Een plantaardig dieet is een van de veiligste en handigste methoden om af te vallen. Met een goede dieetplanning zal het lichaam niet ontbreken aan basisvoedingsstoffen en de keuze van producten is groot genoeg, dus het dieet is gemakkelijk te plannen zodat het gemakkelijk en aangenaam is om gewicht te verliezen. We zullen de verschillende aspecten van dit dieet in detail bekijken en voor elke dag interessante recepten delen.
Materiaal inhoud:
De basisprincipes van een plantaardig dieet
Op een plantaardig dieet zijn alle voedingsmiddelen uitgesloten van het dieet, naast groenten en enkele aanvullende componenten. We houden rekening met de onderstaande gegevens. En u moet ook zorgvuldig het caloriegehalte van het dieet volgen - u mag de dagelijkse norm gelijk aan 1400-1500 Kcal niet overschrijden.
Het programma voor gewichtsverlies is vooral effectief als u zich aan de volgende regels houdt:
- Voedsel moet fractioneel, in kleine porties, tot 5-6 keer per dag worden geconsumeerd.
- De meest calorierijke maaltijden moeten tijdens het ontbijt en de lunch zijn (idealiter - vóór 12:00 uur). Op dit moment is het beter om groenten te eten verzadigd met zetmeel (zoals rutabaga of pompoen, maar aardappelen moeten zoveel mogelijk worden geminimaliseerd of geëlimineerd).
- Zoete thee, koffie, melk wordt uit het dieet verwijderd. Het is toegestaan om een groene drank te drinken zonder suiker, mineraalwater, vruchtensappen en fruit.
- Het laatste wordt aanbevolen om rauw te worden geconsumeerd als salades, of gestoomd of gekookt. Gebruik geen gebakken groenten en vetverbanden.
Het is erg belangrijk om het dieet zo te plannen dat het aanbevolen caloriegehalte niet wordt overschreden (de toegestane fout kan ongeveer 200 kcal per dag zijn), maar tegelijkertijd kan het niet sterk worden verminderd - dit heeft onplezierige gevolgen voor het lichaam.
Voors en tegens van deze methode van gewichtsverlies
De voor de hand liggende voordelen van deze methode om overgewicht te verminderen, zijn de volgende indicatoren:
- Dieet is gemakkelijk te volgen zonder zijn storingen. Met een breed scala aan toegestane producten kunt u een verscheidenheid aan gerechten bereiden en met een goede planning van het dieet zullen porties zeer bevredigend zijn.
- Groenten bevatten veel vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen, dus het gebruik ervan zal zeer gunstig zijn voor de gezondheid.
- Dit dieet impliceert geen kritische verlaging van het caloriegehalte van het dieet of de uitsluiting van noodzakelijke producten gedurende een zeer lange tijd, dus gewichtsverlies treedt op zonder onaangename gevolgen.
- In twee weken kunt u tot 6 kg verliezen, wat een zeer significant resultaat is.
- Het programma is zo betaalbaar mogelijk - de meeste groenten kunnen in elke supermarkt worden gekocht of onafhankelijk op een persoonlijk perceel worden gekweekt.
- Dieet heeft een gunstige invloed op de gezondheid van mensen die lijden aan hypertensie en helpt de bloeddruk te normaliseren.
De nadelen zijn de volgende factoren:
- Hoewel het dieet van het dieet het gebruik van producten met een hoog gehalte aan voedingsstoffen omvat, krijgt het lichaam nog steeds minder: dierlijke eiwitten, vetten, enz. Om deze reden is de duur van het plantaardige dieet beperkt tot twee weken.
- De uitsluiting van het menu van calorierijke voedingsmiddelen kan een snel begin van honger veroorzaken, wat in de beginfase ongemakkelijk is. U kunt hiervan afkomen door het dagelijkse maaltijdschema aan te vullen met lichte snacks (uiteraard van toegestaan voedsel).
- Een grote hoeveelheid vezels kan problemen met ontlasting veroorzaken als u geen vegetarisch dieet hebt gevolgd.
Als u de regels van het dieet op de juiste manier volgt, het caloriegehalte van het dieet niet verlaagt, het dieet diversifieert en zich aan de aanbevolen voorwaarden houdt, dan kan een positief effect worden bereikt zonder schade aan de gezondheid. Je moet ook voorzichtig zijn en fysieke activiteit verminderen: vanwege de lage calorie-inname kan actieve training ernstige uitputting veroorzaken.
Aanbevolen en verboden producten
In de klassieke versie blijven alleen groenten in het dagelijkse dieet tijdens het groentendieet - wortelen, paprika, courgette en aubergine, tomaten, broccoli en bloemkool. Het wordt aanbevolen om op verse kruiden en witte groenten te letten. Het bijzondere van deze producten is dat ze een negatief caloriegehalte hebben, er worden meer calorieën besteed aan hun spijsvertering dan ze in de producten zelf zitten.
De volgende lijst is uitgesloten:
- granen en granen;
- vet vlees en vis;
- groenten met veel zetmeel (aardappelen, maïs). Ze kunnen in het dieet worden geïntroduceerd, maar in zeer kleine porties;
- bakkerijproducten;
- fabriekssappen die suiker bevatten;
- zoete kristallen zelf;
- vetrijke zuivelproducten;
- mayonaise, ketchup en sauzen op basis daarvan.
Aangezien het belangrijkste gerecht een verscheidenheid aan salades is, moet je onthouden dat niet alle dressings geschikt zijn. Het is het beste om plantaardige olie in beperkte hoeveelheden te gebruiken, sauzen op basis van vetarme zure room of lichte yoghurt, verschillende kruiden.
Gedetailleerd menu voor 7 en 14 dagen
Hier zijn enkele voorbeelden van een plantaardig dieet voor een week of twee. De menu's kunnen worden gevarieerd met behulp van uw favoriete groentenrecepten. Als u een eiwit-plantaardig dieet volgt, voeg dan vetarm vlees toe aan dergelijke bijgerechten en eet noten voor een middagsnack en snack.
maandag
ontbijt:
- 1 week - een salade van verse groenten met sesamzaadjes en dressing van olijfolie, vers geperst sap;
- 2 weken - koolsalade met appel, magere kefir.
lunch:
- 1 week - soep van verse groenten, stoofpot van groenten, compote van gedroogd fruit zonder suiker;
- 2 weken - Griekse salade met tofu, gestoofde paprika met kruiden.
snack:
- 1 week - een appel met toevoeging van een theelepel natuurlijke honing, sap of fruitdrank;
- 2 weken - fruitsalade.
diner:
- 1 week - bigos van witte kool, magere kwark;
- 2 weken - groenten gebakken in folie.
dinsdag
ontbijt:
- 1 week - gebakken appels met kaneel, vossebessap;
- 2 weken - verse bessen, magere kefir.
lunch:
- 1 week - gebakken aardappelen, groentebouillon met greens;
- 2 weken - ratatouille, magere koolsoep.
snack:
- 1 week - salade van geraspte bieten en knoflook;
- 2 weken - vers fruit.
diner:
- 1 week - gevulde tomaten;
- 2 weken - zuurkoolsalade met uien en zonnebloemolie.
woensdag
ontbijt:
- 1 week - salade van verse radijs en komkommers, fruitdranken;
- 2 weken - pannenkoeken van courgette, groene thee.
lunch:
- 1 week - gestoofde aubergine met tomatenpuree en knoflook;
- 2 weken - vegetarische borsjt, komkommer en tomatensalade.
snack:
- 1 week - noten, citrusvruchtensap;
- 2 weken - vers fruit.
diner:
- 1 week - gebakken courgette gevuld met groenten;
- 2 weken - gestoofde kool, wortelrietjes.
donderdag
ontbijt:
- 1 week - vers fruit en bessen, magere kefir;
- 2 weken - fruitsalade met yoghurtdressing.
lunch:
- 1 week - tomatenpuree soep met basilicum, een salade van paprika en kruiden;
- 2 weken - gestoofde pompoen met honing en kaneel, groentesap.
snack:
- 1 week - gebakken appels met honing;
- 2 weken - verse bessen, natuurlijke yoghurt.
diner:
- 1 week - groentesmoothie, verse koolsalade met wortelen;
- 2 weken - vegetarische okroshka op magere kefir.
vrijdag
ontbijt:
- 1 week - geraspte radijs met olijfolie, fruitdrank;
- 2 weken - magere kwark, gestoomde courgette.
lunch:
- 1 week - sperziebonen met rozemarijn en knoflook;
- 2 weken - salade van gazpacho, paprika en komkommer.
snack:
- 1 week - verse appels en peren;
- 2 weken - kefir, gedroogd fruit.
diner:
- 1 week - gestoomd plantaardig mengsel, ayran;
- 2 weken - gekookte bloemkool met greens en magere kaas.
zaterdag
ontbijt:
- 1 week - een salade van verse groenten met olijfolie, fruitdrank;
- 2 weken - vegetarische gevulde kool gevuld met gestoofde groenten.
lunch:
- 1 week - soep van broccolipuree, verse wortelen;
- 2 weken - Koreaanse aubergine, suikervrije groene thee.
snack:
- 1 week - een salade van verse wortelen;
- 2 weken - salade van komkommers, paprika en wortelen met sesamolie.
diner:
- 1 week - gekookte aardappelen, zuurkool;
- 2 weken - groenteschotel met tomatensaus en Provençaalse kruiden.
zondag
ontbijt:
- 1 week - fruitsmoothie, ananas in blik;
- 2 weken - verse bessen, mineraalwater met citroensap en verse munt.
lunch:
- 1 week - Bonn-groentesoep;
- 2 weken - gestoofde bloemkool met groene erwten en tomatenpuree.
snack:
- 1 week - zachte vetvrije cottage cheese met verse bessen, gedroogde vruchtencompote;
- 2 weken - verse koolsalade met wortelen en appel.
diner:
- 1 week - paprika gevuld met een plantaardig mengsel met tomatenpuree;
- 2 weken - radijs salade met citroensap en komkommer, walnoten.
Plantaardige Dieet Opties
Voor fruit- en groentediëten bevat het menu fruit. Ze kunnen worden gegeten met groenten, of afwisselend fruit- en groentedagen. Vers fruit kan worden geconsumeerd, maar het aantal bananen en druiven moet beperkt zijn.
Het is het beste om vers fruit te eten, zonder warmtebehandeling, ook in de vorm van salades.
Er is een gemakkelijkere optie voor het lichaam om waar te nemen - een eiwit-plantaardig dieet. U kunt vetarme soorten vlees en gevogelte, noten, magere kwark toevoegen aan het menu. In dit geval moet de basis van voeding nog steeds groenten zijn (tot 70% van het dieet).In deze versie van het dieet is voeding evenwichtiger, het programma kan tot een maand worden verlengd, maar de regel met beperkende lichamelijke activiteit is nog steeds noodzakelijk.
Groente Recepten
Van groenten kun je een groot aantal interessante gerechten bereiden die de dagelijkse voeding aanzienlijk kunnen diversifiëren. Hier zijn enkele originele recepten uit groenten voor gewichtsverlies, die ideaal zijn voor gebruik in dit dieet.
Au-aubergine
Een nationaal Koreaans gerecht dat de stofwisseling verbetert en rijk is aan vitamines.
We hebben nodig:
- aubergine - 200 g;
- paprika - 2 stks .;
- rode ui - 1 stuk;
- knoflook - 2-3 teentjes;
- plantaardige olie - 2 el. l .;
- wortelen - 1 stuk .;
- gemalen hete chilipeper - ¼ theelepel;
- sojasaus - 50 ml.
Hoe koken:
- Snijd de aubergines in kleine stukjes of reepjes, doe ze in een pan met een dikke bodem, licht geolied, voeg een kwart kopje water toe en laat zachtjes koken onder het deksel.
- Hak de ui, peper en wortel in dunne reepjes en bevestig deze aan de aubergine. Zet het vuur laag, kook groenten tot het gaar is.
- Combineer olie, sojasaus, hete peper en geperste knoflook. Giet groenten met het resulterende mengsel, meng, verwarm nog eens 3-5 minuten op laag vuur.
Serveer met verse kruiden, koriander, peterselie of selderij.
gazpacho
Koude Italiaanse soep zal aantrekkelijk zijn voor diegenen die in de zomer een dieet volgen.
ingrediënten:
- tomaten - 300 g;
- uien - 1 stuk;
- paprika - 2 stks .;
- verse komkommer - 1-2 stks .;
- olijfolie - 3 el. l .;
- citroensap - 2 theel.
voorbereiding:
- Snijd de tomaten in kleine stukjes, de ui in reepjes en hak de gepelde komkommers in cirkels.
- Doe de groenten in een blender en hak ze glad.
- Breng op smaak met citroensap en olijfolie.
Serveer gazpacho met verse kruiden. Garneer met verse groenten en basilicum.
Griekse Tofu Salade
Op een plantaardig dieet wordt het niet aanbevolen om feta-kaas of vette kaas te gebruiken, maar sojabonen tofu is goed. Probeer deze lichte en caloriearme versie van Griekse salade.
ingrediënten:
- tofu - 200 g;
- paprika fruit - 2 stks .;
- kerstomaatjes - 7-10 stks .;
- rode ui - 1 stuk;
- oregano of een mengsel van Provençaalse kruiden - ½ theelepel;
- olijven - 1 blik;
- olijfolie - 2 el. l.
voorbereiding:
- Snijd de tofu in blokjes, bestrooi met een mengsel van droge kruiden, voeg een lepel olie toe en laat een tijdje staan.
- Snijd de groenten in middelgrote stukken van ongeveer 1,5 cm, meng. Je kunt de hele olijven erbij doen of ze in twee delen, de kers in tweeën hakken.
- Meng de samenstelling met tofu en breng op smaak met olie, zout naar smaak. Je kunt een eetlepel citroensap toevoegen.
Tofu absorbeert goed het aroma van specerijen en sauzen, zodat u het langer kunt pekelen in een mengsel van uw favoriete smaakmakers.
Weg uit dieet
Bij langdurig gebruik van groenten wordt het spijsverteringsstelsel opnieuw opgebouwd, zodat u niet onmiddellijk kunt overschakelen naar het gebruikelijke dieet. Het is noodzakelijk om zich aan deze methode te houden om uit het dieet te komen om de belasting van het spijsverteringskanaal te verminderen en onaangename gevolgen te voorkomen.
De basisprincipes om uit een dieet te komen:
De eerste 2-3 dagen na het einde van het programma worden koolhydraten en plantaardige eiwitten geïntroduceerd. U kunt vloeibare granen, graanbrood en peulvruchten in het menu opnemen.
Nog 4 dagen in het dieet moet je geleidelijk dierlijke eiwitten toevoegen - begin met zachtgekookte eieren, mager vlees, kwark. Eerst in kleine hoeveelheden, dan kunnen porties worden verhoogd. Het belangrijkste is - doe het niet abrupt.
Begin aan het einde van de week geleidelijk gefrituurd voedsel en dierlijke vetten toe te voegen, geleidelijk aan naar de gebruikelijke portiegrootte.
Om het effect van het dieet te consolideren, wordt het aanbevolen om nog twee weken geen tarwebloemproducten, vet voedsel en snoep te eten.
Aan wie een dergelijk dieet is gecontra-indiceerd
Elk dieet is stress voor het lichaam.In sommige gevallen kan het schadelijk zijn, dus zorg van tevoren voor uw gezondheidstoestand.
In geen geval mag u "gaan zitten" op een vergelijkbare manier van eten tijdens perioden van exacerbatie van chronische gastritis, evenals met maagzweren in welke toestand dan ook.
Zwangere en zogende vrouwen hebben een compleet en uitgebalanceerd dieet nodig, dus het is beter om in deze periode geen diëten te volgen.
Er moet op worden gelet dat het menu voor mensen met allergieën wordt gemaakt, omdat veel groenten en fruit, vooral citrusvruchten, tomaten en kiwi, allergieën kunnen veroorzaken. Als uw lichaam vatbaar is voor dergelijke voedingsmiddelen, is het beter om een spaarzamer regime voor uzelf te kiezen.
Verergering van nierziekten is ook een contra-indicatie voor een plantaardig dieet.
