Licht ontbijt - 20 snelle recepten voor heerlijke en gezonde ontbijtproducten

Voedingsdeskundigen die tientallen onderzoeken van wetenschappers over de hele wereld hebben geanalyseerd, zijn het erover eens dat de beste start van een vruchtbare ochtend een licht ontbijt is. De gerechten die optimaal zijn voor deze maaltijd, ondanks hun schijnbare eenvoud, leveren uitstekend werk - ze laden het lichaam op met een royale portie energie, starten de stofwisseling, voeden de hersenen, geven levendigheid voor de hele dag.

Snelle pap

Het is het meest nuttig om vloeibaar voedsel voor het ontbijt te hebben, dat snel verzadigt, perfect wordt geabsorbeerd en geen verdere ernst in de maag veroorzaakt.

Een optie is volkoren granen met melk. Het is niet zo belangrijk of het nu havermout, boekweit, rijst of maïsgrutten is - in elk geval krijgt u een volwaardig smakelijk dieet rijk aan vitamines en vezels.

De volgende zijn drie originele recepten voor snelle pap. Niet verwarren met nutteloze instantgranen!

Culinaire trend - Lazy Havermout

ingrediënten:

• 2/3 kop havermout;
• 2/3 glazen melk (kan worden vervangen door een ander zuivelproduct - kefir, yoghurt, yoghurt);
• een snufje zout;
• suiker naar smaak (kan worden vervangen door ahornsiroop of een andere zoetstof).

Mogelijke toppings:

1. Banaan + walnoten.
2. Seizoensbessen (inclusief bevroren).
3. Pompoenpuree + dadelpruimplakken.
4. Bosbes of andere jam.
5. Gekonfijte vruchten.

Stap voor stap koken:

1. Meng in een pot (0,5 l) met een stevig geschroefd dopje havermout, melk, zoetstof.
2. We sturen het 's nachts naar de koelkast.
3. Verwarm de magnetron voor, voeg de geselecteerde topping toe of doe het zonder.

Griesmeelpap op kippenbouillon

ingrediënten:

• 2/3 kop kippenbouillon;
• 1 el. l. griesmeel;
• 100 g gekookte kipfilet;
• ¼ theelepel kurkuma;
• een klein bosje groen;
• zout naar smaak;
• boter voor dressing (optioneel).

Stap voor stap koken:

1. Hak het vlees fijn, meng met kurkuma, giet de bouillon, breng aan de kook.
2. We introduceren griesmeel, onder voortdurend roeren om klonten te voorkomen. We roeren ∼2 - 3 minuten. Bak nog 5 minuten op laag vuur.
3. Meng met gehakte kruiden, boter. Wij serveren aan tafel.

Bulgur pap met chocolade en kersen

ingrediënten:

• 0,5 el. ontbijtgranen + 1 el. water;
• 50 - 100 g kersen in elke vorm;
• 0,5 el. l. cacao;
• 0,5 theelepel kaneel;
• suiker, boter naar smaak;
• noten of kokosnotenschilfers voor decoratie.

Stap voor stap koken:

1. We wassen de korrels, drogen ze, bakken ze 5 minuten in een pan met de toevoeging van boter.
2. Vul met water (je kunt zoeten als je wilt), kook op laag vuur tot het gaar is (∼15 - 20 minuten).
3. Voeg 5 minuten voor het einde van het proces fruit en cacao toe met kaneel, meng.
4. Versier voor het serveren met noten, bestrooi met kokosnoot.

Bulgur (en andere ontbijtgranen) kunnen ook worden bereid naar analogie met havermout: meng alle ingrediënten in een pot en laat ze een nacht in de koelkast brouwen.

Afslankende gerechten

Het ideale ontbijt voor gewichtsverlies is de juiste hoeveelheid complexe koolhydraten, eiwitten en vezels, waarvan de voedingswaarde ≤ 400 kcal is.

Voorbeelden van dergelijke ontbijten:

• Havermout met bessen + toast met kaas.
• Boekweit Met Groenten.
• Gestoomde omelet met feta.
• Pitabroodje met tomaat en kip + yoghurt-granencocktail.
• Kwarkbraadpan met appel.
• Volkoren broodsandwich met sla en kalkoen.

We bieden nog twee heerlijke recepten voor een snel ontbijt voor gewichtsverlies.

Yoghurt en grapefruitparfait

ingrediënten:

• 150 g natuurlijke magere yoghurt;
• 1 grapefruit
• 1 el. l. tarwekorrels;
• 1 theelepel gemalen lijnzaad;
• 1 theelepel honing.

Stap voor stap koken:

1. Meng tarwe en lijnzaad, plaats 2/3 in de bodem van de kom.
2. We maken de grapefruit schoon, in kleine stukjes gesneden, verspreid over de graanlaag.
3. Vul alles met yoghurt.
4. Bestrooi met de resterende granen.

Slanke Salade

ingrediënten:

• 1 wortel;
• 1 sinaasappel
• 2 appels
• kaneel, honing naar smaak;
• noten naar believen;
• 4 el. l. magere yoghurt.

Stap voor stap koken:

1. We maken groenten en fruit schoon. Drie appels en wortelen op een grove rasp, snijd de sinaasappel in blokjes.
2. Meng de ingrediënten, bestrooi met een snufje kaneel, breng op smaak met noten en honing.
3. Serveer in een kom, giet er yoghurt overheen.

Smakelijk ei-ontbijt

Van de eieren krijg je een rijk, voedzaam en heerlijk ontbijt - snel en gemakkelijk, met een minimum aan producten. En zodat het gerecht er niet saai uitziet, bieden we twee opties voor creatief serveren.

Gepocheerd ei op toast

ingrediënten:

• 1 liter water + 1 theelepel. azijn;
• 1 ei
• volkoren sneetje brood;
• blad van sla, een cirkel van tomaat voor decoratie.

Stap voor stap koken:

1. Breng water aan de kook, exclusief koken. Giet de azijn erbij.
2. Dompel het ei in een vloeistof op een eetlepel, eerder gewassen en doorboord met een naald in het breedste deel. We staan ​​10 seconden.
3. We halen het ei eruit en breken het in een kom.
4. In het water met een spatel maken we een trechter, giet het ei er voorzichtig in. Bak 4 minuten.
5. We halen het eruit met een sleuflepel, stoppen het een minuut in koud water om van de azijn smack af te komen.
6. We maken een toast van brood, leggen er een sla, een tomaat en een gepocheerd ei op.

Ei in peper

ingrediënten:

• 1 grote gele of rode peper;
• 2 eieren
• 2 plakjes spek;
• 30 g van je favoriete kaas;
• zout, peper, kruiden naar smaak;
• olijfolie om te frituren.

Stap voor stap koken:

1. Schil de groente uit zaden, snijd ze in dikke cirkels.
2. Verhit de olie in een pan, doe er peper in, doe er spek in en bak 2-3 uur op middelhoog vuur.
3. Binnen elke peper breken we een ei, zout, peper, koken onder het deksel tot de gewenste consistentie van de dooier.
4. Bestrooi met geraspte kaas en kruiden voor het opdienen.

Broodjes voor het ontbijt

Het meest populaire, snelle en gemakkelijke ontbijt zijn toch wel broodjes. Gelukkig kunt u met het assortiment producten vandaag de dag uw verbeelding niet beperken.

Interessante opties voor het "vullen" van broodjes voor het ontbijt:

• Roomkaas + frambozen met basilicumbladeren.
• Gerookte zalm met groene uien + komkommer.
• Pindakaas + sesamzaadjes + banaan.
• Erwtenpuree + tomatenplak + gebakken ei.

Lees ook:pindakaas koken

Rogge toast met avocado

ingrediënten:

• 2 sneetjes roggebrood;
• een halve avocado;
• 50 g ricotta of andere weikaas;
• 0,5 - 1 theelepel sesamzaadjes;
• citroensap.

Stap voor stap koken:

1. Brood in een broodrooster, oven of in een koekenpan zonder boter.
2. We maken de avocado schoon, snijden in willekeurige plakjes, bestrooien met citroensap.
3. We smeren kaas op toast, voeg fruitplakken toe, bestrooi met sesamzaadjes.

Zo'n toast kan ook worden bereid met tomaat, kwarteleitjes, licht gezouten zalm.

Broodje Croque Monsieur

Ingrediënten voor 2 porties:

• 4 sneetjes toastbrood;
• 4 plakjes ham;
• 100 g kaas;
• 1 theelepel Dijon-mosterd;
• Bechamelsaus.

Stap voor stap koken:

1. Bereid bechamelsaus voor (u kunt een kant-en-klare winkeloptie nemen).
2. Bruin het brood in de broodrooster, leg 2 plakjes op een bakplaat, smeer de mosterd erop.
3. Leg plakjes kaas en ham op toast, dek af met 2 resterende plakjes bovenop.
4. Giet met Bechamelsaus, bestrooi met geraspte kaas, bak in de oven (200 graden, gemiddeld niveau) gedurende 5 minuten. Als er een grill in de oven is, kunt u deze inschakelen en nog 3 minuten koken tot u een heerlijke korst sandwich krijgt.

In plaats van saus kunt u een normaal beslag maken van eieren, melk en bloem en de broodjes zelf bakken in een pan met een druppel olie.

Kip en Tomaat Panini

ingrediënten:

• panini roll;
• 100 g gekookte of gerookte kipfilet;
• 1 tomaat;
• 2 el. l. geraspte kaas;
• 1 el. l. mayonaise (zure room) en tomatensaus;
• teentje knoflook;
• 1-2 theelepel citroensap;
• gehakte basilicum.

Stap voor stap koken:

1. Maak eerst de saus: meng de mayonaise, tomatenpuree, knoflook, citroensap en kruiden die door de pers zijn gegaan.
2. Snijd het broodje mee. Vet ruim de helft van de gekookte saus in. Verspreid over kip, snijd ze in grote plakjes en plakjes tomaat. Bestrooi met geraspte kaas.
3. Bedek met de tweede helft van het broodje. Grill aan beide kanten tot ze goudbruin zijn en de kaas smelt. Je kunt een gewone gietijzeren koekenpan gebruiken, maar in dit geval moet panini worden verpletterd bovenop onderdrukking.

Koken van kwark

Cottage cheese met zure room of cottage cheese, die gebruikelijk is voor het ontbijt, kan worden vervangen door veel meer originele gerechten op basis van dit ingrediënt: braadpan, luie knoedels, croutons, geglaceerde wrongel. Een gezond en licht ontbijt kan interessant zijn!

Appels gevuld met kwark

Ingrediënten voor 2 porties:

• 1 grote appel;
• 100 g kwark;
• 1 ei
• 1-2 eetl. l. suiker;
• 1 theelepel citroensap;
• 0,5 theelepel citroenschil;
• 2 theel paneermeel.

Stap voor stap koken:

1. We snijden de appels in twee, verwijderen de kern, halen de pulp eruit met een theelepel. Bereide "manden" bestrooi met citroensap.
2. Hak het vruchtvlees fijn.
3. Kneed kwark met suiker en ei, voeg citroenschil toe. Meng met gehakte fruitpulp.
4. We beginnen de helft van de appel met de resulterende massa, bestrooi met paneermeel, bak 15 tot 20 minuten op 170 graden.

Kwark met aardbei en basilicumroom

Ingrediënten voor 1 portie:

• 80 - 100 g kwark;
• 50 ml room en zure room (kies vetgehalte op basis van uw levensstijl);
• 75 - 100 g aardbeien;
• een takje basilicum;
• 1 theelepel honing;
• sap van een halve sinaasappel.

Stap voor stap koken:

1. Meng de wrongel met de rest van de zuivelingrediënten.
2. Zet een paar bessen opzij, snijd ze in stukken van willekeurige vorm.
3. Bereiden van de saus: de resterende aardbeien, basilicum, honing en sinaasappelsap, klop in een blender tot een smoothie. Meng de resulterende massa met stukjes gehakte bessen.
4. Geef de wrongelmassa water met de afgewerkte saus, decoreer zoals je wilt.

Stevig ontbijt

Dieetvoeding hoeft niet vers en saai te zijn. De aangeboden stevige en ongebruikelijke gerechten gemaakt van eenvoudige producten kleuren de volgende dag in regenboogkleuren en maken het vruchtbaar, omdat het gevoel van honger dat het werk afleidt niet snel zal komen.

Ovsyanoblin

ingrediënten:

• 1 ei
• 3 el. l. havervlokken;
• 50 ml melk 1,5%;
• zout, peper naar smaak.

Stap voor stap koken:

1. Maal de vlokken met een blender of koffiemolen tot bloem.
2. Klop het ei met melk met een garde, zout en peper. Meng met bloem.
3. Giet het havermengsel in de pan, bak aan beide kanten zonder olie.
4. Voor het opdienen in tweeën vouwen, aanvullen met groenten of kruiden.

Kippensalade Met Selderij En Appels

ingrediënten:

• 100 g gekookte kip;
• 1 appel
• knolselderij;
• 100 ml natuurlijke dieetyoghurt;
• citroensap;
• zout, peper naar smaak.

Stap voor stap koken:

1. We snijden het vlees in kleine blokjes, appel en selderij - in dunne reepjes.
2. Giet citroensap, peper, zout.
3. Gekleed met yoghurt.

Bananen beignets

ingrediënten:

• 2 grote bananen;
• 1,5 eetl. vetarme kefir;
• 1,5 eetl. volkoren meel;
• 2 eieren
• 1 el. l. honing;
• olijfolie om te frituren.

Stap voor stap koken:

1. Kneed bananen met een vork, meng met honing en eieren.
2. Giet de bloem in een kom, maak er een depressie in, giet het voorbereide mengsel. Kneed.
3. Bak een druppel olie in een pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur.
4. Serveer met natuurlijke yoghurt.

Gerechten uit de oven

Een koekenpan van plantaardige olie is niet het beste begin van de dag ...

Een heerlijk ontbijt kan snel en gemakkelijk in de oven worden bereid. U bespaart dus niet alleen tijd en zenuwen, maar vermindert ook het caloriegehalte van gerechten aanzienlijk.

Favoriete ontbijt van Hollywood-sterren - muesli met yoghurt

ingrediënten:

• 1 el. havervlokken;
• 1 el. natuurlijke yoghurt;
• een klein handvol zaden, walnoten, rozijnen, gedroogde kersen;
• ¼ art. ahornsiroop of honing;
• 1 el. l. grove suiker.

Stap voor stap koken:

1. Verwarm de oven voor op 140 ° C.
2. Maal de noten met een blender. We mengen droge ingrediënten (behalve rozijnen en kersen), gieten over honing, verspreiden op een bakplaat, bakken gedurende een half uur.
3. We mengen kersen en rozijnen in de granola, bak nog 10 minuten goudbruin.
4. We serveren aan tafel en geven water met yoghurt.

Hearty Assorted Breakfast: Paprika, gebakken met ei en croutons

Ingrediënten voor 2 porties:

• 1 grote rode peper;
• 2 eieren
• 2 el. l. melk;
• 4 plakjes ham;
• 4 plakjes stokbrood (kan oud zijn);
• 20 g geraspte kaas;
• zout, peper naar smaak;
• 1 - 2 teentjes knoflook;
• takje tijm.

Stap voor stap koken:

1. Snijd de peper in de lengte doormidden, verwijder de zaadjes en het steeltje. Smeer de fijngehakte ham erin.
2. Klop de eieren lichtjes met melk, breng op smaak met kruiden. Giet het resulterende mengsel in paprika over ham.
3. Bestrooi met geraspte kaas, vul aan met tijm, doe de cakemix in de ovenschaal.
4. Verspreid er plakjes stokbrood naast. Bedek de vorm met folie, bak 20 minuten op 200 graden.
5. Verwijder de folie, laat het gerecht nog 5 - 10 minuten in de oven om een ​​heerlijke korst te krijgen.

Wat kan in 5 minuten worden gekookt

Wanneer er absoluut geen tijd is om 's ochtends te koken, maar je kunt niet zonder ontbijt, komen eenvoudige ideeën te hulp, waardoor je in 5 minuten een volledige maaltijd krijgt en, dienovereenkomstig, energie voor de hele eerste helft van de dag.

Kaaspap

ingrediënten:

• 300 g zure room (het is beter om olieachtig te nemen - 20-25%);
• 200 g Ossetische kaas;
• 1 el. maïsmeel;
• een snufje zout.

Stap voor stap koken:

1. Breng de zure room aan de kook in een pan met een dikke bodem.
2. Terwijl het kookt, kneden we met een vork de kaas. Voeg het voortdurend toe aan een kokend zuivelproduct. Breng op smaak met zout.
3. Breng de bloem geleidelijk aan. Blijf interfereren, kook pap tot romig en stroperig.

Bananenbes Smoothie

ingrediënten:

• 2 bananen;
• ½ el. favoriete bessen - vers of bevroren;
• 1 el. bessen fruit drinken;
• 1 el. magere yoghurt.

Stap voor stap koken:

1. Klop alle componenten met een blender tot een homogene romige staat.
2. Giet een heerlijke smoothie in glazen, decoreer met hele bessen, serveer op tafel.

Macaroni en kaas

ingrediënten:

• 0,5 el. melk;
• suiker naar smaak;
• 2-3 eetlepels. l. vermicelli "spider line";
• 2 el. l. geraspte kaas.

Stap voor stap koken:

1. Giet de melk in een hoge mok, stuur 1 minuut naar de magnetron.
2. We halen de melk eruit, voegen suiker en vermicelli toe en zetten nog 3 minuten in de magnetron.
3. We krijgen het weer, mix, bestrooi met geraspte kaas, kook nog 1 minuut.
4. Serveer recht in de mok.

Van eenvoudige producten kunt u altijd een compleet, snel en gemakkelijk ontbijt maken zonder veel moeite. Het belangrijkste is om een ​​beetje fantasie te tonen, want in de keuken zal er altijd een plek zijn voor creatieve experimenten!