Glykemisk indeks: hva er det, en tabell med produkter med høy og lav GI

I noen tilfeller, når du lager en diett, blir det nødvendig å ta hensyn til den glykemiske indeksen for mat som brukes i mat. Denne parameteren er preget av mat med karbohydrater - indikatoren er direkte relatert til fordøyelseshastigheten og nivået av glukose i blodet.

Hva er den glykemiske indeksen

Forkortelsen GI skjuler den såkalte glykemiske indeksen. Så det er vanlig å kalle en koeffisient som viser hvor raskt kroppen tar karbohydrater, og hvor mye mer sukker i blodomløpet blir på grunn av dem. Det måles på en skala fra null til hundrevis: hvis det ikke er karbohydrater i maten, er verdien 0, glukose uten å tilsette noe er 100.

Den glykemiske indeksen må være kjent for å forstå hvordan et bestemt karbohydratprodukt påvirker endringen i mengden glukose i kroppen. Blodsukkeret måles 120 minutter etter at du har tatt et spesifikt produkt. Jo lavere blodsukkernivå, desto langsommere blir assimilasjonsprosessen. Nyttige langsomme karbohydrater gir dette resultatet. Mat med høy verdi tas opp raskere, karbohydrater løses raskt opp og bidrar til et skarpt hopp i sukker, og med det insulin. Dette er skadelige raske karbohydrater.

Fordelene med mat med lav GI

Du må tenke gjennom menyen, inkludert den mer sunne, lange karbohydrater. De blir absorbert lenger, provoserer ikke skarpe hopp i sukkerkonsentrasjonen. Med slik mat utskiller bukspyttkjertelen proteinhormon i en mindre mengde, noe som reduserer sannsynligheten for fettansamling.

Kostholdet, der "lange" karbohydrater dominerer, gjør det mulig å faktisk gå ned i vekt på grunn av nedbrytning av fett, ikke muskler.

Hvorfor ellers er dette nyttig:

1. Balansen i mengden fett i blodet.
2. Evnen til å forhindre forskjellige sykdommer i hjerte- og karsystemet.
3. Dette kostholdet er nyttig for personer med kroniske sykdommer, kvinner under graviditet eller amming.
4. Dette er grunnlaget for riktig ernæring, der det nesten ikke er sultfølelse.
5. Kroppen renses, alle systemer fungerer bedre. Metabolisme normaliseres, energiforsyningen opprettholdes konstant.
6. Risikoen for å utvikle brystkreft er redusert.
7. Passer til polycystisk eggstokk.
8. Forbedrer øye- og hjernefunksjonen.
9. Eliminerer kviser.
10. Hjelper til med å forbedre atletiske prestasjoner.

Et GI-beregnet kraftsystem er egnet for kontinuerlig bruk.

Gjennom hele livet er parametrene til ofte spiste matvarer enkle å huske, og klarer derfor å lage en meny over tid uten å nøle. I tillegg gir et godt designet kosthold, med hensyn til den glykemiske indeksen for produkter, deg mulighet til å justere sukkernivået i blodet.

Men for å gå ned i vekt er ikke bare en beregning av GI ikke nok. Ja, denne praksisen bidrar til vekttap, men bare hvis du normaliserer kaloriinntaket. Hvis du spiser den samme mengden kalorier, men maten vil ha en annen glykemisk indeks, vil overflødig fett forsvinne raskere hvis du overholder GI-standardene.

Faktorer som påvirker den glykemiske indeksen for produkter

Det er noen faktorer som endrer GI til en viss grad.

Tenk på den mest avslørende av dem:

1. Hvis sukker, salt, saus, tilsetningsstoffer tilsettes mat, øker indikatoren. Sur mat eller tilsetning av syre reduserer den.
2. Overmoden frukt og grønnsaker har en høyere glykemisk indeks enn vanlig. Grønn banan - 40, moden - 65, overmoden - mer enn 80.
3. Makulering av matvarer øker GI fordi det tar mindre tid å fordøye den. Det er lavere for eple, tomat eller frokostblandinger enn for eple- og tomatjuicer eller hakkede frokostblandinger.
4. Enhver behandling øker hastigheten. I havregryn vil det være mindre enn i havregryn. Varmebehandling øker imidlertid GI noen ganger. For eksempel i rå gulrøtter er det 35 enheter, og i kokte gulrøtter - 85.
5. Mengden vann i kokeprosessen påvirker også den diskuterte parameteren. Jo mer vann, jo høyere er det.
6. Måten produktet behandles på er også viktig. Kostholdsbrød har mindre GI enn kornbrød. Og han på sin side har mindre enn en frodig hvit rull.
7. Ved samtidig bruk av karbohydrater med proteiner, reduseres GI. Og i kombinasjon med noen meieriprodukter blir den litt høyere. Hvis du legger til noen få sunne fettstoffer, vil en reduksjon i GI følge.
8. Tilsetning av vannløselig fiber i kokeprosessen vil redusere den totale GI for retten.

En persons alder, metabolsk hastighet, visse sykdommer, immunforsvarets tilstand, inflammatoriske prosesser i kroppen, nivået av fysisk aktivitet - alt dette påvirker kvaliteten på karbohydratabsorpsjonen.

Produkter med høy og lav GI-produkt

Det er en kategori matvarer som øker sukker mer enn enkel glukose.

Deres GI er mer enn hundre:

• frokostblandinger i frokostblandinger - 132;
• risnudler - 131;
• bakte eller kokte poteter - 118;
• kokt polert ris - 112;
• vegetabilsk sukrose - 110;
• øl - 110;
• sprø konditori - 106;
• maltsukker - 105;
• maltodextrin i barns og idrettsutøvernes ernæring som sukkererstatning - 105-135;
• tørkede dadler - 103;
• søt vannmelon - 103.

Disse matvarene anbefales ikke å spise mye og ofte.

Tabell over produkter med en glykemisk indeks på mer enn 70:

Hvis mulig, fjern denne maten eller reduser forbruket så mye som mulig.

Typer produkter med en gjennomsnittlig indeks:

Denne produktkategorien har en lav glykemisk indeks. De kan inkluderes i det daglige kostholdet, men gjør det ikke til grunn.

Tabell over produkter med lav glykemisk indeks:

Disse produktene kan konsumeres i enhver mengde. Rimelig, selvfølgelig.

Liste for diabetikere

Hos en person med et normalt stoffskifte blir overflødig sukker omdannet til fett, og blodnivået går tilbake til normalt igjen. Hvis en person med diabetes spiser mat med høy GI, forstyrres insulinproduksjonen hans, som et resultat av at sukkerkonsentrasjonen raskt stiger, noe som forårsaker patologiske forhold.

Av denne grunn er sure matvarer nyttige for diabetikere. Blant dem, for eksempel:

• sitrusfrukter;
• ananas;
• granater;
• grønne epler
• kirsebær;
• plommer;
• tyttebær;
• tyttebær;
• bjørnebær.

Disse bærene og fruktene kan konsumeres opp til 0,3 kg per dag. I alle størrelser er grønnsaker fra den siste listen tillatt.

Det tillatte antallet vanlige matvarer og retter på hotellet:

• brød (korn, svart) - ikke mer enn 200 g per dag;
• grønnsaksbuljong suppe - servering hver dag;
• suppe fra fettfattig fisk eller kjøtt annen buljong - annenhver dag eller mindre;
• frokostblandinger og belgfrukter uten brød, noen ganger pasta fra durumhvete - servering daglig (og reduserer andre karbohydrater denne dagen);
• ris og semulegryn - ikke tillatt;
• stivelsesholdige grønnsaker (poteter, rødbeter, gulrøtter) - mindre enn 200 g per dag;
• egg eller eggehviter - to ganger i uken;
• meieriprodukter - ikke mer enn 400 g per dag;
• rømme og ost - ikke hver dag.

Viktig! Hver patologiske tilstand i kroppen har sine egne egenskaper. Derfor vil bare legen fortelle den nøyaktige listen over tillatte produkter og deres tillatte mengde for en bestemt sykdom.

Produkter med lav GI, høy ernæring

Vanlige matvarer som viser næringsverdi (maksimalt - 100):

Ernæringsverdien til hver type produkt avhenger av sammensetningen. Fett og proteiner er ikke tatt i betraktning.

Å telle GI-produkter vil hjelpe deg å miste vekt og opprettholde harmoni. For diabetikere er en slik praksis en vital nødvendighet.