Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn een must. U kunt gezond en smakelijk eten kiezen, rekening houdend met uw vaardigheden en verlangens.
Materiaal inhoud:
De waarde van eiwitten voor het menselijk lichaam
Eiwitten zijn organische verbindingen die het lichaam binnenkomen via voedsel.
Welke taken voeren ze uit:
- deelnemen aan metabolisme;
- katalysatoren worden bij chemische reacties;
- invloed hebben op de complexe processen van intercellulaire communicatie; 4
- ondersteuning celstructuur.
Als gevolg van de synthese van organische stoffen verschijnen de nodige aminozuren en komt er energie vrij.
De rol van eiwitten in het menselijk leven:
- herstel spierstructuur;
- deelnemen aan de vorming van spieren, de constructie van botten en bindweefsel;
- bijdragen aan een afname van vetreserves;
- verbetering van de hersenfunctie;
- het risico op oncologie, atherosclerose, diabetes verminderen;
- gunstig effect op de darmflora en het spijsverteringskanaal;
- stabiliseren de hormonale achtergrond en beïnvloeden de reproductieve functie positief;
- controleer de optimale samenstelling van het bloed, neem deel aan hematopoiesis, de vorming van hemoglobine;
- weerstand tegen ongunstige omgevingsfactoren verhogen;
- uithoudingsvermogen vergroten.
Met een gebrek aan eiwitverbindingen in het dieet, neemt de immuniteit af, het uiterlijk en de gezondheid van een persoon verslechteren.
De dagelijkse norm in het dieet
Eiwitten zijn de bouwstenen van cellen. Ze zijn vooral nodig bij vrouwen tijdens de zwangerschap, bij ouderen.Tijdens de ziekte worden eiwitten uit voedingsmiddelen slechter opgenomen, dus in de herstelperiode na de ziekte neemt hun volume in het dieet toe. Er wordt aangenomen dat het lichaam in het koude seizoen meer van dergelijk voedsel nodig heeft dan tijdens warme weersomstandigheden.
In sportvoeding worden eiwitrijke voedingsmiddelen eiwitrijke voedingsmiddelen genoemd. Bij aanzienlijke fysieke activiteit neemt de behoefte eraan toe. Eiwitten helpen sneller spiermassa op te bouwen en zijn betrokken bij het handhaven van de immuniteit. Dankzij deze stoffen tijdens intensieve training worden metabolische processen en de psycho-emotionele toestand van een persoon niet beïnvloed.
Eiwitvoeding zou ongeveer 25-30% van het totale dagelijkse dieet moeten uitmaken. Gemiddeld is 1–1 gram eiwit per dag nodig per 1 kg lichaamsgewicht van de mens. De minimale indicator is 1 g, met gemiddelde ladingen - ongeveer 1,5 g. Voor atleten met een intensief sportregime kan de indicator 2-2,5 g eiwitvoer per 1 kg lichaamsgewicht per dag bereiken.
Met een gewicht van 60 kg is de dagelijkse eiwitinname ten minste 60 g en de optimale is ongeveer 80 g. Als het lichaamsgewicht hoger is, nemen de indicatoren toe. Het lichaam heeft meer van dit voedsel nodig voor ziekten die verband houden met een slechte opname van eiwitverbindingen.
Normen kunnen niet worden verminderd, maar zonder een reden om ze te verhogen is ook ongewenst. Een teveel aan eiwitten kan uw gezondheid negatief beïnvloeden:
- het niveau van slechte cholesterol zal toenemen;
- alle organen en systemen van het lichaam werken met de belasting;
- het risico op osteoporose zal toenemen.
Bij problemen in het spijsverteringskanaal, nier- en leverziekten wordt de hoeveelheid eiwit in het dagelijkse dieet met speciale aandacht gevolgd. Je moet evenwichtig eten. Eet veel vetten, koolhydraten, vezels, eiwitrijke voedingsmiddelen en andere stoffen die je lichaam nodig heeft.
Eiwitrijke producten tabel
Voedsel bevat dierlijke en plantaardige eiwitten. Bij het samenstellen van het menu wordt niet alleen rekening gehouden met de hoeveelheid eiwit in een bepaald voedingsmiddel. Het vetgehalte, het percentage vitaminen en mineralen, koolhydraten en andere stoffen doen ertoe. Het dieet wordt ook gevormd rekening houdend met persoonlijke smaak en financiële mogelijkheden. Gemiddelde indicatoren van de hoeveelheid eiwit variëren afhankelijk van de kwaliteit van het product en de bereidingswijze.
Plantaardige oorsprong
Plantaardig voedsel is de meest betaalbare eiwitbron. Veel nuttige verbindingen bevatten zaden van verschillende planten - pompoenen, hennep, zonnebloemen, evenals noten. Een zeer kleine hoeveelheid eiwitverbindingen wordt gevonden in groenten en fruit - komkommers, courgette, asperges, appels, abrikozen, mandarijnen, bosbessen.
De geschatte hoeveelheid eiwit in plantaardig voedsel:
| naam | Eiwit in 100 g product in grammen |
|---|---|
| banaan | 1,1 |
| kiwi | 1,1 |
| avocado | 2 |
| aardappelen | 2 |
| kokosnoot | 3,3 |
| Spruitjes | 3-6 |
| rijst | 7,5 |
| havermout | 11,9 |
| Pshenko | 12 |
| boekweit | 12,5 |
| soja | 14 |
| Pijnboompitten | 13,7 |
| walnoten | 13,8 |
| hazelnoot | 16 |
| quinoa | 15-20 |
| Sesam, Cashewnoten | 18 |
| amandelen | 18,6 |
| keker | 19 |
| Zonnebloempitten | 20,7 |
| bonen | 22,3 |
| linze | 24 |
| Hele Erwten | 23 |
| pinda's | 26,3 |
In plaats van witbrood is het aangewezen om gezondere roggerassen uit volkoren in het dieet op te nemen. Ze hebben gunstiger elementen, waaronder eiwitten. Neem geen direct product wanneer u havermout koopt. Eiwitten en andere noodzakelijke stoffen bevatten traditionele soorten producten die 15-20 minuten moeten worden gekookt.
Elk jaar neemt de wereldconsumptie van quinoa fruit toe. Dit is het enige plantaardige product dat complete eiwitverbindingen, essentiële aminozuren bevat. Nutritional quinoa wordt in toenemende mate in het dieet gebruikt door liefhebbers van een gezond dieet.
Dierlijke oorsprong
Essentiële aminozuren die niet in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd, komen het menselijke lichaam binnen met dierlijke eiwitten. Hun maximale hoeveelheid zit in vlees en vis.
De geschatte eiwitsamenstelling van dierlijke producten:
| naam | Eiwit in 100 g product in grammen |
|---|---|
| melk | 3 |
| Kwarteleitjes | 6 |
| eieren | 12 |
| Kalkoen eieren | 13 |
| Cottage cheese | 14-18 |
| koolvis | 15,9 |
| haring | 17,7 |
| Brynza in melk van koeien | 17,9 |
| pijlinktvissen | 18 |
| makreel | 18 |
| Rundvlees lever | 18 |
| Varkenslever | 19 |
| lam | 19 |
| zalm | 20,8 |
| Roze Zalm | 21 |
| gorbuscha | 22 |
| Kip, Kalkoen | 15-22 |
| tonijn | 22,7 |
| Rundvlees, kalfsvlees | 23-25 |
| konijn | 24 |
| Varkensvlees | 26 |
| Harde Kaas | 24-30 |
Een van de leiders in de inhoud van voedzame dierlijke eiwitten is tonijn. Er zitten geen parasieten in, dus het is geschikt om dit product rauw te eten of te koken met bloed. Zorg ervoor dat u een deel van het vlees in het dieet vervangt door vis en zeevruchten - kaviaar, mosselen, oesters, garnalen. Ze bevatten tenslotte gezondere vetten.
De opname van eiwitten in het lichaam
Wat u moet weten over de functies van het verwerken van eiwitrijk voedsel:
- Er wordt aangenomen dat eiwitten uit eieren en zuivelproducten het beste worden opgenomen, iets minder - vlees en vis. Vervolgens waren in afnemende volgorde sojabonen, noten en bonen. De slechtste verwerkte eiwitverbindingen uit verschillende granen.
- Het wordt aanbevolen om dierlijke en plantaardige producten in één gerecht te combineren. En om tegelijkertijd eiwit en vet voedsel te eten is niet wenselijk.
- Na warmtebehandeling of verwarming worden eiwitten beter opgenomen, maar sommige voedingsstoffen gaan verloren. Het is beter om vlees of vis te bakken dan te koken.
- Porties per maaltijd zijn klein. Het is raadzaam om minstens 4-5 keer per dag te eten. 'S Nachts wordt het niet aanbevolen om plantaardig eiwitrijk voedsel te gebruiken.
- Besteed aandacht aan de hele samenstelling van het voedsel. Naast eiwitten kan het teveel vet, cholesterol bevatten. Gebruik daarom geen eieren, bijvoorbeeld.
Hoe ouder een persoon wordt, hoe slechter melk wordt opgenomen in het lichaam. Volwassenen zijn beter af met magere zure melkproducten - kwark, kaas, kefir. Met voorzichtigheid wordt magere melk in het dieet gebruikt. Een vetarme indicator kan erop wijzen dat het product onnatuurlijke supplementen heeft. Conserveermiddelen, emulgatoren en andere schadelijke chemicaliën zijn vaak aanwezig in melkpoeder.
Het is schadelijk om voedsel te eten dat eiwitrijk voedsel van lage kwaliteit bevat. U moet de samenstelling van de goederen in de winkel lezen voordat u koopt, evenals fast food, convenience food weigeren. De worst bevat weinig eiwitten, maar de hoeveelheid ongezonde vetten overschrijdt de limiet. Vaak komt de naam van het product niet overeen met de geaccepteerde samenstelling. Het kan bijvoorbeeld blijken dat er geen cottage cheese in de "cottage cheese" zit. En als het product een 'zuivelproduct' wordt genoemd, bevat het vaak eiwitten, geen dierlijke, maar plantaardige.
Hoe af te vallen met eiwitrijk voedsel
Eiwitrijk voedsel wordt in sommige diëten gebruikt. Met hun hulp kunt u in slechts twee weken tot 10 kg overtollig gewicht verliezen. Eiwitvoeding heeft een hoge voedingswaarde. Na gebruik blijft een gevoel van verzadiging nog lang aanwezig. Afvallen op zo'n dieet is comfortabel, maar voedingsdeskundigen adviseren het niet langer dan 10-14 dagen te gebruiken. Van bijzonder populariteit is het Ducan-eiwitdieet. Het omvat verschillende fasen. Bij de allereerste hiervan mogen alleen eiwitrijk voedsel worden gegeten.
Langdurige beperkingen op voedsel hebben een negatief effect op de gezondheid. Als je alleen lang eiwitrijk voedsel eet, ontstaat er een onbalans in voedingsstoffen in het lichaam. Als gevolg hiervan wordt verhoogde vermoeidheid waargenomen, de toestand van haar, nagels en integumenten verslechtert. Een beperkte hoeveelheid koolhydraten in het dieet kan leiden tot intoxicatie, de ontwikkeling van urolithiasis en nierzwelling. Het gebruik van een eiwitdieet is alleen toegestaan na overleg met een specialist.
Je kunt evenwichtig, lekker en desgewenst - en economisch genoeg eten. Bij eiwitrijke producten is het eenvoudig om een optie te kiezen die rekening houdt met persoonlijke voorkeuren.
