Productlijst complexe koolhydraten, tabel

Koolhydraten zijn een belangrijk materiaal dat zowel bij de vorming van het lichaam als voor de voeding van alle systemen wordt gebruikt.

Koolhydraten zijn verdeeld in twee groepen:

• disacchariden of eenvoudige koolhydraten;
• polysachariden of complexe langzame koolhydraten.

Voor aanhangers van een gezonde levensstijl en voor degenen die een slank figuur willen hebben, moet u de voorkeur geven aan de tweede groep.

Wat is op hen van toepassing?

Het is handig om polysachariden in het menu op te nemen bij het bereiden van een wekelijks dieet. Om dit te doen, moet je weten wat betrekking heeft op complexe koolhydraten.

soort:

1. Zetmeel. Deze stof behoort tot caloriearm voedsel, dus zelfs met een gevoel van oververzadiging is het onwaarschijnlijk dat overtollige vetplooien worden afgezet. Bovendien wordt bij verzadiging van zetmeel vrij snel een gevoel van verzadiging bereikt. Deze stof is uitstekend op de volgende punten:
   • preventie van kwaadaardige tumoren;
   • suikerniveau aanpassing;
   • versterking van de immuniteit;
   • normalisatie van het metabolisme.
   
2. Fiber. Vezels van plantaardige oorsprong helpen om het gevoel van een volle maag langer te behouden, en hebben tegelijkertijd een goed effect op de darmmotiliteit.
   • grote vezels - helpen bij het absorberen van gifstoffen en vergiften uit de onderste darm, waardoor het proces van verval en gisting wordt onderdrukt;
   • kleine vezels - helpen bij het proces van een goede vertering van voedsel.
3. Pectine. Een stof van plantaardige oorsprong, in combinatie met een vloeibaar medium, verandert in een massa viskeuze consistentie, die helpt bij het verzamelen van toxines en carcinogenen die zich in het lichaam nestelen. Pectines normaliseren ook de darmfunctie.
4. Glycogeen. Dit is glucose die nodig is om de suikerspiegel te handhaven en spiermassa te herstellen.

Complexe en eenvoudige koolhydraten: wat is het verschil?

Polysachariden, met deelname aan het verteringsproces, hebben een voordeel ten opzichte van disachariden. Voor een meer gedetailleerde studie van het onderwerp is het de moeite waard om het verschil te begrijpen tussen langzame en snelle koolhydraten.

1. 1. Eenvoudige koolhydraten. De glycemische index van dergelijke stoffen is hoog, omdat er een verhoogde hoeveelheid is:
      • fructose;
      • sucrose;
      • lactosevrij;
      • glucose.

      Dat wil zeggen dat een groot gehalte aan stoffen die in korte tijd in suiker worden omgezet, tegelijkertijd het lichaam binnenkomt. En er ontstaat een moeilijke situatie wanneer u dit overaanbod moet neutraliseren, anders kunnen functionele storingen optreden. En door het pad van de minste weerstand te volgen, zet het lichaam overtollige suiker om in extra kilo's en zet het in reserve in de vorm van vetcellen. Maar omdat de verwerking van dergelijk voedsel snel plaatsvond, is er in een korte tijd een gevoel van honger en consumeert een persoon weer voedsel, meestal met snelle koolhydraten. Omdat de instellingen van het interne systeem al zijn uitgeschakeld en dergelijk voedsel gewoon lijkt te zijn en ook voldoet aan de behoeften van snelle verzadiging.

1. Complexe koolhydraten. Deze stoffen worden voorgeschreven door moleculen bestaande uit lange ketens, en daarom moet het maag-darmstelsel meer tijd en moeite besteden om de nodige suiker te krijgen. In dit geval is er geen oververzadiging en zijn de voedingsstoffen gelijkmatig verdeeld, waardoor ze gedurende 5 - 6 uur energie krijgen.

Zowel complexe als eenvoudige koolhydraten moeten aanwezig zijn in het menselijke dieet, maar hun verhouding moet worden overwogen. Omdat disachariden met 10% in het menu moeten worden opgenomen, zijn polysachariden 90%. Maar om te begrijpen welke voedingsmiddelen complexe koolhydraten zijn, moet u de tabel lezen. Omdat de verkeerde toewijzing van bepaalde groepen producten aan koolhydraten het evenwicht in het spijsverteringsstelsel verstoort.

Tabel: Lijst met producten en hun complexe koolhydraatgehalte

Om het lichaam soepel te laten werken en een lading voedzame energie was de hele dag voldoende, om het onnadenkend gebruik van snelle suikers te voorkomen, is het de moeite waard om de persoonlijke normen voor koolhydraatinname in gram te kennen.

• zittend werk en gebrek aan lichamelijke activiteit - 3-4 gr .;
• mobiele levensstijl - 4 - 5 gr .;
• professionele sporten en vooral zware ladingen omvatten het gebruik van maximaal 8 gram.

Hieronder staan ​​complexe koolhydraten in de vorm van een lijst met producten en tabellen om informatie gemakkelijker te kunnen zoeken.

Fruit en bessen

Naast het leveren van energie, verzadigen dergelijke lekkernijen het lichaam met vitamines en mineralen.

Groenten en Groenen

Vezel en pectine komen uit plantaardig voedsel, dus het is belangrijk om de hoeveelheid groenten in het dieet te controleren. Maar het is ook belangrijk dat dergelijk voedsel zowel rauw als gekookt is.

Pap, zuivelproducten

1. Zuivelproducten.

Ondanks het feit dat melk en derivaten snelle koolhydraten zijn, moet je ze in het dagelijkse menu opnemen om calcium en vitamines te consumeren.

Het is belangrijk op te merken dat de zuivelproducten in de tabellen natuurlijke producten zijn zonder kunstmatige toevoegingen en niet geproduceerd uit gereconstitueerde melk. Deze groep omvat meestal boerderij zuivelproducten.

1. Granen.

Ongepolijste en niet thermisch verwerkte granen moeten dagelijks in het dieet aanwezig zijn, omdat ze een bron zijn van een grote hoeveelheid stoffen die nodig zijn voor een goede spijsvertering.

Peulvruchten en granen

dranken

De meeste vruchtensappen bevatten veel benodigde polysachariden.

De voordelen van complexe koolhydraten voor gewichtsverlies

Naast het feit dat dergelijke stoffen een persoon voorzien van noodzakelijke en, belangrijker, nuttige energie, hebben ze ook voordelen zoals:

1. Regulatie van insulineniveaus, dat wil zeggen, staat geen plotselinge sprongen in de bloedsuikerspiegel toe.
2. De vermindering, volgens statistieken en studies van het voorkomen van chronische ziekten zoals:
   • cardiovasculaire;
   • leverziekte
   • problemen met het maagdarmkanaal.
3. Toezicht houden op de ontwikkeling van tumoren, zowel kwaadaardig als goedaardig.

Voedingsdeskundige Tips:

• complexe koolhydraten worden bij voorkeur tegelijkertijd in kleine porties geconsumeerd;
• je moet geleidelijk de consumptie van suiker en industrieel bakken verminderen, verzadigd met snelle suikers en transvetten;
• consumeer vezels en pectine;
• consumeer naast sappen en kruidenafkooksels water in een hoeveelheid van 30 gram per 1 kg lichaamsgewicht, zodat polysachariden de mogelijkheid hebben om het lichaam progressiever te reinigen.