7 prinsipper for god ernæring: vekttap med helsemessige fordeler

Det er skadelig å sulte eller sitte på strenge dietter; du trenger ikke å gjøre dette. Hvis du følger prinsippene for riktig ernæring, er det slett ikke vanskelig å gå ned i vekt. Og viktigst av alt - overflødig vekt vil ikke komme tilbake.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring for vekttap

Noen foreslår å ekskludere produkter med en viss sammensetning fra menyen, for eksempel spiser ikke karbohydrater eller fett i det hele tatt. Andre trenger å begrense den daglige mengden mat betydelig. Dette påvirker helsen negativt, kan føre til forskjellige sykdommer og stress. Og når gyldighetsperioden er slutt, returneres de tapte kiloene. Ofte blir vekten og midjevolumet enda større enn de var før kostholdet.

Hvis du overholder prinsippene for riktig ernæring, er det mye enklere å opprettholde helse og godt humør. En hyggelig bonus med denne livsstilen er en stor sjanse til å gå ned i vekt og opprettholde harmoni i lang tid.

Du kan sjekke vekten din (kroppsmasseindeks)

De viktigste lovene i PP:

1. Å spise i små porsjoner, men ofte. Det optimale antall daglige måltider er 4. Tiden mellom måltidene er maksimalt 4 timer, med en nattpause. Du bør spise på de samme timene, ikke bli distrahert av fremmede aktiviteter. Ikke mer enn to ganger om dagen, kan du i tillegg lage en lett matbit, for eksempel drikke et glass kefir eller nyte et usøtet eple. Halvparten av den daglige normen for mat spises til lunsj, resten deles nesten likt mellom frokost og middag (de spiser mer om morgenen).
2. Det siste måltidet skal utføres senest 2 - 3 timer før en natts søvn. I dette tilfellet blir maten delvis assimilert under våkenhet, det vil være lettere å sovne, og ekstra kalorier blir ikke til ekstra kilo.
3. Nekter søppelmat.

Listen over forbudte produkter inkluderer:

• halvfabrikata; hermetikk;
• kullsyreholdige drikker med sukker, ikke-naturlige juice;
• fet kjøtt, smult;
• kulinariske produkter, hvitt brød, muffins;
• all mat med konserveringsmidler, fargestoffer, smakstilsetninger;
• stekte og røkt retter, fete sauser (for eksempel majones);
• syltetøy, syltetøy, syltetøy, søtsaker og andre lignende søtsaker;
• kjeks, chips, pølser;
• margarin, ikke-naturlig kremet og raffinert vegetabilsk olje.

Hvis det var et ønske om å spise fastfood, vil denne informasjonen være nyttig: et standard sett med hamburger, Coca-Cola og pommes frites inneholder en nesten daglig norm for kalorier. Men en slik matbit vil ikke mette kroppen med vitaminer, sunne proteiner eller fiber, men bare gi skadelige enkle karbohydrater og umettet fett.

4. Drikk riktig mengde vann. En sunn voksen person bør drikke omtrent 2 liter væske per dag. Dette vil bidra til å unngå hevelse og fjerne giftstoffer, fremskynde stoffskiftet. Det er best å ta vanlig vann av god kvalitet, ikke i noe tilfelle samtidig som mat. Drikk minst tjue minutter før et måltid eller en halv time etter et måltid. Vanlig te, kaffe vil ikke gi fordeler, væsker med forskjellige unaturlige tilsetningsstoffer bør også unngås. I tillegg til rent drikkevann, kan du bruke usøtet kompott eller fruktdrikk, urtete eller grønn te.
5. Opprettholde en balanse av stoffer. I menyen introduseres protein, karbohydratmat, fett og vitaminer i optimal mengde.
6. Om morgenen, umiddelbart etter at du har våknet, drikker du vann ved romtemperatur (250 ml).
7. Tygge maten grundig, spis langsomt. En slik vane vil ikke bare tillate bedre assimilering av mat. Under et sakte måltid kommer metningssignaler inn i hjernen før overflødig mat spises. Et godt matet legeme vil ikke kreve en ekstra del av parabolen, noe som vil unngå å overspise.

Du må følge prinsippene for riktig ernæring for vekttap daglig, dette er ikke en engangshandling, men en livsstil.

Mengden av vekttap i PP avhenger av de innledende parametrene og gjennomsnitt 4-6 kg per måned. Det er nok å observere det daglige kaloriinntaket og overholde det optimale nivået av fysisk aktivitet.

Forskjeller i menydesign for kvinner og menn

Det daglige kostholdet hos kvinner og menn er likt, men i gjennomsnitt bør kaloriinnholdet i den svake halvparten av menneskeheten være 25% mindre. Mengden mat som kroppen trenger, avhenger av personens alder, helsetilstand, nivå av mental og fysisk stress. Som regel har menn større porsjoner. Dette er forståelig, fordi representanter for den sterke halvdelen av menneskeheten vanligvis er større, mer massive og utfører mer komplekst fysisk arbeid.

• Når de velger mat til kostholdet, tar de hensyn til at menn trenger mer karbohydrater, og kvinner trenger mer fett. I dette tilfellet er det lettere for representanter for det mannlige og kvinnelige kjønn å bli kvitt overflødige kalorier.
• På grunn av de fysiologiske egenskapene, trenger kvinner høyere doser jern, så det er nyttig for damer å spise lever, storfekjøtt, linser og bokhvete.
• For menns helse trenger du sink, som inneholder hvetekli, sesam- og gresskarfrø, østers.

Regler for barn

Riktig ernæring vil hjelpe den omfattende utviklingen av en voksende person, styrke helsen, gi energi og styrke. Mange av prinsippene som jeg bruker for å organisere det optimale kostholdet til voksne, passer også for barn. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot visse nyanser ved fôring av de små.

Ikke all sunn mat er egnet for barn. På barnemenyen er antall belgfrukter begrenset på grunn av deres evne til å øke gassproduksjonen.Med forsiktighet brukes honning, jordbær og andre produkter som kan forårsake allergi.

Det er ikke tilrådelig å fjerne lett fordøyelige karbohydrater fra kjeks, sukker eller konserver fra barnemenyen. Mengden av slik mat er bedre å bare begrense.

I ung alder økes behovet for karbohydrater på grunn av den høye fysiske aktiviteten til barn og unge.

Ukentlig ernæringsmeny

Produktene kombineres slik at kroppen får i seg omtrent 250 g karbohydrater og 60 g fett per dag. Mengden protein per dag bestemmes av kroppsvekt: en person skal få 1 g protein per kilo av vekten hans.

Følg følgende regler:

• Om morgenen er det å foretrekke å spise mat med mye karbohydrater. På dette tidspunktet bruker de honning, bær og frukt.
• Riktig, hvis den femte delen av kostholdet er produkter som inneholder flerumettet fett: linfrø eller olivenolje, frø, nøtter, laks og ørret.
• Brød spises av fullkornsmel eller fullkornsmel.
• Makaroner bruker høyeste karakter.
• Spis mindre salt. Den daglige normen er opptil 7 g. Ved høyt blodtrykk eller ødem reduseres mengden i det daglige kostholdet til 1 g.
• Ulike korn (ikke øyeblikkelig tilberedning) brukes aktivt. De er laget på vannet.
• Ikke kombiner proteinmat med poteter og pasta.
• Grønnsaker og frukt bør utgjøre minst en femtedel av det totale kostholdet.
• Om ettermiddagen er det bedre å spise proteinmat. For eksempel er marine fisk en ideell kilde til omega-3-protein og flerumettede syrer. Den metter kroppen med vitamin K, E, A og D. Det er nyttig ikke mer enn to ganger i uken å erstatte kjøtt med fisk.
• Dampet, bakt, kokt, stuet. Steking anbefales ikke, slik mat forbrukes ikke med PP.

Dette er interessant:linolje for vekttap - hvordan ta

Oppskrifter etter ukens dag

Ukentlig handleliste

Hver avgjør uavhengig hva de skal legge i dagligvarekurven. Det er imidlertid nødvendig å kjøpe noen produkter hvis du følger prinsippene i PP.

I 7 dager trenger du:

• Kjøtt: kylling eller kalkun, lite fettkjøtt (bare ca. 1,5 kg).
• Egg (5 stk.).
• Fisk: laks, laks, kummel osv. (Bare ca 0,4 kg).
• Greener: persille, dill, salat, spinat, basilikum (1 til 3 klaser).
• Med.
• Sesongbaserte bær og frukt, bananer, epler, ananas, appelsiner.
• Surmelkprodukter: kefir eller ryazhenka (ca. 1,5 l), ost, cottage cheese (ca. 400 g), smør (ca. 0,5 kg).
• Grønnsaker: courgette, agurker, tomater, poteter, rødbeter, aubergine, paprika, gulrøtter, forskjellige typer kål, gresskar ... (mengde - etter smak, med en totalvekt på ca 2,5 kg).
• Frø av belgfrukter: bønner, kikerter, linser.
• Pasta.
• Valnøtter, mandler, hasselnøtter, tørket frukt, linfrø.
• Vegetabilsk olje: oliven, linfrø.
• Frokostblandinger: havregryn, bulgur, bokhvete, hvete, mais, ris.

Les også:bulgur hva er det

Navn og mengde produkter vil avhenge av årstid, smakspreferanser og jevn stemning. Hovedsaken er at de tilhører forskjellige grupper i henhold til innholdet av fett, proteiner og karbohydrater.

En prøvemeny for hver dag for vekttap

For å redusere vekten er det bedre å spise 4 til 5 ganger om dagen. Med fire måltider om dagen fordeles det daglige kostholdet under hensyntagen til slike regler.

• Til frokost er det best å lage grøt, supplere måltidet med grønnsaks- eller fruktsalat, en naturlig drink. Et par ganger i uken er det verdt å bytte ut korn med egg eller cottage cheese.
• Til lunsj bør maten være mer kaloririk. De foretrekker forskjellige supper på grønnsaksbuljong, vegetarisk borsch og suppe. Hvis den første retten er laget med kjøtt, tilberedes den uten poteter for vekttap. På den andre kan du glede deg med kjøtt, fisk og supplere proteinmat med grønnsaker. Det er best å koke matvarer eller dampretter.
• For en lunsj midt på morgenen er det aktuelt å spise litt frukt eller drikke et glass surmelkedrikk.
• Middag dannes under hensyntagen til tidligere måltider for å gjøre menyen variert. Hvis grøt var til stede i kostholdet om morgenen, kan du lage kvelden grønnsaker om kvelden. Når middagen viste seg å være "kjøtt", kaloririk, før du legger deg, var det riktig å tilberede vinaigrette, en grønnsaksalat med bønner.

Selv med vekttap kan du unne deg godteri. Nyttige produkter til desserter: frukt, bær, nøtter, tørket frukt. Spis søtsaker om morgenen. Sukker erstattes av honning.

Budsjettalternativet til riktig ernæringsmeny

Sunne matprodukter er tilgjengelige for alle, det er ikke nødvendig å bruke mye penger på dem. Etter ukens dager kan du lage noe som denne budsjettmenyen.

Du kan følge de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring selv med et begrenset budsjett, hvis du lytter til enkle tips:

• Den daglige menyen bruker sesongens grønnsaker og frukt. Du kan hamstre deg for fremtidig bruk, for eksempel kjøpe om sommeren og fryse bær, aspargesbønner og andre sunne produkter.
• Grøt er et rimelig matalternativ for morgen- eller kveldsmåltid med et stort antall nyttige stoffer, spesielt komplekse karbohydrater. For eksempel inneholder bokhvete B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor. Det forbedrer mage-tarmkanalen, gir i lang tid en følelse av fylde.
• Sikori er en utmerket erstatning for kaffe, billig og sunt. Den inneholder ikke koffein, har en liten vanndrivende effekt, normaliserer stoffskiftet og svekker sultfølelsen.

Riktig ernæring er ikke et midlertidig kosthold, men en livsnorm. Du kan spare resultater for vekttap og føle deg bra hvis du holder deg til et sunt kosthold hver dag.