Van groot belang bij het afvallen is goede voeding, een goed samengesteld, uitgebalanceerd menu en een volledige afwijzing van bepaalde producten.

De basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies

Zelfs regelmatig sporten is het onmogelijk om extra kilo's te verbranden zonder de kwaliteit van uw dieet te controleren. Om elegante vormen te bereiken, is het belangrijk om de basisprincipes van een gezond, gevarieerd en goed samengesteld dieet in acht te nemen.

  1. Het hoofdprincipe van PP - Dit is een gezond ontbijt. Degenen die eraan gewend zijn gewoon 's ochtends koffie te drinken en niets te eten hebben, zullen deze slechte gewoonte moeten opgeven in naam van hun figuur. U kunt beginnen met kleine veranderingen - laat u elke dag een klein ontbijt nuttigen. Na verloop van tijd went u eraan en kunt u de dag niet langer vrolijk beginnen zonder volledig te ontbijten. Deze maaltijd zou bijna uitsluitend uit koolhydraatvoedsel moeten bestaan. Deze voedingsmiddelen zorgen de hele ochtend voor een energieboost. Het is goed om 's ochtends Hercules te eten met gedroogd fruit of muesli met een lepel honing en noten.
  2. De juiste voeding voor gewichtsverlies moet gewoon behoorlijk calorierijk zijn. Een sterke afname van calorieën in het dieet zal alleen leiden tot uitputting, maar niet tot een slank figuur. Daarom is het noodzakelijk om calorierijk voedsel te eten, maar ze moeten "gezond" zijn. In alles moet je het evenwicht bewaren en vetten, eiwitten, koolhydraten eten.
  3. Vergeet de verklaring dat je niet moet gaan eten nadat de klok om 18 uur de grens heeft overschreden. Het is moeilijk om een ​​meer "slechte" mythe te verzinnen om af te vallen.De meeste mensen gaan rond 22-23 uur naar bed, dat wil zeggen, na de beschreven fout, vallen ze in slaap van honger. De laatste maaltijd moet een paar uur voordat je naar bed gaat gedaan worden.
  4. Als je wilt afvallen, is het niet nodig om snoep op te geven. Je kunt snoep eten, maar alleen in de ochtend. Verwen uzelf 's ochtends met een kopje koffie en chocolade, eet een broodje. Het is raadzaam om calorierijke voedingsmiddelen tot 16 uur te consumeren.
  5. Veel mensen eten overdag niet op en eten dan 's nachts zwaar. Dit is erg schadelijk voor de figuur. Het is moeilijk om het lichaam te misleiden, en wat hij gedurende de dag heeft ontvangen, zal hij proberen het 's avonds te compenseren. Om deze reden is de dagelijkse hoeveelheid voedsel belangrijk om correct te verdelen.
  6. Om het gewenste resultaat te bereiken, is het belangrijk om een ​​drinkregime vast te stellen. Nu is er veel discussie over hoeveel een volwassene per dag water moet drinken, maar om af te vallen moet je minstens anderhalve liter drinken. Bovendien is het puur water, geen theekoffie of zelfs vruchtensappen.
  7. Uit uw dieet moet u absoluut "lege" calorieën uitsluiten. Dit is in de eerste plaats zoet bruisend water, mayonaise, verschillende halffabrikaten. Niet alleen hebben dergelijke producten geen waarde en ze komen gemakkelijk aan, ze zijn ook schadelijk voor de gezondheid in het algemeen.

Hoewel sommige voedingsdeskundigen adviseren om het lossen en verhongeren minstens een week per week te regelen, is dit in feite niet nodig. Hoogstwaarschijnlijk zal gewichtsverlies tijdens deze "hongerige" dagen worden bereikt door vochtverlies. De beste oplossing zou zijn om naar de sportschool te gaan en thuis te sporten.

Snelle koolhydraten (cakes, gebak, snoep) worden eenvoudigweg direct op de heupen en taille afgezet in de vorm van vetplooien. Maar het is zo moeilijk om de verleiding te weerstaan! Probeer een derde uur voordat je een dessert eet, een beetje verse tafelgroenten of een koolblad te kauwen. De vezels van deze producten zullen het proces van het splitsen van koolhydraten vertragen, en dan heeft het gegeten dessert geen invloed op de figuur.

Toegestane en verboden producten

Om af te vallen, moet je sommige voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten achterlaten.

Eet bijvoorbeeld niet:

  • bananen en mango's;
  • koekjes en wit brood;
  • chocolade en ijs;
  • rijst en gierst;
  • aardappelen;
  • gedroogde dadels.

Bij het maken van uw menu is het erg belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen veel calorieën bevatten.

  1. Het is de moeite waard om te overwegen bij het kiezen van voedsel dat gedroogd fruit 2,5 keer meer calorieën bevat dan rauw fruit.
  2. Snack niet op zaden, omdat de gemiddelde verpakking van dit product qua calorieën gelijk is aan een volledige maaltijd.
  3. Als een kleine portie noten gezond is, bevat al in 100 g pinda's meer dan 500 kcal. In walnoten, calorieën en zelfs meer - 660.
  4. Alle harde kazen van hoge kwaliteit zijn erg nuttig, maar we moeten hun hoge caloriegehalte niet vergeten. Tijdens het afvallen kunt u zich niet meer dan 30 gram kaas per dag veroorloven.
  5. Je moet ook voorzichtig zijn met vetten - margarine, verspreid. Deze schadelijke vetten kunnen het beste worden vervangen door plantaardige oliën en een kleine hoeveelheid natuurlijke boter.
  6. Illegale voedingsmiddelen bevatten alcohol, die alleen de eetlust opwekt vanwege het grote aantal "lege" calorieën. Degenen die echt van plan zijn om hun voeding te volgen, krijgen slechts een glas droge kwaliteitswijn per dag.

Bij het afvallen raden voedingsdeskundigen niet aan om gefrituurd te eten. Bij het frituren wordt veel vet gebruikt, wat extra calorieën aan het gerecht toevoegt. Ook komen bij deze warmtebehandeling kankerverwekkende stoffen vrij die schadelijk zijn voor de gezondheid. Het is beter om de kip niet in een pan te koken, maar in de oven te bakken.

Als we het hebben over toegestane en zelfs aanbevolen producten, is hun lijst vrij uitgebreid.

  1. Moet in het dieet van fruit zitten dat in onbeperkte hoeveelheden kan worden gegeten. Het is goed om je te beperken tot alleen eten, fruit te maken en een salade te maken met suikervrije yoghurt.Fruit en allerlei soorten bessen, groenten helpen om de spijsvertering tot stand te brengen, en een gezonde darm is de gezondheid van het hele lichaam en een gebouwd figuur.
  2. Zorg ervoor dat u een vetvrije "zure melk" op tafel heeft, die veel nuttige stoffen bevat. Dit zijn allerlei soorten cottage cheese, en niet geliefd bij veel kefir en wei en gefermenteerde gebakken melk en yoghurt. "Melk" kan niet bijzonder beperkt zijn in zijn menu. Cacao en magere melk kunnen ook aanwezig zijn in het dieet. Dit laatste kan aan koffie worden toegevoegd, als je het helemaal niet kunt weigeren.
  3. Het mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de gezondste ter wereld en is gebaseerd op het gebruik van zeevruchten, vooral vis. Vissen moeten minstens een paar keer per week in de voeding zijn. Het is de moeite waard om het te benadrukken op vetarme soorten zeewatervogels en de rivierwateren volledig te verlaten.
  4. Plantaardige oliën helpen gewicht te verliezen. Vooral waardevol zijn olijf- en lijnzaad, dat veel vitamines bevat. Je kunt groentesalades met olie vullen, ze toevoegen aan kwark, er voedsel op koken.
  5. Velen weten niet hoe ze suiker in hun dieet moeten vervangen. Het antwoord is eenvoudig - met honing. Het kan in onbeperkte hoeveelheden worden gegeten, tenzij er natuurlijk geen allergie voor is. Honing is een opslagplaats van waardevolle stoffen.

Lees ook:lijnolie voor gewichtsverlies

Verschillen in menu-ontwerp voor dames en heren

Het is de moeite waard om bij het samenstellen van uw eigen menu met als doel gewicht te verliezen, dat vertegenwoordigers van de sterkere en zwakkere geslachten op verschillende manieren moeten afvallen. In het mannelijk lichaam worden vetten in de bovenbuik afgezet. Bij vrouwen verschijnen eerst vetplooien aan de zijkanten. Hiermee wordt noodzakelijkerwijs rekening gehouden bij het opstellen van een trainingsprogramma in de sportschool om een ​​uitgebalanceerd dieet te helpen.

Bovendien zou een sterke helft van de wereld, zelfs in het verlangen naar harmonie, meer calorieën moeten consumeren. Dit komt omdat in het lichaam van de mens metabolische processen sneller verlopen en hij meer spiermassa heeft en de spieren voeding nodig hebben. De ondergrens van de calorieën die een man verbruikt (zelfs als hij gewicht verliest) is 1500. Vrouwen moeten dagelijks 1200 calorieën kosten.

In termen van afvallen had de sterkere helft veel meer geluk - het is wetenschappelijk bewezen dat de sterkere seks veel gemakkelijker en sneller extra kilo's afstaat. Dus wat moet het dieet zijn van mannen en vrouwen die willen afvallen?

Het juiste menu is gebaseerd op een nauwkeurige telling van calorieën. Het is voor een vrouw voldoende om twee tot drie keer per week vlees te eten, en voor een man is het raadzaam om minstens één keer per dag dierlijke eiwitten te eten. Het is beter als het mager vlees of gevogelte is. Een goede bron van eiwitten zijn eieren.

  • Ontbijtmannen moeten bestaan ​​uit volkoren granen, eieren of kwark, harde kaas. Het damesontbijt kan bestaan ​​uit muesli, een stuk kaas of een omelet.
  • Voor de lunch is het raadzaam om een ​​salade van rauwe groenten en boekweit, pasta te eten.
  • Het diner moet in ieder geval, zowel voor mannen als voor vrouwen, extreem licht zijn.

Goede voeding voor kinderen

Te veel kinderen hebben overgewicht, maar je kunt niet verhongeren in de kindertijd. Hoe maak je een menu voor een kind zodat het gewicht verliest zonder schade aan de gezondheid en geen gebrek aan voedingsstoffen ervaart?

Zeer noodzakelijke componenten voor een groeiend organisme zijn eiwitten, koolhydraten en noodzakelijkerwijs vetten. Ook moet het kindermenu veel sporenelementen bevatten zodat het jonge lichaam zich correct kan ontwikkelen. Daarom kan het beperken van het dieet van een kind zonder schade aan de gezondheid alleen calorieën, maar niet de verscheidenheid aan producten.

Moeder moet leren hoe ze elke dag een gezond ontbijt voor haar kind kan bereiden, want een uitgebreid ontbijt, rijk aan voedingsstoffen, met koolhydraten, eiwitten en vitamines, is de sleutel tot de gezondheid van kinderen.

  • Voor het ontbijt kunnen schoolkinderen muesli of warme kaasbroodjes worden aangeboden, aangevuld met omelet in volle melk. Zorg ervoor dat het kind een glas sap drinkt. Idealiter, als u de verse zelf eruit kunt persen.
  • De hoofdregel van babyvoeding - voeding moet niet alleen 'gezond' zijn, maar ook noodzakelijkerwijs vers. Je kunt geen fastfood kopen voor een kind, je moet volgen hoe hij op school eet.
  • Op school kunnen kinderen beter fruit, een broodje kaas of ham en een glas yoghurt geven.
  • Als het kind de hele dag niet de gelegenheid heeft om volledig te dineren, moet u hem absoluut "remmen".

Meestal moeten tieners afvallen. Om een ​​volwassen kind te helpen gewicht te verliezen, moet u zijn dieet 's nachts beperken. De laatste maaltijd voor een tiener moet 2 uur voor het slapengaan zijn. Het is geweldig als het kind voor het slapen gaan eten met kefir en pap, bijvoorbeeld boekweit. Vetarme vis is toegestaan ​​voor het diner. Worsten, vooral gerookt en gedroogd, in het dieet van het kind moeten scherp worden beperkt.

Product compatibiliteit

Productcompatibiliteit is de gouden regel van gezond eten die u helpt uw ​​gewicht aan te passen. Er zijn verschillende productcompatibiliteitsregels die aan het juiste menu ten grondslag liggen.

Dus fruit wordt beschouwd als een apart, onafhankelijk gerecht. De overtuiging dat ze als dessert geserveerd moeten worden, is verkeerd. Evenzo worden vruchtensappen, vooral vers geperst, beschouwd als een onafhankelijke portie voedsel.

Groenten gaan daarentegen goed samen met ander voedsel, vooral vis en vlees.

  • Radijs en paprika, kool en komkommers, wortelen en courgette zijn perfect met elkaar gecombineerd.
  • Het is erg handig om wortels samen met zuivelproducten te eten, bijvoorbeeld met kwark.
  • Kool gaat goed samen met vetten, evenals zetmeel, bijvoorbeeld met brood of aardappelen.
  • Pompoen, pompoen, bloemkool worden perfect gecombineerd met zetmeel - deze groenten zijn handig om te eten met brood en pasta.
  • Als je vette gerechten eet, moet je zeker greens toevoegen - dille, peterselie, groene uien.

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten wordt als ongunstig beschouwd.

Hoewel we gewend zijn aardappelen met vlees te serveren, zijn deze producten in feite niet compatibel. Melkpap, brood met zuivelproducten zijn allemaal voorbeelden van een ongezonde combinatie van producten.

Wekelijks voedingsmenu

In alle regels en wetten van gezonde voeding kan een beginner gemakkelijk in de war raken. Wat moet het juiste voedingsmenu voor een week zijn?

Recepten per dag van de week

Een bij benadering dieet, dat compleet, gezond en helpt om gewicht te verliezen, kan een week per dag worden geschilderd.

Op elke dag van de week is het handig om de ochtend te beginnen met een goede portie pap. Het kan gierst, havermout of boekweit, gekookte rijst zijn. Fruit of noten, een stuk kaas wordt aan de pap toegevoegd. Jezelf te vaak verwennen met toast en omelet is het niet waard. Na een uitgebreid ontbijt moet u speciale aandacht besteden aan het diner

  • Maandag. Maak pompoensoep voor de lunch, die erg gezond en voedzaam is. Het is heel eenvoudig om zo'n gerecht te bereiden: pompoen wordt in plakjes gekookt, afzonderlijk gehakte ui is licht gebakken. Vervolgens worden de groenten opgeklopt in een puree met een blender. Je kunt een portie van zo'n voedzame vitaminesoep versieren met een takje groen of lijnzaad.
  • Dinsdag. Bereid jezelf dinsdag voor op een oor zoutwatervis. Het oor zit vol met sporenelementen en gezonde vetten die zich nooit op de taille zullen vestigen in de vorm van vetplooien. Je kunt vissoep op zalm of heek koken. Kook hiervoor een stukje vis met een kop ui en voeg vervolgens gehakte aardappelen, geraspte wortelen en kruiden toe. Desgewenst kan de soep worden gebakken.
  • Woensdag. Zeer handig om af te vallen zijn kippenbouillons, die de kracht herstellen, maar geen "lege" calorieën bevatten. Kook een stuk kip tot half gekookt met uien. Voeg vervolgens wat gehakte aardappelen, een beetje wortels toe en kook. Als de soep bijna klaar is, wordt er een handvol vermicelli en kruiden aan toegevoegd. Desgewenst kan de soep worden gebakken of voeg je er een beetje olijfolie aan toe.
  • Donderdag.Borsch voor vegetariërs is een uitstekende maaltijd voor een afslankdiner. Het bereiden van een vegetarische borsch is heel eenvoudig: de bieten worden gewreven en een beetje gekookt, vervolgens worden gehakte aardappelen en geraspte wortels, gehakte paprika toegevoegd. Indien gewenst, worden een paar bonen uit blik aan andere producten toegevoegd. Als het gerecht bijna klaar is, moet je het braden. Om dit te doen, worden fijngehakte tomaten en uien gebakken. De borsjt is gefrituurd, fijngehakte greens worden toegevoegd.
  • Vrijdag. Rundvlees is een eiwitbron. Maak een lichte rundvleessoep met rijst. Om dit te doen, wordt een stuk rundvlees gekookt tot het zacht is en vervolgens worden gehakte aardappelen, rijst en geraspte wortelen toegevoegd. Als de soep klaar is, voeg je er groen en olijfolie aan toe.
  • Op zaterdag en zondag kunt u een van de vermelde gerechten bereiden voor de lunch. En wat zou een dieetmaaltijd moeten zijn? Natuurlijk koken we diner met vis of zuivelproducten. Jellied vis, stoom, gebakken in de oven, garnalen, allerlei soorten zeevruchten - dit alles kan zich aan het einde van de dag veroorloven. Voeg een goede portie groenten en citroen toe aan uw visproducten en uw diner zal licht, voedzaam en zeer gezond zijn.

Wekelijkse boodschappenlijst

Wanneer u wekelijkse aankopen doet, moet u zeker vanuit uw menu gaan. Kies pasta gemaakt van durumtarwe, evenals hoogwaardige granen en vlees. Kip en vlees kunnen in de vriezer worden bewaard, zodat ze ook voor 7 dagen kunnen worden gekocht.

Zuivelproducten mogen niet te lang in de koelkast worden bewaard. Het is raadzaam om elke dag of om de dag "melk" te kopen.

Een voorbeeldmenu voor elke dag voor gewichtsverlies

Wat zou je menu elke dag moeten zijn om een ​​paar kilo veilig te laten vallen?

We bieden enkele voorbeelden:

  • 1 dag Voor het ontbijt kunt u een omelet uit één ei koken in magere melk. Voor de lunch moet u een van de eerste voorgerechten volgen. Voor het diner zijn lichte zuivelproducten toegestaan.
  • 2 dagen Op de tweede dag voor het ontbijt kun je muesli koken, en voor het 2e ontbijt eet je een appel of sinaasappel. Voor de lunch op de tweede dag is een lichte dieetsoep toegestaan. Voor het avondeten kunt u aspic magere vis bereiden.

Zonder goede voeding vast te stellen, is het gewoon onmogelijk om extra kilo's te verliezen. Alleen door een gezond dieet te volgen, schadelijk voedsel te weigeren en voldoende lichamelijke activiteit te garanderen, kunt u uw figuur slank maken.

Related Software:Meer van de auteur: