Het juiste menu voor elke dag en week

Voor het normale bestaan ​​van een gezond persoon is een rationeel dieet noodzakelijk. De belangrijkste taak is om te zorgen voor de inname van essentiële voedingsstoffen in de vorm van eiwitten, vetten, koolhydraten, water, zouten en vitamines. Bovendien wordt deze voedingsmethode gekenmerkt door een verscheidenheid aan smaken van voedsel en hun culinaire verwerking. Daarom moet het als een verplichte regel worden beschouwd om een ​​goed voedingsmenu voor de komende week op te stellen.

Basisprincipes van goede voeding

Het dagelijkse rationele dieet van een normaal gezond persoon moet tot 100 g eiwit, 60 - 80 g vet en 500 g koolhydraten bevatten. Ook is vloeistofinname noodzakelijk anderhalf tot twee liter en tot 20 g natriumchloride.

Voedsel moet ook bevatten:

• metaalzouten (ijzer, koper);
• mineralen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van lichaamscellen;
• en vitamines - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Deze laatste worden in relatief kleine hoeveelheden geïntroduceerd. Hun aanwezigheid is echter verplicht en hun afwezigheid zal leiden tot de ontwikkeling van verschillende ziekten: nachtblindheid, polyneuritis, pellagra, bloedarmoede, scheurbuik, rachitis.

1. Metaalzouten zijn te vinden in kruiden, fruit, lever en vlees. Het lichaam heeft calciumzouten nodig die voorkomen in zuivelproducten, kool, groenten en fruit. Fosforverbindingen zijn aanwezig in melk en zijn producten, eidooiers. Kaliumzouten zijn aardappelen en andere groenten.
2. Vitamine A is aanwezig als caroteen in wortelen, spinazie, rozenbottels, visolie, eidooiers en boter.
3. Groep B-vitamines zijn aanwezig in de schil van granen en zemelen, bier- en bakkersgist, peulvruchten, vleesproducten en lever, spinazie, pinda's en citrusvruchten.
4. Vitamine D is rijk aan vis, boter, eieren.
5. Vitamine E is aanwezig in melk, groenten, granen, eidooiers en reuzel.

Onvoldoende toediening van dierlijke eiwitten met voedsel kan leiden tot een aantal ziekten.

Van de totale dagelijkse hoeveelheid eiwitten moet 60% worden gedekt door de zogenaamde complete. Dit zijn eiwitten van dierlijke oorsprong, die deel uitmaken van vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. De resterende 40% is te wijten aan plantaardige eiwitten, met uitzondering van aardappeleiwit, dat ook compleet is.

Vetten worden ook onderverdeeld in dieren en groenten.

• Producten die dierlijke vetten bevatten, zijn reuzel, zure room, boter, kaas, melk en eidooiers.
• Dienovereenkomstig zijn plantaardige vetten oliën die worden geproduceerd uit plantenzaden. Dit zijn zonnebloem, maïs, olijf, katoen, pinda en anderen.

In tegenstelling tot plantaardige, bevatten dierlijke vetten lipoïden, die een hogere voedingswaarde voor het menselijk lichaam hebben.

Bronnen van koolhydraten zijn meel, brood, granen, aardappelen, honing, melk, groenten, fruit, bessen en suiker.

Uit het bovenstaande volgt het belangrijkste principe van goede voeding. Het moet volledig zijn en in de vereiste hoeveelheid alle vitale producten van dierlijke en plantaardige oorsprong bevatten.

Verschillen in menu-ontwerp voor dames en heren

Bij het samenstellen van een menu voor elke dag, moet u altijd rekening houden met het gewicht van een persoon, leeftijd, klimatologische omstandigheden van verblijf. Het is ook belangrijk om de seizoenen van het jaar te veranderen, omdat iemand in de winter veel meer energie nodig heeft dan in de zomer. Dit zijn de factoren die de hoeveelheid energie bepalen die het lichaam verbruikt. Daarom wordt het dagelijkse dieet meestal berekend in calorieën per kilogram gewicht. Dit is een indicatie van de hoeveelheid energie die door het lichaam wordt verbruikt.

• Voor mensen die zich bezighouden met geestelijk werk, kantoormedewerkers en de dienstensector, wordt de dagelijkse hoeveelheid calorieën berekend op basis van 40 calorieën per kilogram lichaamsgewicht.
• Voor degenen die zich bezighouden met fysieke arbeid, is de berekening als volgt - 50 calorieën per kilogram.
• Bouwers, mijnwerkers, landarbeiders moeten dichter eten, omdat hun werk zwaar is, ze veel energie spenderen. Daarom moet hier de calorie-inname het hoogst zijn - tot 70 - 80 calorieën per kilogram gewicht.

Voor mannen is een voedsel rijk aan calorieën en eiwitten geschikt. Omdat de vertegenwoordigers van het sterkere geslacht meer energie besteden aan het behoud van hun lichaam. Hun spiermassa is ook hoger. Daarom zijn voor een gemiddelde man die op kantoor werkt, ongeveer 3500 calorieën per dag nodig. Het is ook belangrijk dat het product iets meer selenium en zink bevat.

De menu's van vrouwen verschillen van die van mannen doordat ze minder calorieën bevatten. Genoeg 2500 calorieën per dag voor de normale werking van het vrouwelijk lichaam. Het menu moet voedingsmiddelen bevatten die calcium, onverzadigde vetzuren en collageen bevatten. Goede voeding voor gewichtsverlies kan minder calorieën bevatten.

Op jonge leeftijd is het metabolisme bij vrouwen vrij hoog, dus je kunt je soms meer zoet en zelfs vet veroorloven. Na vijfentwintig is het echter noodzakelijk om de calorie-inname enigszins te verminderen, om geen overgewicht te krijgen. Na dertig wordt het heel moeilijk om er vanaf te komen.

Wekelijks voedingsmenu

Overdag moeten er verschillende maaltijden op verschillende tijdstippen zijn. Tradities van verschillende landen en allerlei diëten bieden 3 - 6 maaltijden per dag.Het meest acceptabel onder de huidige omstandigheden is een menu van 3 tot 5 maaltijden per dag.

• Het ontbijt zou 30 - 35% van de calorieën van de dagelijkse voeding moeten uitmaken.
• De lunch moet 45 - 50% van de calorieën bevatten.
• En voor het avondeten - slechts 20%.

Wanneer u het menu voor de week bereidt, moet u er rekening mee houden dat het voor het ontbijt beter is om granen in melk of water met gedroogd fruit en noten te kiezen. Volkoren brood met kaas of boter, kefir, gefermenteerde gebakken melk past bij hen. 'S Ochtends kunt u vóór de komende werkdag aan kracht winnen met behulp van kip of kwartelseieren in de vorm van een omelet of zachtgekookt. In de zomer is een frisse salade goed - groente- of fruitsalade.

Voor de lunch hebben soepen de voorkeur - borsem, kippenbouillon, augurk, koolsoep, bonensoep, champignon, enz. Het tweede gerecht moet ook stevig zijn, maar niet genoeg om u slaperig te maken na het diner. Bijvoorbeeld groentestoofpot of goulash met een stuk vis of een pasteitje, pasta gemaakt van harde tarwe met kaas en saus. En een geweldige toevoeging zou een verse groentesalade zijn.

Het diner mag niet verzadigd zijn met eiwitproducten, het is beter om gebakken te weigeren. Salades, stoomkoteletten, groentegerechten hebben de voorkeur. Stoofschotels en kwarktaarten met kwark zullen perfect bijdragen aan verzadiging voor een nachtrust. En kefir of yoghurt stimuleren het spijsverteringsproces.

Recepten per dag van de week

We bieden hoofdgerechten uit het gepresenteerde menu op de dagen van de week.

Omelet Met Tomaten

Take:

1. 4 eieren.
2. 2 tomaten.
3. Geraspte kaas - 2 el. lepel.
4. De ui
5. Greens.
6. Meel - Art. een lepel.
7. Boter - 40 g.

Snijd de tomaten in plakjes, hak de ui en greens. Klop de eieren, voeg geraspte kaas en bloem toe, meng goed. Stoof uien en tomaten een beetje in boter, voeg greens toe aan de pan. Giet alle eieren, zout naar smaak. Bak in een gesloten deksel gedurende 7 minuten op middelhoog vuur.

Boekweitpap met varkensvlees

Take:

1. Varkensvlees - 200 g.
2. Boekweitgrutten - een glas.
3. Wortelen.
4. De ui
5. Plantaardige olie - een half kopje.
6. Groenen, zout, kruiden.

Rasp de wortels, hak de ui, snijd het vlees in plakjes. Bak in een braadpan de groenten in olie en doe het vlees erbij. Giet water en giet gewassen boekweit. Er moet voldoende vloeistof zijn om de inhoud van de ketel volledig te bedekken. Zout, voeg kruiden en specerijen toe. Sudderen, af en toe roeren op een laag vuur tot het gaar is.

Gestoomde schnitzels

Take:

1. Kalfsvlees - 300 g.
2. Uien.
3. Eierdooier.
4. Groenen, kruiden, zout.

Maak gehakt kalfsvlees met uien. Voeg er eigeel, gehakte kruiden en specerijen aan toe. Zout, vorm koteletten. Giet water in de pan en verdeel het vlees zodra het begint te koken. Bedek de pan en laat de pasteitjes ongeveer een half uur sudderen, voeg indien nodig water toe.

Pannenkoeken met kwark

Take:

1. Pannenkoeken - 4 st.
2. Kwark - 120 g.
3. Room - 2 el. lepel.

Klop room, voeg kwark toe. Vul de pannenkoeken met de resulterende massa.

Bonesoep

Take:

1. Rode Bonen - 1 el.
2. Tomaten - 2 stks.
3. De ui
4. Plantaardige olie naar smaak.
5. Groenen, kruiden, knoflook, zout.

Kook de bonen, hak de ui, hak de tomaten. Stoof de ui een paar minuten in plantaardige olie, voeg een aftreksel van bonen toe. Doe vervolgens de helft van de bonen in de pan en laat nog een paar minuten sudderen. Haal de kom van het vuur en plet de inhoud met een stamper of maal het in een puree met een blender.

Giet een beetje water in de pan, breng de resulterende aardappelpuree over, voeg de rest van de bonen, tomaten, knoflook, zout en kruiden toe. Kook soep gedurende 20 minuten gaar, onder af en toe roeren.

Gebakken Aardappel Vis

1. Aardappelen - een pond.
2. Makreel - 300 g.
3. De ui
4. Wortelen.
5. Plantaardige olie - 3 el. lepel.
6. Specerijen, kruiden.

Snijd aardappelen in plakjes, hak uien, rasp wortelen. Snijd vis in porties. Leg op een ingevette folie aardappelen, wortelen, vis en uien in lagen en breng dit op smaak met kruiden. Wikkel de folie zo strak mogelijk in en leg deze op een bakplaat. Bak een half uur op 200 graden tot ze zacht zijn.

Noedelsoep

Take:

1. Kipruggen - 2 stks.
2. Noodles.
3. De ui
4. Wortelen.
5. Plantaardige olie - 2 el. lepel.
6. Spices.
7. Greens.

Kook de rug van de kip veertig minuten in water met kruiden. Wortelen en uien moeten op dit moment worden gehakt, gebakken in plantaardige olie en naar een pot met bouillon worden gestuurd. Doe de noedels in de soep en kook een paar minuten. Voeg voor het serveren fijngehakte greens toe aan de soep.

Gevulde eieren

Take:

1. Vier eieren.
2. Paté - 70 g.
3. Mayonaise.
4. Spices.

Snijd in twee delen hardgekookte en gepelde eieren. Pak de dooiers, maal ze met een pasta en mayonaise. Voeg kruiden toe aan deze massa en vul de eiwitten voorzichtig met een theelepel.

Aardappel Ovenschotel Met Champignons

Take:

1. Champignons - 200 g.
2. Aardappelen - een pond.
3. De ui
4. Twee eieren.
5. Melk is een glas.
6. Zure room - 2,5 eetl. lepel.
7. Plantaardige olie naar smaak.
8. Spices.
9. Greens.

Pureer gekookte aardappelen in aardappelpuree, voeg melk toe en laat afkoelen. Klop de eieren en combineer ze met aardappelpuree. Bak champignons met kruiden en uien.

Neem vervolgens een bakplaat, vet deze in met boter en leg er lagen aardappelpuree en bereide champignons op. Breng voorzichtig alle zure room op smaak. Oven in de oven op een temperatuur van 150 - 180 graden twintig minuten.

borsch

Take:

1. Kool - 150 g.
2. De ui
3. Wortelen.
4. Beets.
5. Aardappel - 1 st.
6. Paprika - 1 st.
7. Tomaat - 1 st. of tomatenpuree - Art. een lepel.
8. Plantaardige olie.
9. Bonen naar smaak.
10. Spices.

Kook bonen, hak aardappelen en paprika, hak uien en kool, rasp wortelen en bieten. Stuur bonen (blik) en aardappelen in een pot met kokend water. Bak vervolgens de ui, wortelen en paprika in plantaardige olie. Stuur deze groenten naar de pot met toekomstige borsch. Leg daar de gehakte tomaten en vervolgens de kool. Rasp de bieten en giet ze ook in de borsjt. Breng het gerecht op smaak met kruiden en specerijen.

Groentestoofpot

Take:

1. Paprika.
2. Aubergine.
3. Courgette.
4. Tomaat - 2 st.
5. De ui
6. Knoflook - 2 teentjes.
7. Plantaardige olie.
8. Spices.

Snijd de aubergine in kleine blokjes, voeg koud water toe, voeg zout toe en laat 15 - 20 minuten staan. Snijd courgette en paprika, hak uien, snijd tomaten in plakjes.

Giet een beetje plantaardige olie in een pot of ketel, leg de voorbereide groenten daar.Giet het verdonkerde water uit de aubergine, knijp ze lichtjes met uw handen en voeg ze toe aan de rest van de producten. Stoof met knoflook en kruiden tot alle ingrediënten zacht zijn.

Gebakken visfilet

Take:

1. Visfilet.
2. De ui
3. Greens.
4. Spices.
5. Halve citroen.
6. Plantaardige olie.

Bereid de voorbereide visfilet met kruiden, zout en leg deze op een folie. Top met gehakte uien, dunne plakjes citroen en kruiden. Bestrooi het werkstuk met plantaardige olie. Wikkel alles in folie, leg op een bakplaat en bak in de oven op 180 graden.

oor

Take:

1. Vis is een halve kilo.
2. De ui
3. Wortelen.
4. De aardappel
5. Paprika.
6. Spices.
7. Greens.

Snijd de ui, hak de paprika in reepjes, aardappelen in blokjes, wortelen in plakjes. Dompel de aardappelen en kruiden in een pan van twee liter met kokend water en voeg na een paar minuten de vis toe.

Laat de uien, wortelen en paprika in plantaardige olie lichtjes apart in een pan. Voeg vervolgens deze groenten toe aan het oor en kook tot het gaar is. Voor het serveren kunt u een beetje gehakte greens op elk bord leggen.

pilaf

1. Vlees - 400 g.
2. Rijst - 1,5 kopjes.
3. De ui
4. Wortelen.
5. De knoflook.
6. Plantaardige olie.
7. Spices.

Hak de ui, snij de wortels in kleine reepjes. Verhit de plantaardige olie in een braadpan en doe de voorbereide groenten. Stoof een beetje, voeg vlees toe, voeg water toe en laat zacht sudderen, bedekt met een deksel.

Doe daarna goed gewassen rijst in een ketel, voeg kruiden en knoflook toe. Giet alles met water zodat het de granen bedekt. Sluit de pilaf met een deksel en laat sudderen tot het gaar is.

Gehaktballensoep

Take:

1. Rundergehakt - 200 g.
2. De ui
3. Wortelen.
4. Aardappel - 2 st.
5. Plantaardige olie.
6. Spices.

Hak de ui en verdeel deze in twee. Voeg een van hen toe aan de massa gehakt, breng op smaak met kruiden en meng goed. Dompel gehakte aardappelen in kokend water. Vorm vervolgens de gehaktballetjes en doe ze in de soep, voeg kruiden toe.

Bak in plantaardige olie het tweede deel van de ui en de geraspte wortels lichtjes aan. Doe de groenten in een pan met een bijna klaar eerste gerecht.

Omelet met champignons en kaas

Take:

1. 4 eieren.
2. Champignons naar smaak.
3. Een kleine ui.
4. Kaas - 40 g.
5. Melk - een kwart kopje.
6. Plantaardige olie - 3 el. lepel.

Snijd champignons, klop eieren met melk en zout. Maal de kaas fijn. Hak de ui fijn.

Giet plantaardige olie in de pan, stuur er champignons naar toe en laat ze zachtjes koken onder het deksel. Leg vervolgens de ui, bak deze licht en giet alles met losgeklopte eieren. Strooi geraspte kaas over de schaal, sluit het deksel en kook nog een paar minuten.

Kip pilaf

Take:

1. Kipfilet - 2 st.
2. Rijst - 1-2 kopjes.
3. Tomaten.
4. De ui
5. Wortelen.
6. Paprika.
7. Plantaardige olie - een derde van een glas.
8. Specerijen, kruiden en knoflook.

Hak uien, rasp wortelen, hak tomaten en paprika, snijd de knoflook. Snijd de kip in stukjes.

Giet plantaardige olie in een metalen pan of ketel, doe er knoflook, ui, wortelen, tomaten, paprika in. Stoof groenten gedurende 5 tot 7 minuten op laag vuur, stuur de kip naar de pan en kook het gerecht nog een paar minuten.

Vul vervolgens de groenten met vlees met goed gewassen rijst, voeg kruiden en specerijen toe. Giet de inhoud van de pan met water, dek af en kook tot het gaar is, af en toe roeren.

Menu Boodschappenlijst

Het voltooide menu en de lijst met producten daarvoor zijn natuurlijk erg handig op internet. Het probleem lijkt te zijn opgelost. Dit is echter niet zo, omdat iedereen zijn eigen smaakvoorkeuren, gewoonten en salaris heeft.Mogelijk hebt u helemaal geen producten nodig en moeten sommige ingrediënten aan de lijst worden toegevoegd.

We bieden enkele tips om winkelen en de markt gemakkelijker te maken.

Allereerst moet u beslissen welke dag het beste is om dit te doen. Kijk dan in uw "bakken", controleer welke producten al in de kast zijn opgeslagen. Vaak is het bloem, granen, suiker - ze hoeven niet wekelijks te worden gekocht. U kunt één keer per maand een aankoop doen.

Het is beter om de lijst met producten in secties samen te stellen, zodat u gemakkelijk in de winkel kunt navigeren.

We bieden een lijst met producten voor de week, die bestaat uit de gerechten die op onze menukaart staan ​​vermeld. Bepaal de hoeveelheid voedsel op basis van de hoeveelheid voedsel die nodig is voor het hele gezin.

Zuivelproducten:

1. Butter.
2. Milk.
3. Cheese.
4. Curd.
5. Zure room.
6. Cream.
7. Yoghurt.
8. Mayonaise.
9. Eieren (altijd in de winkel op planken naast de melkfabriek)

Dit zijn bederfelijke producten, dus het werkt niet als ze een week lang voorraad hebben. Moet om de paar dagen kopen.

Vleesproducten:

1. Kalfsvlees.
2. Varkensvlees.
3. Rundergehakt.
4. Kipruggen en borsten.
5. Worst.
6. Pate.

Visproducten:

1. Makreel.
2. Elke vis extra.

Deze producten, met uitzondering van worsten, kunnen onmiddellijk voor een week worden gekocht en in de vriezer worden bewaard.

Kruidenier:

1. Flour.
2. Rode Boon.
3. Fig.
4. Boekweit.
5. Noodles.
6. Specerijen en laurierblaadjes.
7. Zout en suiker.

Boodschappen kunnen meerdere maanden succesvol worden opgeslagen, dus u kunt ze zelden kopen, maar met een marge.

Ingeblikt voedsel:

1. Ingeblikte Bonen.
2. Pate.
3. Tomatendressing.
4. Plantaardige olie (vaak in winkels die in schappen naast ingeblikt voedsel worden verkocht).

Groenten, fruit:

1. De aardappel
2. Wortelen.
3. Beets.
4. De ui
5. Kool.
6. Tomaten.
7. Paprika.
8. Courgette.
9. Aubergine.
10. Komkommers.
11. Groenen - uien, sla, dille.
12. De knoflook.
13. Paddestoelen.

Van bereide en ingevroren producten, volgens het voorgestelde menu, hebt u alleen pannenkoeken nodig.

De budgetoptie van het juiste voedingsmenu

Er zijn veel nuttige producten die vrij goedkoop zijn, maar redelijk geschikt voor het bereiden van heerlijke gerechten.

Juiste voeding voor vrouwen en mannen lijdt helemaal niet.

• Dit zijn groenten die iedereen kent - wortels, uien, kool, radijs, bieten.
• In het budgetmenu kan duur rundvlees, varkensvlees met succes worden vervangen door goedkope vis (meestal haring) en kip.
• Gebruik ook slachtafval - lever, nier.
• Peulvruchten bevatten waardevolle plantaardige eiwitten, dus soms kunnen ze vlees volledig vervangen. In het budgetmenu kunnen ze vaker worden gebruikt, vooral omdat de prijs van erwten en bonen heel acceptabel is.
• Bekende ontbijtgranen - boekweit, rijst, haver - zijn rijk aan waardevolle voedingsstoffen, vitamines. Daarom is hun aanwezigheid op uw bureau vereist.
• Zuivelproducten zijn van vitaal belang, maar zijn soms duur. Daarom moet de keuze worden gemaakt voor kefir en Griekse yoghurt in plaats van zure room en room. Je kunt een eenvoudige vetvrije cottage cheese kopen, in plaats van dure wrongelmassa's met zoete en vette ingrediënten.
• De goedkoopste vruchten zijn appels en bananen. Ze zijn te vinden in bijna elke winkel of markt.
• Het is beter om zelf brood te bakken of rogge te krijgen.
• Snoepjes vervangen gedroogd fruit en honing volledig. Soms kun je wat donkere chocolade betalen. Het is veel nuttiger dan lichte zuivelproducten.

Tussen de hoofdmaaltijden kunt u kleine snacks regelen, zoals een lunch en middagsnack. Hiervoor zijn fruit, een glas kefir of yoghurt, 100 gram kwark geschikt.

We bieden een menu bij benadering voor een heel klein budget:

Goede voeding is de meest gezonde manier om voedsel te eten en draagt ​​bij tot de normale werking van het lichaam en de schoonheid. Dit is een prachtige gewoonte die het beste het hele leven kan worden gevolgd, in plaats van twee weken om af te vallen. Probeer het zelf en zorg ervoor dat het gemakkelijk, lekker en niet duur is.