Tegenwoordig is het modieus om slank en fit te zijn. Daarom vragen velen zich af: hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen. Helaas is er geen universeel nummer. Het is noodzakelijk om de caloriegraad op individuele basis te bepalen, bovendien is het de moeite waard om vele invloedsfactoren te overwegen. Hoe dit te doen zonder de hulp van trainers en voedingsdeskundigen - probeer het uit te zoeken.
Materiaal inhoud:
Wat zijn calorieën, hoe te tellen om gewicht te verliezen
Waarschijnlijk zal het voor velen een verrassing zijn dat calorieën een maateenheid zijn voor warmte. Voor de normale werking van het lichaam moet een persoon energie ontvangen die alle vitale systemen en mechanismen in werking stelt. Met andere woorden, een calorie geeft de hoeveelheid voedsel weer die nodig is om de temperatuur van 1 gram water per 1˚C te verhogen.
Allereerst is het de moeite waard om te beslissen over het doel van tellen. Om het huidige gewicht en lichaamsbouw te behouden, heeft een volwassene ongeveer 1800-2500 kcal / dag nodig. Mensen met overmatige lichamelijke inspanning hebben mogelijk een grotere hoeveelheid nodig, bijvoorbeeld voor atleten is de aanbevolen norm 3500 kcal. Als u deze indicatoren overschrijdt, neemt het lichaamsgewicht geleidelijk toe en begint het vet te zuiveren. Voor gewichtsverlies moet je daarentegen een tekort aan calorieën creëren.
Calorie-inname en caloriebalans
Calorieverbruik is direct afhankelijk van lichamelijke activiteit.
Deze factor bepaalt grotendeels het calorieverbruik. Maar daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met de emotionele achtergrond. Niet voor niets zijn mensen van mening dat mensen die gevoelig zijn voor diepe emotionele gevoelens snel afvallen en uitgeput zijn.Gezien dit fenomeen vanuit psychologisch oogpunt, kan worden opgemerkt dat bij apathische mensen de eetlust verslechtert en dienovereenkomstig het volume van voedselconsumptie afneemt. Bovendien verbrandt het zenuwstelsel veel meer energie tijdens rusteloosheid dan in rust.
Nu komen we bij een ander belangrijk onderdeel dat helpt bij het bepalen van de balans van menselijke calorieën - basaal metabolisme. Deze term verwijst naar de minimale hoeveelheid energie die het lichaam besteedt aan het in stand houden van zijn eigen leven.
Dit omvat het werk van dergelijke systemen:
- bloed;
- ademhaling;
- zenuwachtig;
- filtreren.
Bovendien is het, met behoud van een evenwicht tussen calorie-inname en calorieverbruik, belangrijk om een goede gezondheid van het lichaam te behouden, omdat ziekten een bepaald deel van de energie van een persoon afnemen.
Uw eigen behoeften definiëren
Veel onderzoekers op dit gebied stellen hun eigen algoritmen voor gewichtsverlies samen. De meest populaire hiervan zijn de formules Mifflin-San Geor en Harris-Benedict. Maar ondanks de kleine verschillen in de berekeningen komen ze allemaal neer op dezelfde componenten.
Houd rekening met de volgende punten om uw eigen calorie-inname per dag vast te stellen:
- vloer;
- leeftijd (in jaren) - X;
- activiteit is Y;
- gewicht (kg) - S;
- hoogte (cm) - T.
Overweeg in detail de Harris-Benedict-formule. Allereerst is het de moeite waard om het niveau van het basismetabolisme te bepalen (1 - voor mannen, 2 - voor vrouwen):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).
Nu kunnen we specifiek de dagelijkse hoeveelheid calorieën bepalen. Om dit te doen, vermenigvuldigt u BMR met een coëfficiënt die overeenkomt met onze fysieke activiteit:
- met lage mobiliteit - 1,2;
- matige mobiliteit (van 1 tot 3 trainingen / week) - 1.375;
- gemiddelde mobiliteit (van 3 tot 5 trainingen / week - 1, 55;
- van 5 tot 7 trainingen / week - 1.725;
- van 2 trainingen / dag - 1.9.
Uiteindelijk krijgen we de norm om de huidige toestand te handhaven. Om af te vallen, moet u een tekort van 500 calorieën creëren.
Evenwichtige voedingscontrole
Een uitgebalanceerd dieet in combinatie met correct geselecteerde fysieke oefeningen zorgt ervoor dat het doel wordt bereikt, namelijk gewichtsverlies. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het niet de moeite waard is om de fysieke activiteit sterk te verhogen en het dagelijkse caloriegehalte te verlagen. Dit is beladen met ernstige gezondheidsproblemen en slechte gezondheid. Het is beter om een dieet te maken waarin de dagelijkse norm elke dag zal dalen. Daarnaast moet eraan worden herinnerd dat het onmogelijk is om de balk onder 40% van de dagelijkse standaard te verlagen.
Elk gerecht bevat eiwitten (ongeveer 4 kcal / gram), koolhydraten (ongeveer 4 kcal / gram) en vetten (ongeveer 8 kcal / gram). Door de samenstelling van de gebruikte producten te volgen, is het mogelijk om met hoge nauwkeurigheid het calorische gehalte van het uiteindelijke gerecht te bepalen. Om het resultaat te beheersen, raden we aan om een kalender voor gewichtsverlies bij te houden. Het is niet de moeite waard om het dagelijks in te vullen; een cijfer in 7 dagen volstaat.
Apps voor mobiele calorieëntelling gebruiken
Voor het gemak kunt u calorieën berekenen voor gewichtsverlies in speciale toepassingen voor mobiele telefoons en tablets. Deze programma's zijn gemaakt in samenwerking met vooraanstaande voedingsdeskundigen en trainers. Op basis van gebruikersparameters bepaalt het systeem alle belangrijke indicatoren en geeft op basis hiervan instructies.
Het is onder meer de moeite waard om te benadrukken:
- Calorie Counter van FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- dieet 10 niveaus.
Sommige apps bevatten dieetrecepten en aanbevolen oefeningen als een leuke bonus.
Zelf afvallen is echt. Het belangrijkste is om het proces op een verantwoorde manier te behandelen, niet om onder het gewicht van verleidingen te breken en het uiteindelijke doel te onthouden - een strak, slank lichaam.
