Frem til 80-tallet på 1900-tallet kalte leger og ernæringsfysiologer fiberfiberballast og mente at kroppen absolutt ikke trengte det. Og først da konkluderte de med at mat som er rik på fiber gir personen nødvendig kostholdsfiber for å bli kvitt forstoppelse og fjerne giftstoffer fra kroppen. Derfor kan nå samme kli kjøpes både på apotek og i dagligvarebutikker.
Materiell innhold:
Hva er fiber
Fiber er ofte forstått som kostfiber, den grove komponenten av produkter som ikke blir fordøyd verken i menneskets mage eller i tarmen. Så ser det ut til, hvorfor trengs det?
Det viser seg at fiber er essensiell for kroppen.
Det stimulerer:
- Eliminering av galle og kolesterol.
- Intestinal motilitet.
- Prosessen med rensing fra giftstoffer.
I tillegg er fiber en del av de fleste dietter for de som ønsker å gå ned i vekt. Det gir en metthetsfølelse i flere timer, mens kroppen ikke får kalorier. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder fiber, og i hvilken mengde. Siden det normalt har åpenbare fordeler, og et overskudd av slike fibre kan være skadelig.
Fordelene med fiber for kroppen
Gastroenterologer hevder at helsefordelene ved fiber ikke kan overvurderes.
De fleste mennesker lider av nedsatt tarmmotilitet og regelmessig forstoppelse. Nedbrytningsprodukter blir beholdt i menneskekroppen og forgiftet den. Dette fører til negative konsekvenser, kreft kan til og med utvikle seg.
- Kostholdsfibre bidrar til avføringsdannelse.
- De fremskynder dens fremgang gjennom tarmen.
- Forstoppelse avtar.
- Det er ikke nødvendig å sil, presse under avføring.
- Risikoen for å utvikle hemoroider reduseres.
Ved diabetes mellitus øker fiber følsomheten til celler for insulin, som et resultat, reduseres behovet for injeksjoner, dosene blir mindre. Samtidig synker blodsukkernivået, kolesterolet blir også mindre i kroppen. Fartøyene blir tømt, overflødig vekt overlates.
Fiber påvirker også leveren gunstig, stagnasjon av galle forekommer ikke, derfor er steiner ikke avsatt.
Daglig fiberbehov
I denne saken er selvfølgelig alt individuelt. Forbrukshastigheten av kostfiber avhenger av personens alder, hans vekt, eksisterende sykdommer. I gjennomsnitt bør menn spise omtrent 40 gram fiber per dag, og kvinner bør spise omtrent 25 gram.
Med alderen synker denne mengden, siden tarmmotilitet hos eldre bremser, noe som betyr at det vil være nødvendig å redusere dosen av fiber med 5 - 10 g.
Fiberrik mat - liste
Fiberholdige matvarer er først og fremst av planteopprinnelse. Dette er grønnsaker, frokostblandinger, tørket frukt. I frisk frukt er den største mengden kostfiber vanligvis funnet i skallet. Og mange spiser dessverre ikke det, for eksempel skrell epler grundig.
Hvilke matvarer inneholder mye fiber?
- Kål (hvite og rosenkål).
- Bete.
- Gulrøtter.
- Tomater.
- Poteten.
- Reddiker.
- Persille, dill, salat, koriander.
- Tørket frukt: rosiner, tørkede aprikoser, svisker.
- Nøtter og frø.
- Brun ris
- Strengbønner.
- Erter og bønner.
- Linser.
- Fullkornsmel.
- Brød med kli.
- Epler.
- Appelsiner og mandariner.
- Kokosnøtter.
- Kiwi.
- Pærer.
- Solbær.
Men lederen innen innholdet av kostfiber er selvfølgelig kli.
De kan tilfredsstille kroppens behov for fiber, og dessuten måles de enkelt i porsjoner. Kli selges i dag i forskjellige former: hver for seg og blandet med alle slags mattilsetningsstoffer. De kan konsumeres med kefir, skummet melk, urtete, korn. Det er lov å søte dem med honning, fruktsirup, tilsett nøtter og frø. Kort sagt, alle vil velge et alternativ etter deres smak.
Hvordan bruke det for helsen
Unge jenter som ønsker å gå ned i vekt, begynner noen ganger for mye å spise mat med mye fiber. Dessuten bytter de brått på et slikt kosthold, og skaper derved en stor belastning på fordøyelseskanalen. Som et resultat kan oppblåsthet, ubehagelig og smertefull kolikk vises, og i verste fall vil tarmen bli betent, fordøyelsesbesvær begynner. For å unngå dette, må du følge noen prinsipper.
- Øk mengden fiber i kostholdet du trenger gradvis. For eksempel å begynne å kjøpe brød, som inkluderer kli, spis mer grønnsaker - først stuet og deretter friskt. Og observer samtidig nøye hvordan kroppen vil reagere på endringer i den daglige menyen.
- Reduser mengden “døde” mat som er konsumert, det vil si de der fiber nesten ikke er eksisterende. Dette er retter laget av premium mel, konfekt, kjøtt, smør, hermetisk juice. Det siste er bedre å erstatte med en smoothie av grønnsaker og frukt.
- Når du spiser frukt, anbefales det ikke å skrelle dem først. Som allerede nevnt, finnes fiber mest i huden. Salater er også bedre forberedt uten å skrelle grønnsaker. Det er ikke nødvendig å for eksempel kutte huden fra agurker.
- Fersk mat er å foretrekke fremfor de som er blitt varmebehandlet. Salater av kokte grønnsaker blandet med majones erstattes best med fruktsalater krydret med yoghurt. For eksempel kalles "visp" for tarmen hvitkålsalater, revet, blandet med gulrøtter eller rødbeter.
- Veldig nyttig korn. Men ikke semulegryn, men slik som upolert ris, bokhvete, bygg, hirse. De har mye kostfiber.
Et viktig poeng. Fiber er også rik på tropiske frukter, for eksempel den samme ananas.Men preferanse er best gitt til frukt som er dyrket på tamjord. De er friske, de kommer til bordet direkte fra hagen eller fra hagen, det vil si at de beholder alle vitaminene og mineralene. Frukt og grønnsaker hentet fra utenlandske land høstes ofte i umoden form, og slik at de garantert tåler transport, blir de behandlet med forskjellige kjemikalier.
I Russland kan en del av avlingen konsumeres trygt til neste sesong. Dette er de samme eplene, gulrøttene, rødbeter, kål, reddik og mye mer.
Det er bare viktig at ernæringen er balansert, og en kraftig økning i "grov" mat i kostholdet skader ikke mage og tarm.
Løselig og uoppløselig fiber: hva er forskjellen
Du må også vite at fiber er delt inn i løselig og uoppløselig. Den første regnes som mer "myk" og sparsom.
Det inkluderer:
- pektin
- dekstran
- tannkjøtt
- Agarose.
Slik fiber kan konsumeres selv av personer med sykdommer i mage-tarmkanalen. Det vil fjerne skadelige stoffer fra kroppen, men samtidig vil det ikke irritere tarmslimhinnen, men heller bidra til helbredelse. Putrefaktive prosesser vil stoppe, en person vil begynne å føle seg kraftigere og sunnere.
Uoppløselig kostfiber er mer alvorlig. De er å foretrekke å bruke for personer som ikke har alvorlige gastrointestinale sykdommer.
Denne typen fiber inkluderer:
- cellulose
- lignin
- Hemicellulose.
Effekten av slik kostfiber er mer uttalt. Forstoppelse opphører, galleutskillelsen normaliseres, og kolesterolnivået i kroppen synker.
For å kjøpe preparater som inneholder fiber, kan du i dag i nesten alle apotek. Emballasjen indikerer hvilken kostfiber, løselig eller uoppløselig, som finnes i den. Ofte er avdelinger der det selges sunn mat også tilgjengelig i dagligvarebutikker. Utvalget er bredt. Det kan være kli, som minner om kjeks, eller fiber, som er et slags pulver - dette er praktisk å blande med kefir eller yoghurt.
Kontraindikasjoner og skade
Du bør ikke umiddelbart ta en full daglig dose kostfiber. Med en rekke sykdommer kan dette ikke gjøres i det hele tatt.
For eksempel er grov fiber kontraindisert i:
- gastritt;
- magesår;
- kolitt.
Med forsiktighet bør det inkluderes i kostholdet med:
- sirkulasjonsforstyrrelser;
- tilbøyeligheter for økt gassdannelse;
- hemorroider.
Det må huskes at det i disse tilfellene kan føre til en forverring av symptomene på sykdommen. Fermenteringsprosesser begynner, kolikk.
Det anbefales å begynne å konsumere fiber ikke i form av kli (du vil inkludere dem i menyen senere), men med naturlig mat rik på kostfiber. Da vil du kunne sette pris på alle fordelene med fiber, og kostholdet ditt blir virkelig sunt.
