Kennismaken met de basisprincipes van goede voeding, leert een persoon niet alleen het uiterlijk en de smaak van voedsel te evalueren, maar ook het effect op het lichaam. Een van de belangrijke componenten van een gezond menu is voedsel met een lage glycemische index (GI). Iedereen die om zijn gezondheid geeft, moet van hen weten.
Materiaal inhoud:
- 1 Wat is de glycemische index van voedingsmiddelen?
- 2 Voordelen van Low GI Foods
- 3 Factoren die van invloed zijn op de glycemische index van producten
- 4 Tabel: producten met lage glycemische index
- 5 Afslankproducten met lage GI: lijst
- 6 Tabel voor diabetici
- 7 Producten met een lage GI en een hoge voedingsindex
Wat is de glycemische index van voedingsmiddelen?
Door zelfregulatieprocessen wordt een bepaald suikergehalte in de bloedbaan gehandhaafd. Dit is noodzakelijk voor het normale leven. Na koolhydraatrijk voedsel stijgt de bloedsuikerspiegel. De glycemische index is de hoeveelheid glucose in de bloedbaan 30 minuten na inname van koolhydraten.
Empirisch werden de glycemische indices van alle producten berekend, waarbij de glucose-afbraaksnelheid werd genomen als 100%. Drie hoofdgroepen met een hoge, gemiddelde en lage GI werden geïdentificeerd. Hoe sneller de koolhydraten worden opgenomen, hoe hoger de GI die het heeft.
Voor het gemak zijn er tabellen samengesteld die helpen de GI van een product te bepalen. Het gebruik ervan helpt effectief gewicht te verliezen en het suikergehalte bij diabetes te handhaven. Helaas zijn er op de verpakkingen in supermarkten geen GM-producten, alleen het aantal calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten, wat geen volledig beeld geeft van hun voordelen.
Voordelen van Low GI Foods
Wanneer een persoon voedsel eet dat snelle koolhydraten bevat, neemt de bloedglucosespiegel dramatisch toe. De hersenen sturen een signaal naar de alvleesklier om insuline te produceren, wat de bloedsuikerspiegel verlaagt.Na een sterke stijging en toename van energie, begint dezelfde persoon een sterke honger te voelen. Overtollige suiker wordt afgezet in de vorm van vet.
Voedsel met een lage GI is lang verteerbaar. Het gebruik ervan leidt niet tot een sterke stijging van de bloedglucosewaarden. De eetlust neemt niet toe, dus het is gemakkelijker om de hoeveelheid gegeten voedsel te beheersen.
Bij het bereiden van een dieet voor gewichtsverlies is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die een lage GI hebben.
Factoren die van invloed zijn op de glycemische index van producten
De GI is afhankelijk van het gehalte aan koolhydraten in voedsel. Deze indicator bepaalt de verzadiging van het lichaam met suikers. Eiwitten en vetten hebben geen invloed op het niveau van GI. Daarom hebben calorierijke voedingsmiddelen, zoals gekookt varkensvlees, een gemiddelde GI, en voedingsmiddelen met veel suiker (gekookte wortelen) zijn hoog.
De glycemische index kan variëren, afhankelijk van de kookmethode van het product. Rauwe groenten waarin koolhydraten moeilijk verteerbaar zijn, hebben een lagere GI dan gekookte of gebakken. Dit komt door de conversie van complexe koolhydraten naar eenvoudige tijdens het kookproces. Complexe koolhydraten veroorzaken geen sterke toename van de bloedsuikerspiegel en insuline in een grote dosis wordt niet geproduceerd.
Het kookproces verhoogt de GI van niet alleen groenten, maar ook granen. Daarom is gestoomd havermout tijdens het diëten nuttiger in plaats van gekookt in water of melk. Het verpletteren van voedsel verhoogt ook de GI. Volkoren granen hebben een lagere glycemische index dan gemalen granen, ze zijn nuttiger.
De temperatuur van het voedsel dat op tafel wordt geserveerd, is ook van invloed op GI. Als het gerecht zetmeel bevat, is het in de kou minder verteerbaar, wat betekent dat de GI minder is.
Tabel: producten met lage glycemische index
Voedingsmiddelen met een lage GI, minder dan 50%, worden als dieet beschouwd. Een tabel met dergelijke producten zal u helpen het juiste menu te maken.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| groene peper | olijven en olijven | gekookte linzen | knoflook | droge rode en witte wijn | natuurlijk grapefruitsap |
| witte kool | prei | komkommers | peren | natuurlijk wortelsap | droge champagne |
| uien | bloemkool | gedroogde pruimen | gedroogde abrikozen | natuurlijk sinaasappelsap | natuurlijk druivensap |
| tomaten | gestoofde kool | bosbes | perziken | gemalen koffie zonder suiker | natuurlijk ananassap |
| gezouten champignons | asperge | wilde aardbeien | appels | natuurlijk appelsap | kippenei |
| broccoli | dille | kers | aardbeien | cacao in melk zonder suiker | omelet met vlees |
| bladsla | rode peper | grapefruit | duindoorn | kokosnoot | gekookte worst |
| avocado | spruitjes | abrikoos | rode bes | volkoren brood | gefrituurde runderlever |
| zuurkool | zoete kers | framboos | gekleurde bonen | bruine rijst | |
| radijs | kersenpruim | voedingsvezels | havervlokken | kiwi | |
| spinazie | braambes | yoghurt 1,5% | volkoren pasta | spaghetti | |
| zwarte bes | pruim | room 10% | druiven | bulgur | |
| vetvrij sojameel | citroen | sojamelk | verse groene erwten | sorbet | |
| tofu kaas | Alkmaarse gort pap op het water | natuurlijke melk | witte bonen | ||
| Champignon Champignons | magere kefir | kwark 9% | roggebrood | ||
| hazelnoot | gepelde gerst | magere kwark | boekweit | ||
| physalis | blauwe bosbes | volkoren brood |
Zonnebloempitten, peterselie, basilicum, kaneel en vanilline hebben ook een lage glycemische index (minder dan 10%).
Dit is interessant:alles over asperges
Afslankproducten met lage GI: lijst
Na een gezond dieet voor gewichtsverlies, moet u aandacht besteden aan de glycemische index van voedsel. Voedingsmiddelen met een lage GI kunnen rustig worden gegeten.
Deze omvatten:
- verse groene groenten;
- vleesproducten (behalve de lever);
- zuivelproducten;
- greens;
- volkoren gestoomde granen;
- paddestoelen.
Tijdens een dieet is het moeilijk om smaakvoorkeuren meteen te wijzigen. Maar het werd empirisch bewezen dat een sterk verlangen naar gewoon voedsel 3-4 weken doorloopt, als je deze periode handhaaft, dan zal het gemakkelijker zijn.Als je vervolgens het geselecteerde dieet volgt en het gebruik van schadelijk voedsel voor nog eens 8 maanden beperkt, kun je verslaving aan snoep en zetmeelrijk voedsel verslaan.
Als we kijken naar de hoeveelheid koolhydraten in een product, is het onmogelijk om de glycemische index ervan te bepalen. Voor dit concept is het niet de kwantiteit die telt, maar de kwaliteit van koolhydraten. Als ze eenvoudig zijn, snel splitsbaar, dan is een product met hoge GI. De aanwezigheid van complexe koolhydraten geeft een gemiddelde of lage GI aan. Met een gelijke hoeveelheid koolhydraten in voedingsmiddelen, moet de voorkeur worden gegeven aan die waarin koolhydraten complex zijn.
Tabel voor diabetici
Patiënten met diabetes mogen geen snoep eten. Suiker is slecht voor de gezondheid van alle mensen die hun gezondheid controleren. In plaats daarvan zijn stevia en sucralose geschikt om een zoete smaak te creëren - dit zijn natuurlijke zoetstoffen die zelfs door kinderen en zwangere vrouwen kunnen worden geconsumeerd.
Diabetische tabel met lage GI
| Lage GI 10-40% | Gemiddelde GI 40-50% | Hoge GI Meer dan 50% |
|---|---|---|
| kool | bonen | maïs |
| uien | erwten | gefrituurde courgette |
| tomaten | kiwi | gekookte, gebakken aardappel, friet |
| peper | druiven | gekookte wortelen |
| champignons | rozijnen | pompoen, meloen, watermeloen |
| radijs | zemelen | bananen, mango's, ananas |
| komkommers | zemelen brood | data |
| salade | de lever | pelmeni |
| zwarte olijven | rode wijn | spaghetti |
| linze | cakes, koekjes, broodjes | |
| framboos | ijs, gecondenseerde melk | |
| appels | bier, winkelsap, suikerhoudende dranken | |
| peren | honing | |
| abrikozen | chocolade | |
| perziken | jam | |
| pruimen | halva | |
| aardbeien | hotdog | |
| kers | fast food gerechten |
De tabel met de glycemische indexen van alle producten in het dagelijkse menu moet altijd aan de deur van de koelkast hangen. Dit helpt een persoon met diabetes om zijn bloedsuikerspiegel effectief te regelen. De laagste glycemische index voor verse groenten, kruiden, champignons, kruiden. Bovendien zijn er voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel verlagen vanwege de speciale chemische samenstelling.
Deze omvatten bosbessen, tafelazijn en kaneel. Een zeer kleine hoeveelheid zwarte bessen (ongeveer 1 eetl. L.) is nodig om de lichaamscellen gevoeliger te maken voor de geproduceerde insuline. Een halve theelepel kaneel per dag heeft ook een gunstig effect op de suikerspiegel en de toestand van de vaten van het lichaam. Salades kunnen worden gekruid met azijn om glycemie te verminderen na het eten van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten.
Producten met een lage GI en een hoge voedingsindex
Het is moeilijk om onmiddellijk te begrijpen wat de voedingswaarde van producten is. Sommige mensen vinden voedzaam, vet en zoet voedsel rijk aan calorieën. Maar vanuit het oogpunt van voedingsdeskundigen is dit niet waar. Vooral schadelijk is het gelijktijdige gebruik van zoet en vet voor degenen die willen afvallen, alle extra calorieën zullen met succes worden opgeslagen in de vetreserves van het lichaam.
De voedingswaarde van het product zijn de vitamines, minerale zouten, antioxidanten. De inhoud van eiwitten en vetten in dit concept wordt niet in aanmerking genomen.
De hoogste voedingsindex van dergelijke voedingsmiddelen;
- verse groenten van groene kleur;
- bladsalades;
- groen;
- groene erwten;
- witte radijs.
Groene en bladgroenten hebben ook de laagste GI, ze kunnen worden opgenomen in de dagelijkse voeding voor gewichtsverlies. In het menu van gezonde voeding, deze voedingsmiddelen zijn trots op de meest voedzame.
Maak een menu voor gewichtsverlies om de GI-tabel te helpen. Als u de voorkeur geeft aan producten met een lage glycemische index en een hoge voedingswaarde, kunt u afvallen en gezondheid krijgen in plaats van extra kilo's.
