Av stor betydning i prosessen med å miste vekt er riktig ernæring, en godt sammensatt, balansert meny og fullstendig avvisning av visse produkter.

De grunnleggende prinsippene for god ernæring for vekttap

Selv om du spiller sport regelmessig, er det umulig å forbrenne ekstra kilo uten å overvåke kvaliteten på kostholdet ditt. For å oppnå elegante former, er det viktig å overholde de grunnleggende prinsippene for et sunt, variert og godt sammensatt kosthold.

  1. Hovedprinsippet til PP - Dette er en sunn frokost. De som er vant til å bare drikke kaffe om morgenen og ikke har noe å spise, vil måtte gi opp denne dårlige vanen i navnet til figuren deres. Du kan starte med små endringer - la deg spise en liten frokost hver dag. Over tid vil du venne deg til den og vil ikke lenger kunne starte dagen muntert uten å spise frokosten helt. Dette måltidet skal nesten bestå av karbohydratmat. Disse matvarene gir en energiøkning hele morgenen. Det er godt å spise Hercules om morgenen med tørket frukt eller granola med en skje honning og nøtter.
  2. Riktig næring for vekttap må ganske enkelt være ganske kaloririk. En kraftig reduksjon i kalorier i kostholdet vil bare føre til utmattelse, men ikke til en slank figur. Derfor er det nødvendig å spise mat med høyt kaloriinnhold, men de må være "sunne". I alt må du opprettholde balansen og spise fett, proteiner, karbohydrater.
  3. Glem utsagnet om at du ikke skulle spise middag etter at klokka krysset merket klokka 18. Det er vanskelig å komme med en mer “ond” myte for å gå ned i vekt.De fleste legger seg rundt 22-23 timer, det vil si at de etter den beskrevne feilen sovner av sult. Det endelige måltidet bør gjøres et par timer før du legger deg.
  4. Hvis du vil gå ned i vekt, er det ikke nødvendig å gi opp søtsaker. Du kan spise søtsaker, men bare om morgenen. Skjem bort deg selv om morgenen med en kopp kaffe og sjokolade, spis en bolle. Det anbefales at mat med høyt kaloriinnhold konsumeres opptil 16 timer.
  5. Mange mennesker spiser ikke opp om dagen, og spiser deretter tungt om natten. Dette er veldig skadelig for figuren. Det er vanskelig å lure kroppen, og det han fikk om dagen, vil han prøve å kompensere om kvelden. Av denne grunn er den daglige mengden mat viktig å distribuere riktig.
  6. For å oppnå ønsket resultat, er det viktig å etablere et drikkeregime. Nå er det mye debatt om hvor mye en voksen skal drikke vann om dagen, men for å gå ned i vekt, må du drikke minst halvannen liter. Dessuten er det rent vann, ikke te kaffe eller til og med juice.
  7. Fra kostholdet ditt, må du definitivt ekskludere "tomme" kalorier. Dette er for det første søtt musserende vann, majones, forskjellige halvfabrikata. Ikke bare har slike produkter ingen verdi, og de går lett opp i vekt, de er også helseskadelige generelt.

Selv om noen ernæringsfysiologer anbefaler å arrangere lossing og sulte minst en uke, er dette faktisk ikke nødvendig. Mest sannsynlig vil vekttap i løpet av disse "sultne" dagene oppnås på grunn av væsketap. Den beste løsningen ville være å gå på treningsstudioet og trene hjemme.

Rask karbohydrater (kaker, kaker, søtsaker) blir ganske enkelt umiddelbart avsatt på hoftene og midjen i form av fettfoldinger. Men det er så vanskelig å motstå fristelsen! Prøv en tredjedel av en time før du spiser dessert, tygger litt ferske bordgrønner eller et kålblad. Fibrene til disse produktene vil bremse prosessen med å dele opp karbohydrater, og da vil ikke den spiste desserten påvirke figuren.

Tillatte og forbudte produkter

For å gå ned i vekt, må du forlate noen matvarer som har veldig mye kalorier.

For eksempel, ikke spis:

  • bananer og mango;
  • kaker og hvitt brød;
  • sjokolade og is;
  • ris og hirse;
  • poteter,
  • tørkede dadler.

Når du lager menyen din, er det veldig viktig å vite hvilke matvarer som inneholder kaloriinnhold.

  1. Det er verdt å vurdere når du velger mat som tørket frukt inneholder 2,5 ganger mer kalorier enn rå.
  2. Ikke snack på frø, siden den gjennomsnittlige pakken med dette produktet er lik kalori som et fullt måltid.
  3. Hvis en liten porsjon nøtter er sunt, inneholder allerede i 100 g peanøtter mer enn 500 kcal. I valnøtter, kalorier og enda mer - 660.
  4. Alle harde oster av høy kvalitet er veldig nyttige, men vi må ikke glemme det høye kaloriinnholdet. I prosessen med å miste vekt har du ikke råd til mer enn 30 gram ost daglig.
  5. Du bør også være forsiktig med fett - margarin, spredt. Disse skadelige fettstoffer erstattes best med vegetabilske oljer og en liten mengde naturlig smør.
  6. Ulovlig mat inkluderer alkohol, som bare vekker appetitten på grunn av det store antallet "tomme" kalorier. De som virkelig har til hensikt å overvåke ernæringen deres, får bare et glass vin av tørr kvalitet per dag.

Når du går ned i vekt, anbefaler ikke ernæringseksperter å spise stekt. Når du steker brukes mye fett, som tilfører parabolen ekstra kalorier. Også med denne metoden for varmebehandling frigjøres kreftfremkallende stoffer som er helseskadelige. Det er bedre å koke kyllingen ikke i en panne, men steke den i ovnen.

Hvis vi snakker om tillatte og til og med anbefalte produkter, er listen deres ganske omfattende.

  1. Må være i kostholdet til frukt som kan spises i ubegrensede mengder. Det er bra å begrense seg til middag bare til frukt, lage dem til en salat og krydre den med sukkerfri yoghurt.Frukt og alle slags bær, grønnsaker er med på å etablere fordøyelsen, og en sunn tarm er helse for hele kroppen og en bygd figur.
  2. Sørg for å ha en ikke-fet "surmelk" på bordet, som inneholder mange nyttige stoffer. Dette er alle slags cottage cheese, og ikke elsker av mange kefir, myse, og gjæret bakt melk og yoghurt. "Melk" kan ikke være spesielt begrenset i menyen. Kakao og lite fettmelk kan også være til stede i kostholdet. Det siste kan legges til kaffe, hvis du ikke kan nekte det.
  3. Middelhavsdietten regnes som et av de sunneste i verden, og det er basert på bruk av sjømat, spesielt fisk. Fisk må være i kostholdet minst et par ganger i uken. Det er verdt å legge vekt på det med lite fett av marine fugler og forlate elven.
  4. Vegetabilske oljer hjelper ned i vekt. Spesielt verdifull er oliven- og linfrø, som inneholder mye vitaminer. Du kan fylle på grønnsaksalater med olje, legge dem til cottage cheese, koke mat på dem.
  5. Mange vet ikke hvordan de skal erstatte sukker i kostholdet. Svaret er enkelt - med honning. Den kan spises i ubegrensede mengder, med mindre det selvfølgelig ikke er noen allergi mot det. Honning er et lager av verdifulle stoffer.

Les også:linolje for vekttap

Forskjeller i menydesign for kvinner og menn

Det er verdt å vurdere når man sammenstiller en egen meny med sikte på å gå ned i vekt, at representanter for de sterkere og svakere kjønn må gå ned i vekt på forskjellige måter. I den mannlige kroppen blir fett avsatt i øvre del av magen. Hos kvinner vises fettfoldinger først på sidene. Dette tas nødvendigvis med i betraktningen når du utarbeider et treningsprogram i treningsstudioet for å hjelpe et balansert kosthold.

I tillegg bør en sterk halvdel av verden, selv i ønsket om harmoni, konsumere flere kalorier. Dette er fordi i mannens kropp går metaboliske prosesser raskere, og han har mer muskelmasse, og musklene trenger næring. Den nedre grensen for kalorier som forbrukes av en mann (selv om han går ned i vekt) er 1500. Kvinner bør koste 1200 kalorier daglig.

Når det gjelder å miste vekt, var den sterkere halvdelen mye heldigere - det er vitenskapelig bevist at det sterkere kjønn kaster ekstra kilo mye lettere og raskere. Så hva bør kostholdet til menn og kvinner som ønsker å gå ned i vekt?

Den høyre menyen er basert på et nøye antall kalorier. Det er ganske nok for en kvinne å spise kjøtt to til tre ganger i uken, og for en mann anbefales det å spise animalsk protein minst en gang om dagen. Det er bedre hvis det er magert kjøtt eller fjærkre. En god proteinkilde er egg.

  • Frokost menn bør bestå av fullkornsprodukter, egg eller cottage cheese, hard ost. Frokost for kvinner kan inkludere granola, et stykke ost eller en omelett.
  • Til lunsj anbefales det å spise en salat med rå grønnsaker og bokhvete, pasta.
  • Middag bør være i alle fall, både for menn og kvinner, ekstremt lett.

Riktig ernæring for barn

For mange barn er overvektige, men du kan ikke sulte i barndommen. Hvordan lage en meny for et barn slik at han gikk ned i vekt uten helseskader og ikke opplevde mangel på næringsstoffer?

Svært nødvendige komponenter for en voksende organisme er proteiner, karbohydrater og nødvendigvis fett. Barnets meny skal også ha mange sporstoffer for at den unge kroppen skal utvikle seg riktig. Derfor kan begrense kostholdet til et barn uten helseskader bare kalorier, men ikke mangfoldet av produkter.

Mamma må lære å lage sunn frokost til hver dag for barnet sitt, fordi en full frokost, rik på næringsstoffer, som inneholder karbohydrater, proteiner og vitaminer, er nøkkelen til barns helse.

  • Til frokost kan skolebarn få tilbud om müsli eller smørbrød med varm ost, supplert med omelett i helmelk. Sørg for at barnet skal drikke et glass juice. Ideelt sett hvis du selv kan klemme ut de ferske.
  • Hovedregelen for babymat - mat skal ikke bare være "sunn", men også nødvendigvis fersk. Du kan ikke kjøpe et gatekjøkkenmat på tur, du må følge hvordan han spiser på skolen.
  • På skolen har barn det bedre å gi frukt, en ost- eller skinke-sandwich, og et glass yoghurt.
  • Hvis barnet ikke har muligheten til å spise fullt ut dagen, må du definitivt gi ham "bremser".

Oftest trenger tenåringer å gå ned i vekt. For å hjelpe et voksent barn å miste vekt, må du begrense kostholdet hans om natten. Det siste måltidet for en tenåring skal være 2 timer før leggetid. Det er flott hvis barnet spiser middag før sengetid med kefir og grøt, for eksempel bokhvete. Fisk med lite fett er lov til middag. Pølser, spesielt røkt og tørket, i kostholdet til barnet bør være kraftig begrenset.

Produktkompatibilitet

Produktkompatibilitet er den gyldne regelen for sunt å spise som hjelper deg med å justere vekten. Det er flere produktkompatibilitetsregler som ligger til grunn for riktig meny.

Så, frukt regnes som en egen uavhengig rett. Troen på at de skal serveres til dessert er feil. Tilsvarende anses fruktjuicer, spesielt ferskpresset, som en uavhengig del av maten.

Grønnsaker går derimot godt med andre matvarer, spesielt fisk og kjøtt.

  • Reddik og paprika, kål og agurker, gulrøtter og courgette er perfekt kombinert med hverandre.
  • Det er veldig nyttig å spise gulrøtter sammen med meieriprodukter, for eksempel med cottage cheese.
  • Kål går bra med fett, samt stivelse, for eksempel med brød eller poteter.
  • Gresskar, squash, blomkål er perfekt kombinert med stivelse - disse grønnsakene er nyttige å spise sammen med brød og pasta.
  • Hvis du spiser fete retter, må du definitivt legge til greener - dill, persille, grønn løk.

En kombinasjon av karbohydrater og proteiner anses som ugunstig.

Selv om vi er vant til å servere poteter med kjøtt, er disse produktene faktisk inkompatible. Melkegrøt, brød med melkeprodukter er alle eksempler på en usunn kombinasjon av produkter.

Ukentlig ernæringsmeny

I alle regler og lover for sunn ernæring, kan en nybegynner lett bli forvirret. Hva skal være riktig ernæringsmeny i en uke?

Oppskrifter etter ukens dag

Et omtrentlig kosthold, som vil være komplett, sunt og bidra til å gå ned i vekt, kan males i en uke om dagen.

På en hvilken som helst dag i uken er det nyttig å starte morgenen med en god porsjon grøt. Det kan være hirse, havregryn eller bokhvete, kokt ris. Frukt eller nøtter, et stykke ost tilsettes grøten. For ofte å skjemme bort deg med toast og omelett er ikke verdt det. Etter en full frokost, bør du være spesielt oppmerksom på middagen

  • Mandag. Lag gresskarpuré suppe til lunsj, som er veldig sunn og næringsrik. Det er veldig enkelt å tilberede en slik rett: gresskar kokes i skiver, separat hakket løk er litt stekt. Så piskes grønnsakene i en puré med en blender. Du kan dekorere en del av en så næringsrik vitaminsuppe med en kvist greener eller linfrø.
  • Tirsdag. På tirsdag, klar deg et øre av saltvannsfisk. Øret er fullt av sporstoffer og sunne fettstoffer som aldri vil legge seg på midjen i form av fettfoldinger. Du kan lage fiskesuppe på laks eller kummel. For å gjøre dette, koke litt et stykke fisk med et løkhode, og tilsett deretter hakkede poteter, revne gulrøtter og urter. Om ønskelig kan suppen stekes.
  • Onsdag. Veldig nyttig for å miste vekt er kyllingbuljonger, som gjenoppretter styrke, men ikke bærer "tomme" kalorier. Kok opp et stykke kylling til det er halvt kokt med løk. Tilsett så litt hakkede poteter, litt gulrøtter og kok opp. Når suppen nesten er klar, tilsettes en håndfull vermicelli og urter. Om ønskelig kan suppen stekes eller bare tilsett litt olivenolje i den.
  • Torsdag.Borsch for vegetarianere er et utmerket måltid for en slankemiddag. Å tilberede en vegetarisk borsch er veldig enkelt: rødbetene gnides og kokes litt, deretter blir hakkede poteter og revet gulrøtter, hakket paprika tilsatt til det. Om ønskelig tilsettes litt hermetiske bønner til andre produkter. Når retten er nesten klar, gjør du steken. For å gjøre dette blir finhakket tomater og løk stekt. Borsken er stekt, finhakket greener tilsettes.
  • Fredag. Oksekjøtt er en kilde til proteiner. Lag deg en lett okse suppe med ris. For å gjøre dette kokes et stykke oksekjøtt til det er mørt, og deretter tilsettes hakkede poteter, ris og raspede gulrøtter. Når suppen er klar, tilsett greener og olivenolje.
  • På lørdag og søndag kan du tilberede en av de listede rettene til lunsj. Og hva skal være en kostholdsmiddag? Vi lager selvfølgelig middag med fisk eller meieriprodukter. Gelé, damp, bakt i ovnen, reker, alle slags sjømat - alt dette har råd til på slutten av dagen. Legg til en god porsjon grønnsaker og sitron i fiskeproduktene dine, så blir middagen lett, næringsrik og veldig sunn.

Ukentlig handleliste

Når du kjøper ukentlige kjøp, må du absolutt gå videre fra menyen. Velg pasta laget av durumhvete, samt korn og kjøtt av høy kvalitet. Kylling og kjøtt kan lagres i fryseren, så de kan også kjøpes i 7 dager.

Meieriprodukter skal ikke oppbevares i kjøleskapet på så lenge. Det anbefales å kjøpe "melk" hver dag eller annenhver dag.

En prøvemeny for hver dag for vekttap

Hva bør være menyen din hver dag for å trygt slippe noen kilo?

Vi tilbyr noen eksempler:

  • 1 dag Til frokost kan du koke en omelett fra ett egg i melk med lite fett. Til lunsj bør du ha et av de første kursene i kostholdet. Til middag er lette meieriprodukter tillatt.
  • 2 dager. På den andre dagen til frokost kan du koke granola, og til den andre frokosten spise et eple eller appelsin. Til lunsj den andre dagen er en lett diett suppe tillatt. Til middag kan du lage aspisk fisk med lite fett.

Uten å etablere riktig ernæring, er det ganske enkelt umulig å miste ekstra kilo. Bare ved å følge et sunt kosthold, nekte skadelig mat og sikre tilstrekkelig fysisk aktivitet, kan du gjøre figuren din slank.

Relatert programvare:Mer fra forfatteren: