Riktig meny for hver dag og uke

For den normale eksistensen av en sunn person, er et rasjonelt kosthold nødvendig. Dens viktigste oppgave er å sikre inntak av essensielle næringsstoffer i form av proteiner, fett, karbohydrater, vann, salter og vitaminer. I tillegg er denne ernæringsmetoden preget av en rekke smaker av mat og deres kulinariske prosessering. Derfor bør det tas som en obligatorisk regel å lage en skikkelig ernæringsmeny for uken fremover.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Det daglige rasjonelle kostholdet til en normal sunn person bør inneholde opptil 100 g protein, 60 - 80 g fett og 500 g karbohydrater. Dessuten er væskeinntak nødvendig halvannen til to liter og opptil 20 g natriumklorid.

Mat skal også inneholde:

• metallsalter (jern, kobber);
• mineraler som er nødvendige for vekst og utvikling av kroppsceller;
• og vitaminer - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K

Sistnevnte introduseres i relativt små mengder. Imidlertid er deres tilstedeværelse obligatorisk, og deres fravær vil føre til utvikling av forskjellige sykdommer: nattblindhet, polyneuritt, pellagra, anemi, skjørbuk, rakitt.

1. Metallsalter finnes i urter, frukt, lever og kjøtt. Kroppen trenger kalsiumsalter som finnes i meieriprodukter, kål, grønnsaker og frukt. Fosforforbindelser er til stede i melk og dets produkter, eggeplommer. Kaliumsalter er poteter og andre grønnsaker.
2. A-vitamin er til stede som karoten i gulrøtter, spinat, rose hofter, fiskeolje, eggeplommer og smør.
3. Vitamin i gruppe B er til stede i skallet av korn og kli, brygger- og bakergjær, belgfrukter, kjøttprodukter og lever, spinat, peanøtter og sitrusfrukter.
4. D-vitamin er rik på fisk, smør, egg.
5. E-vitamin finnes i melk, grønnsaker, frokostblandinger, eggeplommer og smult.

Mangelfull administrering av animalske proteiner med mat kan føre til en rekke sykdommer.

Av den totale daglige mengden protein, bør 60% dekkes av den såkalte komplette. Dette er proteiner av animalsk opprinnelse, som er en del av kjøtt, fisk, fjærkre, meieriprodukter og egg. De resterende 40% skyldes vegetabilske proteiner, med unntak av potetprotein, som også er fullstendig.

Fett er også delt inn i dyr og grønnsaker.

• Produkter som inneholder animalsk fett inkluderer ister, rømme, smør, ost, melk og eggeplommer.
• Følgelig er vegetabilske fett oljer som er produsert av plantefrø. Dette er solsikke, mais, oliven, bomull, peanøtt og andre.

I motsetning til vegetabilsk inneholder animalsk fett lipoider, som har høyere ernæringsmessig verdi for menneskekroppen.

Kilder til karbohydrater er mel, brød, frokostblandinger, poteter, honning, melk, grønnsaker, frukt, bær og sukker.

Fra det ovennevnte følger hovedprinsippet om riktig ernæring. Den må være fullstendig og inneholde den nødvendige mengden alle viktige produkter av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Forskjeller i menydesign for kvinner og menn

Når du sammenstiller en meny for hver dag, må du alltid ta hensyn til vekten til en person, alder, klimatiske forhold ved oppholdet. Å endre årstidene er også viktig, fordi om vinteren trenger en person mye mer energi enn om sommeren. Dette er faktorene som bestemmer mengden energi som kroppen bruker. Derfor beregnes det daglige kostholdet vanligvis i kalorier per kilo vekt. Dette er en indikator på mengden energi som vil forbrukes av kroppen.

• For personer som jobber med psykisk arbeid, kontorarbeidere og servicesektoren, beregnes den daglige mengden kalorier som er nødvendig basert på 40 kalorier per kilo kroppsvekt.
• For de som driver med fysisk arbeid, er beregningen som følger - 50 kalorier per kilo.
• Utbyggere, gruvearbeidere, jordbruksarbeidere bør spise tettere, fordi arbeidet deres er hardt, de bruker mye energi. Derfor bør her kaloriinntaket være det høyeste - opptil 70 - 80 kalorier per kilo vekt.

For menn er en mat rikere på kalorier og protein egnet. Siden representantene for det sterkere kjønn bruker mer energi på å vedlikeholde kroppen sin. Muskelmassen deres er også høyere. Derfor er det behov for omtrent 3500 kalorier per dag for en mann med gjennomsnittlig byggearbeid på kontoret. Det er også viktig at produktet inneholder litt mer selen og sink.

Kvinners menyer skiller seg fra menns på at de inneholder færre kalorier. Nok 2500 kalorier per dag for normal funksjon av kvinnekroppen. Menyen skal inneholde matvarer som inkluderer kalsium, umettede fettsyrer, kollagen. Riktig næring for vekttap kan være mindre høyt på kalorier.

I ung alder er stoffskiftet hos kvinner ganske høyt, slik at du noen ganger har råd til mer søt og jevn fet. Etter tjuefem er det imidlertid nødvendig å redusere kaloriinntaket litt, for ikke å få overvekt. Etter tretti er det veldig vanskelig å bli kvitt det.

Ukentlig ernæringsmeny

I løpet av dagen skal det være flere måltider til forskjellige tider. Tradisjoner fra forskjellige nasjoner og alle slags dietter tilbyr 3 - 6 måltider om dagen.Det mest akseptable under dagens forhold er imidlertid en meny med 3 til 5 måltider per dag.

• Frokost skal utgjøre 30 - 35% av kaloriene i det daglige kostholdet.
• Lunsj bør gå 45 - 50% av kaloriene.
• Og til middag - bare 20%.

Når du forbereder menyen for uken, må du ta i betraktning at det til frokost er bedre å velge frokostblandinger i melk eller vann med tørket frukt og nøtter. Helkornsbrød med ost eller smør, kefir, gjæret bakt melk vil passe dem. Om morgenen kan du få styrke før den kommende arbeidsdagen ved hjelp av kylling- eller vaktelegg i form av en omelett eller bløtkokt. Om sommeren vil en frisk salat være god - grønnsaks- eller fruktsalat.

Til lunsj foretrekkes supper - borsch, kyllingbuljong, sylteagurk, kålsuppe, bønnesuppe, sopp, etc. Den andre retten skal også være hjertelig, men ikke nok til at du blir søvnig etter middagen. For eksempel grønnsaksstuing eller gulasj med et stykke fisk eller en karbonade, pasta laget av durumhvete med ost og saus. Og et flott tilskudd ville være en frisk grønnsakssalat.

Middag skal ikke være mettet med proteinprodukter, det er bedre å nekte stekt. Salater, dampkoteletter, grønnsaksretter er å foretrekke. Høstost gryteretter og ostekaker vil perfekt bidra til metthetsfølelse før en natts søvn. Og kefir eller yoghurt stimulerer fordøyelsesprosessen.

Oppskrifter etter ukens dag

Vi tilbyr hovedretter fra den presenterte menyen på ukedagene.

Omelett med tomater

ta:

1. 4 egg.
2. 2 tomater.
3. Revet ost - 2 ss. skjeen.
4. Løken.
5. Greens.
6. Mel - Art. en skje.
7. Smør - 40 g.

Skjær tomatene i skiver, hakk løken og greenene. Pisk egg, tilsett revet ost og mel, bland godt. Stew løk og tomater litt i smør, tilsett greener i pannen. Hell alle eggene, salt etter smak. Stek i et lukket lokk i 7 minutter over middels varme.

Bokhvete grøt med svinekjøtt

ta:

1. Svinekjøtt - 200 g.
2. Bokhvete gryn - et glass.
3. Gulrøtter.
4. Løken.
5. Vegetabilsk olje - en halv kopp.
6. Greener, salt, krydder.

Riv gulrøttene, hakk løken, skjær kjøttet i skiver. Stek grønnsaker i olje i en gryterett, og legg deretter kjøttet. Hell på vann og hell i vasket bokhvete. Det skal være nok væske til å fullstendig dekke innholdet i gryten. Salt, tilsett urter og krydder. Bland det, rør om og til på svak varme til det er kokt.

Dampede koteletter

ta:

1. Kalvekjøtt - 300 g.
2. Løk.
3. Eggeplomme.
4. Greener, krydder, salt.

Lag hakket kalvekjøtt med løk. Tilsett eggeplomme, hakkede urter og krydder. Salt, form koteletter. Hell vann i pannen, og så snart det begynner å koke, sprer du kjøttemnene. Dekk til pannen og la småkakene småkoke i omtrent en halv time, tilsett vann om nødvendig.

Cottage cheese pannekaker

ta:

1. Pannekaker - 4 stk.
2. Cottage cheese - 120 g.
3. Krem - 2 ss. skjeen.

Pisk krem, tilsett cottage cheese til dem. Fyll pannekakene med den resulterende massen.

Bean Suppe

ta:

1. Røde bønner - 1 ss.
2. Tomater - 2 stk.
3. Løken.
4. Vegetabilsk olje etter smak.
5. Greener, krydder, hvitløk, salt.

Kok opp bønnene, hakk løken, hakk tomatene. Stew løk i vegetabilsk olje i et par minutter, tilsett en avkok av bønner. Tilsett deretter halvparten av bønnene i pannen og fortsett å putre noen minutter til. Fjern beholderen fra varmen og knus innholdet med en pestle eller mal i en puré med en blender.

Hell litt vann i pannen, overfør de resulterende potetmos, tilsett resten av bønner, tomater, hvitløk, salt og krydder. Kok suppe i 20 minutter til den er kokt, rør innimellom.

Bakt potetfisk

1. Poteter - et halvt kilo.
2. Makrell - 300 g.
3. Løken.
4. Gulrøtter.
5. Vegetabilsk olje - 3 ss. skjeen.
6. Krydder, urter.

Skjær poteter i skiver, hakk løk, rasp gulrøtter. Skjær fisk i porsjoner. Legg ut poteter, gulrøtter, fisk og løk i lag, krydre alt dette med krydder. Pakk folien så tett som mulig og legg på en stekeplate. Stekes i en halv time på 200 grader til de er møre.

Nudelsuppe

ta:

1. Kyllingrygg - 2 stk.
2. Nudler.
3. Løken.
4. Gulrøtter.
5. Vegetabilsk olje - 2 ss. skjeen.
6. Krydder.
7. Greens.

Kok kyllingryggene i vann i førti minutter med krydder. Gulrøtter og løk på dette tidspunktet skal hakkes, stekes i vegetabilsk olje og sendes til en gryte med buljong. Ha nudlene i suppen og la koke et par minutter. Tilsett finhakket greener i suppen før servering.

Utstoppede egg

ta:

1. Fire egg.
2. Pate - 70 g.
3. Majones.
4. Krydder.

Skjær i to deler hardkokte og skrellede egg. Få eggeplommene, slip dem med en lime og majones. Tilsett krydder i denne massen, og fyll deretter proteinene forsiktig med en teskje.

Potetgryte med sopp

ta:

1. Sopp - 200 g.
2. Poteter - et halvt kilo.
3. Løken.
4. To egg.
5. Melk er et glass.
6. Rømme - 2,5 ss. skjeen.
7. Vegetabilsk olje etter smak.
8. Krydder.
9. Greens.

Mos kokte poteter i potetmos, tilsett melk og avkjøl. Pisk egg og kombiner dem med potetmos. Stek sopp med krydder og løk.

Ta deretter en stekeplate, smør den med smør og legg på den lag med potetmos og tilberedt sopp. Smak forsiktig på hele rømme. Stekeovn i ovnen ved en temperatur på 150 - 180 grader tjue minutter.

borsch

ta:

1. Kål - 150 g.
2. Løken.
3. Gulrøtter.
4. Rødbeter.
5. Potet - 1 stk.
6. Paprika - 1 stk.
7. Tomat - 1 stk. eller tomatpuré - Art. en skje.
8. Vegetabilsk olje.
9. Bønner etter smak.
10. Krydder.

Kok opp bønner, hakk poteter og paprika, hakk løk og kål, rasp gulrøtter og rødbeter. Send bønner (hermetikk) og poteter i en gryte med kokende vann. Stek deretter løken, gulrøttene og paprikaen i vegetabilsk olje. Send disse grønnsakene til gryten med fremtidig borsch. Legg hakkede tomater der, og deretter kål. Riv rødbetene og hell dem også i borsjeten. Krydre retten med krydder og urter.

Vegetabilsk lapskaus

ta:

1. Paprika.
2. Aubergine.
3. Zucchini.
4. Tomat - 2 stk.
5. Løken.
6. Hvitløk - 2 fedd.
7. Vegetabilsk olje.
8. Krydder.

Skjær aubergine i små terninger, tilsett kaldt vann, tilsett salt og la stå i 15 - 20 minutter. Skjær zucchini og paprika, hakk løk, skjær tomater i skiver.

Hell litt vegetabilsk olje i en gryte eller gryte, legg tilberedte grønnsaker der.Tapp det mørklagte vannet fra auberginen, klem dem lett med hendene og legg deretter til resten av produktene. Stew med hvitløk og krydder til alle ingrediensene er myke.

Bakt fiskefilet

ta:

1. Fiskefilet.
2. Løken.
3. Greens.
4. Krydder.
5. En halv sitron.
6. Vegetabilsk olje.

Tilbered den tilberedte fiskefileten med krydder, salt og legg på et folieark. Topp med hakkede løk, tynne skiver sitron og urter. Dryss arbeidsstykket med vegetabilsk olje. Pakk alt inn i folie, legg på en stekeplate og stek i ovnen på 180 grader.

øre

ta:

1. Fisk er et halvt kilo.
2. Løken.
3. Gulrøtter.
4. Poteten.
5. Paprika.
6. Krydder.
7. Greens.

Hakk løken, hakk paprikaen i strimler, poteter i terninger, gulrøtter i skiver. I en to-liters gryte med kokende vann, dypp potetene og krydderne, og tilsett fisken etter noen minutter.

La løk, gulrøtter og paprika i vegetabilsk olje litt i en panne. Tilsett deretter disse grønnsakene i øret og kok til de er kokte. Før servering kan du legge litt hakkede greener på hver tallerken.

pilaf

1. Kjøtt - 400 g.
2. Ris - 1,5 kopper.
3. Løken.
4. Gulrøtter.
5. Hvitløken.
6. Vegetabilsk olje.
7. Krydder.

Hakk løken, skjær gulrøttene i små strimler. Varm vegetabilsk olje i en gryte og legg de tilberedte grønnsakene. Stew litt, tilsett kjøtt, tilsett vann og la det småkoke til det er mykt, dekket med lokk.

Etter det, legg vasket ris i en gryte, tilsett krydder og hvitløk. Hell alt med vann slik at det dekker kornblandingen. Lukk pilafen med et lokk og la det småkoke til det er kokt.

Kjøttbollesuppe

ta:

1. Malt biff - 200 g.
2. Løken.
3. Gulrøtter.
4. Potet - 2 stk.
5. Vegetabilsk olje.
6. Krydder.

Hakk løken og del i to. Tilsett en av dem i massen av kjøttdeig, smak til med krydder og bland godt. Dypp hakkede poteter i kokende vann. Form deretter kjøttbollene og ha dem i suppen, tilsett krydder.

Stek den andre delen av løken og revne gulrøtter lett i vegetabilsk olje. Legg deretter grønnsakene i en panne med et nesten klart første kurs.

Omelett med sopp og ost

ta:

1. 4 egg.
2. Sopp etter smak.
3. En liten løk.
4. Ost - 40 g.
5. Melk - en kvart kopp.
6. Vegetabilsk olje - 3 ss. skjeen.

Skjær sopp, slå egg med melk og salt. Mal osten. Hakk løken.

Hell vegetabilsk olje i pannen, send sopp dit og la dem småkoke til de er myke under lokket. Legg deretter løken, stek lett og hell alt med julede egg. Dryss revet ost på toppen av retten, lukk lokket og stek i noen minutter til.

Kylling pilaf

ta:

1. Kyllingfilet - 2 stk.
2. Ris - 1 - 2 kopper.
3. Tomater.
4. Løken.
5. Gulrøtter.
6. Paprika.
7. Vegetabilsk olje - et tredjedel av et glass.
8. Krydder, urter og hvitløk.

Hakk løk, rasp gulrøtter, hakk tomater og paprika, hakk hvitløken. Skjær kyllingen i biter.

Hell vegetabilsk olje i en metallpanne eller gryte, ha hvitløk, løk, gulrøtter, tomater, paprika der. Stew grønnsaker i 5 til 7 minutter over svak varme, send deretter kylling i pannen og kok opp fatet i noen minutter til.

Fyll deretter grønnsakene med kjøtt med godt vasket ris, tilsett krydder og urter. Hell innholdet i pannen med vann, dekk til og la koke til det er kokt, rør innimellom.

Meny Handleliste

Den ferdige menyen og listen over produkter for det, er selvfølgelig veldig praktisk å finne på Internett. Problemet ser ut til å være løst. Dette er imidlertid ikke slik, siden alle har sine egne smakspreferanser, vaner og lønn.Du trenger kanskje ikke noen produkter i det hele tatt, og noen ingredienser vil måtte legges til listen.

Vi tilbyr noen tips for å gjøre shopping og markedet enklere.

Først av alt, må du bestemme hvilken dag som er best å gjøre dette. Se deretter i "søpplene", sjekk hvilke produkter som allerede er lagret i skapet. Ofte er det mel, korn, sukker - de trenger ikke kjøpes ukentlig. Du kan gjøre et kjøp en gang i måneden.

Det er bedre å samle listen over produkter i seksjoner, slik at du enkelt kan navigere i butikken.

Vi tilbyr en liste over produkter for uken, som er sammensatt av de rettene som er indikert på menyen vår. Bestem mengden mat basert på mengden mat som trengs for hele familien.

Meieriprodukter:

1. Smør.
2. Melk.
3. Ost.
4. Ostemasse.
5. Rømme.
6. Cream.
7. Yoghurt.
8. Majones.
9. Egg (alltid plassert i butikken i hyller ved siden av meieriet)

Dette er bedervelige produkter, så det vil ikke fungere at de lagerføres på en uke. Må kjøpe en gang hvert par dager.

Kjøttprodukter:

1. Kalvekjøtt.
2. Svinekjøtt.
3. Slått biff.
4. Kyllingrygg og bryst.
5. Pølse.
6. Pate.

Fiskeprodukter:

1. Makrell.
2. Eventuell fisk ekstra.

Disse produktene, med unntak av pølser, kan kjøpes umiddelbart i en uke og lagres i fryseren.

dagligvare:

1. Mel.
2. Rød bønne.
3. Fig.
4. Bokhvete.
5. Nudler.
6. Krydder og laurbærblad.
7. Salt og sukker.

Dagligvarer kan lagres i flere måneder, slik at du sjelden kan kjøpe dem, men med en margin.

Hermetisk mat:

1. Hermetiske bønner.
2. Pate.
3. Tomatdressing.
4. Vegetabilsk olje (ofte i butikker som selges i hyller ved siden av hermetikk).

Grønnsaker, frukt:

1. Poteten.
2. Gulrøtter.
3. Rødbeter.
4. Løken.
5. Kål.
6. Tomater.
7. Paprika.
8. Zucchini.
9. Aubergine.
10. Agurker.
11. Grønne - løk, salat, dill.
12. Hvitløken.
13. Sopp.

I henhold til den foreslåtte menyen trenger du bare pannekaker fra tilberedte og frosne produkter.

Budsjettalternativet til riktig ernæringsmeny

Det er mange nyttige produkter som er ganske billige, men som egner seg godt til å tilberede deilige retter.

Riktig ernæring for kvinner og menn lider ikke i det hele tatt.

• Dette er grønnsaker som er kjent for alle - gulrøtter, løk, kål, reddik, rødbeter.
• I budsjettmenyen kan dyre storfekjøtt, svinekjøtt vellykket erstattes med billig fisk (oftest sild) og kylling.
• Bruk også innmat - lever, nyre.
• Belgfrukter inneholder verdifulle planteproteiner, så noen ganger kan de erstatte kjøtt fullstendig. I budsjettmenyen kan de brukes oftere, spesielt siden prisen på erter og bønner er ganske akseptabel.
• Kjente kornprodukter - bokhvete, ris, havre - er rike på verdifulle næringsstoffer, vitaminer. Derfor er deres tilstedeværelse på skrivebordet ditt nødvendig.
• Meieriprodukter er viktige, men er noen ganger dyre. Derfor må valget tas til fordel for kefir og gresk yoghurt i stedet for rømme og fløte. Du kan kjøpe en enkel fettfri cottage cheese, i stedet for dyre ostemasse masser med søte og fete ingredienser.
• De billigste fruktene er epler og bananer. De finnes i nesten hvilken som helst butikk eller marked.
• Det er bedre å bake brød selv eller å få rug.
• Godteri erstatter tørket frukt og honning helt. Noen ganger har du råd til litt mørk sjokolade. Det er mye mer nyttig enn lett meieri.

Mellom hovedmåltidene kan du ordne små snacks, for eksempel lunsj og ettermiddagsnacks. For dette er frukt, et glass kefir eller yoghurt, 100 gram cottage cheese egnet.

Vi tilbyr en omtrentlig meny for et veldig lite budsjett:

Riktig ernæring er den mest sunne måten å spise mat på, og bidrar til normal funksjon av kroppen og skjønnheten. Dette er en fantastisk vane som følges best gjennom livet, i stedet for to uker å gå ned i vekt. Forsøk å sørge for at det er enkelt, velsmakende og ikke dyrt.