Riktig ernæring for vekttap hjemme

Ekstra kilo pynter ikke noen og forårsaker mye ulempe når du velger klær. Men denne mindre plage er bare toppen av isfjellet. Å være overvektig fører ofte til alvorlige helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer, metabolske forstyrrelser, diabetes og til og med onkologi. I kampen for harmoni er det viktig å utvikle et sunt kosthold, og denne artikkelen vil beskrive hvordan du organiserer ernæring for vekttap og opprettholder resultatet.

De grunnleggende prinsippene for god ernæring for vekttap

Hva er riktig ernæring? Dette er en viss ordning med matinntak der kroppen mottar alle stoffene som kreves for normal funksjon i riktig mengde. Med forbehold om balansen mellom proteiner, fett, karbohydrater og det daglige inntaket av kalori, vil ekstra kilo ikke bli "avsatt" på sidene og hoftene. Kroppen vil bruke alle stoffene som er mottatt med mat for å fungere normalt.

Så hvordan spise for å normalisere vekten?

For å gjøre dette, må du overholde følgende regler:

• Ikke overspise. I følge ernæringsfysiologer, bør en porsjon for et enkelt måltid legges i håndflaten. Derfor må du spise litt etter litt, uten å overbelaste magen.
• Spis 4-5 ganger om dagen. Hyppig inntak av små porsjoner mat hjelper med å øke hastigheten på stoffskiftet, noe som bidrar til å normalisere vekten.
• Forbruk minst 1,5 liter vann per dag. Overraskende forvirrer folk ofte sult og tørst. Hovedpoenget er at vann ikke bare er en væske, det inneholder salter og sporstoffer som er nødvendige for celler, og når de mangler signaliserer kroppen dette og forårsaker en falsk sultfølelse.
• Reduser mengden fordøyelige karbohydrater. De er rike på mat som hvetebrød, kaker, kaker, bakverk og boller. Hvis du vil ha søtsaker, er det bedre å spise en skive mørk sjokolade.
• Berik kostholdet ditt med "langsomme karbohydrater." Disse inkluderer bokhvete, hvetegryn, fullkorns havregryn, brød og upolert ris.
• Overvåk mengden fett i kostholdet. Som karbohydrater, bidrar de til rask vektøkning. Du kan redusere mengden fett ved å minimere bruken av svinekjøtt, smør og solsikkeolje, fet fisk, oster og mer.
• Spis proteinmat. Å nekte svinekjøtt, er det verdt å introdusere storfekjøtt, kylling, kalkun, kanin eller nutria i dietten. Disse produktene er rike på proteiner, mens innholdet av fett og karbohydrater i dem er ganske lavt.
• Prøv å ikke spise stekt. Med denne typen matforedling brukes vegetabilsk olje som inneholder mye fett. Derfor, når du velger en rett, må du følge prinsippet: "hva du kan lage mat eller bake, det er bedre å ikke steke."
• Introduser friske grønnsaker og frukt i kostholdet. Slik mat er rik på vitaminer og fiber, noe som bidrar til rask rensing av tarmen og forhindrer dannelse av "avsetninger" og fekale steiner.
• Spis fermenterte melkeprodukter. Kefir, gjæret bakt melk og yoghurt med lite fett inneholder stammer av gunstige bakterier som hjelper til med å opprettholde normal tarmmikroflora, noe som bidrar til den raske nedbrytningen av maten.
• Reduser saltinntaket. Fakta er at salt holder vann i kroppen, forårsaker ødem, som et resultat av at væsken går saktere. Og det er også verdt å ekskludere ketchups, majones og forskjellige sauser fra kostholdet.
• Unngå alkohol. Hop drikker ikke bare appetitten, men inneholder også mye kalorier.

Council. Eventuelle begrensninger og endringer i spiseatferd er belastende. Av denne grunn må du bytte til et sunt kosthold gradvis, og gi kroppen muligheten til å tilpasse seg.

Hva er separat og brøkernæring?

Separat ernæring er et konsept som er basert på ideen om riktig kombinasjon av mat.

For å overholde denne ordningen, må følgende regler overholdes:

1. Spis mer grønnsaker, frukt og salater, og ta dem som grunnlag i forberedelsen av kostholdet.
2. Bruk karbohydrater separat fra proteiner og syrlig frukt.
3. Spis forskjellige typer mat med intervaller på 4-5 timer.

Systemet lar kroppen fungere ordentlig og eliminerer risikoen for overspising.

Fraksjonell ernæring innebærer hyppige måltider i små mengder.

Dets viktigste regler er:

• måltider 4 til 6 ganger om dagen;
• små måltider (ikke mer enn 300 g om gangen);
• minimering av salt og sukker i kostholdet;
• kompetent forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater (30% / 30% / 40%);
• måltider på samme tid.

Å spise i samsvar med de listene som er listet, gjør at hun kan fordøye raskere og øke hastigheten på stoffskiftet.

Riktig kalorietelling hjemme

Hvor mye kalorier anses som normalt for daglig konsum? Det avhenger av kjønn, vekt og høyde på personen, samt hans fysiske aktivitet.

For å beregne den nøyaktige mengden brukes følgende formel:

• for kvinner: BMR = 9,99 * vekt / kg + 6,25 * høyde / cm - 4,92 * alder - 161;
• for menn: BMR = 9,99 * vekt / kg + 6,25 * høyde / cm - 4,92 * alder + 5.

For ytterligere beregninger må oppnådd resultat multipliseres med fysisk aktivitetskoeffisient.

Menneskelig aktivitet er klassifisert som følger:

• minimal (mangel på fysisk aktivitet) - 1,2;
• lett (lette treningsøkter eller turer) - 1,375;
• moderat (trening 4-5 ganger i uken) - 1,46;
• over gjennomsnittet (intensiv trening 5-6 ganger i uken) - 1,55;
• økt (daglig trening) - 1,64;
• høy (daglig intensiv trening) - 1,72.

De som vil gå ned i vekt, må redusere resultatet med 10-20%, avhengig av antall ekstra kilo. For å opprettholde kroppsvekten endres ikke tallet.

Eksempel: en kvinne på 35 år, vekt 62 kg, høyde 160 cm, gjennomsnittlig aktivitet.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Kalorienorm = 1877 kcal

For vekttap = 1877-15% = 1596 kcal

Som et resultat krever en kvinne med slike data 1877 kcal daglig for å opprettholde vekten, og 1596 kcal for å redusere den.

Til en lapp. Mange mennesker har problemer med å beregne kalorier. Dette vil hjelpe ikke bare produktetiketter, men også spesielle analysatorer som er enkle å finne på Internett.

Med deres hjelp kan du finne ut kaloriinnholdet og nivået til BZHU ikke bare individuelle produkter, men også retter. For å gjøre dette, må du oppgi navn og mengde ingredienser, og programmet vil beregne nødvendige data.

En omtrentlig meny med riktig ernæring i en uke - de beste oppskriftene på frokost, lunsj, middag og snacks

Når du planlegger en diett, bør du henvende deg til listen over kjente produkter, så det vil være lettere å justere. Nedenfor er en eksempelmeny i en uke med seks måltider om dagen. Det er viktig å tenke på at intervallet mellom måltidene skal være fra 2 til 3 timer.

Første dag

1. Havregryn på vann med frukt eller bær, kokt egg, te eller kaffe.
2. Yoghurt, eple, brød.
3. Soppsuppe, kokt kjøtt, grønnsaksalat.
4. Kefir og tørket frukt.
5. Kokt fettfattig fisk, grønnsakstuing.
6. Kefir, oransje.

Andre dag

1. Kesam med lite fett, brød, te eller kaffe.
2. Fruktsalat, et glass yoghurt.
3. Kyllingsuppe, grønnsakstuing.
4. Salat med gulrøtter og epler, grønn te.
5. Bygggrøt på vannet, oksestuing, friske grønnsaker.
6. Naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer, eple.

Dag tre

1. Müsli med nøtter og lite fett kefir, te.
2. Naturlig yoghurt, eple.
3. Grønnsaksuppe, kokt fisk, friske grønnsaker.
4. Kesam, kefir.
5. Kokt hudløs kylling, bokhvete grøt på vannet.
6. Et glass yoghurt, litt tørket frukt.

Fjerde dag

1. 2 kokte egg, brød, te.
2. Fruktsalat, kefir.
3. Fiskesuppe, stuede grønnsaker.
4. Naturlig yoghurt, nøtter.
5. Bakt mager kjøttkoteletter, fersk grønnsakssalat.
6. Et glass yoghurt, bær eller frukt.

Femte dag

1. Grøt på vannet med nøtter, te.
2. Grønnsaksalat, et glass yoghurt.
3. Kyllingsuppe, grønnsakstuing.
4. Yoghurt, frukt.
5. Dampede fiskekaker, hvetegrøt.
6. Et glass kefir, tørket frukt.

Sjette dag

1. Ostemasse-fruktblanding, kokt egg, te.
2. Yoghurt med bær.
3. Grønnsaksuppe, kokt storfekjøtt, hvetegrøt.
4. Bakt gresskar, kefir.
5. Kylling, fersk grønnsaksalat.
6. Et glass yoghurt, tørket frukt.

Syvende dag

1. Havregryn på vann med nøtter, brød, te.
2. Kefir og tørket frukt.
3. Fettfattig fiskesuppe, fersk grønnsaksalat.
4. Frukt eller bær, yoghurt.
5. Oksestuing, bokhvete grøt.
6. Litt cottage cheese, et eple.

Viktig! Det siste måltidet skal utføres senest 4 timer før leggetid.

Hvilke resultater kan oppnås med riktig ernæring?

Når en person normaliserer ernæring, skjer følgende endringer i kroppen hans:

• metabolske prosesser akselereres;
• fordøyelsen normaliserer;
• blodkolesterol reduseres;
• metabolske produkter fjernes omgående;
• immuniteten øker.

På grunn av disse endringene synker også kroppsvekten. Det er viktig å huske at en sunn person ikke kan ha ekstra kilo, og med restaurering av viktige prosesser vil vekten også normalisere seg.

Hvordan spise for raskt vekttap?

Når du har organisert kostholdet ditt i nærvær av overflødig vekt, kan du miste fra 2 til 4 kg per måned.

Men hvis du vil fremskynde denne prosessen, må du følge disse reglene:

• spise brøk, hver 2-3 time i små porsjoner;
• smaksatt mat med kanel, nellik, pepper og koriander, som akselererer metabolske prosesser;
• drikk minst 2 liter vann per dag;
• konsumere grønn te, som bidrar til rask rensing av kroppen;
• besøk massasjerommet og badstuen, meld deg inn i bassenget;
• å spille sport.

I tillegg må du være mer i frisk luft, ikke bruke heisen og gå oftere.

Riktig ernæring og trening

Fysisk aktivitet lar ikke bare gå ned i vekt raskere, men også forbedre den generelle trivselen, samt opprettholde muskeltonen. Dette er veldig viktig, fordi mange kvinner måtte legge merke til at kroppen etter å ha mistet ekstra kilo ser slapp og slapp ut. Dette kan unngås hvis du går på treningsstudio eller trener regelmessig hjemme.

Et sett øvelser kan velges etter eget skjønn. Hvis målet er å konvertere fett til muskelmasse, er aerobic, hoppetau, knebøy og annen kraftbelastning egnet.

Og for at kroppen skal få jevne konturer på kort tid, er det bedre å gjøre yoga, danse eller svømme. Slike øvelser bidrar ikke bare til korreksjon av figuren, men styrker også hjerte- og luftveiene, og gjør også kvinnen fleksibel og plastisk.

Hvordan lagre resultatet av å gå ned i vekt?

Hvor ofte kan man høre fra en kvinne klager på at kiloene som gikk tapt med slike vanskeligheter snart kom tilbake og tok med seg et par ”brødre”! Dessverre er dette et veldig vanlig problem.

Hvordan lagre resultatet etter at vekten er kommet tilbake til det normale?

Du må følge enkle regler:

• observere en diett og spis på samme tid;
• overvåke kaloriinnholdet i produktene og forholdet mellom BZHU i kostholdet;
• drikk minst 1,5 liter vann per dag;
• prøv å ikke spise søt, røkt og fettholdig, samt kullsyreholdige og alkoholholdige drikker;
• sove minst 8 timer om dagen;
• ikke spis opp om natten;
• tilbringe mye tid utendørs;
• øve på fysisk aktivitet.

Viktigst av alt, husk at det å følge reglene for et sunt kosthold ikke er et midlertidig tiltak for å miste ekstra kilo, men en livsstil. Følg disse prinsippene, og du vil aldri se skremmende tall på vekten og ubehagelige "bagels" i midjen.

Vanlige feil eller hvorfor vekten ikke går bort?

Hvis forsøk på å gå ned i vekt var forgjeves og vekten fremdeles ikke går bort, trenger du ikke å få panikk. Det er klokere å analysere egne handlinger og identifisere feil.

De kan være slik:

• mangel på frokost;
• å spise mindre enn 4 ganger om dagen i store porsjoner;
• sene og rikelig middager;
• manglende overholdelse av kaloriinnhold og balanse av BZHU;
• misbruk av proteinprodukter, som det er et aktivt sett med muskelmasse på;
• utilstrekkelig fysisk aktivitet;
• monotone øvelser;
• mangel på søvn;
• nervøsitet og stress;
• tar visse medisiner.

Apropos feil kan man ikke annet enn å nevne røyking. Denne vanen i seg selv er helseskadelig og kan forårsake metabolske forstyrrelser, som det er "hopp" i vekt på. I tillegg er det mange som ønsker å friske pusten etter en røkt sigarett, å bruke tyggegummi, peppermyntesupper eller pastiller som inneholder mye sukker.

Men hvis du gjør alt riktig, i samsvar med anbefalingene over, vil vekten raskt gå tilbake til normalt og forbli på riktig nivå.