Vekttap eller ønsket om å være i god form er direkte relatert til fysisk aktivitet. Burpee er et unikt fysisk kompleks som lar deg bruke nesten alle muskler samtidig. Ikke alle ser ut til å være i stand til å utføre en enkel teknikk. Men treningen hjelper veldig til med å bli kvitt ekstra kilo og styrker generelt kroppen, derfor er den veldig populær blant både kvinner og menn.
Materiell innhold:
Hva er burpy for vekttap
Hva som er sprø, vet ikke alle. Imidlertid er denne øvelsen anerkjent som den mest effektive for vekttap.
Komplekset ble opprinnelig utviklet for å gjennomføre kondisjonstester for å vurdere kroppens fysiske tilstand. I dag brukes burpee overalt.
Komplekset er ikke annet enn et sett med bevegelser representert av armhevinger, knebøy med hopping opp, bøying og uavhengige bein, som står i baren. Alle disse handlingene utføres sekvensielt uten avbrudd.
Hvor mange kalorier forbrennes under trening
Burpee - trening, preget av intensitet. Forskerne foretok beregningene og kom til den konklusjon at hvis du klarer å gjøre 7 tilnærminger på 1 minutt, vil dette tillate deg å forbrenne omtrent 15 - 20 kcal.
Når du beregner forbrente kalorier, må du imidlertid vurdere hvor mange som veide opprinnelig. Jo mer vekt, desto mer intensivt konsumeres kalorier under treningen. Fem minutters treningsøkter hjelper deg med å bli kvitt 80 - 100 kcal. Og på en time kan du ta farvel med nesten 1200 kilokalorier.
Burpee er en flott mulighet til å forbrenne ekstra kilo uten å ty til gruende treningsøkter i treningsstudioet. Det viktigste er å bli bedre av latskap og trening daglig.
Hvilke muskelgrupper jobber under belastning
Hvilke muskler fungerer under implementeringen av komplekset er et helt relevant spørsmål. Trening er flerledd, da det innebærer maksimal dekning av forskjellige muskelgrupper i kroppen. Beina må tåle størst belastning. I tillegg holdes brystmusklene, triceps og skuldre i spenning.
Et betydelig pluss av burpee er at den praktisk talt ikke etterlater passive, inaktive muskler.
Nybegynnerøvelser
Alle som ønsker kan gjøre burpee, dette krever ikke spesielle ferdigheter. Det er ikke nødvendig å nå det mest komplekse og avanserte alternativet; alle kan velge den versjonen som er mest behagelig for ham.
- 1. nivå: bjørn med en stol. Begynn med å innta en håndposisjon. Umiddelbart, men uten et hopp, gjennomføres en overgang til baren. Da må du gå frem og stå i vertikal stilling. Det neste trinnet i kompleksitet består av repetisjoner av slike bevegelser uten pause 13 - 15 ganger.
Viktig! Jo lavere stol, jo vanskeligere er det å fullføre denne øvelsen.
- 2. nivå: på gulvet. Det utføres på samme måte som den forrige oppgaven, med den eneste forskjellen at du må ligge på gulvet. Når to tilnærminger er gjort 15 ganger, kan du trygt gå videre til oppgavene på et mer komplekst nivå.
- 3. nivå: uten hopping og push-ups. Dette er en vanlig klassiker, men inneholder ikke hopping og push-ups. Et slikt burpiekompleks for nybegynnere er det mest lette, det er mye etterspurt innen kondisjonstrening, så vel som for de hvis erfaring er ganske liten. Hvis to tilnærminger blir gitt 15 ganger uten problemer, kan du trygt gå til neste nivå, for eksempel til alternativet uten å hoppe ut.
- Fjerde alternativ: inneholder ikke armhevinger. Å utføre øvelser, armhevinger kan ganske enkelt hoppes over, eller gjøres fra knærne. Imidlertid bryter denne metoden den generelle dynamikken i øvelsen, derfor er det mer fornuftig å bruke armhevinger fra gulvet.
- 5. alternativ: klassiske armhevinger. Den generelt anerkjente klassikeren er burpee med armhevinger.
Burpy teknikk
For å maksimere effekten av komplekset, må du ha en ide om hvordan du gjør en burp. Typene og gradene av dette komplekset er representert av et bredt spekter, men det er viktig å opprettholde ytelsesteknikken, uansett hvor vanskelig øvelsen er.
Viktig! Først av alt, må du ta hensyn til ikke hastigheten på utførelsen, men på teknikken. Bare dette kan garantere et kvalitetsresultat.
Før du starter komplekset, kreves det en liten oppvarming. Dette vil bidra til å varme opp og unngå muskelskade.
Riktig utførelse av burpee består av en viss sekvens:
- Startposisjon: huk, hendene hviler på gulvet.
- Gå til baren og skyv ut, mens du trenger å berøre gulvet med brystet og hoftene.
- Gå tilbake til fokus på hendene.
- Gå til startposisjonen.
Det er viktig å hele tiden sikre at ryggen forblir rett hele tiden. Avslutningsvis anbefales det å hoppe og klappe.
Alle øvelser skal utføres i løpet av en begrenset periode, men hvilken hastighet vil avgjøres av særegenheten i forberedelsene. Først anbefales det å utføre komplekset sakte, men riktig, for å utarbeide teknikken.
Det beste alternativet hvis treningstiden er minst 5 minutter. Gradvis vil antall tilnærminger vokse. Det anbefales å legge til 1 til 2 ganger.
| Vanskelighetsnivå | Tid for en tilnærming | Antall tilnærminger | Hvor mye hvile mellom settene |
|---|---|---|---|
| nykommer | 2 minutter | 4 | 1 min |
| Middels vanskelighetsgrad | 2 minutter | 6 | 1 min |
| opplevd | 3 minutter | 6 | 1 min |
| fagfolk | 3 minutter | 6 | 30 sek |
Puster under trening
Det er veldig viktig å kontrollere pusten i løpet av utførelsesperioden, fordi det avhenger av om hjertet vil fungere riktig og hvor intenst musklene blir mett med oksygen. Denne faktoren bestemmer direkte kvaliteten på fettforbrenningen.
Det beste er å begynne å gjøre et kompleks med 30-sekunders tilnærminger og repetisjon etter et minutts hvile. Antall tilnærminger bestemmes av individuelle evner, mens teknikken fortjener spesiell oppmerksomhet - den skal utføres som forventet.
Pusten er bygget i henhold til følgende skjema:
- utpust når du utfører innsats;
- inhalerer under armhevinger, når kroppen går ned, og puster ut når kroppen reiser seg;
- Når du går tilbake til knebøyen og utfører et hopp, må du ta pusten og puste;
- på tidspunktet for å komme tilbake på føttene, inhalere og innta den første stillingen - pust ut.
Hvis du puster i samsvar med disse reglene, vil du kunne spare styrke og tretthet kommer ikke så raskt.
Forskjeller i trening for menn og kvinner
Burpee for den mannlige halvparten av befolkningen brukes til å gå ned i vekt som en treningsøkt.
Nivået på forberedelse av en mann påvirker hvilken type øvelser som skal utføres: med vekten, kettlebell eller hantelen. Etter et par ukers systematisk trening vil resultatet vises.
Trening med armhevinger og hopp kan gradvis kompliseres av tillegg:
- vekslende burp med løping på plass;
- hoppe på en høyde eller hoppe over en bar;
- etter hoppet, gå til den horisontale linjen og dra opp.
Menn anbefales en gradvis økning i belastningen.
Kvinner, som utfører en burpee, blir styrt av oppnåelsen av to mål: kvitte seg med ekstra kilo og trene rumpe, hofter.
Når du utfører bevegelsene som kommer fra komplekset, er gluteal- og leggmuskler, samt musklene i lårene og magen, inkludert i det aktive arbeidet. Styrking av skulderbeltet, brystet, triceps.
Fordelen med burpee er at det enkelt kan gjøres i hjemmet og til et praktisk tidspunkt. Det kreves ikke noe spesielt utstyr for å anskaffe.
Jenter trenger ikke å gjøre armhevinger hvis denne fasen er for tung for dem.
Er det mulig å lage en burpy hver dag
Frekvensen av trening bestemmes av kroppens individuelle egenskaper. Hvis det er et ønske, kan du gjøre burpee daglig, og så kan du oppnå det forventede resultatet mye raskere. Først vil trening være ledsaget av et visst ubehag, siden du trenger å fokusere og være spesielt oppmerksom på ytelsesteknikken.
Å utføre øvelser er ledsaget av økt puls og rask pust, men dette koster en stillesittende livsstil. Allerede etter en halv måned vil slike symptomer forsvinne, og de første resultatene vil være synlige.
Fordeler og skade på kroppen
"Vurpee" fra engelsk blir oversatt som "vektlegging-knebøy." Fordelene er ubestridelige - teknikken hjelper til med å øke utholdenheten, styrke kroppen som en helhet, som igjen bidrar til å overvinne vanskeligheter i hverdagen.
I tillegg er den utvilsomme fordelen for å gå ned i vekt. Hvis øvelsene blir utført systematisk, med en kontinuerlig sekvens over lang tid (20 minutter eller mer), blir et stort antall kalorier forbrent. Først forlater karbohydrater når de slutter, subkutant fett begynner å "smelte".
I tillegg styrker øvelsen ryggraden, reduserer sjansene for utvikling av skoliose og ryggsmerter betydelig, forbedrer koordinasjonen.
Imidlertid kan burpee forårsake skade på kroppen.
- For det første, under utførelsen, opplever alle leddene i kroppen en alvorlig belastning, spesielt knærne. Det er best å utføre øvelsen på en gummiert overflate, som om utførelsen av elementene på gulvet ikke lykkes, du kan skade hendene.
- For det andre er komplekset kontraindisert hos pasienter som har problemer i arbeidet med hjerte og blodkar.
Personer med leddproblemer vil måtte gi opp denne øvelsen helt.
Burpee er en effektiv og ukomplisert trening som lar deg kvitte deg med ekstra kilo, styrke alle muskelgrupper og utvikle utholdenhet. I mangel av kontraindikasjoner, er det like godt egnet for både menn og kvinner.
