Mensen streven naar een perfect figuur met een gebeitelde taille en elastische druk, zonder zich te vermoeien met lange trainingen in de sportschool. De inspanningen elimineren echter niet altijd het gehate vet aan de zijkanten en onderkant van de navel, die gekreukt is. Maar er is een eenvoudige oefening waarmee u de taille kunt versmallen, de spieren en de huid van de buikstreek kunt aanspannen. Dit is een vacuüm van de buik - een integrale praktijk van yogi's en atleten, die bij gewone mensen populair is geworden.
Materiaal inhoud:
Wat is een maagvacuüm
Vacuüm is misschien wel de meest effectieve oefening die de mobiliteit van de dwarse buikspieren kan verbeteren en een paar centimeter in de taille kan verlichten. Omdat de bewegingen voornamelijk ademhalings-, gewetensvolle en duidelijke uitvoering van de oefening zijn, gaat het om het middenrif en de spieren van het lichaam. Hiermee kunt u de verzadiging van weefsels en organen met zuurstof verhogen, evenals spiervezels trainen, die zelden onder normale belastingen worden gebruikt.
De buikspieren (van de Latijnse buik - buik) bestaan uit een groep externe spieren die worden geschetst na training (recht en schuin) en inwendig (dwars en inwendig schuin) - onzichtbaar voor het oog, maar die dienen als een specifiek kader voor de buikorganen. Een zittende levensstijl, de consumptie van overtollige calorieën en het ontbreken van een voldoende belasting - leidt tot zwakte van het onzichtbare frame.Dat is de reden waarom een laag vet (niet geclaimd voor voeding van het lichaam) rond de buik wordt gevormd en het maagdarmkanaal letterlijk begint uit te vallen, waardoor de maag visueel nog groter wordt.
Het vacuüm is gericht op de studie van de vezels van de transversale buikspier door uitrekken, het handhaven van de organen in hun natuurlijke positie en het versnellen van het mechanisme van lipideafbraak.
De voordelen van afvallen
Als u de voordelen van regelmatig oefenen beschrijft, is de lijst als volgt:
- actieve vetverbranding;
- vernauwing van de taille;
- preventie van verzakking van interne organen;
- vermindering van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel als gevolg van een lichte afname van de maag;
- normalisatie van het spijsverteringskanaal en stimulatie van de spijsvertering;
- verbetering van de bloedcirculatie;
- eliminatie van congestie in het bekken;
- normalisatie van de cyclus met functionele dysmenorroe en / of PMS (bij vrouwen);
- ontwikkeling en versterking van intercostale spieren;
- de vorming van een juiste houding, de studie van rugspieren;
- genezing en verjonging van het lichaam door de verzadiging van weefsels met zuurstof door speciale ademtechnieken.
Natuurlijk is afvallen met slechts één oefening bijna onmogelijk, want om een mooi en strak figuur te krijgen, heb je een goed en uitgebalanceerd dieet nodig. De implementatie van het vacuüm zal echter helpen om de taille te vormen, door spieren op te nemen die zelden in de normale toestand worden gebruikt.
Soorten oefeningen: de prachtige vier
Er zijn 4 wijzigingen in het doen van een vacuümoefening. Ze verschillen in de positie van de behuizing en de mate van complexiteit.
Tegelijkertijd blijft de techniek zelf ongewijzigd en wordt deze in het volgende blok gedetailleerd beschreven. Maar eerst moet u de juiste positie van het lichaam overwegen.
De versie voor beginners bevindt zich op de rug, omdat de zwaartekracht de interne organen naar de nok trekt. Een beetje moeilijker worden opties gegeven tijdens het staan en zitten. Op handen en voeten staan is alleen beschikbaar voor gevorderden, omdat het in deze positie belangrijk is om de wervelkolom horizontaal te houden en de invloed van de zwaartekracht te overwinnen.
Het liggende vacuüm gaat als volgt:
- Startpositie op de rug, benen gebogen, hielen op de vloer, handen willekeurig liggend.
- Na een gemeten uitademing moet u de maag intrekken.
- Houd deze positie vast met ingehouden adem.
- Met een valse uitademing, ontspan de buikspieren.
- Haal 3 tot 4 rustige ademhalingen en herhaal de hoofdoefening.
De opeenvolging van acties in een staande positie:
- Plaats uw handpalmen op uw riem of op een hoge steun, houd uw rug recht, laat uw kin iets op uw borst zakken.
- Laat alle lucht uit de longen los en trek de maag aan.
- Houd ten minste 10 - 15 accounts aan en ontspan vervolgens.
Vacuüm zitten heeft ook betrekking op de spieren van de rug:
- Ga op een harde ondergrond zitten, zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je rug recht.
- Leg je handen op je knieën.
- Voer een cyclus van inademing - uitademing - vertraging - ontspanning uit volgens het standaardschema.
Juiste knie-elleboogpositie:
- Leg je knieën en handpalmen (of ellebogen) op de vloer. Plaats uw handen strikt onder de schoudergewrichten.
- De rug is recht zonder doorbuiging in de onderrug of afronding, het stuitje is "omhooggedraaid".
- De nek is recht, de blik is naar beneden gericht.
- Voer het vereiste aantal ademhalingen uit - uitademingen, behoud van de balans van het lichaam en de positie van de wervelkolom.
Hoe maak je een maagvacuüm
Zoals bij veel statische oefeningen, is het resultaat van training afhankelijk van bewuste controle over lichaamsbewegingen en de juiste techniek.
De laatste omvat zes fasen:
- Passen in een comfortabele positie.
- Adem rustig in, adem dan langzaam uit en probeer maximale lucht te laten ontsnappen.
- Neem daarna een valse adem in de borst en trek tegelijkertijd de maag naar binnen. Vanwege het drukverschil worden de organen zelf naar het middenrif getrokken, hoewel u in eerste instantie enigszins kunt helpen met de spieren van de pers.
- Vergrendel de positie voor een comfortabele tijd (15 tot 50 seconden).
- Adem vals uit en keer terug naar de startpositie.
- Haal een paar keer even adem - adem uit om te ontspannen en herhaal dan stap 2 tot 6 het gewenste aantal keren.
Techniek voor beginners
Het is nuttiger voor beginners om te gaan liggen en de ademhaling te beperken tot 5-8 seconden, met een geleidelijke toename van de tijd tot een minuut. Het minimum aantal herhalingen is 3 en het maximum is 15.
Wees erop voorbereid dat de eerste keer alles niet zo mooi zal zijn als de atleten op de foto, maar met dagelijkse training kunt u het resultaat zeer snel zien.
Geavanceerd trainingsprogramma
Nadat je het beginniveau beheerst, kun je naar verticale posities gaan - staan en dan zitten. Hun grootste moeilijkheid hangt samen met het handhaven van een gelijkmatige houding. Spierstabilisatoren zijn hiervoor verantwoordelijk, die bij de meeste mensen slecht ontwikkeld zijn.
Wanneer de zitpositie saai is, kunt u overschakelen naar een onstabiel oppervlak, bijvoorbeeld een fitball gebruiken in plaats van een bank. Bovendien wordt het aanbevolen om tussen herhalingen de maag enigszins onder spanning te houden, zodat deze niet uitsteekt. Hiermee kunt u de spieren maximaal gebruiken.
De volgende complicatiefase is het beheersen van de techniek in de knie-elleboogpositie. De luchtvertraging kan worden teruggebracht tot een minuut en het aantal herhalingen kan worden verhoogd tot 5 - 10. Als dit niet genoeg is, probeer dan elke keer dat u erop let de buik in te trekken, die automatisch de spierpositie en ademhaling regelt.
De laatste fase van complicatie is het opnemen van alle spieren tijdens de studie van het peritoneum. Dat wil zeggen, u moet een omgekeerde buik bereiken tijdens elke belasting van de pers. Zo wordt het maximale effect van training bereikt.
Veelgemaakte fouten tijdens het sporten
Hieronder staan de veel voorkomende fouten die zelfs atleten soms maken. Hoewel technische fouten zelden tot ernstig letsel leiden, beïnvloeden ze het gewenste resultaat aanzienlijk.
Het is dus de moeite waard om aandacht te schenken aan een aantal acties:
- Afronding van de rug in het borstgebied, wat de concentratie en de juiste spierfixatie verstoort.
- Gebrek aan rust tussen sets.
- In het geval van ongemak of pijn in de buik, is het beter om de les uit te stellen.
- Inademen en uitademen mag alleen door de neus worden uitgevoerd.
- Voor gewichtsverlies is het noodzakelijk om 's ochtends buikspieroefeningen te doen, wanneer katabole processen actief in het lichaam plaatsvinden, waardoor de afbraak van de lipidenlaag (visceraal vet) wordt gestimuleerd.
- De totale duur van de training mag niet langer zijn dan een half uur. Anders zal er een overbelasting van zenuwuiteinden zijn en dit heeft gevolgen zoals brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel of een zwaar gevoel na het eten.
Het vacuüm is niet zozeer statisch of krachtig als een ademhalingsoefening, en inademen en uitademen moet soepel worden uitgevoerd met de betrokkenheid van de borstspieren. Uit gewoonte kunnen de eerste inspanningen gepaard gaan met slaperigheid of lichte duizeligheid, wat de norm is. En als de symptomen ernstig ongemak veroorzaken, moet u de oefening stoppen en de zuurstofvrije periode verder verkorten.
Contra-indicaties en mogelijk letsel
Om onaangename gevolgen en verwondingen nauwkeurig te voorkomen, moet u weten hoe u een maagvacuüm goed kunt maken en wanneer u het moet opgeven.
Op internet wordt algemeen aangenomen dat een vacuüm voor absoluut iedereen zo lang en vaak mogelijk moet worden vervuld, maar een dergelijke verklaring is fundamenteel onjuist.
Ondanks de schijnbare veiligheid heeft de praktijk een aantal contra-indicaties.
- Zwangerschap op elk moment. Omdat de essentie van de bewegingen gericht is op het veranderen van de locatie van de interne organen, kan dit direct of indirect de ontwikkeling van de foetus beïnvloeden.
- De periode na de bevalling.
- Menstruatie.
- Een absolute contra-indicatie is een recente operatie in de buik, borst of bekken. Het doen van de oefening is toegestaan zes maanden na het litteken van de hechtingen en alleen na voorafgaand overleg met de arts.
- Verergering van chronische ziekten van de organen van deze gebieden is ook een strikte contra-indicatie.
- Een gevoel van pijn, branderig gevoel of ernstig ongemak tijdens, voor en na het oefenen is een reden om contact op te nemen met een specialist.
- Bijzondere aandacht moet worden besteed aan mensen met gastritis, maagzweer, pancreatitis, colitis, galwegenaandoening in remissie.
- Voorwaardelijke contra-indicaties zijn chronische pathologieën van het hart en de bloedvaten - ischemische ziekte, tachycardie, trombose, hartfalen, hypertensie. In dit geval wordt een gespecialiseerd consult aanbevolen, dat de verhouding tussen schade en voordeel zal bepalen, en zal suggereren hoe risico's kunnen worden geminimaliseerd.
- Vacuüm kan ademhalingsproblemen (astma, longontsteking, longontsteking, bronchitis) en aandoeningen van het bewegingsapparaat (hernia's en uitsteeksels van de lumbale en / of thoracale gebieden) verergeren.
- En de belangrijkste regel, die velen vergeten, is dat de oefening niet op een volle buik kan worden uitgevoerd. Voordat u met de oefening begint, moet de vloeistof ten minste 3 uur na de laatste maaltijd en ten minste 30 tot 40 minuten na het drinken voorbij zijn. In het ideale geval kan een techniek het best worden uitgeoefend op een lege maag onmiddellijk na het ontwaken.
Natuurlijk kan iedereen het vacuüm beheersen om af te vallen, de spieren van de buikspieren elastisch te maken en het welzijn te verbeteren. Op weg naar het resultaat is het echter belangrijk om de juiste techniek te observeren en je eigen gevoelens bij te houden. Als er ongemak of pijn optreedt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en een specialist raadplegen om de oorzaak te achterhalen. U kunt uzelf dus beschermen tegen de negatieve gevolgen en alleen profiteren van de oefening.
