Ofte innser vi ikke at vi er drevet av stereotyp tenkning, fremmede, pålagt utenfra, holdninger, elementære følelser, angst og til og med fobier. Når du tar beslutninger, får du hele tiden feil resultater du regnet med? Tenk i et mønster eller uavhengig, kontrollerer du livet ditt selv eller handler i regi av noe ubevisst? Kognitiv atferdsterapi vil bidra til å svare på disse vanskelige spørsmålene.

Historie om kognitiv atferdspsykoterapi

Metoden oppstod i andre halvdel av forrige århundre på grunnlag av D. Watsons tidligere arbeider om atferdisme, eller atferdspsykologi. På sekstitallet av 1900-tallet underbygget en psykolog fra USA A. Ellis forholdet mellom feilaktige erkjennelser (holdninger) og menneskelig atferd. Ellis landsmann - psykoterapeut A. Beck - kom til lignende konklusjoner i løpet av sin egen forskning, uavhengig av kollegaen. Han gikk lenger enn behaviorister som satte menneskelig atferd i spissen og skapte en teori der tankene, holdningene, ideene våre direkte påvirker handlinger, valg.

Metoden, revolusjonerende for datidens terapeuter, oppsto i motsetning til den da rådende psykoanalysen, men vant raskt fansen og slo rot i arbeidet med å utføre arbeid.

Grunnleggende prinsipper for CBT

10 grunnleggende prinsipper er utviklet som terapeutens arbeid bygger på:

  1. Konstant oppdatering av problemet som ble studert under CBT. Pasienten under øktene endres, utvikler seg. Situasjonen hans er en dynamisk indikator, ikke en statisk.Med hvert nye trinn i selvbevissthet, endres situasjonen og krever reparasjon av en spesialist som leder prosessen. I løpet av øktene må terapeuten kontinuerlig oppdatere sin forståelse av pasienten.
  2. Ligamentet "forsket - terapeut" må være sterkt og sterkt, ingenting skal forstyrre den terapeutiske forbindelsen. Bare i forhold til fullstendig tillit og emosjonell aksept av motsatt side, kan en person ikke bare åpne seg, men kaste seg ut i seg selv, forstå dype tanker og følelser, dele dem med en annen person.
  3. Sammenkoblet aktivt arbeid av to. Behandlingsprosessen i dette tilfellet er utelukkende et teamarbeid. Vektleggingen under øktene kan skifte litt fra den ene siden til den andre, men i alle fall skal det være likeverdig partnerskap, samarbeid.
  4. Et mål skal aldri mistes av syne. Å formulere, evaluere og gradvis løse hovedproblemet er veien til å nå det opprinnelig satte målet. Hvert trinn som tas sammen av pasienten og terapeuten under kognitiv atferdspsykoterapi, bør absolutt føre til det planlagte resultatet.
  5. Problemet eksisterer her og nå, og bare i samtiden skal det elimineres. Fortid og fremtid blir bare sett gjennom nåtidens prisme. Enhver appell til noe annet enn den nåværende staten skal begrunnes med formålet og nødvendigheten av avvik fra kurset.
  6. Legenes hovedoppgave er ikke bare å avsløre essensen av problemet og jobbe det ut med pasienten, men også å lære denne prosessen. Faget må bli hans eget studieobjekt, lære å se de negative øyeblikkene i seg selv, å fikse og forutsi eller eliminere dem.
  7. Terapiprosessen er ikke uendelig. Det skal passe inn i et visst antall økter, maksimalt antall overstiger vanligvis ikke 14. Frekvensen kan være forskjellig, det bestemmes av terapeuten og avhenger av situasjonen.
  8. Terapeuten under hvert enkelt møte opptrer strengt etter planen, og skaper en tydelig struktur av økten. Dette lar deg bruke tid og krefter så effektivt som mulig, og oppnå målet ditt raskere. Økter blir også forståelige og kjente for pasienten. Deretter vil han kunne bruke den allerede kjente rytmen og sekvensen av stadier i selvstendig arbeid med seg selv.
  9. CBT ved hjelp av forskjellige teknikker lærer en person å finne dysfunksjonelle tanker, beslutninger, konklusjoner, holdninger og ellers reagere på dem i sin tankestrøm.
  10. Metodene brukes for å endre en vanes vanlige (destruktive) holdninger, atferd og humør, som forhindrer ham fra å fungere kvalitativt, til produktive.

Effektive metoder og teknikker for terapi

Med utviklingen av atferdskraft er en rekke metoder blitt bestemt og testet, som jobber mest produktivt med bevissthet og korreksjon av tankene og atferden til emnet.

For hver type personlighetsforstyrrelse blir teknikkene deres vist, men alle kan grupperes etter eksponeringsretning:

  1. Kontroller tankestrømmen. Målet med disse teknikkene er å fikse tanker, evaluere dem med tanke på funksjonalitet eller nytteverdi for et bestemt individ, og forstå at de oppstår automatisk. Teknikker: føre oversikt over tanker i flere dager, en dagbok over det indre liv.
  2. Veier hver tanke og vurderer den for konstruktivitet og nytteverdi. Denne gruppen av metoder for kognitiv atferdsterapi lar deg ta en oversikt over alt som skjer i hodet og skille ødeleggende tanker fra deg selv. Teknikker: for å finne ut meningene fra objektive vitner om hendelser (se på dem med forskjellige øyne), et eksperiment der en uvanlig type oppførsel blir valgt, endre rolle eller reaksjon i en kjent situasjon, strengt følge en tidligere utarbeidet plan, bruke rimelige argumenter og andre i tilfeller av valg.
  3. Endring av det vanlige mønsteret med bilder som forvrenger tanker og atferd.Dette gjelder spesielt for mennesker med høy angst som styres av skremmende bilder. Målet med teknikeren er å stoppe den destruktive strømmen av tanker, gradvis erstatte dem med konstruktive. Øvelser: velg og bruk et stoppord når du sløyfer, lager, utvikler og gjentar nye bilder som hjelper til med å holde fast i virkeligheten.
  4. Konsolidering av resultatene oppnådd i øktene. Etter å ha jobbet med en psykoterapeut, bør pasienten uavhengig analysere øyeblikkene som oppstår i løpet av dagen. Den tilegnede ferdigheten trenes av slike øvelser. Også i denne gruppen er teknikken jakten på skjulte motivasjoner. Det blir utført hvis en person, som innser tankenes destruktivitet og innser dette i øktene, fortsetter å handle på den gamle måten. Psykoterapeuter kaller dette søket etter sekundære fordeler.

Kognitive feil

Til rasjonell, konstruktiv tenking fører veien til bevissthet om automatiske feil som mange mennesker gjør i hverdagen. Dette er forvrengte ideer om virkeligheten, som hindrer å ta de riktige beslutningene.

Forskere identifiserer ulike typer misoppfatninger:

  1. Negativ attraksjon. Når de mislykkes, har folk en tendens til å overvurdere de negative sidene uten å ta med de positive: Jeg vil aldri lykkes igjen.
  2. Svart og hvitt rangering. Fra dette synspunktet er det ikke tatt med farger og nyanser, alt er verken negativt eller positivt: han hater / elsker meg.
  3. Hastige, falske konklusjoner. Uten å vente på fullstendigheten av informasjon for en riktig vurdering, inspirerer vi oss på forhånd: ingenting vil komme ut av det, de verdsetter meg ikke osv. Samtidig dømmer vi også andre.
  4. Understatement eller overdrivelse. I fantasiene til en person med psykologiske problemer kan en ubetydelig hendelse vokse til umåtelige høyder.
  5. Avtale å skylde på. Noen ganger er folk tilbøyelige til å skylde seg selv eller andre for det de objektivt sett ikke har noe å gjøre. De mener at andres reaksjoner og vurderinger er reaksjoner direkte på dem, og ikke på hendelser. Ideen om personlig kontroll over situasjonen blir ofte urimelig oppblåst: det er din feil at jeg føler slike følelser.
  6. Gjeld. Mange av oss har en klar forståelse av hva vi bør gjøre. Unnlatelse av å oppfylle disse “forpliktelsene” frivillig påtatt av meg fører til negative følelser: Jeg må gå inn for idrett og være slank.
  7. Å ta på seg følelsene sine. En person er overbevist om at følelsene hans er sanne, de kan ikke lure: Jeg føler meg sint når du er i nærheten, noe som betyr at du ikke kan ha rett.
  8. Troen på at du kan endre andre. Og samtidig avhenger følelsene våre av mennesker rundt oss: Jeg vil være lykkelig hvis du endrer deg.
  9. Jeg har alltid rett. Dette prinsippet ledes feilaktig av en rekke mennesker som prøver å bevise sin egen posisjon: nei, jeg vil bevise at jeg har rett!

CBT sykdomsledelse

Kognitiv terapi brukes vellykket ikke bare for lav selvtillit, depresjon, angstlidelser, men også for følgende sykdommer:

  • panikkanfall;
  • tvangslidende personlighetsforstyrrelse;
  • bulimia nervosa, anoreksi, overspising;
  • kjemiske avhengigheter (alkoholisme, rusavhengighet, rusmisbruk);
  • sykdommer forårsaket av psykosomatika;
  • schizofreni (som støtte).

Gjør-det-selv-øvelser

Den viktigste delen av helingsprosessen er pasientens selvstyrte arbeid. Dette er fullføringen av leksene som er avtalt med terapeuten. Målet deres er å konsolidere nye tanker og ferdigheter oppnådd under samtaler med en spesialist.

Her er noen teknikker:

  1. Testing av holdningene dine under et atferdseksperiment. Dette kan være en helt ny atferdslinje i visse situasjoner, et forsøk på å bevisst slappe av i et engstelig miljø. Eksempel: i frykt for å snakke med en fremmed, er oppgaven å henvende seg til folk på gaten og be om å forklare veien osv.
  2. Uavhengige øvelser som tilbakeviser feilaktige vurderinger ved å konstruere visuelle grafer, gjennomføre en skive og analysere opinionen om et spesifikt tema. For eksempel er oppgaven å tilbakevise utsagnet om "suksess avhenger av ansikts og figurs skjønnhet" med spesifikke eksempler fra media.
  3. Analyse av dine egne tanker. Eksempel: skriv ned alle tanker og vurderinger som kom til tankene i løpet av dagen, og sorter dem uavhengig til dysfunksjonelle og “riktige”.
  4. Forsøk på å kontrollere sin egen frykt. Eksempel: utarbeide en klar handlingsplan, inkludert skritt for å overvinne frykten i den, og prøv å gjøre alt uten å avvike ett skritt fra planen.

Kognitiv atferdsterapi har vært etterspurt i det psykoterapeutiske miljøet i over 50 år. I løpet av denne tiden ble en grundig teoretisk base utviklet og tidstestede metoder og teknikker. De er rettet mot å hjelpe mennesker effektivt og på relativt kort tid i kampen mot depresjon, fobier, problemer med selvtillit og selvidentifisering, angst og andre problemer.

Relatert programvare:Mer fra forfatteren: