Hoeveel calorieën heeft een persoon per dag nodig: de norm voor dagelijkse inname en consumptie van calorieën bij vrouwen en mannen

Om met succes overgewicht te verslaan, moet je de kwestie van voeding op een competente manier benaderen. De belangrijkste taak is om zoveel energie met voedsel te krijgen als het lichaam nodig heeft. Dit aantal wordt voor elk afzonderlijk berekend. Het zal mogelijk zijn om precies te weten hoeveel calorieën een persoon per dag nodig heeft met behulp van de speciale vergelijking voor het berekenen.

Hoeveel calorieën moet een persoon per dag consumeren

De energiebehoefte van het lichaam is afhankelijk van verschillende factoren:

• levensstijl (aantal trainingen, professionele activiteit);
• evenwichtige voedingsdoelen;
• individuele functies.

Om elke actie uit te voeren, wordt een andere hoeveelheid energie verbruikt. Het is vrij duidelijk dat de calorie-inname van een professionele atleet en een kantoormedewerker heel anders is. Bovendien, als een kantoormedewerker de dagelijkse norm van de atleet begint te gebruiken, zal hij zeer snel overgewicht krijgen, en als een persoon met intense fysieke activiteit constant lijdt aan een tekort aan voedingsstoffen, zal hij binnenkort veel gezondheidsproblemen krijgen.

• Een ander belangrijk aspect zijn de doelen die een persoon nastreeft. Dus voor elk zijn er drie indicatoren voor de calorienorm tegelijk - voor het handhaven van gewicht, voor het verkrijgen van spiermassa, onderworpen aan regelmatige training en voor het verliezen van gewicht.

De belangrijkste factor die de specifieke kenmerken van het dieet beïnvloedt, zijn individuele kenmerken. Deze omvatten de initiële fysieke gegevens, leeftijd en geslacht van de persoon.

Onlangs is het gebruikelijk om op voedingsproducten aan te geven hoeveel van de dagelijkse calorie-inname in één portie zit. Tegelijkertijd werd 2000 kcal als norm genomen voor een volwassene.Deze waarde wordt als gemiddeld beschouwd en wordt voorgesteld voor een persoon van middelbare leeftijd met een normaal niveau van lichamelijke activiteit.

De snelheid van dagelijkse consumptie bij vrouwen en mannen

Calorieverbruik bij mannen en vrouwen varieert gemiddeld met 400-500 kcal per dag. De gemiddelde waarden die worden gebruikt door voedingsdeskundigen en artsen variëren ook aanzienlijk. Sommige bronnen geven aan dat mannen 2700-3000 kcal nodig hebben en vrouwen 500 kcal minder. Tegelijkertijd kunnen in veel diëten compleet verschillende betekenissen worden gevonden - ongeveer 2.400 voor het sterkere geslacht en 2.000 voor meisjes. Voedingsdeskundigen waarschuwen: beide opties zijn onjuist, omdat ze geen rekening houden met het basale metabolisme van een bepaalde persoon.

Een vrouw die bijvoorbeeld elke dag naar de sportschool gaat en gewicht wil behouden of zelfs spiermassa wil vergroten, kan het zich veroorloven om haar dieet te verhogen door een calorieoverschot te creëren. Het teveel zal specifiek worden gebruikt voor spiergroei en spierverlichting. Een andere vrouw die wil afvallen, moet een calorietekort hebben, dat wil zeggen dat de consumptie aanzienlijk hoger moet zijn dan de inname, omdat alleen in dit geval er een proces van vetverbranding is. Dit komt door het feit dat het lichaam, in afwezigheid van andere energiebronnen, vetreserves begint te gebruiken om vitale activiteit te behouden.

De gemiddelde waarden voor mensen van verschillende geslachten die geen rekening houden met de specifieke kenmerken van levensstijl worden weergegeven in de tabel.

Desondanks houdt de tabel geen rekening met fysieke activiteit en metabolisme - de exacte waarden moeten handmatig worden berekend.

Berekeningsformules

Een van de meest populaire methoden voor het berekenen van de energienorm is de Harris-Benedict-formule. Tegenwoordig wordt het vaak bekritiseerd door voedingsdeskundigen en trainers, omdat het als verouderd wordt beschouwd, omdat het bijna honderd jaar geleden werd ingetrokken. In de moderne vergelijking worden nieuwe constanten gebruikt, rekening houdend met veranderingen in de levensstijl van een moderne persoon. Het is waar dat het verkeerd is om het als volledig modern te beschouwen, omdat aanpassingen in het midden van de jaren 80 van de vorige eeuw zijn gedaan, dat wil zeggen meer dan 30 jaar geleden.

Om uw metabolisme (BM) te bepalen, moet u de eigenwaarden in de volgende vergelijking vervangen:

• meisjes: 447.593 + (9,247 x aantal kilogram) + (3,098 x lengte in centimeters - (4,330 x leeftijd in jaren);
• jongens: 88.362 + (13.396 x aantal kilogram) + (4.799 x lengte in centimeters) - (5.677 x leeftijd).

De verkregen waarde is nog niet de norm voor calorieën, maar slechts een tussenresultaat. Om de exacte waarde te krijgen, moet je jezelf opnieuw bewapenen met de calculator en het resulterende BM-getal vermenigvuldigen met een coëfficiënt die overeenkomt met het niveau van fysieke activiteit. Voor mensen die helemaal niet sporten, is dit 1,2, lage activiteit - 1,375, normaal - 1,55, hoog - 1,75. Professionele atleten moeten een coëfficiënt van 1,9 gebruiken. Het berekende totale aantal - dit is de benodigde hoeveelheid energie ontvangen van voedsel.

Voor de berekening wordt een andere methode voorgesteld - de Muffin-Geor-formule:

• meisjes: 9,99 x aantal kilogram + 6,25 x lengte in centimeters - 4,92 x leeftijd in jaren - 161
• jongens: 9,99 x aantal kilogram + 6,25 x lengte in centimeters - 4,92 x leeftijd in jaren + 5.

Het resulterende aantal moet worden vermenigvuldigd met een indicator die overeenkomt met het activiteitsniveau om het eindresultaat te bepalen.

Veel mensen geloven ten onrechte dat een caloriegraad die op deze manier wordt berekend, ervoor zorgt dat je gewicht kunt verliezen. Om extra kilo's te verliezen, is het zelfs noodzakelijk om een ​​calorietekort te creëren door de vereiste hoeveelheid te verminderen met ten minste 300-400 kcal per dag. Maar om aan te komen, moet u dezelfde 300-400 kcal aan het dieet toevoegen.

• Nuttig advies van voedingsdeskundigen en atleten: niet wetende hoeveel te eten om de vetverbranding te versnellen, wordt het aanbevolen om calorieën te berekenen met een minimale activiteitsindicator (1.2) en dan eenvoudig 3-4 uur oefening per week toe te voegen.

In dit geval moet u denken aan een uitgebalanceerd dieet en frequente maaltijden. Als een persoon 1-2 keer per dag begint te eten en de benodigde calorieën bij één maaltijd "eet", zal het metabolisme vertragen, zodat het proces van vetverbranding kan stoppen.