Glykemisk indeks for produkter i tabellen

Indikatoren viser til effekten av karbohydrater på endringer i blodsukkernivået (sukker), anses som grunnlaget for forebygging av diabetes, og oppnår ideell kroppsvekt. Det anbefales å bruke den glykemiske indeksen for produkter i tabellen nedenfor, for de som ønsker å gå ned i vekt, for diabetikere og for alle som har et sunt kosthold som en prioritet.

Hva er GI-produkter

Karbohydrater i maten endrer konsentrasjonen av sukker i blodet på en annen måte. Denne indikatoren er 100 når du bruker ren glukose. Dermed er GI en relativ verdi som er praktisk for å karakterisere matprodukter.

Polysakkarider tilhører de "langsomme" karbohydratene. Stivelse, dekstriner, løselig kostfiber i mage-tarmkanalen endres i flere stadier, lengre fordøyd og absorbert. Konsentrasjonen av sukker i blodet vokser jevnt, insulinnivået "hopper ikke".

Mat med lav glykemisk indeks etter inntak øker ikke blodsukkernivået like raskt og betydelig som mat med høy GI.

Fruktose, glukose, sukrose, maltose og laktose er enkle sukkerarter eller monosakkarider. De tas lett opp av menneskekroppen, kan føre til en rask økning i blodsukkeret. Bukspyttkjertelen produserer refleksivt mer insulin. Økt hormonsekresjon ledsages av absorpsjon av glukose, hvis det ikke konsumeres med økt fysisk anstrengelse. En del av glukose er assosiert med dannelsen av glykogen, et lagrings-karbohydrat i leveren og musklene.

Økt stoffskifte vedvarer 2-4 timer etter å ha spist, selv uten inntak av andre næringsstoffer. Som et resultat kan blodsukkernivået synke. Etter 2–4 timer dukker sult opp igjen.Den ondskapsfulle syklusen fører til slutt til kroppsfett. For vekttap, bør du velge mat med lav glykemisk indeks. Det er nødvendig å ta hensyn til GI for å forhindre diabetes, koronar hjertesykdom.

Tabell: Glykemisk indeks for produkter og kalorier

Optimal for forebygging av kroniske sykdommer og overvekt vurderes:

• lav GI av produkter - fra 0 til 55 (i andre kilder 0–45).
• gjennomsnittsverdier er fra 56 til 75 (eller 46–59).
• høy glykemisk indeks - fra 76 til 100 (eller fra 60).

Vurder hvordan den glykemiske indeksen og kaloriinntaket er relatert.

Karbohydrater er viktige energikomponenter i maten. De blir etter hvert til glukose, som oksideres med frigjøring av energi. Ved assimilering av 1 g karbohydrater dannes 4,2 kilokalorier (17,6 kilojoule). Med enkle og komplekse sukkerarter får en person opptil 60% av de nødvendige kaloriene.

En voksen med moderat trening anbefales å konsumere 350-400 g fordøyelige karbohydrater per dag. Av dette beløpet skal enkle sukkerarter ikke være mer enn 50–80 g. Du kan forbedre helsen din og forhindre utseendet på ekstra kilo ved å velge "riktige" karbohydrater

Lav glykemisk indeks

Lav GI- og kaloriverdier er et karakteristisk trekk ved fersk frukt og grønnsaker. De inneholder også en relativt stor mengde pektin (0,4-0,6%), fruktose. Hele korn, pasta fra durumhvete og belgfrukter har lav GI.

Matbord

De listede produktene inneholder enkle og komplekse karbohydrater. De første blir raskt absorbert, som et resultat av metabolske reaksjoner blir det til glukose. Fruktose absorberes mindre i blodomløpet, er raskere involvert i metabolisme og blir forsinket av leveren. Druer inneholder 7,7% fruktose, pærer og epler - fra 6 til 7%, bringebær, vannmelon, stikkelsbær - 4%.

Fruktose, sammenlignet med glukose, øker blodsukkernivået jevnere, provoserer ikke utvikling av diabetes eller forverring av en eksisterende sykdom.

Det antas at pektin ikke blir absorbert i fordøyelseskanalen, men dette er ikke helt sant. Opp til 95% av pektin spaltes i tykktarmen med deltakelse av gunstig mikroflora. Denne prosessen gir en ubetydelig andel energi til menneskekroppen - bare 1%; som praktisk talt ikke påvirker nivået av glukose i blodet.

Med gjennomsnittlig gi

Den glykemiske indekstabellen hjelper deg å velge mat som ikke forårsaker kraftig økning i blodsukker og insulinfrigjøring.

Sukrose i sukkerroer og rørsukker dannes av glukose og fruktose. I tarmen deler den seg inn i de bestående delene og tas opp i blodet. I dette tilfellet er det mulig å overskride en sikker indikator på glukose i blodet, noe som fører til økt sekresjon av insulin.

Honning inneholder en relativt stor mengde fruktose - opptil 37%, glukose, proteiner, aminosyrer, enzymer, hormoner er også til stede. Variasjoner oppnådd fra en planteart har lav og middels gi. Kaloriinnholdet i honning varierer også. I gjennomsnitt har hver 100 g av et søtt produkt en energiverdi på omtrent 300 kcal.

Høy glykemisk indeks

Den glykemiske indeksverdien er ikke sammenfallende med innholdet av forskjellige sukkerarter i maten. Derfor kan noen matvarer med relativt lav andel karbohydrater ha middels og høy GI.Verdien bestemmes først av alt av evnen til å påvirke nivået av glukose i blodet.

Matbord

Ulike forhold mellom glykemisk indeks og kaloriverdi observeres. Potetmos har for eksempel en GI på 85, forbruket av 100 g av produktet gir 198 kcal. Ulike øltyper har høy glykemisk indeks, relativt lavt kaloriinnhold - fra 40 til 60 kcal gir (100 g skummig drikke).

Tabell for diabetikere

Normalt blodsukkernivå varierer fra 70 til 100 mg per 100 ml. I andre enheter er den samme indikatoren fra 3,9 til 5,5 mmol / L. Insulin regulerer glukosemetabolismen, innholdet i blodet. Selv hos friske mennesker øker sukkernivået etter måltider til 160 mg per 100 ml. Utilstrekkelig produksjon av bukspyttkjertelhormon fører til nedsatt glukoseopptak, en økning i innholdet til 200-400 mg i 100 ml blod og utvikling av vedvarende hyperglykemi.

Den grunnleggende ernæringsregelen for pasienter med diabetes: konsumerer mer grønnsaker og frukt, fullkorn, reduser mengden "raske" karbohydrater og fett.

Diabetisk tabell med lav GI

Frukt og grønnsaker inneholder en tilstrekkelig mengde næringsstoffer, vitaminer og mineralelementer. Plantemat som har lav GI forårsaker ikke en rask økning i blodsukkeret. Unntakene er vannmelon og gresskar med høy glykemisk indeks (75).

Det er foretrukket for diabetikere å ha et middelhavskosthold, som er preget av inntak av et stort antall grønnsaker og frukt, og ubetydelig bruk av animalsk fett til mat. Kostholdet til befolkningen i landene i middelhavsbassenget domineres av pasta laget av durumhvete, som sakte øker nivået av sukker i blodet, sammenlignet med brød og ris. Olivenolje, tilsatt salater og andre retter, inneholder flerumettede fettsyrer, antioksidanter.

GI for vekttap - hvordan bruke?

Mange ernærings- og helseeksperter mener at det er viktigst for diabetikere å konsumere mat med lav glykemisk indeks. Det samme prinsippet brukes for vekttap.

En lavkarbo diett lar deg raskt gå ned i vekt på seks måneder. Imidlertid er resultatet muligens ikke så imponerende på lang sikt. Den største effekten oppnås med et kalorifattig kosthold.

Lavt kalendertabell med lavt kaloriinnhold

Kalorier i maten blir ikke fullstendig brukt av kroppen på viktige prosesser og fysisk aktivitet. Da lagres energien i molekylene glykogen og fett. Hvis du bruker mat med lite fett, det optimale forholdet mellom karbohydrater og proteiner, kan du unngå uønskede "reserver". For vekttap er både matvalg og fysisk aktivitet viktig.