Paleo diett returnerer mennesker til mat som er bestemt av naturen selv. Generene våre husker sunn mat - en som vil tillate oss å holde oss slanke, ikke for å bli syke og leve lenge.
Materiell innhold:
De grunnleggende prinsippene for paleo-diett
En av teoretikerne i steinalderdietten er Loren Cordain, en amerikansk forsker som har viet flere tiår til studiet av ernæring i paleolitisk tid. Fruktene fra hans arbeid er beskrevet i detalj i boken "Paleo Diet" - en anerkjent bestselger.
Kostholdet til det primitive mennesket ble valgt som referansepunkt for et sunt kosthold. I følge antropologer ble det dannet genomet, og DNA registrerte informasjon om tilgjengelig mat. Hundrevis av generasjoner har endret seg, maten har blitt mangfoldig. Men forskere er sikre på at det ikke er mat som er riktigere for kroppen enn den som er ment av naturen.
Lorraine Cordain er overbevist om at tilbakekomsten til maten til jeger-samlere er genetisk begrunnet.
Tiden tillot forfedrene:
- ikke spis meieriprodukter - det var ingen husdyr;
- spise kjøtt av ville dyr - proteinmat;
- ignorere avlinger - de ble bare brukt i tilfelle alvorlig sult;
- ikke salt mat;
- kos deg med kjære hvis du vil ha en søt;
- fett var bare umettet og inneholdt omega-3, i motsetning til kostholdet til moderne mennesker, dyrket på skadelig transfett.
Maten til de eldgamle var lav på karbohydrater. Menyen ble dominert av kjøtt av dyr og vill frukt: ernæringsgrunnlaget var protein og fiber.Kostholdet blir forkastet avvist av den moderne mannen bortskjemt med fremgang. Cordain og andre ernæringsfysiologer foreslår å "huske" ham.
Essensen i programmet er enkel:
- Fettfattig kjøtt, innmat, vilt, sjømat og fisk er grunnlaget for kostholdet.
- Ikke-stivelsesholdig frukt og grønnsaker - i ubegrensede mengder.
- Melk og meieriprodukter, alt korn, bønner og mel, er forbudt.
Teknikken fokuserer på matkvalitet, og gir kalorier en sekundær rolle. Paleo hører til kategorien lavkarbohydrat - minimum stivelse, maksimalt proteiner og sunt fett.
Paleolitisk kosthold anbefaler å overholde en forfedres livsstil. Riktig ernæring bør suppleres med maksimal aktivitet.
Til tross for at kostholdet tilhører kategorien “ikke sulten”, bør man starte absorpsjonen av mat og oppleve ekte sult. Vanen er “for selskap” på grunn av dårlig humør, fordi tiden er inne for å spise - galt. Tilhengere av kostholdet insisterer ikke på et visst antall måltider.
Menyen skal være sammensatt med vilje: fra naturlige produkter, unngå de som var utilgjengelige for fjerne forfedre.
Paleo-dietten til Loren Cordain pågår og har ikke spesifikke faser. Det antas at for raskt å bli vant til et spesielt kosthold, må du arrangere et 30-dagers strengt maraton. I løpet av en måned bør du overholde de etablerte reglene.
Med en lang paleolitisk begrensning er små avvik fra strenge betingelser tillatt. Etter streng overholdelse av reglene, kan du med hell bruke 90/10-ordningen, noe som supplerer kostholdet med forbudte produkter.
Ernæringsfysiologer har funnet et interessant faktum: på en paleo-diett reduserer folk ufrivillig antall kalorier som er absorbert. Dette er en av grunnene til effektiv forbrenning av kroppsfett.
Programmet garanterer vektkontroll, helse og energi. Kroppen, som får bare riktig mat, kan starte mekanismen for å bli kvitt kroniske sykdommer. Dette er et ideelt balansert kosthold designet av naturen selv.
Fordeler og ulemper med denne metoden for vekttap
Steinalderdiett ideell for folk som har prioritert matkvalitet, og som teller kalorier og balanse av BJU, de har liten interesse. Paleo-meny ideell for cøliaki: det er ingen glutenprodukter i sammensetningen.
| Fordelene | mangler |
|---|---|
| • det er ingen følelse av sult, tvangstanker om mat; • ingen kaloritelling kreves; • et balansert kosthold vil gi kroppen vitaminer og mineraler; • rask reduksjon i kroppsvekt; • bølge av energi, forbedring av fysisk aktivitet; • konsolidering av vanen med god ernæring; • rensing av kroppen på grunn av forbedret drikkeopplegg; • mangel på stress; • konsentrasjonen av glukose i blodet er normalisert, risikoen for diabetes eller komplikasjoner er redusert; • Kolesterolnivået og risikoen for å utvikle åreforkalkning normaliseres; • den hormonelle bakgrunnen forbedres; • stoppe inflammatoriske prosesser; • blodtrykket normaliseres, risikoen for hypertensjon minimeres; • Sannsynligheten for kreft og osteoporose er redusert. | • Det er kontraindikasjoner for noen kroniske sykdommer; • kostbart og noen ganger utilgjengelig kosthold: naturlige produkter er alltid dyrere, de er vanskelige å kjøpe; • overgangen fra vanlig mat til et "primitivt" kosthold er ikke lett for mange; • passer ikke vegetarianere: animalske proteiner er uunnværlige; • Idrettsutøvere kan oppleve mangel på energi på grunn av den begrensede mengden karbohydrater; • resultatet krever fysisk aktivitet. |
Det særegne ved paleo-dietter for å redusere vekten, “tørke” kroppen og stimulere utholdenhet og styrke, gjorde den populær i rekkene av crossfit-elskere - kondisjon med intense belastninger. Protein og lavkarbo paleo hjelper til med å øke muskelmasse, finform.
Anbefalte og forbudte produkter
Paleo-diett er ikke en begrensning av spiseatferd i en viss periode, ikke en måte å raskt redusere vekten. Cordain kaller henne et "livslangt ernæringsprogram." Derfor tar en person en beslutning selv, kostholdet hans vil strengt følge reglene, eller vil bli fleksibelt.
Appetitten på dette kostholdet er redusert, og metabolismen forbedres. Vekten vil avta uansett størrelse på porsjonene - hvis bare proteinene er "riktige", og frukt og grønnsaker ikke er polysakkarider og har en lav glykemisk indeks.
Tillatte produkter kan kjøpes i ethvert supermarked.
Komponenter med høyt proteinprodukt - Grunnlaget for kostholdet:
- kalkun og kylling (bryst uten hud);
- sjømat: reker, krabber, blåskjell, muslinger;
- magert kjøtt av storfekjøtt, svinekjøtt, kalvekjøtt, kanin (biff, biff, grill, koteletter, bakt);
- innmat: lever, hjerte;
- spillet;
- eggene.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker vil utfylle menyen:
- aubergine;
- brokkoli;
- hvit blomkål, Beijing kål;
- salat;
- gresskar;
- gresskar;
- agurk;
- tomat;
- hele greener: spinat, dill, persille, sorrel.
Frukt kan konsumeres med alt unntatt banan. Bær, sopp, løkgrønnsaker (løk og hvitløk), krydder er velkomne. Mat med probiotika (vegetabilsk kvass, syltede (fermenterte) grønnsaker, gjennomvåtede epler) egner seg godt. Du kan spise riktig fett (avokado og nøtteolje, smult, olivenolje, and og gåsefett).
Drikkevarer av det primitive kostholdet er urtete, koffeinfri kaffe, rosehip-buljong.
Følgende produkter er i strid med prinsippene for kostholdet til en gammel person:
- fet kjøtt;
- sukker, søt drikke, desserter, kaker;
- korn og korn: mel, korn, brød;
- bønner, bønner;
- alle meieriprodukter;
- transfett;
- alkohol;
- kunstige søtstoffer.
Ingredienser som er behandlet, merket "diett", "fettfritt", som inneholder obskure komponenter, tilsetningsstoffer og fargestoffer er kategorisk utelukket. Ernæringsfysiologer har en praktisk anbefaling: all mat produsert på fabrikken bør unngås.
Paleo Autoimmune Protocol
Kroniske problemer med fordøyelseskanalen, irritabelt tarmsyndrom, kan provosere en funksjonsfeil i immunforsvaret og forårsake autoimmune sykdommer: lupus erythematosus, Crohns sykdom, leddgikt, vitiligo og mange andre.
Årsakene som utløser avvisning av egne celler er ikke helt forstått. Men det faktum at ernæring spiller en viktig rolle i forløpet og alvorlighetsgraden av autoimmune lidelser, har blitt fastslått i lang tid. Mange dietter designet for å støtte kroppen. Inkludert den autoimmune protokollen - en egen gren av det paleolitiske programmet. Dens oppgave er å stoppe utviklingen av sykdommen, overføre den til remisjonstadiet.
Kostholdet blir så sparsomt for tarmen som mulig. Produkter som kan forårsake ubehag, er ikke i protokollen. Forskjellen fra paleo-dietten er stivheten til teknikken. For personer med autoimmune sykdommer er produkter som er lojal lojale uakseptable: egg, alle nattskygge grønnsaker, nøtter, tang. Det er foreskrevet å begrense forbruket av frukt.
Gjennomgangene av pasienter og leger angående dette kostholdet er tvetydige - både positive resultater som forbedrer helsen og en liten effekt noteres. Spesialister er enige om en ting - autoimmun ernæringsprotokoll kan brukes som kosthold, men det er ikke et universalmiddel. Paleo-protokollen er i stand til å bli en del av terapi, og den kan ikke erstatte medisiner.
En omtrentlig paleo-diettmeny for uken
| frokost | lunsj | Høy te | middag | |
|---|---|---|---|---|
| mandag | Bakt laks med rosmarin | Stekt reker med sitronsaft og urter | Frosne bringebær, nøtter | Kalvekoteletter |
| melon | Tomat, løk og persillesalat | Pekingsalat | ||
| tirsdag | Rekeomelett | Kyllingbuljong | Fruktsalat | Oksekjøtt |
| avokado | Kokt kylling med hvitløk og krydder | Dampet brokkoli med saus | ||
| Reddikssalat | Tomatsaft | |||
| onsdag | Kokt torsk med pepperrot | Fiskebuljong | bær | Magert svinekotelett |
| Tomat, løk, paprika salat | Kokt svinekjøtt | Grillede grønnsaker | ||
| Kål, agurk og løksalat | Rosehip Infusion | |||
| torsdag | Kokte egg | Bakt svinekjøtt med aubergine i folie | grapefrukt | Omelett til mikrobølgeovn |
| Stekt karpe | Agurksalat | |||
| fredag | Pollock for et par | Kyllingblanding med pepper og egg | Bakte epler med honning og kanel | Bakt svinekjøtt under et "strøk" med grønnsaker |
| Gulrot salat | Kokt bryst med stuet zucchini | |||
| lørdag | Bakt rosa laks med løk og gulrøtter | Slakteavfallssuppe | Selleri, revet eple- og valnøttsalat | Stekt lever |
| Bakt sopp | Tomater med hvitløk og persille | |||
| søndag | Stekte egg | Leverfritters | ananas | Reker med sitronsaft |
| Stekt aubergine | surkål | Grillede grønnsaker med provencalsk urter og olivenolje |
Til snacks er det godt å bruke nøtter, gulrotpinner, grønne epler.
Matoppskrifter
Mulighetene til paleo-diettmenyen for variasjon og metthet kan misunnes. Vi tilbyr flere oppskrifter som passer for ethvert måltid.
Grønn phali
En vitamin og uvanlig rett av georgisk mat ser veldig fin ut på en tallerken og pynter kostholdet.
Du trenger:
- spinat - 300 g;
- varm grønn pepper - 1/5 del;
- valnøtter - 130 g;
- hvitløk - 1 fedd;
- olivenolje - 1 ss. l .;
- koriander (eventuelle greener) - 80 g.
forberedelse:
- Kok opp 2 liter vann.
- Kok den vaskede spinaten i ca 10 minutter, fjern og klem godt.
- Legg ferdiglagd gress og andre ingredienser, unntatt olje, i en blender, slå til en homogen masse.
- Tilsett olivenolje.
- Stjel granateplefrøene.
Krydret stekt reker
For denne retten er enhver reke, inkludert royal, egnet. Store muslinger må stekes litt lenger.
Du trenger:
- tint rå reker - 300 g;
- hvitløk - 5 fedd;
- salt, rød og svart malt paprika - etter smak;
- olje (helst oliven) - 5-6 ss. l .;
- vin (helst tørr) - 2 ss. l.
forberedelse:
- Varm en panne med olje.
- Skjær hvitløksfeddene i tynne skiver, stek med rød pepper på svak varme i omtrent et minutt.
- Tilsett vin og reker i pannen, øk varmen, stek i 5-6 minutter. Konstant omrøring er et must.
- Salt og pepper.
Krydret muslinger er kombinert med en hvilken som helst grønnsakssalat.
Hvilke resultater lover kostholdet?
Skaperne av kostholdet lover en gunstig effekt av primitiv ernæring, forutsatt at reglene følges strengt.
Snart vil det være mulig å føle:
- bølge av styrke, energi og handlekraft;
- vekttap;
- forbedre hudens utseende og tilstand.
Underlagt paleo-diett, oppstår betydelig utvinning:
- normalisering av tarmaktivitet;
- eliminering av halsbrann, andre manifestasjoner av høy surhet og fordøyelsessykdommer;
- sinusrensing;
- normalisering av tennens tilstand;
- aktivering av leddmobilitet etter søvn;
- forbedret blodsammensetning: lavere kolesterol og glukose.
Kostholdet er indikert i nærvær av diabetes mellitus, hypertensjon, osteoporose, hudproblemer, urolithiasis, astma og mange andre.
Kontraindikasjoner og bivirkninger
Ernæringsmetoden til de gamle har kontraindikasjoner som hindrer overholdelsen av et slikt kosthold.
Følgende forhold forårsaker en begrensning:
- nyre- og leverproblemer;
- kroniske sykdommer under forverring;
- graviditet og amming;
- onkologiske lidelser.
I de første ukene av Paleo-dietten bemerkes en forverring av helsen - tap av styrke, apati, reduksjon i mental aktivitet. Fra fysisk anstrengelse virker symptomene lysere.
Paleo diett er levende ernæring for helsen, designet for de som kan ta en slik diett som en livsstil.
