Hoeveel calorieën een persoon per dag uitgeeft: calorieverbruik in rust en tijdens het sporten

Extra kilo's - dit is niet de energie die wordt besteed aan het binnenkomen van het lichaam met voedsel. De belangrijkste uitgave is het werk van het hart, de lever en de longen, daarom kan een persoon, zelfs in rust, gewicht verliezen, vooral, de calorieën die het lichaam binnenkomen correct berekenen. Vandaag ontdekken we hoeveel calorieën een persoon per dag uitgeeft (met fysieke activiteit en hun afwezigheid), en leren we hoe ze te berekenen.

Wat zijn calorieën, hoe tel je ze?

Calorie is een meeteenheid van de energiewaarde van voedsel.

Tot de 20e eeuw werd deze maat niet gebruikt voor voedsel; calorieën gemeten de hoeveelheid warmte gegenereerd tijdens de verbranding van verschillende materialen. Verder bleek dat voedsel brandstof is voor ons lichaam, en de energie uit voedsel werd ook berekend in kcal.

Als je besluit om calorieën te gaan tellen, klopt dat. Immers, het probleem van overgewicht confronteert mensen vanwege de ongebruikte energie die wordt verbruikt door voedsel, en als je leert om calorieën te berekenen, kun je jezelf bijna niets ontkennen.

Calorietelling is een belangrijk onderdeel van het bereiken van je doel, of het nu gaat om afvallen, spiermassa winnen of een gezond gewicht behouden.

Als u de energiewaarde van producten kent, kunt u eenvoudig uw dieet maken door uw favoriete gerechten eraan toe te voegen.

Aanvankelijk lijkt de berekening misschien vervelend en tijdrovend, maar in de toekomst zul je eraan wennen en beseffen dat er absoluut geen problemen zijn. Het eerste waarmee je jezelf moet bewapenen is een keukenweegschaal en een calorietabel met producten. Maar het opbouwen van een mooi lichaam is niet voldoende om een ​​balans van calorieën te behouden. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen - dit zijn vetten, koolhydraten en eiwitten.

U kunt de inhoud van eiwitten, calorieën, koolhydraten, vetten vinden op de verpakking van het gekochte product.

Als deze informatie niet beschikbaar is, voert u eenvoudig een zoekopdracht in de zoekbalk van de browser in (bijvoorbeeld 1,5% yoghurtkefir).

Om de energiesamenstelling van uw favoriete product altijd bij de hand te hebben, maakt u een notebook waarin u deze gegevens opslaat.

Om het caloriegehalte van een gerecht dat uit meerdere ingrediënten bestaat te berekenen, moet u elk wegen, het gehalte aan kcal per massa berekenen en toevoegen.

De energiewaarde van gekookte aardappelen zal bijvoorbeeld hetzelfde zijn als rauwe aardappelen, maar gebakken aardappelen zullen veranderen, omdat de samenstelling olie zal bevatten.

We geven een voorbeeld zodat u begrijpt hoe u calorieën correct kunt berekenen.

De energiewaarde van cottage cheese is 1,8% - 101 kcal per 100 g. Om het caloriegehalte van een portie van 250 g te berekenen, hebt u 101 keer 2,5 nodig. Ontdek het caloriegehalte van een portie van 50 g - vermenigvuldig het caloriegehalte met 0,5 (101 met 0,5). Enzovoort.

Een tweede voorbeeld is een 100 g gefrituurde kipfilet met een gewicht van:

• filet 100 g - 116 kcal;
• Zonnebloemolie 100 ml - 900 kcal. Neem 20 ml (180 kcal), maar slechts 20% wordt geabsorbeerd in het product, we krijgen 36 kcal;
• zout en peper - 0 kcal.

Als gevolg hiervan hebben we een caloriegehalte van 152 kcal.

Als u meel paneert voor het braden van vlees, zal het absorptievermogen van de olie toenemen tot bijna 100% en moet u het caloriegehalte van de bloem toevoegen.

Een derde voorbeeld is bouillon en gekookt vlees.

Tijdens het koken verlaat een deel van de calorieën in het water het product:

• 20% van alle vlees;
• 15% van de vis.

Dat wil zeggen, als u besluit zowel vlees als bouillon te eten, dan is het caloriegehalte per 100 g van het gerecht gelijk aan het caloriegehalte van het genomen product (bijvoorbeeld rundvlees). Als u alleen vlees wilt, verlaag dan het opgegeven caloriegehalte met 20% (15 uit vis). Gewoon bouillon - slechts 20% calorieën uit vlees en 15% uit vis.

Weeg producten om calorieën te berekenen voor het koken, in ruwe vorm!

Gebruik de voedselcalorieanalysator om geen tijd te verspillen aan lange berekeningen. Je kunt ze vinden op internet. Voer in de vorm de samenstelling van het gerecht of de naam van het product in en ontvang een caloriewaarde en BJU.

Hoeveel geeft een persoon per dag uit

Dus we hebben geleerd hoe we de energiewaarde van gerechten en producten kunnen berekenen, nu moeten we leren over het calorieverbruik. Voor elke persoon zal het anders zijn. Het hangt er niet alleen van af of u oefeningen doet, of het werk zittend is, of gewoon de hele dag achter de computer zit, of u bezig bent met lichamelijke activiteit.

Een belangrijke rol wordt gespeeld door basaal metabolisme (de minimale hoeveelheid energie die nodig is om de werking van interne organen te waarborgen), en het is individueel.

Men heeft bijvoorbeeld meer energie nodig (versneld metabolisme), terwijl anderen minder nodig hebben.

In rust

Wanneer een persoon slaapt, zit of ligt, tv kijkt, leest, zonnebaadt op het strand, verdwijnen ook calorieën, maar niet zo snel als we zouden willen.

In rust wordt gemiddeld 2500 kcal per dag verbrand.

Dat wil zeggen, als u een kantoormedewerker bent, moet u zorgen voor een uitgebalanceerd dieet, anders kunnen extra kilo's niet worden vermeden.

Als een persoon op kantoor werkt, maar er is weinig spieractiviteit (beweegt door het kantoor, wordt opwarmen, enzovoort), dan neemt het calorieverbruik toe tot 2600-2800 kcal per dag.

Huisvrouwen, die een afgemeten levensstijl leiden (winkelen, het huis schoonmaken), calorieverbruiksindicatoren hebben een gemiddelde van 3000 kcal.

Tijdens lichamelijke inspanning

Het energieverbruik tijdens het sporten is eenvoudig te berekenen. Als iemand bijvoorbeeld hard werkt en nadat ze thuis rust, varieert zijn behoefte per dag van 4000-5000 kcal.

Iedereen kan calorieverbranding verhogen door oefeningen te doen. Het kan gymnastiek, yoga, hardlopen, wandelen, torsie van een hoepel zijn.

Laten we eens kijken naar eenvoudige voorbeelden van calorieverbruik per dag:

1. Met een uur wandelen worden calorieën verbrand per kilogram lichaam: 4 km / u - 3,5 kcal / kg, 8 km / u - 10 kcal per 1 kg. Dat wil zeggen, u moet het aantal calorieën vermenigvuldigen met het gewicht.Je weegt bijvoorbeeld 60 kg en loopt met een snelheid van 4 km / u, waarna je in 1 uur 210 kcal besteedt. Je wandelt 2 uur per dag, brengt de rest van de tijd door met zitten, liggen, dan moet je 3000-3500 kcal per dag handhaven. Voor gewichtsverlies moet het calorieverbruik groter zijn dan het verbruik.
2. Als je fysiek zwaar werk hebt en je wandelt ook 2 uur per dag met een snelheid van 4 km / u, dan is de stroom al meer dan 4500 kcal.

Andere oefeningen voor energieverbruik:

1. Met een snelheid van 10 km / u - gemiddeld verbrandt het lichaam 100-150 kcal. Om gewichtsverlies productiever te maken, verhoogt u de snelheid tot 18 km / u (snelle run), en de kosten zullen variëren tussen 250 - 300 kcal / u.
2. Springtouw - 750 kcal / h.
3. Push-ups, drukbelasting - 250-300 kcal / h (maar bijna niemand zal deze oefeningen een uur lang uitvoeren).
4. Torsie van de hoepel - 600 kcal / h.
5. Fietsen - 550 kcal / uur.
6. Yoga - 250 kcal / uur.
7. Skiën - verbrandingsindicatoren variëren en komen overeen met 500 kcal / h bij het rijden op een vlakke ondergrond, 900 kcal bij het bergop klimmen en afdalen ervan.

Vergeet niet dat zelfs de eenvoudigste huishoudelijke taken bijdragen aan het verbranden van calorieën. Het afstoffen kost bijvoorbeeld ongeveer 80 kcal per uur, het wassen van ramen - 230 kcal, tuinieren - 150 kcal. Zelfs tijdens het autorijden kunt u afvallen! Je zit niet alleen, maar rijdt ook transport, concentreer je en dit verbrandt 50-60 kcal per uur.

Uw eigen behoeften definiëren

Om te begrijpen hoeveel u per dag calorieën moet consumeren voor gewichtsverlies, moet u uw eigen behoefte berekenen. Tel alle verbruikte calorieën per dag op: in rust of tijdens hard werken + oefeningen. Verder zal het nodig zijn om de inname van energie uit voedsel te verminderen. Voor actief gewichtsverlies moet u bijvoorbeeld calorieën 2 keer verminderen. Als uw dagelijkse behoefte 4000 kcal is, moet het dagelijkse dieet 2000 kcal zijn.

Om massa te krijgen, integendeel, verhoog de calorie-inname. Om het resultaat te behouden, moet u de norm van kcal voor uw lichaam handhaven.

Dit alles is gemakkelijk te bereiken als je weet hoe je de energiewaarde van geconsumeerde gerechten moet berekenen.

Als je wilt afvallen, maar brak en meer at dan verwacht, train dan door een uur te voet te lopen en de hoepel te draaien.

Overmatige calorieën besteed tijdens oefeningen en werk moeten worden aangevuld als uw taak is om het resultaat te besparen of lichaamsgewicht te krijgen.

Het tellen van calorieën, hun consumptie, rekening houdend met de levensstijl en doelen, is een belangrijk onderdeel van de levensstijl van elke persoon. Hoe aangenaam is het om te beseffen dat je het lichaam de energie geeft die je daarvoor nodig hebt, en dat alles alleen maar om vitale functies te waarborgen en niet om extra gewicht te krijgen. Het is de moeite waard om slechts één dag te proberen om de berekening van kcal door te brengen en u zult begrijpen dat alles heel eenvoudig is.