriinntaket som ligger i en porsjon. Samtidig ble 2000 kcal tatt som normen for en voksen.Denne verdien anses som gjennomsnittlig og foreslås for en middelaldrende person med et normalt nivå av fysisk aktivitet.

Satsen for daglig konsum hos kvinner og menn

Kaloriforbruk hos menn og kvinner varierer i gjennomsnitt med 400-500 kcal per dag. Gjennomsnittsverdiene som brukes av ernæringsfysiologer og leger, varierer også markant. Noen kilder indikerer at menn trenger 2700-3000 kcal, og kvinner trenger 500 kcal mindre. Samtidig, i mange dietter, kan man finne helt andre betydninger - omtrent 2400 for det sterkere kjønn og 2000 for jenter. Ernæringsfysiologer advarer: begge disse alternativene er feil, fordi de ikke tar hensyn til basismetabolismen til en bestemt person.

For eksempel kan en kvinne som besøker treningsstudioet hver dag og ønsker å opprettholde vekten eller til og med øke muskelmassen ha råd til å øke kostholdet ved å lage et kalorioverskudd. Overskuddet vil bli brukt spesielt for muskelvekst og muskelavlastning. En annen kvinne som ønsker å gå ned i vekt, må ha et kaloriunderskudd, det vil si at forbruket skal være betydelig høyere enn inntaket, siden bare i dette tilfellet er det en prosess med fettforbrenning. Dette skyldes det faktum at kroppen, i mangel av andre energikilder, begynner å bruke fettreserver for å opprettholde vital aktivitet.

Gjennomsnittsverdiene for mennesker av forskjellige kjønn som ikke tar hensyn til detaljene i livsstil er vist i tabellen.

Likevel tar ikke tabellen hensyn til fysisk aktivitet og metabolsk hastighet - de eksakte verdiene må beregnes manuelt.

Beregningsformler

En av de mest populære metodene for å beregne energinormen er Harris-Benedict-formelen. I dag blir det ganske ofte kritisert av ernæringsfysiologer og trenere, da det anses som foreldet, fordi det ble trukket tilbake for snart hundre år siden. I den moderne ligningen brukes nye konstanter, der man tar hensyn til endringer i livsstilen til en moderne person. Det er riktignok feil å anse det som helt moderne, siden det ble gjort justeringer på midten av 80-tallet av forrige århundre, det vil si for mer enn 30 år siden.

For å bestemme metabolismen (BM), må du erstatte egenverdiene i følgende ligning:

• jenter: 447.593 + (9.247 x antall kilo) + (3.098 x høyde i centimeter - (4.330 x alder i år);
• gutta: 88.362 + (13.396 x antall kilo) + (4.799 x høyde i centimeter) - (5.677 x alder).

Den oppnådde verdien er ennå ikke normen for kalorier, men bare et mellomresultat. For å få den nøyaktige verdien, må du bevæpne deg med kalkulatoren igjen og multiplisere det resulterende BM-tallet med en koeffisient som tilsvarer nivået for fysisk aktivitet. For folk som ikke spiller idrett i det hele tatt, er det 1,2, lav aktivitet - 1,375, normalt - 1,55, høyt - 1,75. Profesjonelle idrettsutøvere må bruke en koeffisient på 1,9. Det kalkulerte totale antallet - dette er den nødvendige mengden energi mottatt fra mat.

For beregning foreslås en annen metode - Muffin-Geor-formelen:

• jenter: 9,99 x antall kilo + 6,25 x høyde i centimeter - 4,92 x alder i år - 161
• gutta: 9,99 x antall kilo + 6,25 x høyde i centimeter - 4,92 x alder i år + 5.

Det resulterende antallet bør multipliseres med en indikator som tilsvarer aktivitetsnivået for å bestemme det endelige resultatet.

Mange tror feilaktig at en kalorifrekvens beregnet på denne måten vil tillate deg å gå ned i vekt. For å miste ekstra kilo er det faktisk nødvendig å skape et kaloriunderskudd ved å redusere den nødvendige mengden med minst 300-400 kcal per dag. Men for å gå opp i vekt, må du legge til den samme 300-400 kcal til dietten.

• Nyttige råd fra ernæringsfysiologer og idrettsutøvere: ikke å vite hvor mye du skal spise for å få fart på fettforbrenningen, anbefales det at du beregner kalorier med en minimumsindikator for aktivitet (1,2), og deretter bare legger til 3-4 timers trening per uke.

I dette tilfellet må du huske på et balansert kosthold og hyppige måltider. Hvis en person begynner å spise 1-2 ganger om dagen, "spise" de nødvendige kaloriene på et måltid, vil metabolismen avta, slik at fettforbrenningen kan stoppe.